Техника и способы отжиманий от пола.

Данная тема поднимает следующую проблему: многие люди не умеют

выполнять отжимания от пола или делают это упражнение неправильно.

Отжимания от пола являются комплексным упражнением, а также одним из

главных и эффективных упражнений для верхней части тела. Оно приносит

много пользы здоровью человека: направлено на развитие силы,

выносливости; помогает нарастить мышцы, укрепить суставы, а также

улучшает метаболизм, что положительно влияет на общее физическое

здоровье организма. Отжимания от пола тренирует не только мышцы верхней

части тела, но и помогает наладить их согласованную работу с мышцами

всего тела. Во время выполнения отжиманий задействованы разнообразные

группы мышц, но можно выделить основные:

1)

Грудные мышцы, отвечающие за вращение плечевой кости, отведение и

приведение рук к туловищу. А также грудные мышцы способствуют

поднятию ребер во время вдоха и участвуют в подтягивании тела.

2)

Трицепсы (трехглавые мышцы плеча), которые отвечают за разгибание

рук.

3)

Дельтовидные мышцы плеч, при помощи которых человек поднимает и

опускает руки, а также вращает ими в разных направлениях.

Как говорилось ранее, регулярные физические упражнения очень важны для

организма, особенно после 30. Все дело в том, что за каждый год человек

теряет около 2 процентов своей мышечной массы, а это в свою очередь

приводит

к

снижению

физической

силы,

к

повышению

травматизма

и

развитию атеросклероза. Именно поэтому это упражнение важно не только

для курсантов, но и для офицеров ФСИН России.

Принцип выполнения данного упражнения довольно прост: человек

находится в горизонтальном положении лицом вниз, руки согнуты в локтях и

находятся на уровне грудной клетки. С помощью рук человек поднимает и

опускает свое тело.

Польза от отжиманий признается не только сотрудниками УИС, но и

многими профессиональными спортсменами. Самые известные из них, такие

как Брюс Ли, Билл Петтис уделяли отжиманиям особое внимание. По их

мнению, этот вид упражнений способствовал увеличению силы и скорости

ударов.

В «Книге рекордов Гиннеса» опубликовано множество рекордов по

отжиманиям от пола. Например, в категории «безостановочные отжимания» в

октябре 1980 года рекорд установил японец Минору Йошида, отжавшись

10507 раз без остановки. Среди женщин 23 августа 2014 года рекорд

установила американка Мария Тобар, отжавшись 302 раза. Эти результаты

поражают и мотивируют курсантов на достижение выдающихся результатов.

Отжимания от пола даются легко далеко не всем людям и многие из них

совершают ошибки при выполнении:

Ошибка 1. Неправильное исходное положение тела. Дело в том, что

некоторые люди при выполнении упражнения не держат ровную линию тела.

Также для облегчения выполнения отжиманий многие выполняют его с

поднятыми вверх или опущенными вниз бедрами.

Ошибка 2. Неправильное положение плеч. Ошибка заключается в том, что

люди прижимают плечи к ушам, а это, в свою очередь, дополнительная

нагрузка на трицепсы.

Ошибка 3. Неправильная постановка рук. Имеется в виду, что руки

расположены не на уровне груди, а почти на уровне головы. Из-за этой

ошибки появляется дополнительная нагрузка на запястья. А если упражнение

выполнять правильно, то вес тела будет распределяться равномерно по всей

площади ладоней.

В основном все ошибки совершаются от того, что у человека, как правило,

слабые мышцы груди и пресса или неправильная осанка.

Для того, чтобы научиться правильно отжиматься и не допускать

перечисленных ошибок при выполнении, разработано немало упражнений.

1.

Отжимания от стены. Для начала можно начать с этого довольно

простого упражнения. Со временем нужно отходить от стены немного

дальше, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы.

2.

Отжимания от стула. Это упражнение немного тяжелее, чем

предыдущее, но все же гораздо легче, чем отжимания от пола.

3.

Упор лежа на полу или как его еще называют «планка». Принцип его

состоит в том, что нужно принять исходное положение отжимания от

пола, но не отжиматься, а только удерживать такое положение

некоторое время. С каждым подходом можно добавлять время,

увеличивая нагрузку на мышцы. Планка считается очень эффективным

упражнением, так как в нем задействованы практически все мышцы

тела.

4.

Отжимания на коленях. Это упражнение уже больше похоже на

отжимания от пола. Отличие только в том, что опорой при выполнении

являются не только руки и носки, но и колени.

5.

И наконец, отжимания от пола. Научившись делать

вышеперечисленные упражнения, следует выполнять отжимания от

пола, постепенно увеличивая количество повторений.

Если классического вида отжиманий от пола становится недостаточно, то на

этот случай существует еще множество видов. Все они по-своему полезны и

направлены на достижение своей конкретной цели: увеличение силы,

выносливости или развития определенной группы мышц.

1.

Отжимания с широко поставленными руками. Это упражнение

считается классическим. В нем задействованы, в основном, грудные

мышцы, а остальные мышцы нагружаются в меньшей степени.

2.

Отжимания с узкой постановкой рук. В этом упражнении работаю в

основном трицепсы. Руки при выполнении должны быть расположены

прямо под грудью на расстоянии нескольких сантиметром друг от

друга.

3.

Отжимания на пальцах. В этом упражнении укрепляются грудные

мышцы, кисти и предплечья. В отличие от других видов отжиманий в

исходном положении упор не на ладони, а на кончики пальцев.

4.

Отжимания на кулаках. В данном упражнении укрепляются костяшки

пальцев.

5.

Отжимания с хлопком. Это упражнение довольно сложное и

приходится прилагать больше усилий при его выполнении, но оно

способствует развитию мышц груди, плечевого пояса и трицепсов.

Принцип этого упражнения заключается в том, что после того как тело

достигает конечной точки, нужно резким рывком подбросить тело

вверх, при этом нужно успеть хлопнуть в ладоши и перед

приземлением успеть вернуть их в исходное положение.

6.

Отжимания с опорой на одну ногу. При выполнении упражнения одна

нога должна лежать на другой, в итоге пола касается носок только

одной ноги.

7.

Отжимания на одной руке. В этом виде отжиманий задействованы

трицепсы, грудные мышцы и предплечья. Принцип выполнения

заключается в том, что одну руку нужно завести за спину, то есть вес

будет распределяться на 3 конечности, а не на 4 как при классическом

отжимании от пола.

8.

Отжимания с ногами на возвышении. Упражнение укрепляет мышцы

груди и рук.

Можно

сделать

вывод,

что

отжимания

от

пола

являются

главной

составляющей для людей, желающих вести здоровый образ жизни и начать

активно

заниматься

спортом.

Так

же

отжимания

от

пола

помогают

достижению

человеком

определенной

цели,

обеспечивая

напористость,

энергичность. Помогают самоутвердиться, обеспечивают высокие результаты

в соревнованиях и здоровому физическому состоянию в целом.