ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Самый драгоценный дар, который человек получает от природы – здоровье.

Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех

болезней. Человек сам творец своего здоровья, поэтому он с ранних лет должен вести активный

и здоровый образ жизни. Основные элементы здорового образа жизни – плодотворная трудовая

деятельность, оптимальный двигательный режим, личная гигиена, рациональное питание, отказ

от вредных привычек и, конечно, закаливание.

1. ЗАКАЛИВАНИЕ ОРГАНИЗМА

В более узком смысле под закаливанием следует понимать различные мероприятия,

связанные

с

рациональным

использованием

естественных

сил

природы

для

повышения

сопротивления организма вредным влияниям различных метеорологических факторов.

1.1. Механизм терморегуляции

Чтобы

обрести

хорошую

закалку,

необходимо

познакомиться

с

механизмом

терморегуляции.

Все живые организмы по отношению к температурным влияниям внешней среды делятся

на две группы: холоднокровные и теплокровные – вне зависимости от внешних условий всегда

сохраняют постоянную температуру тела.

Однозначного ответа на вопрос, почему у теплокровных животных температура тела

колеблется в пределах 36–41 °С, пока нет.

Способность организма человека поддерживать постоянную температуру обусловлена

сложными биологическими и физико-химическими процессами терморегуляции.

А

какова

же

температура

в

различных

частях

человеческого

тела?

Как

показали

исследования,

понятие

постоянства

температуры

тела

человека,

в

известной

мере,

относительно. Так, открытые участки кожи при низкой температуре охлаждаются быстрее, чем

закрытые, а вот температура закрытых участков тела и внутренних органов при температурных

колебаниях в окружающей среде практически не меняется.

Колебания

температуры

тела

зависят

от

времени

суток,

активности

организма,

температуры окружающей среды, теплоизоляционных свойств одежды. Оказывает влияние на

температуру тела и изменение физиологического состояния организма, например, нервное

возбуждение.

Разную

температуру

имеют

также

внутренние

органы.

Самую

низкую

температуру,

неодинаковую на различных участках тела, имеют кожные покровы.

Постоянство

температуры

тела

обеспечивается

сочетанием

двух

взаимосвязанных

процессов

–

теплопродукции

и

теплопередачи.

Если

теплопродукция

преобладает

над

теплоотдачей, температура тела повышается, а когда образование тепла меньше теплоотдачи,

происходит снижение температуры тела.

Теплообразование для человека – важнейший способ поддерживания температуры тела.

Непрерывность

обменных

процессов

в

организме

сопровождается

образованием

тепла.

Выделенную энергию принято выражать в единицах тепловой энергии – больших калориях

(Ккал) или килоджоулях (кДж).

Энергия, выделяемая человеком в сутки, слагается из трех величин: энергии основного

обмена, энергии повышения обмена при приеме пищи и, наконец, энергии, образующейся в

результате умственной и физической деятельности.

Главный регулятор теплопродукции – мышцы. В нормальных условиях на долю мышц

приходится 65–70 % теплопродукции, при интенсивной физической нагрузке – до 90 % тепла.

Второй по значимости источник теплопродукции – печень и пищеварительный тракт.

Кроме тепла, образующегося в самом организме, человек получает тепло в жаркие дни от

окружающей

среды.

Так,

при

температуре

внешней

среды

ниже

15

°С

теплообразование

значительно усиливается, а свыше 30 °С – уменьшается. Однако при значительном повышении

температуры окружающей среды – более 37 °С – отмечается нарушение теплообмена, и

температура тела повышается вновь. При снижении температуры воздуха нередко возникает

холодовая дрожь – непроизвольное сокращение скелетных мышц. Эта реакция организма носит

защитный характер: она усиливает теплообразование в мышцах и тем самым поддерживает

нормальную температуру тела.

Наряду

с

образованием

тепла

в

организме

постоянно

происходит

его

расход

–

теплоотдача. В противном случае человек погиб бы от перегревания. Расчеты показывают: если

по каким-либо причинам у человека теплоотдача прекратится, то температура тела каждый час

будет повышаться на 2,5 °С

и к концу суток поднимется выше 60 °С. А это температура

свертывания белковых частей тканей.

При

интенсивной

мышечной

работе

перегревание

организма,

казалось

бы,

должно

наступить

еще

быстрее.

Однако

этого

не

происходит,

поскольку

наряду

с

усилением

образования тепла увеличивается его отдача.

Тепло из организма человека поступает в окружающую среду в основном через кожу, а

также

посредством

дыхания.

Отдача

тепла

происходит

по

физическим

закономерностям:

излучением тепла нагретой поверхностью тела; проведением тепла путем нагревания более

холодного воздуха и соприкасающихся с телом предметов; отдачей тепла путем испарения воды

с поверхности кожи и легких.

Главным источником теплопотери является кожа. Благодаря движению крови и лимфы ей

передается тепло от внутренних органов.

Известны

два

способа

терморегуляции:

нервный

и

гуморальный.

