Министерство образования Республики Башкортостан

ГБПОУ Туймазинский педагогический колледж

Рассмотрено

на заседании Научно-методического совета

ГБПОУ ТПК

«25» октября 2017 г.

Протокол № 2

УТВЕРЖДАЮ

Директор

ГБПОУ ТПК

________________ А.М.Казаков

« 25» октября 2017 г.

Методические рекомендации

Основы специальных беговых упражнений

Методические рекомендации

Основы специальных беговых упражнений

Страница 2 из 11

Туймазы 2017

Методические рекомендации

Основы специальных беговых упражнений

Страница 3 из 11

Автор-составител:

Щукин А.В. – преподаватель физической культуры

Методические рекомендации

Основы специальных беговых упражнений

Страница 4 из 11

Многие помнят, что на занятиях по физической культуре часто давались

упражнения под названием – «Специальные беговые упражнения» или сокращен-

но СБУ. Почему эти упражнения так важны для развития техники бега и физиче -

ской формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узна-

ем в этой статье.

ОБЩИЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два

термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.

Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития

общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта.

Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы

мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и на-

выки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.

Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные бего-

вые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и техниче-

ской подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.

Мы уже рассказывали об анатомии бега, и говорили, что в беге участвуют

множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или вы-

носливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в

тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных

от бега.

Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и фор-

мировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные бе-

говые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега,

будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное

Методические рекомендации

Основы специальных беговых упражнений

Страница 5 из 11

его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все

также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем

акцент на различные технические элементы бега.

Р Е Ж И М Ы

В Ы П ОЛ Н Е Н И Я

С П Е Ц И АЛ Ь Н Ы Х

Б Е ГО В Ы Х

УПРАЖНЕНИЙ

Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких це-

лях:

1. Во первых, как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп

мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражне-

ний будет небольшим.

2. Во втором случае, как средства исправления техники бега. Дозировка спе-

циальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект тех-

ники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем

будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и ин-

тенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был доста-

точно свеж для формирования правильной техники.

3. В третьих, специальные беговые упражнения можно использовать как

средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка

и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физиче-

ское качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с

помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10

прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую вы-

носливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интен-

сивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.

Методические рекомендации

Основы специальных беговых упражнений

Страница 6 из 11

1. БЕГ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ БЕДРА.

Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности

бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам, которые

недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой за-

хлест голени.

Техника выполнения:

Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедрен-

ном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.

Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при

приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть

направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.

Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки

работают так же как и при беге.

Возможные ошибки:

1. Бедро не параллельно земле.

2. Нарушение осанки и работы рук;

3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;

4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.

2. БЕГ С ЗАХЛЁСТЫВАНИЕМ ГОЛЕНИ.

Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава

и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бе-

гунам со слабой задней поверхностью бедра

Техника выполнения:

Методические рекомендации

Основы специальных беговых упражнений

Страница 7 из 11

В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно

сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не

забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее за-

крепощение потом плохо отразится на эффективности бега.

При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное

снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. Отсутствие упругости при постановки стопы;

2. Излишний наклон туловища;

3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;

4. Неполное складывание ноги;

5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.

3. ПЕРЕКАТЫ С ПЯТКИ НА НОСОК

Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в

проталкивании.

Техника выполнения:

Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пят-

ки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы

с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толч-

ковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.

Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движе-

ние рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в

беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет

небольших вращений в плечах.

При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.

Методические рекомендации

Основы специальных беговых упражнений

Страница 8 из 11

4. МНОГОСКОКИ

Упражнение, по своей сути, представляет собой прыжки с ноги на ногу и

как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные

мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и

служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Техника выполнения:

При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время

как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка

ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю

стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие.

Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим на-

клоном вперед.

Возможные ошибки:

1.Постановка ноги на пятку

2. Слабое проталкивание вперед

3. Втыкание ноги под себя.

5. МНОГОСКОКИ (МНОГОСКОКИ ЧЕРЕЗ БЕГОВОЙ ШАГ)

Упражнение похоже на обычные многоскоки, но имеет несколько отличий

и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгу-

нов.

Техника выполнения:

Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра

вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую

ногу, а делаем обычный беговой шаг.

Методические рекомендации

Основы специальных беговых упражнений

Страница 9 из 11

Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потра-

тить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию

шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому

старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку

2. Слабое проталкивание вперед

3. Втыкание ноги под себя.

4. Нарушение структуры шага

6. ПОДСКОКИ С ПОСТАНОВКОЙ ШАГА

В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям сто-

пы и голени, производящим отталкивание.

Техника выполнения:

Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом

упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с

пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном су-

ставе и немного поднимаем его вверх.

Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала

на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выпол-

няем активное отталкивание.

Возможные ошибки:

1. Выполнение переката вместо отталкивания

2. Слабая амортизация при приземлении

Методические рекомендации

Основы специальных беговых упражнений

Страница 10 из 11

7. БЕГ НА ПРЯМЫХ НОГАХ.

Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также

на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также

используется для исправления слабого отталкивания в беге.

Техника выполнения:

При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребаю-

щую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, пример-

но под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть

тело вперед.

Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выпол-

няют активную работу, как и в беге.

Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими

упругими прыжками.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;

2. Отклонение туловища назад;

3. Неправильная работа рук.

4. Согнутые ноги;

8. БЕГ СПИНОЙ ВПЕРЕД

Кроме того, что это упражнение прекрасно улучшает координацию движе-

ния, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши яго-

дицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направ-

лению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление

Методические рекомендации

Основы специальных беговых упражнений

Страница 11 из 11

начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного

переката, выполните шаг назад другой ногой.

Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклоне-

ние туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда пово-

рачивать голову, чтобы оценить обстановку.

Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по

несколько меньшей амплитуде

9. БЕГ СКРЕСТНЫМ ШАГОМ

Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития по-

движности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы

приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в

тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции это-

го недостатка.

Техника выполнения:

Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком.

Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы

добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком

Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в пра-

вую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте

шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.

Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что до-

стигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте ту-

ловище от вертикального положения.

Методические рекомендации

Основы специальных беговых упражнений

Страница 12 из 11

Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выпол-

нять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой

и левой рук для поддержания равновесия.

Возможные ошибки:

1. Низкое положение рук.

2. Опускание на пятку.

10. «КОЛЕСО» ИЛИ «ВЕЛОСИПЕД»

Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для

укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.

Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физиче-

ского напряжения.

Техника выполнения:

Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суста-

ве, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и

нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяже-

сти. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повто-

ряется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное

движение по большой амплитуде.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;

2. Отклонение туловища назад;

3. Неактивная работа рук.

4. Недостаточное поднимание бедра.

Методические рекомендации

Основы специальных беговых упражнений

Страница 13 из 11

В арсенале легкой атлетики существует еще огромное множество упражне-

ний, не бойтесь использовать их в своей тренировки, ведь чем непривычней будет

нагрузка, тем больший эффект она окажет на организм.