Технологии работы со стрессом во время подготовки и сдачи ЕГЭ.
Следуя старой истине о том что, «врага нужно знать в лицо», поговорим о том, что такое
стресс
. Впервые слово "стресс" употребил канадский учёный биолог Г. Селье в 1936 г. В переводе с английского оно означает "напряжение". Селье также ввёл понятие о фазах стресса, выделив, во-первых, стадию тревоги (мобилизация защитных сил), затем идет приспособление к трудной ситуации и, наконец, в заключение наступает фаза истощения (последствия длительного воздействия стресса). Под воздействием какого-либо серьёзного раздражителя организм человека запускает специальную приспособительную реакцию. Именно эта реакция и называется стрессом. Стрессовая реакция просто необходима организму для того, чтобы приспособиться к сложным и меняющимся условиям окружающей среды. Одним словом, стресс бывает необходим и даже может оказаться полезным. Однако сильный и продолжительный стресс приводит к разрушению организма.
Стресс
– особое функциональное состояние, которым организм реагирует на экстремальное воздействие. Выделяют положительную (эустресс) и отрицательную (дистресс) формы стресса.
Эустресс.
Понятие имеет два значения — «стресс, вызванный положительными эмоциями» и «несильный стресс, мобилизующий организм».
Дистресс.
Негативный тип стресса, с которым организм человека не в силах справиться. Он разрушает моральное здоровье человека и даже может привести к тяжелым психическим заболеваниям.
Различают физиологический и психологический стресс. Последний подразделяется

на информационный и эмоциональный.
Физиологические стрессоры оказывают непосредственное действие на ткани организма. К ним относятся: болевые воздействия, холод, высокая температура, чрезмерная физическая нагрузка Информационный стресс возникает в результате информационных перегрузок, когда человек не справляется с задачей, не успевает принимать решения в заданном темпе. Если информационная нагрузка превосходит возможности человека при его высокой заинтересованности, говорят об информационной перегрузке. Эмоциональный стресс проявляется в ситуации угрозы, обиды, в условиях конфликтных ситуаций. Универсальными психологическими стрессорами являются словесные раздражители. Особое значение для человека имеет психологический стресс, так как многие события приводят к возникновению стресса у человека не из-за их объективных особенностей, а
потому что конкретный человек воспринимает событие как источник стресса. Отсюда вытекает важный принцип преодоления психологических стрессов: проще изменить представление человека о мире, чем сам мир.
Выделяют три основные фазы развития стресса:
Фаза мобилизации. В целом эту фазу следует рассматривать как адекватную – мобилизующую реакцию психики и организма в целом на усложнение внешней ситуации. Возрастает объем восприятия и внимания, повышается гибкость и лабильность оперативной памяти. В состояния «повышенной готовности» переводится информация прошлого опыта; увеличивается оригинальность, продуктивность и креативность мышления (феномен гиперактивации мышления). Возрастает способность к формулировке альтернатив и их анализу, что повышает эффективность процессов принятия решения. Фаза расстройства. Существует некий предел сопротивления интенсивности стрессовых воздействий. До тех пор пока он не достигнут, происходит мобилизация имеющихся возможностей. Однако затем психика «начинает давать сбои»; эмоции из положительного фактора трансформируются в преимущественно отрицательный – деструктивный фактор. Сужается объем восприятия, снижается объем и качество оперативной памяти, затрудняется актуализация информации из долговременной памяти. Особо значительные изменения характерны для мышления. Поиск решения подменяется попытка вспомнить решения, встречавшиеся ранее (репродуктивизация мышления); снижается оригинальность мышления. Фаза деструкции характеризуется – полным распадом организации деятельности и значительными нарушениями психических процессов, обеспечивающих ее. Может иметь место феномен блокады восприятия, памяти, мышления (явления типа «ничего не вижу», «потемнело в глазах», явление «белой пелены», а также провалов в памяти, «отключения мышления», «интеллектуального ступора» и др ) Происходит гипервозбуждение (неорганизованных действий, импульсивных реакций) или гиперторможение (блокада деятельности, состояния оцепенения)
Технологии работы со стрессом.
Часто люди скрывают стресс не только от окружающих, но и от самих себя. Поэтому для того, чтобы справиться со стрессовыми ситуациями психологи советуют для начала честно признаться себе в том, что некие события или определенный человек вызывают у вас отрицательные эмоции.