Существуют

специальные терморецепторы, которые воспринимают холод и тепло. Они расположены в коже,

кровеносных

сосудах,

отдельных

органах.

При

колебании

температуры

в

них

возникает

возбуждение, которое передается в центр теплообмена, находящийся в промежуточном мозге (в

подбугровой области).

Важная роль в терморегуляции принадлежит высшим отделам центральной нервной

системы – коре больших полушарий и ближайшим подкорковым центрам. Эмоциональное

возбуждение,

изменение

в

психическом

состоянии

оказывают

существенное

влияние

на

уровень теплопродукции и теплоотдачи. В результате некоторых отрицательных эмоций (страх,

тревога, ярость) теплопродукция и теплоотдача резко повышаются. «Холодный пот», «мурашки

на

коже»

–

типичные

изменения

теплорегуляционных

реакций

при

эмоциональном

возбуждении.

Отчетливые

изменения

температуры

тела

наблюдаются

у

спортсменов

при

стартовом возбуждении.

В последние годы представления о механизмах приспособления организма к резким

колебаниям

температуры

расширились.

Согласно

исследованиям,

работоспособность

и

здоровье (несмотря на охлаждение и нагревание тела) сохраняются вследствие закаленности

организма.

Пределы терморегуляции не безграничны. Нарушения теплового равновесия организма,

как

правило,

причиняют

существенный

вред

здоровью.

Чрезмерное

охлаждение

ведет

к

ослаблению

организма,

снижению

его

устойчивости,

уменьшению

сопротивляемости

болезнетворным микробам.

Различаются определенные стадии в реакциях кожи на охлаждение.

Первая стадия –

побледнение.

При

действии

холода

кожные

артерии

и

капилляры

сужаются,

количество

протекающей через них крови уменьшается. Кожа бледнеет, температура ее падает. Разница

температуры кожи и окружающего воздуха уменьшается. Это, в свою очередь, сокращает

теплопотери за счет физической теплоотдачи. Мышцы волосяных мешочков при охлаждении

сокращаются,

кожа

«съеживается»,

и

образуется

так

называемая

«гусиная

кожа»

–

свидетельство первичного озноба.

Затем охлаждение сопровождается расширением кожных сосудов, покраснением кожи,

которая становится теплой (вторая стадия). При умеренных охлаждениях лицо, руки и другие

открытые части тела могут пребывать в таком состоянии длительное время. Человек при этом

не ощущает действия холода.

Дальнейшее

воздействие

холода

вызывает

появление

вторичного

озноба

(третья

стадия). Симптомы его следующие: кожа снова бледнеет, приобретает синюшный оттенок,

сосуды расширены, наполнены кровью, их способность сокращаться ослаблена, синеют губы.

Выработка

тепла

за

счет

химической

терморегуляции

в

этом

состоянии

оказывается

недостаточной.

При

вторичном

ознобе

может

произойти

переохлаждение

организма

и

развиться простудное заболевание.

Следует учесть, что у незакаленных и ослабленных болезнями людей (особенно у детей)

вторая стадия может не проявляться, а сразу наступит третья – переохлаждение со всеми

вытекающими последствиями.

При

сильных

и

резких

холодовых

воздействиях

терморецепторы

реагируют

на

раздражение, срочно включая в деятельность физическую, а затем и химическую формы

терморегуляции.

Традиционные

рекомендации

по

закаливанию

обязывают

после

водных

охлаждений провести растирание кожи до появления приятного чувства тепла, до покраснения,

а также применить интенсивный массаж или самомассаж.

Возникает вопрос: а не является ли это своеобразным подогревом? Теплая кровь из более

глубоких отделов организма при этом поступает на периферию и разогревает поверхностные

слои

подкожной

жировой

клетчатки

и

кожи.

Устойчивость

же

к

охлаждению

при

кратковременном действии холода может и не вырабатываться.

Так ли это? Проверив, оказывается, что после интенсивного растирания температура кожи

повышается на 2–4 °С и более по сравнению с исходной величиной.

Таким образом, дополнительные воздействия, заметно повышающие температуру кожи и

тем самым прерывающие процесс охлаждения, не всегда целесообразны. Использовать их

логично

в

самом

начале

закаливания,

при

закаливании

в

специальном

режиме,

в

случае

необходимости срочного прекращения процесса охлаждения организма.

Еще один совет: чтобы избежать неприятных последствий, связанных с усугубляющим

действием,

которое

оказывают

переживания,

умственное

переутомление,

физическая

перегрузка в сочетании с охлаждением, температуру воды или воздуха непременно следует

повысить.

А теперь рассмотрим механизм реакции нашего организма на тепло. Один из факторов,

приводящих в действие защитные и приспособительные системы организма, – повышенная

температура окружающей среды. Однако при нагревании в поверхностной части организма

происходят

обратные,

нежели

при

охлаждении,

процессы:

кожные

артерии

и

капилляры

расширяются,

количество

крови,

протекающей

через

них,

увеличивается,

температура

повышается,

и

кожа

разогревается,

краснеет.

