Структура и содержание учебно-тренировочного процесса

в гиревом спорте.

1. Структура недельного микроцикла.

Обобщение опыта работы и результатов исследований совместного воздействия различных

по

направленности

тренировочных

нагрузок

диктует

следующее

построение

недельных

микроциклов по этапам и периодам годичного цикла подготовки (табл. 9.)

В

Соревновательном

периоде

в

недельном

цикле,

предшествующем

основным

соревнованиям, объёмы тренировочных нагрузок должны быть снижены за 2-3 дня, а в главном –

за 7-10 дней в зависимости от состояния и уровня готовности спортсмена.

Таблица 1

Структура преимущественной направленности тренировочных дней в недельных

микроциклах по этапам годичного цикла подготовки

День

недели

Этап подготовки

Сентябрь-

ноябрь

Декабрь-

февраль

Март-апрель

Май-июнь

Июль-август

1.

Сила, силовая

выносливость

Сила

Сила, силовая

выносливость

Силовая

выносливость

Силовая

выносливость

2.

Выносливость

Силовая

выносливость

Выносливость

Специальная

выносливость

Специальная

выносливость

3.

Выносливость,

техника

Выносливость,

техника

Выносливость,

техника

Выносливость,

техника

Выносливость,

техника

4.

Силовая

выносливость

Силовая

выносливость

Силовая

выносливость

Силовая

выносливость

Скоростная

выносливость

5.

Выносливость,

техника

Выносливость,

силовая

выносливость

Выносливость,

техника

Выносливость,

техника

Выносливость,

техника

6.

Выносливость

Выносливость,

техника

Специальная

выносливость

Специальная

выносливость

Специальная

выносливость

7.

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

1.2. Структура и интенсивность тренировочного занятия.

Каждое тренировочное занятие состоит из трёх частей – подготовительной, основной и

заключительной.

1 часть – подготовительная, длительностью 15-25 минут, включает объяснение задач занятия,

подготовку

инвентаря

и

разминку,

состоящую

из

ходьбы,

бега

или

других

циклических

упражнений низкой интенсивности и общеразвивающих упражнений (ОРУ) или подъёма гирь

низкой интенсивности и технических упражнений.

2 часть – основная направленность, средства, длительность и интенсивность определяются

задачами тренировочного занятия.

3 часть – заключительная, длительностью 10-20 минут, включает заминку, состоящую из

ходьбы, бега или других циклических упражнений низкой интенсивности и ОРУ или подъёма гирь

низкой интенсивности, уборку инвентаря и места занятий, подведение итогов занятия.

2 – основная часть тренировочного занятия, характеризуется следующими параметрами:

1. Общая характеристика тренировочного занятия:

- средства – общая, специальная подготовка или комбинированная;

-

задача

–

развитие

физических

качеств,

обучение

или

совершенствование

технического

мастерства;

- форма – равномерная, переменная, повторная или интервальная.

2.

Тренировочные

средства:

подъём

гирь,

бег,

плавание,

коньки,

тренажёры,

силовые

тренажёры, спортивные игры, общая продолжительность занятия.

3. Продолжительность и интенсивность нагрузки, зона интенсивности.

4. Применяемые упражнения, количество повторений, интервал отдыха и интенсивность:

зона интенсивности, продолжительность упражнения, количество повторений (в числителе), отдых

(в знаменателе) или программа силовой подготовки.

5. Контрольное задание спортсмену.

Интенсивность.

Интенсивность

тренировочных

упражнений

классифицируется

по

зонам

аэробного,

анаэробного

и

смешанного

энергообмена,

имеющим

определённую

тренировочную

направленность и биоэнергетические показатели:

I – пульс до 140 уд./мин – малоинтенсивная работа, применяется во время технических и

восстановительных тренировок, во время разминки и заминки. Время не ограничивается.

II

–

пульс

140-160

уд./мин

–

аэробная

работа,

нижняя

граница

зоны

соответствует

достижению максимального ударного объёма сердца, верхняя – порогу анаэробного обмена.

Пульс верхней границы в процессе тренировки может достигать170 уд./мин. Более точно

граница

определяется

уровнем

молочной

кислоты

в

крови

(лактата),

который

не

должен

превышать 4,0 ммоль/л.

Упражнения аэробной направленности называют тренировками основной выносливости. К

ним относятся непрерывный бег, непрерывный подъём гирь, плавание, катание на коньках или

непрерывное выполнение какого-либо упражнения не менее 40 мин.

