КОМПЛЕКС « ОБЩЕ-РАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ПРЕДМЕТА»
№
Исходное

положение

Сче

т

Терминологическая за-

пись

Графическая

запись

Доз

а

Назначение

упражнений

Темп выпол-

нения

Организационно-

методические указа-

ния
1 Руки на поясе 1-4 5-8 Круговые движения голо- вы влево, круговые движе- ния головы вправо. 3-4 Раза Растягивание мышц шеи Медленный Упражнение произво- дить плавно 2 О.с. 1 2 3 4 Руки к плечам Ст. На носках, руки вверх Руки в стороны И.п. 6-8 раз Развитие мышц спины Средний Спина прямая смот- реть вперед 3 Стойка ноги врозь руки на по- ясе 1 2 3-4 Поворот туловища на пра- во, правую руку в сторону И.п. Поворот туловища влево, левую руку в сторону, и.п. 6-8 раз Развитие мышц спины Средний Спина прямая, ладонь при повороте вверх 4 О.с. 1 2-4 5-7 8 Упор присев Переступая руками упор лежа Переступая руками назад И.п. 6-8 раз Для плечево- го пояса Медленный Смотреть вперед 5 О.с. 1 2 Развести руки в стороны Вернуться в и.п. 6-8 раз Для верхних конечностей, для дыхания Медленный При выполнение упражнения локти не опускать 4
6 Широкая стойка, руки в сто- роны 1 2 3-4 Наклон вправо, хлопок над головой И.п. То же в другую сторону 4-6 раз Для боковых мышц Средний Ноги не сгибать 7 Ноги врозь, руки на поясе 1 2 3 4 5-8 Поворот туловища напра- во Наклон вправо Выпрямится И.п. Тоже в левую сторону 4-6 раз Для мышц спины Средний Спина прямая, смот- реть вперед 8 Стойка ноги врозь 1 2 3 4 Наклон вперед коснуться правой ступни Не выпрямляясь коснуться пола Коснуться левой ступни И.п. 6-8 раз Для мышц спины Средний Дыхание ровное 9 О.с. 1 2 Отставить правую ногу на носок, наклон вправо Правую руку на пояс, ле- вую за голову И.п То же в другую сторону 6-8 раз На гибкость Средний Дыхание произволь- ное 10 Стойка ноги врозь 1 Прыжком ноги вместе руки в стороны Прыжком в и.п. 8-10 раз На координа- цию движе- ния Быстрый Прыгать на носках 5

КОМПЛЕКС «ОБЩЕ-РАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ В ПАРАХ»
№
Исходное

положение

Сче

т

Терминологическая за-

пись

Графическая

запись

Доз

а

Назначение

упражнений

Темп выпол-

нения

Организационно-

методические указа-

ния
1 Стоя спиной к партеру, взявшись внизу за руки 1-2 3-4 Стойка на носках, руки вверх И.п. 6-8 раз Для мышц рук и плече- вого пояса Средний Руки через стороны вверх 2 Стоя спиной друг к другу руки в «за- мок» 1-3 4 5-8 Наклон вправо И.п Тоже влево 6-8 раз Для мышц спины Средний Ступни не отрывать 3 Один встает на четве- реньки, дру- гой берет его за щико- лотки 1-2 Первый идет на руках, другой держит его 15- 20 м. Для мышц верхних ко- нечностей Медленный Руки прямые 4 Стоя спиной друг к другу хват под локти 1-2 3-4 Один наклоняется вперед, другой прогибается назад Смена движений 6-8 раз Для мышц туловища Медленный При наклоне смот- реть вперед, при про- гибе ступни не отры- вать 5 Спиной друг к другу взявшись 1-2 3-4 Присед И.п. 6-8 раз Для мышц нижних ко- нечностей Средний Ступни от пола не от- рывать, спины пря- мые 6
под локти 6 Правые руки вперед, левые со- гнуты, хват пальцами 1-2 3-4 Поочередное сгибание и разгибание рук с сопро- тивлением То же 6-8 раз Для мышц верхних ко- нечностей Средний Сопротивляться по- сильно 7 Первые - лежа на спи- не, ноги в руках парт- нера, вторые держать ноги первых 1-2 3-4 Стойка на лопатках Смена положения парт- неров 6-8 раз Для мышц спины и осанки Медленный Прогнуться больше, оказать давление на лопатки и руки парт- нера 8 Присед, руки на пле- чи партнера 1 2 3 4 Стойка мах правой ногой И.п. Стойка мах левой ногой И.п. 6-8 раз Для мышц нижних ко- нечностей Средний Присед ниже, мах выше, нога прямая 9 Взять пра- вую ногу партнера, левая рука на плечо 1-3 4 5-7 8 Три прыжка на левой ноге, смена положений рук и ног, Прыжки на правой ноге И.п. 6-8 раз Для мышц нижних ко- нечностей Средний Прыгать одновремен- но, держать крепче ногу партнера 10 Руки на пле- чи партнера 1-3 4 Три пружинистых накло- на прогнувшись И.п. 6-8 раз Для мышц спины и осанки Медленный Ладонями создавать отягощение на плечи партнера
КОМПЛЕКС «ОБЩЕ-РАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ С МЯЧОМ»
7
№
Исходное