Величина

воздушной

прослойки

под

ней

уменьшается,

а

теплопроводность

и

теплоизлучение

организма

вследствие

произошедших

изменений повышаются.

Увеличение кровотока через кожные сосуды происходит за счет уменьшения его объема в

печени и селезенке. Кровь из этих депо поступает в общий круговорот. Увеличение объема

циркулирующей крови и площади ее соприкосновения с внешней средой в свою очередь

содействует повышению теплоотдачи организма.

При высокой температуре и физической нагрузке организм человека может выделить

более 10 литров жидкости в результате потоотделения, что в свою очередь для организма

невыгодно. Пот, стекая каплями, не используется для отдачи тепла путем испарения влаги с

поверхности тела.

Регулярное

воздействие

повышенной

температуры

приводит

к

формированию

приспособительных реакций, которые обеспечивают адаптацию организма к действию высокой

температуры. Увеличение поверхности испарения способствует лучшему охлаждению тела.

При повторном действии тепла и повышении устойчивости организма к высокой температуре

потоотделение

становится

равномерным,

более

подходящим

для

охлаждения

организма

посредством

испарения.

Кроме

того,

в

выделяющемся

поте

содержится

меньше

солей,

благодаря чему при интенсивном потоотделении обеспечивается сохранение устойчивости

солевого баланса организма.

Стоит упомянуть и о времени наступления активного потоотделения. Если в начале

привыкания

к

жаре

время

для

активного

включения

системы

потоотделения

может

быть

довольно длительным, то в процессе тепловой адаптации оно значительно сокращается, а

разрыв между началом нагревания и потоотделением сводится до минимума.

Таким образом, с помощью специальной тренировки терморегуляторных механизмов

можно выработать устойчивость человека и к холоду, и к теплу. На этом и основывается

применение различных средств и методов закаливания организма.

Избегая смены тепла и холода, мы тем самым лишаем наш терморегуляторный аппарат

возможности

упражняться.

В

результате

организм

теряет

способность

своевременно

реагировать на меняющиеся температурные условия, делается изнеженным и легче поддается

простудным заболеваниям.

Для того, чтобы оградить себя от простудных заболеваний и повысить устойчивость

организма, необходимо постоянными и систематическими упражнениями добиваться такого

укрепления

и

совершенствования

терморегуляторного

аппарата,

при

котором

можно

безболезненно переносить любые температурные колебания внешней среды, не бояться ни

холода, ни жары. В этом и состоит сущность закаливания.

1.2. Принципы закаливания

Медицинские исследования и практический опыт позволили выработать определенные

принципы

закаливания.

Это

–

систематичность,

постепенность,

учет

индивидуальных

особенностей, сочетание общих и местных процедур, активный режим, разнообразие средств и

форм, самоконтроль. Строгое соблюдение их является надежной гарантией успеха.

Принцип систематичности требует регулярного выполнения закаливающих процедур.

Для достижения высокой степени закаленности необходимо повторное воздействие того или

иного метеорологического фактора, иначе нельзя добиться желаемого эффекта.

Секрет закаливания и состоит в том, что при регулярных процедурах последующие

раздражители попадают на следы, оставшиеся от предыдущих, благодаря чему и происходит

постепенное изменение реакции организма на данное раздражение.

Систематически

повторяющиеся

закаливающие

процедуры

повышают

также

приспособляемость

нервной

системы

к

меняющимся

условиям

внешней

среды,

поэтому

закаливание следует проводить ежедневно.

Другое

обязательное

условие

закаливания

– постепенность

и

последовательность

увеличения дозировки сеансов. Только последовательный переход от малых доз к большим по

времени, количеству и форме принимаемых процедур, постепенное усиление того или иного

раздражителя обеспечивает желаемый результат.

Закаливание начинают с небольших доз и простейших способов. Пренебрежение этими

правилами может привести к печальным последствиям.

Этот принцип увеличения дозировки процедур важно соблюдать при закаливании детей.

При

выборе

дозировки

и

видов

закаливающих

процедур

необходимо

учитывать

индивидуальные

особенности

человека:

возраст,

состояние

здоровья,

физическую

подготовленность

и

т.д.

Объясняется

это

тем,

что

реакция

организма

на

закаливающие

процедуры у разных людей неодинакова.

Устойчивость

организма

повышается

благодаря сочетанию

общих

и

местных

закаливающих процедур.

Во

время

общих

процедур

воздействию

подвергается

вся

поверхность

тела,

а

при

местных – лишь его отдельные участки. Однако и при местном закаливании можно добиться

положительных результатов, если умело подвергать температурному воздействию наиболее

чувствительные к охлаждению участки тела – ступни, горло, шею и т.п.

Также эффективны контрастные процедуры, но чтобы избежать простудных заболеваний,

к ним следует готовить организм постепенно.

Все виды закаливания целесообразно проводить в активном режиме, т.е. выполнять во

время процедур физические упражнения либо какую-то мышечную работу.

