Государственное бюджетное учреждение Тверской области

«Спортивная школа олимпийского резерва по боксу и

кикбоксингу»

Методическая разработка на тему:

«Формы, принципы, методы

самостоятельных занятий физическими

упражнениями»

Подготовил

Барсуков Валерий Викторович,

тренер по боксу

Тверь 2017 г.

СОДЕРЖАНИЕ



1. ВВЕДЕНИЕ



2. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ



2.1. Утренняя гигиеническая гимнастика



2.2. Упражнения в течение дня



2.3. Самостоятельные тренировочные занятия



2.3.1. Ходьба



2.3.2. Бег



2.3.3. Плавание



2.3.4. Ходьба и бег на лыжах



2.3.5. Велосипед



2.3.6. Ритмическая гимнастика



2.3.7. Атлетическая гимнастика



2.3.8. Спортивные и подвижные игры



2.3.9. Спортивное ориентирование



2.3.10. Походы выходного дня



2.3.11. Занятия на тренажерах



3. Заключение



4. СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. ВВЕДЕНИЕ

Формы, принципы и методы самостоятельных занятий – система организации

самостоятельных

занятий

физическими

упражнениями,

обусловленная

определенным их содержанием.

Существуют

объективные

и

субъективные

факторы,

определяющие

потребности

и

мотивы

включения

в

активную

физкультурно–спортивную

жизнь.

К

объективным

факторам

относятся:

состояние

материально

-

спортивной

базы,

состояние

здоровья

занимающихся.

К

субъективным

факторам относятся: понимание личностной значимости занятий, развитие

познавательных

способностей,

моральное

и

духовное

удовлетворение.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями и спортом направленно

на достижение единой цели – сохранение уровня хорошего здоровья.

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются

их

целями

и

задачами.

Основными

формами

самостоятельных

занятий

являются: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня,

самостоятельные тренировки.

2. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

2.1. Утренняя гигиеническая гимнастика

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня

после пробуждения. В комплекс утренней гимнастики следует

включать

упражнения

на

все

группы

мышц,

упражнения

на

гибкость

и

дыхательные

упражнения.

Не

рекомендуется

выполнять

упражнения

с

отягощениями,

на

выносливость.

Нагрузка

должна

повышаться

постепенно,

с

максимумом

в

середине

и

во

второй

половине

комплекса.

К

окончанию

выполнения комплекса необходимо снизить нагрузку и привести

организм

в

спокойное

состояние.

Дозировка

физических

упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности

и

объема,

обеспечивается:

изменением

исходных

положений,

изменением амплитуды движений, ускорением или замедлением

темпа,

увеличением

или

уменьшением

числа

повторений,

увеличением

или

сокращением

пауз

для

отдыха.

Утренняя

гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и

закаливанием

организма.

После

выполнения

комплекса

необходимо сделать самомассаж основных мышечных групп и

выполнить водные процедуры с учетом правил закаливания.

2.2. Упражнения в течение дня

Упражнения

в

течение

дня

выполняются

в

перерывах между основными занятиями. Такие

упражнения

предупреждают

наступающее

утомление, способствуют поддержанию высокой

работоспособности

в

течение

длительного

времени

без

перенапряжения.

Выполнение

физических

упражнений

в

течение

10-15

мин

каждые 1-1,5 ч работы оказывают вдвое больший

стимулирующий эффект, чем отдых в два раза

б о л ь ш е й

п р о д о л ж и т е л ь н о с т и .

Физические

упражнения

нужно

проводить

в

хорошо

проветренных

помещениях.

Очень

полезно

выполнять

упражнения

на

открытом

воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально

или

в

группе

из

3-5

человек

и

более.

Групповая

тренировка

более

эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные индивидуальные занятия

на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных

случаев

не

допускаются.

Выезд

или

выход

для

тренировок

за

пределы

населенного пункта может проводиться группой из 3-5 человек и более. При

этом должны быть предприняты все необходимые меры предосторожности по

профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается также

отставание от группы отдельных занимающихся. Заниматься рекомендуется 2-

7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно,

так

как

это

не

способствует

повышению

общего

уровня

тренированности

организма. Лучшее время для тренировок – вторая половина дня, через 2-3 ч

после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через

2 ч до приема пищи или отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром

сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую

гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер,

т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также

укреплять

здоровье

и

повышать

общую

работоспособность

организма.

Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта,

допускается только для квалифицированных спортсменов.

2.3. Самостоятельные тренировочные занятия

2.3.1. Ходьба

Ходьба – естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц,

связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует

деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма.

Интенсивность

физической

нагрузки

при

ходьбе

легко

регулируется

в

соответствии

с

состоянием

здоровья,

физической

подготовленностью

и

тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм

человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.

Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку.

При

определении

физической

нагрузки

следует

учитывать

ЧСС.

Пульс

подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу

после окончания тренировки.

Через 8-10 мин после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса

должна

вернуться

к

исходному

уровню.

Увеличение

дистанции

и

скорости

ходьбы должно нарастать постепенно. Чередование ходьбы с бегом.