Стрессовое состояние человека можно разложить на следующие временные отрезки: сначала возникает «предстартовая лихорадка», во время которой мы думаем о предстоящем событии; затем наступает стресс; а далее следует состояние, которое психологи называют «пост-стрессом».
Психологи предлагают различные методы борьбы со стрессом на каждой из

перечисленных стадий.

Методы, направленные на снижение «предстартовой лихорадки»:
-Метод рационализации предстоящего события («Стреляный воробей»). Для этого следует представить максимально детально ситуацию, которая должна произойти: - где произойдет волнующая вас ситуация, во что вы будете одеты, что вы будете говорить, во что одет собеседник и что он говорит. В реальности детали могут быть не такими, однако, это не важно. В результате у вас снизиться уровень неопределенности и как следствие уменьшаться эмоции, мешающие работать. -Метод избирательной позитивной ретроспекции (полезен для людей, которые любят сомневаться). Вспомните ситуацию, в которой вы решили свою проблему и можете гордиться собой и своими действиями. Вспомните все комплименты, которые вы можете себе сделать. Затем подумайте, если вы уже были успешны в решении волнующего вас вопроса раньше, то есть все основания полагать, что в настоящий момент вы будете столь же успешны. Метод избирательной негативной ретроспекции. Вспомните свои провалы и проанализируйте их причины: - нехватка ресурсов, если да, то каких - недостаточное планирование и пр. Постарайтесь учесть выявленные ошибки при планировании своих действий в будущем. Метод зеркала. В момент волнения отметьте, в какой позе находится ваше тело. Придайте ему позу уверенности. Изменение позы вызовет изменения на физиологическом уровне (организм станет вырабатывать меньше адреналина); соответственно, ваши негативные эмоции исчезнут или существенно понизятся. Метод детальной визуализации (зрительного представления) неудачного исхода ситуации (предельное усиление). Представьте себе различные варианты исхода событий, вплоть до самого неблагоприятного. Продумайте, что вы будете делать, если произойдет наихудший для вас
вариант развития событий. Аналогичным образом спланируйте свои действия при других исходах. В результате вы снизите уровень неопределенности, который и вызывает обычно лишние эмоции.
Методы работы со своим состоянием в стрессовой ситуации.
Бывает, что мы находимся внутри стрессовой ситуации и от наших способностей «держать себя в руках» и не поддаваться на провокации, зависит исход, например, деловых переговоров, или даже собственная жизнь и жизнь других, в зависимости от ситуации. Психологи предлагают следующие техники работы со своим состоянием в стрессовой ситуации, выполнить которые не сложно: -Сполосните руки (можно и ноги) холодной водой. -Следите за своим дыханием. Если вы хотите остаться хладнокровным и эмоционально не зацепленным, то длительность вашего выдоха должна быть больше, чем длительность вдоха. Дыхательный цикл состоит из 4 фаз: вдох – пауза – выдох – пауза. Есть успокаивающий тип дыхания, в нем следующее состояние фаз (для счета используют удары пульса или счет 1-2 в сек.) вдох (2)1, задержка (0), выдох (5)6, задержка после выдоха (4) Примерно такое дыхание у человека устанавливается перед сном. Его необходимо научиться вызывать для расслабления. Дыхание с продолжительным вдохом ведет к активизации организма, а с более продолжительным выдохом, наоборот, вызывает успокоение. - Обратите внимание на окружающие вас предметы, назовите их мысленно на выдохе. Тогда вам будет легче говорить, донести содержание своих мыслей в максимально корректной форме. -Некоторым людям с «горячим» темпераментом (холерики) психологи рекомендуют досчитать до 100, прежде чем начать что-либо делать, говорить, возражать. - Упражнения с оздоровительными китайскими (тибетскими) шариками помогают добиться уравновешенности и укрепить организм. При стрессовой ситуации или сразу после неё необходимо перекатывать в руках 2(3) шарика. Вместо китайских шариков можно использовать созревшие плоды каштана.
Методы работы со своим состоянием в пост-стрессовой ситуации.