Наибольший закаливающий эффект может быть получен, если использовать сразу все

доступные средства и формы закаливающих процедур, потому что устойчивость организма

повышается только к тому раздражителю, воздействию которого он многократно подвергался.

Во время проведения закаливания необходим самоконтроль. О влиянии закаливающих

процедур на организм можно судить по ряду признаков – это крепкий сон, хороший аппетит,

улучшение самочувствия, повышение работоспособности, а если все идет наоборот, тогда

следует обратиться за советом к врачу.

1.3. Закаливание воздухом

Воздушные ванны благотворно действуют на человека. Благодаря им он становится более

уравновешенным, спокойным. Они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему –

способствуют нормализации артериального давления и лучшей работе сердца.

В

процессе

закаливания

воздухом

повышается

работоспособность

всех

систем,

обеспечивающих терморегуляцию.

Воздух, по мнению ученых, наиболее универсальное средство закаливания. Именно с

воздушных ванн медики рекомендуют начинать систематическое закаливание.

Воздушные ванны подразделяются на общие и частичные. Закаливающее воздействие

воздушных потоков связано прежде всего с разницей температур между ними и поверхностью

кожи.

Прием воздушных ванн следует проводить в предварительно проветренном помещении.

По

мере

закаливания

их

переносят

на

открытый

воздух.

Лучшее

место

для

процедур

–

лесопарковые зоны и такие места, где можно без страха и сомнения полной грудью вдохнуть

глоток чистого воздуха.

Принимают воздушные ванны в положении лежа, полулежа, в движении. Для получения

хорошей реакции рекомендуется раздеваться быстро – так, чтобы воздух оказал воздействие

сразу на всю поверхность обнаженного тела. Это вызовет быструю и энергичную реакцию

организма. Во время прохладных и холодных ванн полезно выполнять энергичные движения.

Однако если во время воздушной ванны станет холодно, появится «гусиная кожа» и озноб,

немедленно

оденьтесь

и

выполните

небольшую

пробежку,

несколько

гимнастических

упражнений. После воздушных ванн полезны водные процедуры.

Лучшее

время

для

проведения

кратких

процедур

–

утро,

после

сна,

в

сочетании

с

гигиенической гимнастикой. Специальные сеансы не рекомендуется принимать менее чем

через полтора часа после еды или натощак.

При закаливании воздухом, помимо температуры, обязательно учитываются влажность и

скорость движения воздуха.

Для человека оптимальная относительная влажность воздуха 40–60 %.

При закаливании необходимо учитывать скорость движения воздуха. Лучше воздушные

процедуры принимать в холодную, но тихую, безветренную погоду, чем в более теплую, но с

ветром.

Необходимо

также

учитывать

различные

свойства

воздушных

потоков

и

то,

что

содержание

аэрозолей

в

воздухе

неравномерно.

В

сырую

и

ветреную

погоду

продолжительность пребывания на воздухе необходимо сократить. В дождь, туман и при

скорости движения воздуха свыше 3 м/с процедуры на открытом воздухе вообще лучше не

проводить.

Дозировку

воздушных

ванн

принято

осуществлять

двумя

путями:

постепенным

снижением температуры воздуха или увеличением длительности процедуры при одной и той

же температуре. Последний способ удобнее, поскольку температура воздуха во многом зависит

от погоды.

Для

здоровых

людей

первые

воздушные

ванны

длятся

20–30

мин

при

температуре

воздуха +15–20 °С. В дальнейшем продолжительность процедур каждый раз увеличивается на

5–10 мин и постепенно доводится до 2 ч.

Следующий этап – воздушные ванны при температуре +5–10 °С продолжительностью до

15–20 мин. Во время их приема обязательно следует выполнять физические упражнения либо

трудоемкую работу. Холодные ванны могут принимать лишь хорошо закаленные люди и только

после врачебного обследования. Продолжительность таких ванн не должна превышать 5–10

мин.

При закаливании воздухом ни в коем случае не доводите себя до озноба. Как почувствуете

охлаждение тела, необходимо совершить пробежку, проделать несколько общеразвивающих

упражнений.

Холодные

воздушные

ванны

рекомендуется

завершать

энергичными

растираниями тела, по возможности – теплым душем.

Большие

возможности

для

закаливания

организма

представляет

круглогодичная

тренировка на открытом воздухе, занятия всеми видами спорта, связанными с закаливающим

действием воздуха.

Есть

необходимость

обратить

внимание

на

сквозняки.

Сквозняки

служат

причиной

простудных заболеваний и коварны они тем, что сразу не замечаются и, следовательно, не

вызывают достаточно активных защитных реакций организма.

Повышение устойчивости организма к воздействиям воздуха имеет важное значение для

укрепления здоровья. Обычные прохладные, холодные и другие методы закаливания повышают

устойчивость

к

сквознякам.

Дополнительно

к

этому

в

качестве

раздражителя

желательно

использовать и сами сквозняки, добиваясь, чтобы они воздействовали на всю поверхность тела

равномерно.