При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по

ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, то обеспечивает

постепенное

нарастание

нагрузки

и

дает

возможность

контролировать

ее

в

строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

Бег –

наиболее

эффективное

средство

укрепление

з д о р о в ь я

и

п о в ы ш е н и я

у р о в н я

ф и з и ч е с к о й

тренированности.

Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для

организма

человека

высокую

надежность

и

прочность,

рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее чем на

12-150

лет

здоровой

жизни.

Однако

реализовать

эту

заманчивую

программу

не

так-то

просто.

Этому

мешают

чаще

всего

нежелательные

отклонения,

происходящие

в

сердечно-сосудистой системе. Существует немало средств

укрепления

сердечно-сосудистой

системы,

и

на

ведущее

м е с т о

с р е д и

н и х

в с е

у в е р е н н е е

в ы д в и г а е т с я

оздоровительный бег.

При систематической тренировке в дальнейшем мужчины

могут довести время непрерывного бега до 50-70 мин (8-10

км) и более, женщины – до 40-50 мин (5-6 км) и более.

Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности

при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности

бега зависит от подготовленности занимающихся.

2.3.2. Бег

Плавание.

Плаванием

занимаются

в

летние

периоды

в

открытых

водоемах,

а

в

остальное

время

года

–

в

закрытых

или

открытых

бассейнах с подогревом воды. Оздоровительное плавание проводится

равномерно

с

умеренной

интенсивностью.

ЧСС

сразу

после

преодоления дистанции для возраста 17-30 лет должна быть в пределах

120-150 удар/мин.

При занятиях плаванием необходимо соблюдать следующие правила

безопасности: занятия в открытом водоеме проводить группой из 3-5

человек и только на проверенном месте глубиной не более 1 м 20 см;

заниматься следует не ранее чем через 1,5-2 ч после приема пищи;

запрещается

заниматься

плаванием

при

плохом

самочувствии,

повышенной

температуре,

простудных

и

желудочно-кишечных

заболеваниях; лучшее время для занятий плаванием – с 10-11 до 13 ч, в

жаркую погоду можно заниматься второй раз – с 16 до 18 ч.

2.3.3. Плавание

Ходьба

и

бег

на

лыжах.

Индивидуальные

самостоятельные

занятия можно проводить только на стадионах или в парках в

черте населенных пунктов; занятия на местности, отдаленной от

населенных

пунктов,

или

в

лесу

во

избежание

несчастных

случаев не допускаются.

Выезд или выход на тренировки за пределы населенного пункта

должен осуществляться группами в 3-5 человек и более. При

этом

должны

быть

приняты

все

необходимые

меры

предосторожности

по

профилактике

спортивных

травм,

обморожений и т.д. Отдельные спортсмены не должны отставать

от группы.

Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному

часу.

Максимальное

количество

занятий,

которое

дает

оздоровительный

эффект

и

повышает

тренированность

организма, три раза в неделю по 1-1,5 ч и более при умеренной

интенсивности.

В

дальнейшем

можно

варьировать

объем

и

интенсивность

занятий

самостоятельно

в

соответствии

с

самочувствием

и

степенью тренированности с учетом показателей самоконтроля.

2.3.4. Ходьба и бег на лыжах

2.3.5. Велосипед

Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся

внешним

условиям,

является

эмоциональным

видом

физических

упражнений,

благотворно

влияющим

на

нервную систему. Езда на велосипеде хорошо дозируется

по темпу и длине дистанции.

2.3.6. Ритмическая гимнастика

Ритмическая гимнастика – это комплексы несложных общеразвивающих

упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в

быстром

темпе,

определяемом

современной

музыкой.

В

комплексы

включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей

тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты

туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих

движений, а также упражнения в упорах, в положении лежа. Все эти

упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на

месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными

элементами.

2.3.7. Атлетическая гимнастика

Атлетическая гимнастика – это система физических упражнений, развивающих силу, в

сочетании с разносторонней физической подготовкой.

Развитие

силы

обеспечивается

выполнением

следующих

специальных

силовых

упражнений:

· упражнения с гантелями (5-12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем,

выжимание, приседание, опускание и поднимание гантелей в различных направлениях

прямыми руками, поднимание и опускание туловища с гантелями за головой, лежа на

скамейке;

· упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя

руками,

толчок

и

жим

одной

и

двух

гирь,

рывок,

бросание

гири

на

дальность,

жонглирование гирей;

· упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в

локтевых суставах из положения, стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до

уровня плеч;

· упражнения с металлической палкой (5-12 кг): рывок различным хватом, жим стоя, сидя,

от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах;

· упражнения со штангой (масса подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на

грудь, с подседом и без подседа; приседания со штангой на плечах на груди, за спиной;

жим штанги, лежа на наклонной плоскости, скамейке; толчок штанги стоя, от груди, то же

с подседом; повороты, наклоны, подскоки, выпрыгивания со штангой на плечах; рывок,

толчок;

· различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в

изометрическом и уступающем режиме работы мышц.

Дыхание должно быть ритмичным и глубоким.