III – пульс 160-180 уд./мин – смешанная аэробно-анаэробная работа, нижняя граница зоны

соответствует

достижению

порога

анаэробного

обмена,

верхняя

–

уровню

максимального

потребления кислорода (МПК). Уровень лактата в крови от 4,0 до 8,0 ммоль/л. В упражнениях III

зоны аэробный компонент энергообеспечения является основным. Упражнения выполняются в

виде серий временных (от 3 до 20 мин) отрезков интенсивной работы с интервалами (от 5 до 15

мин) работы меньшей интенсивности (I зона).

Для записи комбинаций упражнений используется следующая формула:

Отрезок интенсивной работы (мин) × кол-во повторений

×

кол-во серий

интервал спокойной работы или отдых (мин) интервал отдыха (мин)

указывается зона интенсивности и темп поднятия гирь (количество повторений в минуту).

IV – пульс 180-190 уд./мин – смешанная анаэробно-аэробная работа, нижняя граница зоны

соответствует достижению максимального кислородного долга. Уровень лактата в крови от 8 до 12

ммоль/л. В упражнениях этой зоны основным является анаэробный компонент энергообеспечения.

В связи с образованием большого кислородного долга доля этих упражнений должна составлять не

более 2-4 %. Упражнения применяются для развития скоростной выносливости.

V

–

алактатная

работа,

применяется

для

развития

быстроты

и

контроля

техники,

продолжительность упражнений в этой зоне не должна превышать 30 сек., тем – предельный,

интервал отдыха – до полной готовности к повторению упражнения (5-10 мин).

1.3. Программа практических занятий.

Спортивно-оздоровительная группа.

Таблица 2

1 - 3-й годы обучения, подготовительный период сентябрь-июль

Месяцы

Вид

подго-

товки

Недельный цикл тренировок

Кол-во

трен-к

Продол-

житель-

ность, ч

Метод, интенсивность

Урок №

I общеподготовительный этап – сентябрь-декабрь, 17 недель (с 1 по 17)

Сентябрь-

октябрь: 1-6

недели

СП

1

1,5

Техническая, равномерная.

Интенсивность: в режиме ІІ –10%

1

ОП

3

4

Комбинированная, 1 трен.

силовой направленности: І

программа x 1 круг.

Интенсивность: в режиме ІІ - 10%

9,

11, 12

Октябрь-

декабрь:

СП

1

1

Техническая, равномерная.

Интенсивность: в режиме ІІ –15%

2

7-17 недели

ОП

3

4,5

Комбинированная, 1 трен.

силовой направленности:

І-ІІ программа х 1 круг.

Интенсивность: в режиме ІІ –15%

11, 13,

12

II общеподготовительный этап – сентябрь-декабрь, 17 недель (с 18 по 34)

Январь: 18-19

недели,

зимние

каникулы

СП

1

1,5

Техническая, равномерная.

Интенсивность в режиме II-15%

7

ОП

3

4

Комбинированная, 1-2 трен.

силовой направленности: І-ІІ

программа х1круг, 1-2трен. кросс.

Интенсивность: в режиме ІІ –20%

10, 15,

19, 16

Январь-март:

20-29 недели

СП

1

1

Техническая, равномерная.

Интенсивность в режиме II-20%

6

ОП

3

5

Комбинированная, 1-2 трен.

силовой направленности: І-ІІ

программа х1круг, 1-2трен. кросс.

Интенсивность: в режиме ІІ –20%

10, 12,

17

Март: 30

неделя,

весенние

каникулы

СП

1

1

Техническая, равномерная.

Интенсивность в режиме II-10%

6 или 7

ОП

3

4,5

Комбинированная, 1-2 трен.

силовой направленности: ІI-IІІ

программа х2круга,1-2трен.кросс.

Интенсивность: в режиме ІІ –15%

14, 11,

12

Апрель: 31-34

недели

СП

1

1,5

Техническая, равномерная.

Интенсивность: в режиме ІІ –15%

2

ОП

3

4,5

Комбинированная, 1-2 трен.

силовой направленности: IІ-III

программа x 1 круг.

Интенсивность: в режиме ІІ - 20%

10, 11,

12

Продолжение Таблицы 2

1 - 2-й годы обучения, подготовительный период сентябрь-июль

Месяцы

Вид

подго-

товки

Недельный цикл тренировок

Кол-во

трен-к

Продол-

житель-

ность, ч

Метод, интенсивность

Урок №

Специально-подготовительный этап – май-июль, 13 недель (с 35 по 47)

Май: 35-39

недели

СП

2

3

Техническая, равномерная и

переменная.