Помимо специальных воздушных ванн весьма благотворное влияние оказывает любое

длительное пребывание человека на свежем воздухе. Весьма полезным является сон при

открытой форточке в любое время года.

Определенный

закаливающий

эффект

наблюдается

также

при

ношении

облегченной

одежды, способствующей циркуляции воздуха.

Особое внимание следует уделить экипировке для занятий спортом, подвижных игр,

туристических походов.

В зимнюю пору необходимо остерегаться обморожения – оно может возникнуть даже при

сравнительно

небольшом

морозе.

Способствуют

этому

ветер,

тесная

и

мокрая

обувь,

не

соответствующая

погоде

одежда.

Первые

признаки

обморожения

–

побледнение

кожи,

покалывание, чувство онемения. В этом случае энергично разотрите пораженное место рукой,

шерстяной

варежкой,

шарфом.

Нельзя

растирать

кожу

снегом:

мелкие

льдинки

могут

ее

поранить и внести инфекцию.

В

тяжелых

случаях

пострадавшего

необходимо

доставить

в

теплое

помещение

и

обеспечить срочную врачебную помощь.

Воздушные ванны в первую очередь необходимы людям, работающим в помещениях, в

том числе и спортсменам.

Воздушные

ванны

благотворно

действуют

на

нервную,

сердечно-сосу-дистую

и

дыхательную

системы.

Следовательно,

в

процессе

закаливания

воздухом

происходит

повышение работоспособности всех систем, обеспечивающих терморегуляцию.

Воздушные процедуры – первый шаг к закаливанию. После их приема в течение 3–4

недель можно переходить к другим закаливающим процедурам – обтиранию и обливанию

водой, а в летнюю пору – к солнечным ваннам.

1.4. Закаливание водой

Высокая эффективность воды на организм объясняется тем, что ее теплоемкость в 28 раз

выше, чем теплоемкость воздуха. При одной и той же температуре воздуха и воды организм

теряет в воде почти в 30 раз больше тепла. Именно по этой причине вода рассматривается как

весьма сильное закаливающее природное средство.

Основное

же

преимущество

воды,

как

средства

закаливания,

заключается

в

температурном факторе. Водные процедуры по своей температуре подразделяют на горячие –

выше 40 °С, теплые +36–40 °С, безразличные +34–35 °С, прохладные +20–33 °С и холодные –

ниже

+20 °С.

Деление

такого

рода

учитывается

при

проведении

закаливания.

Каждый

в

зависимости от состояния, степени закаленности, других условий может к тому же выбрать

подходящий для себя способ процедур. Воздействие одних (например, обтирание мокрым

полотенцем) слишком слабое, сила же воздействия других (душа и купания) – достаточно

велика. Однако при всех обстоятельствах необходимо придерживаться важнейшего принципа –

постепенности.

Закаливание

водой

начинают

с

«мягких»

процедур

–

обтирания,

обливания,

затем

переходят к более энергичным – душ, купание и т.д.

Систематическое применение водных процедур – надежное профилактическое средство

против случайных охлаждений тела. Водные процедуры, многократно воздействуя на организм,

улучшают терморегуляцию, обмен веществ, работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Как уже отмечалось, при действии холодной воды на кожу организм отвечает энергичной

реакцией. В первый момент вследствие резкого сужения сосудов поверхности тела кровь

устремляется

к

внутренним

органам,

появляется

«гусиная

кожа».

Вслед

за

первой

фазой

наступает вторая: организм начинает усиленно вырабатывать тепло, кровеносные сосуды кожи

расширяются, кровь снова приливает к коже, ощущение озноба сменяется приятным чувством

теплоты.

Для

получения

благоприятного

воздействия

подходить

к

воде

следует

согревшись,

поскольку

в

охлажденной

воде

вместо

согревания

происходит

еще

большее

охлаждение.

Главное при закаливании – температура воды, а не продолжительность процедуры. Неуклонно

придерживайтесь

правила:

чем

холоднее

вода,

тем

короче

должно

быть

время

ее

соприкосновения с телом.

Водные процедуры рекомендуется вначале проводить при температуре воздуха не ниже

+17–20 °С и лишь по мере развития закаленности можно переходить к более низкой.

Лучшее время для процедур – утренние часы, сразу же после сна или в конце утренней

зарядки, когда кожа равномерно согрета, что обеспечивает хорошую сосудистую реакцию.

Такие водные процедуры способствуют переходу организма в активное состояние после сна,

вызывают бодрое, приподнятое настроение. А вот водные процедуры, выполняемые перед

сном,

переносятся

плохо,

потому

что

возбуждается

нервная

система,

появляются

раздражительность и бессонница, ухудшается самочувствие.

Особенно эффективно сочетание закаливания водой с физическими упражнениями. Вот

почему

после

тренировочных

занятий

рекомендуется

обязательно

принимать

водные

процедуры.

