МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

«СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ

ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ

СПОРТСМЕНОВ

НА ЗАНЯТИЯХ

ПО ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ»

Выполнила инструктор-методист

МБОУ ДО ДЮСШ «Стрела»

г.Казани

Павлова О.А.

Казань-2018

Современный уровень развития легкой атлетики требует длительной и

упорной

работы, направленной на развитие

физических качеств, овладение

техникой видов легкой атлетики и воспитание психологической устойчивости.

Высоких

результатов

добиваются

спортсмены,

которые

систематически

занимаются с детских лет до зрелого возраста. Проанализировав результаты

выступления учащихся отделения легкой

атлетики ДЮСШ “Стрела”, мною

было

отмечено,

что

одним

из

основных

условий

достижения

высоких

спортивных

результатов

является

скоростно-силовая

подготовленность

спортсменов.

Под

скоростно-силовой

подготовкой

понимается эффективное

сочетание средств и методов комплексного воспитания быстроты и силы. Такая

подготовка

позволяет

создать

благоприятные

предпосылки

для

овладения

рациональной спортивной техникой.

Задачи,

средства и методы

скоростно-силовой

подготовки

следует

избрать

с учетом возраста, спортивного стажа

и особенностей вида легкой

атлетики.

Под

скоростно-силовыми

качествами

понимается

способность

человека

к

проявлению

максимального

усилия

в

кратчайший

промежуток

времени.

Знание

закономерностей

развития

скоростно-силовых

качеств

в

зависимости

от

возраста имеет важное

значение,

так

как уже

в детском

возрасте закладывается фундамент будущих спортивных достижений.

Постоянные

наблюдения

за

учащимися

при

посещении

учебно

тренировочных

занятий

и

соревнований

показали,

что

наиболее

трудно

поддается

развитию

быстрота.

Под

быстротой

понимают

комплекс

функциональных свойств человека, определяющих скоростные характеристики

движений,

а

также

время

двигательной

реакции.

Психофизиологические

особенности скоростных способностей человека (латентное время двигательной

реакции, скорость одиночного движения, частота движений), хотя и различны,

но в основе их лежат свойства нервной системы, которые характеризуются

особенностью протекания тормозных и активных процессов.

Рекомендуются три основных метода развития быстроты:

•

повторное

применение

скоростно-силовых

упражнений

(метод

динамических усилий);

•

повторное выполнение упражнений в максимально быстром темпе;

•

облегчение

внешних

условий

при

выполнении

скоростных

упражнений.

Ведущее

место

должен

занять

метод

повторного

применения

скоростно-силовых упражнений, направленный на воспитание способности к

проявлению большой силы в условиях быстрых движений. Но при анализе

работы

тренеров

отделения

легкой

атлетики

замечено,

что

данный

метод

недостаточно эффективно используется на занятиях. Этот метод предполагает

широкое использование прыжков и прыжковых упражнений без отягощения и с

отягощением

(набивные

мячи,

мешки

с

песком,

штанги,

гири,

гантели).

Материальная база ДЮСШ недостаточно укомплектована, данного инвентаря

не

хватает

для

проведения

полноценной

тренировки.

Тренеры

отделения

стараются решить эту проблему с помощью подручных средств, но это не

снимает остроты проблемы. Исходя из этого, метод повторного применения не

занимает должного места в учебно-тренировочном процессе. Методистом перед

администрацией школы была поставлена задача решить эту проблему.

Упражнения с отягощениями следует выполнять с таким расчетом, чтобы по

форме и характеру они соответствовали движениям, свойственным основному

спортивному навыку. Применять силовые упражнения необходимо с большим

отягощением и меньшей скоростью движения. При этом максимальное усилие

проявляется более длительно, что обеспечивает большой рост мышечной силы.

Второй

метод

воспитания

быстроты

-

повторное

выполнение

упражнений

в

максимально

быстром

темпе.

При

определении

числа

повторений

следует стремиться к тому,

чтобы

каждое из них можно было

выполнить с максимальной скоростью, но свободно, без лишних напряжений.