Интенсивность в режиме II-20%

1, 4

ОП

2

3

Комбинированная, 1 трен.

силовой направленности: IІ-IІІ

программа х2 круга,

Интенсивность: в режиме ІІ –20%

8, 9

Июнь-июль:

40-47 недели

СП

3

4,5

Техническая, равномерная, 1-2

переменные.

Интенсивность в режиме II-10%

3, 5, 7

ОП

1

1,5

Комбинированная, 1 трен.

силовой направленности: IІ-IІІ

программа х1 круг.

Интенсивность: в режиме ІІ –20%

8

Переходный период: август: 48-52 недели, активный отдых,

лечебно-профилактические мероприятия

Группа начальной подготовки.

Основная

задача

групп

начальной

подготовки

–

создать

фундамент

для

разностороннего физического развития спортсменов: воспитание общей выносливости,

ловкости,

гибкости,

овладение

основами

техники

гиревого

спорта,

приобретение

необходимых теоретических знаний.

В

соответствии

с

общими

задачами

для

групп

начальной

подготовки

соревновательный период в годичном цикле не выделяется.

Таблица 3

1 - 2-й годы обучения, подготовительный период сентябрь-июль

Месяцы

Вид

подго-

товки

Недельный цикл тренировок

Кол-во

трен-к

Продол-

житель-

ность, ч

Метод, интенсивность

Урок №

I общеподготовительный этап – сентябрь-декабрь, 17 недель (с 1 по 17)

Сентябрь-

октябрь: 1-6

недели

СП

1

1,5

Техническая, равномерная.

Интенсивность: в режиме ІІ –10%

1, или 2,

или 3

ОП

3

4

Комбинированная, 1 трен.

силовой направленности: І

программа x 2 круга.

Интенсивность: в режиме ІІ - 10%

8 или 9,

11, 12

Октябрь-

декабрь:

7-17 недели

СП

1

1

Техническая, равномерная.

Интенсивность: в режиме ІІ –15%

2 или 6

ОП

3

4,5

Комбинированная, 1 трен.

силовой направленности:

І-ІІ программа х 2 круга.

Интенсивность: в режиме ІІ –25%

11, 13,

12 или

15

II общеподготовительный этап – сентябрь-декабрь, 17 недель (с 18 по 34)

Январь: 18-19

недели,

зимние

каникулы

СП

1

1,5

Техническая, равномерная.

Интенсивность в режиме II-15%

6 или 7

ОП

3

4

Комбинированная, 1-2 трен.

силовой направленности: І-ІІ

программа х2круга,1-2трен.кросс.

Интенсивность: в режиме ІІ –25%

10, или

11, 12,

13, 15,

или 19,

или 16

Январь-март:

20-29 недели

СП

1

1

Техническая, равномерная.

Интенсивность в режиме II-20%

6 или 7,

или 1

ОП

3

5

Комбинированная, 1-2 трен.

силовой направленности: І-ІІ

программа х2круга,1-2трен.кросс.

Интенсивность: в режиме ІІ –30%

10, 12

или13,

15, или

16, или

17

Март: 30

неделя,

СП

1

1

Техническая, равномерная.

Интенсивность в режиме II-20%

6 или 7

весенние

каникулы

ОП

3

4,5

Комбинированная, 1-2 трен.

силовой направленности: ІI-IІІ

программа х2круга,1-2трен.кросс.

Интенсивность: в режиме ІІ –25%

14, 11,

10 или

12

Продолжение Таблицы 3

1 - 2-й годы обучения, подготовительный период сентябрь-июль

Месяцы

Вид

подго-

товки

Недельный цикл тренировок

Кол-во

трен-к

Продол-

житель-

ность, ч

Метод, интенсивность

Урок №

Апрель: 31-34

недели

СП

1

1,5

Техническая, равномерная.

Интенсивность: в режиме ІІ –25%

7, или 6,

или 2

ОП

3

4,5

Комбинированная, 1-2 трен.

силовой направленности: IІ-III

программа x 2 круга.

Интенсивность: в режиме ІІ - 30%

10, 11,

12, или

13

Специально-подготовительный этап – май-июль, 13 недель (с 35 по 47)

Май: 35-39

недели

СП

2

3

Техническая, равномерная и

переменная.

Интенсивность в режиме II-30%

1, 2 или

4

ОП

2

3

Комбинированная, 1 трен.