Самое благоприятное время для начала водных процедур – лето и начало осени. Вначале

для

процедуры

применяют

воду

температурой

+33–34 °С.

Затем

через

каждые

3–4

дня

температуру

воды

снижают

на

1 °С. За 1,5–2 месяца ее доводят до +18–20 °С и ниже в

зависимости от самочувствия и состояния здоровья. Никаких неприятных ощущений во время

процедур быть не должно.

1.4.1. Виды процедур

Рекомендуются следующие виды процедур: обтирание (полотенцем, губкой или просто

рукой, смоченной водой), обливание, душ, купание в открытых водоемах.

Но прежде чем приступить к закаливанию, необходимо проконсультироваться у врача, тем

более тем, у кого есть какие-то отклонения в здоровье. Не забывайте про основные принципы

закаливания (систематичности и постепенности).

Все

виды

процедур

начинают

делать

сначала

в

закрытых

помещениях,

а

затем

на

открытом воздухе. Обтирание проводится в направлении от периферии к центру, не более 5

мин.

После

всех

процедур

рекомендуется:

растирание

полотенцем

до

покраснения

кожи,

сочетание закаливания с физическими упражнениями и самомассажем, при высокой степени

закаленности применять контрастный душ с перепадом температуры от +5–7 °С до 20 °С и

более.

В оптимальном режиме закаливания низкий предел температуры воды для лиц 16–39 лет

составляет

+12 °С,

40–60

лет

–

20 °С.

Когда

закаливающийся

хорошо

адаптируется

к

охлаждениям, можно переходить к специальному режиму закаливания водой (см. табл. 1).

В начальном и оптимальном режимах закаливания снижение температуры воды на 2 °С

каждые 5 дней рекомендуется лицам 16–39 лет, а на 1 °С – 40–60 лет.

Таблица 1

Схема применения водных закаливающих процедур

Дни

Виды процедур

Температура

воды,



С

Время

охлаждения, с.

Начальный режим

1–3

4–7

8–11

12–16

16–20

21–25

26–30

Обтирание, обливание,

душ, ванна

–//–

–//–

–//–

–//–

–//–

–//–

36–34

33–32

32–30

31–28

30–26

29–24

28–22

180–120

180–120

180–120

150–100

150–90

130–90

120–90

Оптимальный режим

31–35

36–40

41–45

46–50

51–56

57–60

61–65

Обливание, душ, ванна

–//–

–//–

–//–

–//–

–//–

–//–

27–20

26–18

25–17

24–16

23–15

22–14

20–12

120–80

120–80

120–80

110–70

100–60

90–50

90–30

Специальный режим (только с разрешения врача)

66–70

71–75

76–80

81–85

86–90

91–100

Обливание, душ, ванна

–//–

–//–

–//–

–//–

–//–

19–11

18–10

17–9

16–8

15–7

14–6

90–30

90–30

90–25

90–25

90–20

90–15

Поздней осенью, зимой и ранней весной при всех видах закаливания для начинающих

температура воды должна составлять +30–38 °С, а температура воздуха в помещениях +18–20 °С.

Купание в открытых водоемах – один из наиболее эффективных способов закаливания.

Температурный режим при этом сочетается с одновременным воздействием на поверхность

тела воздуха и солнечных лучей. Плавание оказывает большое оздоровительное значение,

способствует гармоничному развитию организма, укрепляет мышечную, сердечно-сосудистую

и дыхательную системы, формирует очень важные двигательные навыки.

Начинают купальный сезон, когда температура воды и воздуха достигает +18–20 °С.

Прекращают купание при температуре воздуха +14–15 °С, воды – 10–12 °С. Лучше купаться в

утренние и вечерние часы. Вначале купайтесь 1 раз в день, затем 2–3 раза, соблюдая при этом

промежуток между купаниями 3–4 ч. Не рекомендуется плавать сразу после еды (перерыв 1,5–2

ч). Нельзя входить в воду чрезмерно разгоряченным или охлажденным. Продолжительность

вначале составляет 4–5 мин, в дальнейшем увеличивается до 15–20 мин и более.

Ориентируйтесь

на

состояние

своего

здоровья,

погодные

условия.

Не

допускайте

появления озноба. Охлажденная кожа уже не дает должной реакции, и вместо покраснения и

согревания происходит еще большее охлаждение. Сильное воздействие на организм оказывают

морские купания: особая их ценность состоит в том, что происходит сочетание термического

раздражения

с

механическим

–

ударами

волн.

Повышенное

содержание

в

морской

воде

растворенных солей, прежде всего поваренной, вызывает химическое раздражение кожи.

Воздействию холода подвергается обычно не все тело. Особенно чувствительны к холоду

ступни и полость носоглотки. Стоит их охладить – и человек заболевает. Избежать этого

можно, применяя простые процедуры – обмывание стоп и полоскание горла холодной водой.

