АНАТОМО-ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ ОСНОВА ГИБКОСТИ И МЕТОДЫ

ЕЕ РАЗВИТИЯ.

Гибкость человека является одним из факторов человеческого здоровья.

Большинство

авторов

определяют

гибкость,

как

физическую

способность

человека

выполнять

движения

с

большой

амплитудой.

Тренинг

гибкости

в

последние годы все в большей степени осознается, как важнейшая предпосылка

для увеличения мускульной силы, гармонизации телосложения, формирование

правильной осанки, координации движения и предупреждения травм.

Актуальность проблемы состоит в том, что у детей школьного возраста

наблюдается

низкий

уровень

развития

гибкости.

Упражнения,

которые

используют

на

уроках

в

качестве

общеразвивающих,

подводящих

или

специальных упражнений, дают кратковременный эффект и практически не

повышают уровень развития гибкости у детей.

Чтоб достигать повышения уровня развития гибкости у детей, необходимо

знать анатомо-физиологическую основу гибкости, от чего она зависит и тогда

грамотно

подходить

к

составлению

комплексов

упражнений

и

нагрузке.

Рекомендовать

их

выполнение

не

только

на

уроках

физкультуры,

но

и

на

занятиях в спортивных секциях в качестве ОФП, СФП и ежедневных занятий

дома.

Гибкость зависит от следующих факторов:

1. От строения суставов, диапазона их подвижности и направления, в котором

они сгибаются.

Суставы шаровидного типа, в частности плечевой и тазобедренный,

обладают большей подвижностью по сравнению с цилиндрическими суставами

коленей

и

локтей,

эллипсовидными

суставами

запястий,

вращательными

суставами позвоночного столба, и плоскими суставами между костями плюсны.

Диапазон подвижности сустава будет больше, если расположенные вокруг него

мышцы и соединительные ткани не ограничивают его подвижность. Гибкость

сустава

существенно

зависит

от

направления

движения.

Можно

быть

достаточно гибким, поворачивая руку в одном направлении, и тут же частично

утрачивать гибкость, пытаясь при помощи других мышц повернуть эту же руку

в другом направлении. Кроме того, взаимосвязь одного сустава с другим может

проявляться в изменении амплитуды либо в одном из них, либо в обеих. Без

особого

труда

можно

согнуть

пальцы

в

кулак

и

подогнуть

его

близко

к

запястью, но если сначала согнуть запястье, то потом очень сложно сжать в

кулак, что демонстрирует о существенном уменьшении подвижности в суставах

пальцев.

2. От эластичности мышц и связок.

Главным фактором, ограничивающим полную естественную амплитуду

движения в суставе, является сопротивление мягких тканей. Установлено, что

2% этого сопротивления обеспечивает кожа, 10% - сухожилия и связки, 41% -

мышечные ткани и их фасции. Оставшаяся часть сопротивления приходится на

суставную капсулу. Так как суставная капсула, сухожилия и связки состоят из

коллагена-

малоэластичной

соединительной

ткани,

то

именно

длина

мышц

является

основным

фактором,

определяющим

подвижность

в

суставах.

Гибкость зависит от регуляции тонуса мышц. Активная гибкость выражается

амплитудой движений, совершаемых за счет собственных напряжений мышц.

Под влиянием утомления активная гибкость уменьшается за счет снижения

способности

мышц

к

полному

расслаблению

после

предшествующего

сокращения.

Пассивная

гибкость

определяется

по

амплитуде

движений,

совершаемых

под

воздействием

внешних

сил.

Пассивная

гибкость

под

влиянием

утомления

увеличивается

за

счет

меньшего

тонуса

мышц,

противодействующих растяжению.

3. От температуры внешней и внутренней среды.

Разогревание соединительной ткани приводит к повышению ее

эластичности. За счет прогревания внутренней ткани до 45 градусов можно

увеличить амплитуду движения в суставе почти на 20%. Охлаждение сустава до

18 градусов уменьшает гибкость от10 до 20%. Однако подобное изменение

показателей

гибкости

носит

временный

характер.

Например,

5

-минутный

горячий душ (43-45 градусов температура воды) может улучшить гибкость в

тазобедренном суставе и увеличить амплитуду движения на 5% по сравнению с

не

разогретым

состоянием.

Статические

растягивающие

упражнения

могут

увеличить

амплитуду

движения

в

суставе

еще

от

2

до

4%.

Наиболее

предпочтительным

способом

повышения

эластичности

мышц

является

выполнение комплексов растягивающих упражнений.

4. От контроля центральной нервной системы.

Каждая мышца имеет нервное подчинение. Нервные сигналы,

поступающие из ЦНС управляют движением, питанием и кровообращением

мышцы. В одну мышцу в среднем поступает около 20 импульсов в секунду. При

выполнении

растягивающего

упражнения

необходимо

учитывать

рефлекс

растяжения, суть которого состоит в том, что внезапно растягивающаяся мышца

мгновенно сокращается для предотвращения неожиданного растяжения. То есть

п р и

р а с т я ж е н и и

р е ц е п т о р о в

м ы ш ц

и

с у х о ж и л и й

(проприорецепторов)наблюдается

фазное

сокращение

скелетных

мышц

(тетанус).

Моносинаптическая

рефлекторная

дуга

лежит

в

основе

растягивающего рефлекса. Так, при маховом движении ноги (динамическое

растягивание полусухожильных мышц), мышечные волокна клетки, реагируя на

удлинение мышцы, посылает импульсы в спинной мозг по чувствительному

нервному волокну (афферентный путь). Через спинной мозг эти импульсы

передаются по двигательному нейрону к растягиваемой мышце (эфферентный

путь) в виде «команды» сокращаться. Подобный рефлекс можно предотвратить,

выполняя растягивание медленно.