2.3.8. Спортивные и подвижные игры

Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение.

Их отличает разнообразная двигательная деятельность и положительные

эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную

систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и

физическую работоспособность.

2.3.9. Спортивное ориентирование

Спортивное

ориентирование

предъявляет

к

занимающимся

требования

быть

находчивыми,

уметь

правильно

и

быстро

ориентироваться

в

незнакомой

обстановке

в

лесу

или

лесопарке, уметь на ходу определять и вычислять по компасу и

приметам кратчайший путь до контрольного пункта. Длинные и

сложные

по

характеру

местности

дистанции

спортивного

ориентирования

требуют

хорошей

физической

подготовки,

направленной

на

развитие

способности

к

многочасовым

нагрузкам во время непрерывного передвижения с переменной

скоростью по пересеченной местности.

Наряду

с

физической

подготовкой

проводится

начальная

топографическая

подготовка

ориентировщиков,

в

которую

входит умение читать карту и сопоставлять ее с местностью,

определять на карте свое положение и находить рациональный

путь движения к контрольным пунктам. Заниматься этим видом

активного отдыха могут лица с различным уровнем физической

подготовленности. Занятия по ориентированию проводятся в

любое время года и при любой погоде. Зимой ориентировщики

передвигаются на лыжах.

2.3.10. Походы выходного дня

Организационным центром походов выходного дня является туристская секция при спортивном

клубе.

Члены

секции

помогают

выбрать

маршрут,

скомплектовать

туристские

группы,

дают

рекомендации по снаряжению и правильному режиму пути, проводят беседы с начинающими

туристами

и

определяют

готовность

группы

к

походу.

Перед

походом

вся

группа

изучает

особенности маршрута по карте, и распределяются обязанности между участниками. Одежда

туриста

должна

быть

легкой,

прочной,

не

стесняющей

движений.

Необходимым

условием

подготовки к походу является физическая и специальная туристская подготовка, систематические

занятия физическими упражнениями и спортом.

Перед походом участникам сообщается время сбора и выхода на маршрут, режим дня и график

движения, время малых и больших привалов.

Основная

форма

походного

строя

–

цепочка.

Впереди

идут

более

слабые

туристы,

сзади

–

сильные. Впереди идет направляющий, сзади – замыкающий. Замыкающий не оставляет никого

позади

себя,

помогает

отстающим

товарищам,

контролирует

движение.

Дистанция

между

участниками похода – 2-3 м, по кустарнику – 3-5 м. Начинать поход рекомендуется в 7-8 утра,

направление движения определяется с помощью карты и компаса.

Однодневный поход рассчитан на 6-7 ч хода. Первый привал – через 15-20 мин после движения

для подгонки снаряжения, в дальнейшем через каждые 45 мин хода делаются 10-15-минутные

привалы. В 10-11 ч – завтрак, в 13-14 ч – большой привал, оборудуется бивак, туристы обедают и

отдыхают. Возвращение из похода не должно быть позднее 18-19 ч.

При проведении лыжного туристского похода следует учитывать специфику передвижения на

лыжах с повышенным расположением центра тяжести, температурные и атмосферные условия.

При температуре ниже 20°С походы проводить не рекомендуется.

Лицам,

имеющим

соответствующую

подготовку,

можно

организовывать

горные,

водные

и

велосипедные походы.

2.3.11. Занятия на тренажерах

Тренажеры

применяются

как

дополнение

к

традиционным

занятиям

физическими

упражнениями

и

спортом,

делают

их

более эмоциональными и разнообразными. Они используются как

средство

профилактики

гипокинезии

и

гип одинамии,

избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные

группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют

и

способствуют

их

развитию,

являются

хорошим

средством

восстановления после утомления.

3. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Приобщение к физической культуре — важное слагаемое в

формировании здорового образа жизни. Наряду с широким

развитием

и

дальнейшим

с о в е р ш е н с т в о в а н и е м

организованных

форм

занятий

физической

культурой,

решающее

значение

имеют

самостоятельные

занятия

физическими упражнениями.

Здоровье и самостоятельные занятия физической культурой

взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чтобы люди успешно

адаптировались к условиям жизни и работы, сохранили и

укрепили здоровье, необходимы здоровый образ жизни и

регулярная оптимальная двигательная активность в режиме

самостоятельных

занятий

разнообразными

физическими

упражнениями.

4. СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1.

Здоровье

человека

и

профилактика

заболеваний.

Учебное

пособие.

/

Под

ред.

В.П.Зайцева.

/

Белгородская ГТАСМ, 1998.

2. Валеология: формирование и укрепление здоровья.

Учебное

пособие.

/

Под

ред.

В.П.Зайцева.

/

Белгородская ГТАСМ, 1998.

3.

Бароненко

В.А.

«Здоровье

и

физическая

культура

студента» - М.: Альфа-М, 2003 г.

4. Вайнбаум Я.С. «Гигиена физического воспитания и

спорта» - М.: ACADEMA, 2002 г.

5. Ильинич В.И. «Физическая культура студента» - М.:

Гардарики, 2008 г.