Доказано, что люди, регулярно выполняющие эти нехитрые процедуры, меньше подвержены

насморкам, ангинам и прочим простудным заболеваниям. Особенно это полезно применять

людям, страдающим хроническими заболеваниями носоглотки. Обмывание стоп проводят в

течении всего года перед сном. Начинают с воды температурой +25–28 °С и, снижая через

каждые

2–3

дня

на

1 °С,

постепенно

доводят

ее

до

+12–15 °С.

После

обмывания

продолжительностью от 1 до 3 мин, стопы тщательно растирают до покраснения.

1.5. Солнечные ванны

Люди с незапамятных времен знали, что солнечный свет – и целитель, и надежный

союзник в борьбе с болезнями. В те далекие времена они не могли объяснить чудесной силы

солнечных лучей. Сейчас же нам хорошо известно, почему и каким образом солнечная энергия

благотворно

влияет

на

организм

человека.

Оказалось,

что

солнечный

свет

состоит

из

инфракрасных и ультрафиолетовых лучей.

Наиболее длинные – инфракрасные лучи – составляют примерно 70 % излучения солнца

и оказывают преимущественно тепловое воздействие на организм. Ультрафиолетовые лучи

обладают

наименьшей

длиной

волны

и

у

земной

поверхности

составляют

только

5

%

солнечного излучения. Тем не менее, эта область имеет наибольшую биологическую ценность.

Ультрафиолетовые лучи действуют на организм неодинаково, и зависит это от длины

волны.

Одни

из

них

оказывают

витаминообразующее

действие,

другие

так

называемое

эритемное и пигментное действие, т.е. вызывают на коже образование эритемы (покраснение) и

пигмента, обуславливающего загар. Наиболее короткие ультрафиолетовые лучи оказывают

бактерицидное, убивающее микробов действие.

Ультрафиолетовые лучи очень чувствительны к различного рода препятствиям.

При облучении солнцем часть его лучей отражается кожей, другая часть проникает вглубь

и оказывает тепловое действие. Инфракрасные лучи могут проникать в организм на 5–6 см,

видимые лучи – на несколько миллиметров, а ультрафиолетовые – только на 0,2 – 0,4 мм.

Применяя

закаливающие

процедуры,

важно

учитывать

соотношение

энергии

ультрафиолетовой, видимой и инфракрасной области спектра.

Солнечный свет обладает поистине изумительной целебной силой. Его лучи, прежде

всего

ультрафиолетовые,

действуют

на

нервно-рецепторный

аппарат

кожи

и

вызывают

в

организме сложные химические превращения. Под влиянием облучений повышается тонус

центральной нервной системы, улучшается обмен веществ и состав крови, активизируется

деятельность

желез

внутренней

секреции.

Все

это

благотворно

сказывается

на

общем

состоянии человека.

Однако положительное действие солнечных лучей на организм проявляется только при

определенных дозах солнечной радиации. Передозировка может нанести непоправимый вред.

Самая распространенная причина злоупотребления солнцем – стремление быстрее и

сильнее загореть, приобрести красивый цвет кожи. Многие считают, что чем загар темнее, тем

выше биологический эффект закаливания солнцем. Однако это не так. Загар – лишь одна из

ответных

реакций

на

воздействие

солнечных

лучей.

Образование

загара

при

солнечном

облучении происходит и за счет действия инфракрасных лучей, поэтому для укрепления

здоровья и повышения работоспособности вовсе нет необходимости добиваться особенно

сильного загара, тем более, что погоня за ним может вместо пользы принести серьезный вред.

Неумелое пользование солнцем приводит к ожогам, перегреванию и солнечному удару.

Чтобы

избежать

этих

неприятностей,

необходимо

придерживаться

основных

правил

закаливания солнцем и точно дозировать действие солнечного света на организм, а также знать,

как изменяется интенсивность его радиации в зависимости от времени года и суток.

Солнечная радиация достигает Земли в виде прямых и рассеянных лучей, совокупность

которых носит название суммарной радиации. Прямая солнечная радиация – это направленный

поток лучей, идущих от Солнца. Интенсивность этой радиации зависит от высоты стояния

Солнца над горизонтом. Максимум ее наблюдается в июне, минимум – в декабре. В течении

суток интенсивность прямой солнечной радиации увеличивается с момента восхода до полудня,

а затем постепенно снижается.

Солнечные

лучи,

встречая

на

своем

пути

молекулы

газов,

капельки

воды

и

другие

частицы, рассеиваются ими.

В

северных

районах

большая

часть

солнечной

энергии

попадает

на

землю

в

виде

рассеянной радиации, а в южных, наоборот, преимущественно в виде прямой.

Достигая

земной

поверхности,

солнечная

радиация

отражается

от

нее.

Высокой

отражательной способностью обладают галька и песок. А вот отражение от воды зависит от

высоты солнца: чем выше солнце, тем меньше отражательная способность воды.

Наиболее

сильно

падающие

лучи

отражаются

белыми

поверхностями.

Например,

воздействие солнечных лучей будет в два раза меньше, если принимать солнечные ванны на

траве,

чем

на

песке.