Стресс уже наступил. Теперь вам нужно сделать все возможное, чтобы снизить его негативные последствия. -Релаксация. В зависимости от личностных особенностей человека, на него действуют разные способы релаксации. Каждый может выбрать их по собственному вкусу. Например,
движения (ходьба, плавание, танцы); вкусная еда (не путать с «заеданием» стресса); ванна с успокаивающими травами и маслами, солью; музыка, аутотренинг, массаж, в том числе акупунктура (биологически активные точки); упражнения с дыханием (медитация) – умение расслабляться, входить в состояние релаксации. Медитация делает человека более внимательным к моменту «здесь и теперь», помогает лучше контролировать свои мысли. -Еще один способ отдыха – активизация обоих полушарий мозга. Этой цели можно достичь, выполняя любые движения одновременно руками и ногами. -Переключение своего внимания на другие занятия – юмористический фильм, книги, спектакль, занятие своим хобби.
Работа с когнитивной составляющей стресса (с мыслями):
-Проговаривание проблемы. Стресс – это образ, за создание которого отвечает правое полушарие головного мозга. Поэтому, когда мы рассказываем о том, что нас волнует, мы нагружаем левое полушарие, ответственное за речь, в то время как правое – отдыхает. Психологи рекомендуют подробнее рассказывать о своих чувствах хорошему собеседнику. -Визуализация (зрительное представление) проблемы в разных рамках. Например, поместите, мысленно тревожащую вас ситуацию в виде темной картинки под фонарь и представьте себе, как падает снег и засыпает эту картинку хлопьями.
А теперь попробуйте пару упражнений, которые рекомендуют американские

специалисты, занимающиеся проблемами стресса:
1. Сядьте повыше - на стол или подоконник (чтобы ноги свешивались). 2. Несколько раз переплетите ноги в одну и в другую сторону: заплетите в одну сторону - расплетите - заплетите в другую сторону. Несколько раз подвигайте сплетенными ногами вправо-влево. 3. Выпрямите ноги, напрягите, потом расслабьте. 4. Слегка согните ноги в колене, поставьте их параллельно друг другу и покачайте ими вправо-влево. 5. Встаньте, выпрямитесь, как струна, еще раз глубоко вдохните, выдохните ртом - и обратно за компьютер (за руль, к стенду, стойке, прибору, станку и. т. д)! Если у вас есть возможность – сделайте несколько дыхательных упражнений: 1. Дыхание животом. Его можно выполнять сидя за компьютером и стоя у прилавка. Для этого упражнения поза стоя даже предпочтительнее. Одновременно с дыханием животом стоя можно выполнять "незаметные" упражнения - сжимать-разжимать кулаки или менять попеременно позиции ног без движения торса.
2. Упражнения БОДИФЛЕКС выглядят так: нужно выдохнуть весь воздух через рот, быстро вдохнуть через нос, из диафрагмы с силой выдохнуть весь воздух через рот, задержать дыхание, максимально втянуть живот, сосчитать до 8-10, расслабиться и вдохнуть. Итак, выдох (живот втягивается) - вдох (полный живот) - сильный выдох (живот втягивается). Далее на задержке дыхания втягиваете живот еще сильнее и считаете до 8- 10. Потом выдох. Конечно, для овладения техникой этого дыхания нужно сначала потренироваться дома и довести ее до такого совершенства, чтобы делать все качественно, незаметно для окружающих, не раскашляться и не издавать громких звуков при вдохе-выдохе. На фоне выдоха и втянутого живота можно тоже делать "незаметное" упражнение руками или ногами. Его хорошо еще делать, сидя за письменным столом или в транспорте: выдох - вдох - выдох - задержка дыхания - вдох. Отлично проходит эта дыхательная схема и при ходьбе. 3. Упражнение "Ладошки". Станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и "покажите ладони зрителю". Делайте короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких ритмичных вдоха носом (то есть "шмыгните" 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3- 4 секунды - пауза. Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза. Активный вдох носом - неслышный выдох через рот. Плечи в момент вдоха неподвижны! Упражнение "Ладошки" можно делать стоя и сидя. Какие из этих упражнений делать, как их комбинировать и сколько им уделять времени - это уже по-вашему усмотрению. Единственное, что может препятствовать дыхательным упражнениям - это очень тесная одежда. Но тесная одежда вообще не рекомендуется - она затрудняет не только дыхание, но и циркуляцию крови и лимфы. Так что одежда свободного покроя поможет вам легче двигаться и меньше уставать. Постарайтесь запомнить, что дыхательная гимнастика - надежное средство борьбы с усталостью и раздражительностью!