положение

Сче

т

Терминологическая за-

пись

Графическая

запись

Доз

а

Назначение

упражнений

Темп выпол-

нения

Организационно-

методические указа-

ния
1 Стойка, мяч вверх 1-2 Полу присед на левой ноге, правую в сторону на носок мячом коснуться пола возле левого носка 6-8 раз Комплексное воздействие, воспитание чувство рит- ма Средний Руки прямые, ноги прямые, дыхание не задерживать 2 Сед, мяч вверх 1 2 3 4 Наклон вперед, мяч поло- жить между стоп, Упор сидя сзади Подбросить мяч ногами Поймать мяч и.п. 6-8 раз Развитие гибкости и мышц брюшного пресса Быстрый Спина прямая, ноги прямые (при наклоне вперед) 3 Стойка, руки в стороны, мяч в левой руке 1 2 3-4 Мах левой ногой вперед, передать мяч под ногой в правую руку И.п. То же, но правой ногой 6-8 раз На мышцы ног и рук Средний Ноги прямые 4 Стойка, мяч слева на полу 1 2 3 4 Прыжок через мяч влево Подскок на месте Прыжок через мяч вправо Подскок на месте 6-8 раз Развитие прыгучести, сердечно - сосудистой и дыхательной систем Быстрый Дыхание ровное 5 Стойка ноги 1-2 Поднять мяч вверх, под- 6-8 Растягивание Средний Смотреть прямо 8
врозь, мяч в руках 3-4 няться на носки И.п. раз мышц туло- вища 6 Стойка ноги вместе, мяч в руках вни- зу 1 2 3-4 Дугой влево мяч вверх и наклон туловища вправо, правую ногу в сторону на носок выпрямиться, Приставить правую ногу, дугой влево мяч вниз, то же в другую сторону 6-8 раз На мышцы нижних ко- нечностей и туловища Средний Выполнять слитно, мяч внизу не задер- живать 7 Широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке 1 2 3-4 Поворот туловища на пра- во, мяч в левую руку Поворот туловища в и.п. То же налево 6-8 раз Растягивание мышц туло- вища Средний Смотреть на мяч 8 Л е ж а н а спине, руки с м я ч о м впереди 1-2 3-4 5-8 Сделать перекат на живот, поднимая руки вверх и прогибаясь И.п. То же в другую сторону 6-8 раз Координация движений Медленный Мячом пола не ка- саться 9 Ноги слегка расставле- ны, мяч вни- зу 1 2 3-4 Мяч вверх, и.п. Подбросить, поймать, вернуться в и.п. 6-8 раз Координация движений Средний Смотреть на мяч 10 Мяч внизу 1-2 3-4 Прыжком ст. Ноги врозь И.п. Прыжком ст. Ноги врозь, мяч вверх, и.п. 6-8 раз Координация движений Средний Спина прямая 9

КОМПЛЕКС «ОБЩЕ-РАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ С ПРЕДМЕТОМ (С ОБРУЧЕМ)»
№
Исходное по-