Поэтому,

выбирая

место

для

приема

солнечных

ванн,

непременно

учитывайте это обстоятельство.

1.5.1. Методы закаливания

При закаливании солнечными лучами надо следить за тем, чтобы нагрузка нарастала.

Начинают прием солнечных ванн при отраженной солнечной радиации, затем постепенно

переходят к ваннам рассеянного света и, наконец, используют прямую солнечную радиацию.

Солнечные ванны лучше принимать утром, когда земля и воздух менее нагреты, и жара

переносится значительно легче. Летом в южных районах нашей страны лучше загорать в

период с 7 до 10 ч, в средней полосе – с 8 до 11 ч, на севере – с 9 до 12 ч. Весной и осенью – с

11 до 14 ч. Принимать солнечные ванны желательно через 1,5–2 ч после еды. Нельзя загорать

сильно утомленным, перед напряженной физической работой, спортивной тренировкой или

сразу после них.

Закаливаться

солнцем

можно

лежа

(ногами

к

солнцу)

или

в

движении,

используя

минутный

способ

дозировки

солнечных

ванн:

начиная

с

5–10-минутного

пребывания

на

солнце, а затем увеличивая продолжительность процедуры на 5–10 мин, постепенно доводя ее

до 2–3 ч с 15-минутными перерывами в тени после каждого часа.

Принимать солнечные ванны можно в любом защищенном от резкого порывистого ветра

месте. Во время приема солнечной ванны чаще меняйте положение тела – поворачиваясь к

солнцу то спиной, то животом, то боком. Ни в коем случае нельзя спать. Не рекомендуется

также читать, ибо солнце вредно влияет на глаза.

При

появлении

пота

тщательно

вытирайте

его,

так

как

на

влажной

коже

быстрее

возникают ожоги. Не следует перед началом солнечной ванны купаться, а также беспрерывно

чередовать облучение с купанием. Это могут делать только очень крепкие, закаленные люди.

После солнечной процедуры немного отдохните, примите душ или искупайтесь.

Солнечные ванны целесообразнее сочетать с активными движениями, в туристическом

походе

или

во

время

оздоровительной

пробежки.

Полезны,

несомненно,

всякого

рода

спортивные и подвижные игры.

Солнечный свет полезен не только в знойные летние дни, – не упускайте малейшей

возможности для закаливания осенью, на закате лета и в пору бабьего лета. К тому же в

августе–сентябре солнце припекает не слишком сильно, опасности передозировки облучения

не существует.

Всем,

кто

хочет

укрепить

свой

организм,

закаляясь

с

помощью

солнечных

лучей,

необходимо твердо запомнить, что это сильнодействующее средство и злоупотреблять им

нельзя.

Только

разумная

дозировка

солнечных

процедур

помогает

укрепить

организм

и

повысить его жизнедеятельность. При некоторых заболеваниях (туберкулез легких, острые

воспалительные процессы, злокачественные новообразования, атеросклероз, истощение и др.)

закаливание солнцем противопоказано.

1.6. Моржевание и чудо-пар

Наряду

с

известными

формами

закаливания

организма

человека

все

большее

распространение получает так называемое моржевание – купание зимой в открытом водоеме.

Но

этим

видом

закаливания

можно

заниматься,

если

вы

достигли

высокой

степени

закаленности

и

предварительно

проконсультировались

с

врачом.

Рекомендовать

зимнее

плавание можно только практически здоровым людям.

Также своеобразным средством закаливания организма, естественным «лекарством» от

всякого рода хворей с давних пор является русская баня с целебным паром и березовым или

дубовым веником.

Чудо-пар

положительно

воздействует

на

костно-мышечную

систему.

Исключительно

полезны банные процедуры при растяжении мышц, болях в суставах, радикулите, невритах,

миозите, ишиасе и подобных им заболеваниях.

В

условиях

парной

бани

ускоряются

процессы

обмена

и

восстановления

после

физических нагрузок. Через 2 млн. потовых желез из нашего организмы удаляются шлаки –

продукты распада, а с поверхности тела – омертвевший верхний слой кожи (эпидермис).

Благотворное

действие

баня

оказывает

на

почки

и

эндокринные

железы,

а

также

на

центральную и периферическую нервную систему, а значит, и на психику человека. Баня

отлично тренирует терморегуляторный механизм – следовательно, повышает устойчивость

организма к неблагоприятным факторам внешней среды.

***

Итак,

теперь

вы

знаете,

что

такое

закаливание,

каковы

многообразные

формы

использования естественных факторов природы. Подчеркнем еще раз – самый высокий эффект

дает комплексное закаливание, сочетающееся с гимнастикой, ходьбой, бегом, плаванием и

другими

спортивными

занятиями.

Процесс

закаливания

в

этом

случае

будет

намного

интенсивнее и полезнее. К тому же спорт – это источник прекрасного настроения, удовольствия

от преодоления внутренних и внешних препятствий. Стадионы, спортивные площадки, водные

арены, туристские маршруты щедро одаривают человека бодростью и свежей энергией.