Третий

метод

позволяет

занимающемуся

научиться

выполнять

движения

предельно

быстро

(уменьшенная

длина

дистанции,

высота

препятствия, облегченные снаряды, наклонная дорожка,...).

Для

выполнения

поставленных

задач

советуем

использовать

следующие

упражнения во время проведения учебно-тренировочных занятий.

Упражнения для развития быстроты:

•

Пробегание отрезка 40-50м 4-6 раз как на прямой, так и на повороте,

сначала медленно, затем скорость возрастает до предела.

•

Отрезок 40-50м пробегается под уклоном 3-5 градусов 6-10 раз.

•

Пробегание отрезка 50-60м по ветру или за движущимся лидером 5-6 раз.

•

Пробегание отрезка 30-40м с высокого или низкого старта 6-7 раз.

•

Семенящий бег.

•

Бег с высоким подниманием бедра ЗО-бОм 4-6 раз.

•

Бег с прыжками 30-40м 4-6 раз. Темп выполнения быстрый.

•

Бег с забрасыванием голени назад 30-50м 2-4 раза.

•

Бег с высоким подниманием бедра и забрасыванием голени назад 30-50м

4-6 раз.

Методические рекомендации для развития быстроты в ее комплексном

выражении

Изменяемые факторы

Бег на отрезках 50-80 м

Количество повторений в одной серии

Отдых между повторениями

Количество серий

Отдых между сериями повторений

Дозировка

Скорость

80-95

%

максимальных

возможностей

3-4

3-5 мин.

2-5

8-10 мин.

Прирост в

развитии быстроты

происходит

более

эффективно

при

условии чередования 6-8 занятий, направленных на развитие быстроты, с 2-3

занятиями

для

обеспечения

общей

физической

подготовленности,

за

счет

выполнения силовых упражнений.

Следует

отметить,

что

подобные

упражнения

достигают

максимального эффекта, если выполняются без особого напряжения. Поэтому

большое

внимание

надо

уделять

овладению

искусством

расслабления,

т.е.

выполнения

движения

без

излишних

напряжений.

В

программу

занятий

включаются:

бег

с

опущенными

и

предельно

расслабленными

руками,

с

полузакрытыми глазами, с максимальным расслаблением плечевого

пояса и

рук,

с

ускорением

при

плавном

нарастании

скорости,

семенящий

бег

с

опущенными, предельно расслабленными плечами.

Развитие

быстроты

не

может

быть

успешно

выполненным

без

достаточно

развитой

мышечной

силы.

При

планировании

учебно

тренировочного

процесса

тренерам

необходимо

тщательно

продумывать

систему

силовой

подготовки,

уделять

повышенное

внимание

на

решение

данной задачи. Различные виды силовых упражнений рекомендуем включать в

каждое учебно-тренировочное занятие на любом этапе подготовки, исходя из

задач урока.

Силовые упражнения подразделяются на 2 группы:

•

собственно-силовые, ,при выполнении которых сила мышц возрастает за

счет увеличения перемещаемой массы, за счет проявления способностей

спортсмена

к

максимальному

напряжению

работающих

мышц

(жим,

толчок, рывок штанги; приемы борьбы, при которых поднимается тело

партнера; лазание по канату; приседание с партнером на плечах или с

другими отягощениями, стоя на полу или у гимнастической стенки);

•

скоростно-силовые,

при

выполнении

которых

сила

мышц

возрастает

благодаря

увеличению

ускорения,

сообщаемого

грузу

или

снаряду

(легкоатлетические метания, спринтерский бег, упражнения с гантелями

и гирями небольшого веса, со штангой небольшого веса, выполняемые в

быстром темпе).

Дозировка упражнений со штангой, как и с другими отягощениями, должна

возрастать

постепенно. На начальном

этапе тренировки большой эффект в

развитии

силы

дают

упражнения

с

малым

весом.