5. От возраста и пола.

По статистике, у детей гибкость выше, чем у взрослых, а у женщин выше,

чем у мужчин. Связки у детей могут удлиняться на 6-10%, в то время как у 40

летних людей лишь на 4-5%, а к 60-70годам на 1-3%. У детей в возрасте от 6 до

18 лет значение показателей гибкости увеличивается в среднем в диапазоне от 6

до

12

лет,

а

затем

начинают

снижаться.

Этот

возраст

и

является

самым

благоприятным

для

развития

гибкости.

Поэтому

на

уроках,

тренировках

и

самостоятельных

занятиях

спортом,

очень

важно

акцент

делать

именно

на

развитие

этого

физического

качества.

Наиболее

интенсивно

гибкость

развивается

до

15-17

лет,

при

этом

для

развития

пассивной

гибкости

сенситивным периодом является возраст 9-10лет, а для активной гибкости 10-14

лет. Показатели гибкости у девочек и девушек выше, чем у мальчиков и юношей

примерно на 20-30%.

Делаем вывод, что именно длина мышц является основным фактором,

определяющим

подвижность

суставов.

"Короткие"

мышцы

делают

сустав

малоподвижным, а "длинные" мышцы делают возможной полную естественную

амплитуду

его

движений.

Для

увеличения

длины

мышц

и

диапазона

подвижности

суставов

необходимо

выполнять

специальные

упражнения

на

растягивание.

4 основных метода развития гибкости.

1. Баллистическое растягивание.

Выполнение быстрых маховых движений. Используя такой метод, под

действием силы инерции мышца начинает растягиваться, однако внезапное

баллистическое

движение

индуцирует

рефлекс

растяжения,

и

мышца

сокращается.

В

результате

баллистического

растягивания

происходит

кратковременное

увеличение длины мышцы, что позволяет незначительно

увеличить диапазон подвижности суставов.

2. Статическое растягивание.

в основе статического растягивания лежит медленное тянущее усилие

мышцы

или

группы

мышц.

Медленное

нарастание

силы

раздражителя,

увеличивают

пороги

раздражения

снижая

чувствительность,

отодвигая

и

затормаживая рефлекс растяжения. За счет медленного тянущего движения,

мышцы значительно увеличивают свою длину и амплитуду движения в суставе

повышают на несколько градусов.

3. Повышение эффективности статического растягивания за счет внешней силы.

внешние силы повышают сопротивление сокращению мышц. За счет

внешней силы можно увеличить время нахождения в фазе растягивания, так как

оно перестает зависеть от утомления мышц антагонистов.

4.

Наибольшая

амплитуда

растягивания

достигается

при

использовании

специального метода «сокращение-расслабление».

Врачи-физиологи разработали метод «сокращение-расслабление» в

качестве

составной

части

группы

специализированных

методов

лечения

парализованных

людей.

В

медицинской

среде

эта

группа

известна

под

названием

проприоцептивного

нейромускулярного

облегчения

ПНО.

Хотя

немалое

количество

исследований

подтвердило

эффективность

техники

ПНОдля удлинения мышц и подвижности в суставах, среди ученых до сих пор

нет единого мнения, почему это происходит. Наиболее широко признанная

теория

относится

к

сухожильным

телам

Гольджи,

являющимися

нервными

волокнами, воспринимающими напряжение в мышечных сухожилиях. Во время

фазы сокращение (напряжение в фазе статического растягивания), вызываемое

сильным

тянущим

усилием

изометрического

сокращения,

заставляет

тела

Гольджи посылать в ЦНС импульсы торможения, являющиеся частью защитной

рефлекторной

реакции,

направленной

на

предотвращение

разрыва

мышц

и

сухожилий. Импульсы торможения подавляют любые сигналы от мышечных

волокон о необходимости дальнейшего сокращения мышц. Затем, когда мышца

растягивается в фазе расслабления, импульсы торможения угнетают рефлекс

растяжения

мышечных

волокон.

Результатом

нейромускулярного

процесса

является

увеличение

глубины

растягивания,

увеличение

силы

мышц

и

подвижности суставов.

Используя эти методы в своей работе, учитель или тренер, не только

сможет поддерживать на заданном уровне, но и значительно повышать уровень

развития гибкости у детей и подростков. Снижение гибкости ухудшает осанку,

вызывая разбалансирование костей спины, таза и шеи. Происходит смещение

отдельных частей тела относительно друг друга. Постоянное перенапряжение

мышц, ограниченная подвижность в суставах, и как следствие повреждение

связок и хрящей могут являться причиной деформирования тела. Медленное и

постепенное растягивание уменьшает рефлекторную возбудимость мышечных

тканей, смягчая или снимая боли, появляющиеся в результате циклического

повторения напряжения мышц, ее раздражения и повышенной рефлекторной

активности

нервных

волокон.

Позвоночник

необходимо

растягивать

для

нормального

функционирования

нервной

системы.

Нерастянутый,

негибкий

позвоночник имеет меньше расстояние между позвонками, которые по этой

причине сдавливают нервные волокна, идущие к внутренним органам, что

приводит к сильным болям в спине и ухудшению иннервирования внутренних

органов, а тем самым и возникновению болезней.

Список литературы:

О.А. Иванова «Проверьте свою гибкость» Здоровье №2 1988г.

С. Антонова. «Полная амплитуда движения» М.1997г.