ложение

Сче

т

Терминологическая за-

пись

Графическая

запись

Доза

Назначение

упражнений

Темп выпол-

нения

Организационно-

методические ука-

зания
1 Стойка обруч вперед - книзу 1-2 3-4 Присед, обруч на плечи горизонтально И.п. 6-8 раз На мышцы ног, воспита- ние чувства ритма Медленный Присед на носках, спина прямая 2 Стойка, обруч вертикально в согнутых ру- ках 1-2 3-4 5-8 Наклон влево, с враще- нием обруча влево до скрестного положения рук, левую в сторону на носок И.п То же, но вправо 6-8 раз На косые мышцы туло- вища Средний Наклон точно в сто- рону, ноги прямые 3 Стойка внутри обруча, обруч наклонно вперед – квер- ху касаясь спи- ны 1 2 3 4 5-6 Мах левой ногой И.п Мах правой ногой вперед И.п Наклон назад 6-8 раз Развитие по- движности в тазобедренных суставах и по- звоночнике Средний Спина прямая 4 Сед внутри об- руча согнутые ноги скрестно, хватом за сере- дину из ну- 1-2 3 4 Встать с поворотом кру- гом, обруч вверх сесть в и.п. 6-8 раз Воспитание ловкости и координацию движений Быстрый 10
трии 5 Стойка, обруч на груди вер- тикально 1-2 3-4 5-8 Выпад влево, обруч вправо наклон вправо, обруч на пол верыети- кально выпрямиться и.п. То же, но вправо 6-8 раз Комплексного воздействия Средний Смотреть на обруч наклон к прямой ноге 6 Лежа на живо- те, обруч вверх на полу горизонталь- но, хватом за ближний край 1 2 3-4 Поднять верхнюю часть туловища, обруч верти- кально вверх, согнуть руки, обруч на плечи Обруч вверх, и.п. 6-8 раз На мышцы спины Средний Смотреть на обруч, ноги прям 7 Стойка внутри обруча, обруч внизу хватом за середину 1 2 3 4 5-8 Выпад левой, сгибая руки, поднять обруч вперед, до касания спи- ны согнуть руки при- ставляя левую, и.п То же, но справой ноги 6-8 раз На мышцы ног и спины Средний Сзади нога прямая (во время выпада) спина прогнута, (об- руч вперед) 8 Стойка внутри обруча, обруч внизу 1-2 3-4 5-6 Присед, обруч вверх с поворотом туловища влево И.п То же, но вправо 6тан -8 раз Комплексное воздействие, воспитание чувства ритма Средний Спина прямая ноги на месте 9 Сед на пятках внутри обруча, обруч на полу хватом изну- три за середи- ну 1-2 3-4 Стойка на левом колене, правую согнуть вперед, на всю стопу, обруч вверх, наклон назад И.п 6-8 раз На дыхатель- ную систему и гибкость по- звоночника Средний И.п.- спина круглая, голова – на грудь, ноги вместе 11
10 Руки с обру- чем вверх 1-4 5-8 Шаг левой, правую ногу назад на носок, поворот влево Шаг правой, левую на носок, поворот вправо 8 раз На косые мышцы туло- вища Средний Нога прямая, смот- рим при повороте назад 12

КОМПЛЕКС «ОБЩЕ-РАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ С ПРЕДМЕТОМ (С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СКА-

МЕЙКОЙ)
№
Исходное

положение

Сче

т

Терминологическая за-

пись

Графическая

запись

Доз

а

Назначение

упражнений

Темп выпол-

нения

Организационно-

методические указа-

ния
1 О.с. В по- лутора ша- гах от ска- мейки, спи- ной к ней 1 2-3 4-5 6 7 8 Упор присев Ноги назад на скамейку Держать Сгибая левую ногу, на пол сгибая правую, упор при- сев И.п. 6-8 раз На ощуще- ние правиль- ной осанки и дыхательную систему Средний Спина прямая, руки прямые 2 Стойка ноги врозь, поперек, скамейка между но- гами, руки в стороны 1 2 3 4 Наклон вперед, руки на краю скамейки Толчком ног упор присев на скамейке Выпрямляя ноги, упор стоя, согнувшись, хватом за края скамейки прыжком В и.п 6-8 раз На мышцы ног и разви- тие гибкости Средний Ноги прямые 3 О.с. Лицом к скамейке 1 2 Подскок на месте Прыжок через скамейку 6-8 раз Развитие прыгучести Быстрый Прыгать мягко на нос- ках, спина прямая 13
на расстоя- нии пол- шпагата 3 4 Подскок с поворотом кру- гом Подскок на месте 4 Упор сидя на полу спиной к скамейке, согнутые руки на скамейке 1-2 3-4 Разгибая руки, упор лежа сзади 8-10 раз На мышцы рук и спины Средний Выше таз (в упоре лежа сзади) 5 Сед, ноги врозь по- перек, руки вверх 1 2 3-4 Наклон к левой ноге И.п Наклон к правой ноге, и.п 6-8 раз Косые мыщ- цы туловища Медленный Ноги прямые 6 Упор при- сев, руки на ска- мейке 1-2 3 4 5-6 7 Упор лежа Согнуть руки Выпрямить руки Упор присев И.п 8-10 раз Комплексное воздействие Средний Спина прямая (в упо- ре лежа) 7 Упор лежа на ска- мейке на животе продольно, руки на полу 1 2 3 4 Левую руку за голову Правую руку за голову держать прогнутое поло- жение И.п. 6-8 раз На мышцы спины Медленный Ноги вместе 8 Упор сидя сзади на 1-2 Упор лежа сзади прогнув- шись 8-10 раз На мышцы спины Средний Руки не сгибать 14
полу лицом к скамейке, ноги на скамейке 3-4 И.п. 9 Упор сидя сзади на скамейке, хватом за дальний край 1-4 Поднимая ноги, на каж- дый счет встречное движе- ние вперед, назад 8-10 раз На мышцы брюшного пресса Средний Ноги прямые. Руки не сгибать. 10 Стойка продольно, лицом к скамейке. 1-2 3-4 Прыжок, согнув ноги че- рез скамейку Подскоком поворот кругом 8-10 раз Развитие прыгучести Средний Прыгать на носках 15