По

мере

роста

тренированности вес нужно увеличить. При подъеме среднего веса (60-70% от

предельного)

сила

возрастает,

затем

рост

результатов

замедляется.

В

дальнейшем только тренировка с максимальным весом позволит повлиять на

прирост мышечной силы и дать необходимый результат

Для

иллюстрации

данного

тезиса

очень

показательным

является

рост

результатов учащихся Егорова Геннадия и Дятлова Кирилла. Они показывали

неплохие результаты в беге на дистанции 1500м, 3000м с/п и 5000м, но они

были нестабильны. Совместно с тренером, проанализировав причины неудач,

пришли

к

выводу,

что

при работе

с данными

спортсменами

необходимо

усилить

работу

над

развитием

скоростно-силовых

качеств

спортсменов,

в

частности работу с отягощением, что даст в свою очередь прирост мышечной

массы, а это должно сказаться на результатах. Был скорректирован учебный

план

для

данных

учащихся,

практически

на

каждом

занятии

тренером

применялись

упражнения

с

отягощением,

которые

умело

чередовались

с

упражнениями

на

расслабление.

После

контрольных

замеров

результаты

заметно

выросли.

На

соревнованиях

результаты

на

дистанциях

постоянно

улучшались, что в конечном итоге позволило Дятлову Кириллу занять первое

место, Егорову Геннадию - 2 место в

первенстве ПФО по легкой атлетике в

помещении в г.Новочебоксарск в 2017 году на дистанции 2000м с/п и 4 место и

5 место соответственно в первенстве России среди молодежи в г.Саранск на

дистанции 3000 м с/п. Егоров Геннадий

в Кубке России по легкоатлетическому

кроссу

в

г.Кисловодск

занял

3 место

на дистанции

5км. В

2018

году

на

Всероссийской летней универсиаде Дятлов Кирилл занял 3 место на дистанции

3000м с/п, а в финале летней спартакиады молодежи России Дятлов Кирилл

занял 3 место на дистанции 3000м с/п, Егоров Геннадий выиграл первенство

России по горному бегу в г.Железноводск на дистанции 11880м. Тщательно

проведенные

биохимические, физиологические

исследования

показали,

что

выбор конкретных упражнений вполне обоснован.

Упражнений для развития скоростно-силовых качеств очень много

можно найти в специальной литературе. На наш взгляд наиболее эффективные

скоростно-силовые упражнения - это прыжки с отскока, выполняемые после

предварительного прыжка в глубину. Они оказывают значительное воздействие

на функциональное состояние нервно-мышечного аппарата, высокий уровень

мышечного напряжения достигается в короткое время. Перечислим некоторые

из них и дадим некоторые методические рекомендации.

Методические рекомендации для развития скоростно-силовых качеств у

барьеристов

Изменяемые факторы

Дозировка

Отрезки

спринтерской

дистанции, Длина отрезков 20-50 м

преодолеваемые с отягощением в виде Отягощение:

манжет

на

голенях

или

пояса

со на голенях 1-1,5 кг

свинцовыми бляшками

на поясе 3-7 кг

Скорость преодоления отрезков

80-90% максимальных возможностей

Количество повторений в одной серии

3-4

Отдых между повторениями в одной

серии

3-4 мин.

Количество серий

2-5

Отдых между сериями

8-12 мин.

Отставание в развитии всех видов силовых способностей, в частности,

силы

отдельных

мышечных

групп,

может

привести

к

невозможности

полноценно

использовать

сильные

звенья

тела.

В

большинстве

случаев,

наиболее отсталыми в отношении развития силы являются стопа, поясничная

область и брюшной пресс.

Упаражнения для развития силы:

•

Бег в гору 60-150м 4-8 раз. Обращать внимание на мощное отталкивание

и высокое поднимание бедра, выполняется в высоком и среднем темпе.

•

Бег по лестнице вверх (на 3-4 этаж) 2-4 раза. Обращать внимание на

полное выпрямление ноги при заднем толчке.

•

Прыжки на одной ноге, 5-6 раз на каждую ногу.