силовой направленности: IІ-IІІ

программа х2 круга,

Интенсивность: в режиме ІІ –30%

8. 9 или

12

Июнь-июль:

40-47 недели

СП

3

4,5

Техническая, равномерная, 1-2

переменные.

Интенсивность в режиме II-30%

2, или 3,

или 4, 5,

6, или 7

ОП

1

1,5

Комбинированная, 1 трен.

силовой направленности: IІ-IІІ

программа х2 круга.

Интенсивность: в режиме ІІ –30%

8, или

10,

или13,

или 12

Переходный период: август: 48-52 недели, активный отдых,

лечебно-профилактические мероприятия

Таблица 4

3-й год обучения, подготовительный период сентябрь-июль

Месяцы

Вид

подго-

товки

Недельный цикл тренировок

Кол-во

трен-к

Продол-

житель-

ность, ч

Метод, интенсивность

Урок №

I общеподготовительный этап – сентябрь-декабрь, 17 недель (с 1 по 17)

Сентябрь-

октябрь: 1-6

недели

СП

3

4,5

Техническая, равномерная.

Интенсивность: в режиме ІІ –20%

1, 2, 3

или 4

ОП

2

3

Комбинированная, 1 трен.

силовой направленности: І-II

программа x 1-2 круга.

Интенсивность: в режиме ІІ - 30%

14, 15

или 16

Октябрь-

декабрь:

СП

1

1,5

Техническая, равномерная.

Интенсивность: в режиме ІІ –20%

7

7-17 недели

ОП

4

6

Комбинированная, 2 трен.

силовой направленности:

І-ІІ программа х 2 круга.

Интенсивность: в режиме ІІ –30%

14, 15,

или 16,

17, 18

II общеподготовительный этап – сентябрь-декабрь, 17 недель (с 18 по 34)

Январь: 18-19

недели,

зимние

каникулы

СП

1

1,5

Техническая, равномерная.

Интенсивность в режиме II-25%

7

ОП

4

6

Комбинированная, 1-2 трен.

силовой направленности: І-ІІ

программа х 2-3 круга, 2-3 трен.

кросс или коньки.

Интенсивность: в режиме ІІ –25%

14, 16,

или 20,

17, 18

Январь-март:

20-29 недели

СП

1

1,5

Техническая, равномерная.

Интенсивность в режиме II-25%

7

ОП

4

6,5

Комбинированная, 2 трен.

силовой направленности: ІI-IІІ

программа х 2-3 круга, 2трен.

кросс или коньки.

Интенсивность: в режиме ІІ –32%

14, 15,

16, или

18, 20

Март: 30

неделя,

весенние

каникулы

СП

1

1,5

Техническая, равномерная.

Интенсивность в режиме II-30%

7 или 8

ОП

4

6

Комбинированная, 2 трен.

силовой направленности: ІI-IІІ

программа х2-3круга.

Интенсивность: в режиме ІІ –30%

14, 15,

17, 20

или 18

Апрель: 31-34

недели

СП

1

1,5

Техническая, равномерная.

Интенсивность: в режиме ІІ –30%

7 или 8

ОП

4

6,5

Комбинированная, 2 трен.

силовой направленности: IІ-III

программа x 2-3 круга.

Интенсивность: в режиме ІІ - 32%

14, 15

или 18,

16, 20

Продолжение Таблицы 4

3-й год обучения, подготовительный период сентябрь-июль

Месяцы

Вид

подго-

товки

Недельный цикл тренировок

Кол-во

трен-к

Продол-

житель-

ность, ч

Метод, интенсивность

Урок №

Специально-подготовительный этап – май-июль, 13 недель (с 35 по 47)

Май: 35-39

недели

СП

3

5

Техническая, равномерная и

переменная.

Интенсивность в режиме II-32%

3, 4, 5

или 6

ОП

2

3

Комбинированная, 1 трен.

силовой направленности: IІ-IІІ

программа х 3 круга,

Интенсивность: в режиме ІІ –32%

14, или

20, 15,

или 16

Июнь-июль:

40-47 недели

СП

3

5

Техническая, равномерная и

переменная.

Интенсивность в режиме II-35%

3, 5, или

6, 4, или

7

ОП

2

3

Комбинированная, 2 трен.

силовой направленности: IІ-IІІ

программа х 3 круга.

Интенсивность: в режиме ІІ –32%

14, или

20, 17

или 16

Переходный период: август: 48-52 недели, активный отдых,

лечебно-профилактические мероприятия