•

Прыжки с места в длину 8-12 раз.

•

Многоскоки на двух ногах 15-20м 5-8 раз.

•

Многоскоки на двух или одной ноге с преодолением препятствий (мячи,

гимнастические скамейки, планки небольшой высоты 15-25м 4-8 раз.

•

Упор присев, выпрыгивание вверх в положение прогнувшись 8-10 раз.

•

Присед на одной ноге, быстро подняться и выпрыгнуть вверх, 4-6 раз на

каждую ногу.

•

Бег

с

низкого

старта

с

преодолением

сопротивления

4-5

раз.

Сопротивление

может

быть

создано

партнером,

который

упирается

руками в плечи или поясницу впереди бегущего со старта спортсмена,

либо с помощью вожжей, перекинутых через плечи бегущего.

•

Лечь

лицом

вниз. Сгибание

ног

в

коленных

суставах

с

небольшим

сопротивлением партнера 6-10 раз.

Упражнения с отягощениями.

•

Сгибание ноги в коленном суставе с прикрепленным к ней грузом 3-6 кг

до касания ягодицы пяткой, 6-8 раз на каждую ногу.

•

Сесть

на

стол,

голени

опустить

вниз.

Поднимание

голени

с

прикрепленным грузом 5-10 кг до горизонтали. 6-8 раз на каждую ногу.

•

Лечь на спину, руки вдоль туловища. Захватить ногами набивной мяч и,

поднимая его вверх, коснуться им земли за головой. 6-15 раз

•

Лечь на спину, руки с набивным мячом держать за головой. Медленно

поднимаясь,

наклониться

вперед

до

касания

мячом

ног,

не

сгибая

коленей. 6-12 раз

•

Стать

на

скамейку

со

штангой

на

плечах

(вес

штанги

30-50%

от

собственного). Впрыгивание на скамейку и спрыгивание на двух ногах,

обращая главное внимание на быстроту. 6-8 раз

•

Подскоки со штангой на плечах (вес штанги 40-50% от собственного).

Выполняются сериями по 20-25 подскоков с небольшим продвижением.

•

Встать и присесть на двух параллельных гимнастических скамейках с

гирей в руках. Выпрыгивание вверх. 8-20раз

•

Стоя

со

штангой

на

плечах,

наклониться

вперед

и

выпрямиться.

Многократное повторение сериями по 10-20 раз со штангой небольшого

веса (40-50% от собственного).

•

Взять штангу околопредельного веса на грудь. 5-6 раз

•

Вытолкнуть штангу вверх на прямые руки. 4-6 раз

•

Присед

со

штангой на плечах.

Подняться

и опуститься 3-8 раз

(вес

штанги 70% от собственного).

С учетом

индивидуальных особенностей планируется дозирование

объема и интенсивности упражнений, ведется оценка срочного и отставленного

эффекта используемых средств,

имея в виду индивидуальную адаптацию к

тренировочным нагрузкам. Когда мы имеем дело с высококвалифицированным

спортсменом, то поиск путей дальнейшего повышения мастерства происходит

не только посредством попыток подтягивать его слабые стороны до уровня

сильных,

но

и

в

совершенствовании

сильных,

и

в

устранении

явной

диспропорции

в

развитии

остальных

качеств.

Это

значит,

что

тренер

и

спортсмен должны достаточно четко представлять себе работу мышц во всех

основных упражнениях, определять

мышечные

группы, несущие основную

нагрузку, знать, какой уровень развития силы необходим для каждой отдельной

группы.

В

связи

с

этим

перед

тренером

стоит

задача

правильного

использования

соответствующих

средств,

и

в

частности

тренажеров,

определения методики их применения - на каком этапе какие упражнения и в

каких количествах, каков должен быть вес отягощения и т.д.

В конечном

итоге, сущность управления

подготовкой

спортсменов

сводится к организации максимально благоприятных, тщательно продуманных

и

выверенных

условий

и

обстоятельств,

обеспечивающих

повышение

эффективности тренировочного процесса для каждого из них.