ОЗДОРОВИТЕЛЬНО-ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС

УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАБОТНИКОВ СОВРЕМЕННЫХ ОФИСОВ

Жумжуменов Е.Д.,

преподаватель физической культуры

Восточный техническо-гуманитарный колледж

В современном информационном мире одной из основных проблем

является значительное ухудшения здоровья населения, молодежи, ведущих

малоподвижный образ жизни, в частности офисных работников.

Цель исследования: изучение и анализ доступных средств двигательной

активности,

физической

культуры

и

спорта,

а

также

разработка

оздоровительно-восстановительного

комплекса,

позволяющего

работникам

современных офисов сохранять здоровье, поддерживать на высоком уровне

работоспособность и продуктивность своего труда.

Количество

людей,

занятых

офисной

работой,

в

последние

годы

заметно увеличилось: в крупных городах Казахстана «белые воротнички»

составляют примерно 50% всех работающих мужчин и женщин. Работа в

офисе считается привлекательной благодаря комфортным условиям труда, и

престижной, так как придает определенный статус и вес в обществе.

Между тем, сидячий образ жизни, который ведут «белые воротнички»,

не лучшим образом сказывается на здоровье. В последние годы у медиков

появился даже новый термин «профзаболевания офисных работников». По

статистике от них страдает около 35% всех работников умственного труда.

Вот

самые

распространенные

заболевания,

которые

подстерегают

офисного

работника:

ухудшения

зрения,

синдром

сухого

глаза,

компьютерный

варикоз,

сколиоз

и

остеохондроз,

тромбоз,

синдром

хронической

усталости,

геморрой,

синдром

запястного

кана ла,

чувствительность к электромагнитным полям. Молодые офисные работники

рискуют угробить свое здоровье сидячим образом жизни. Ожирение, диабет,

болезни

сердца

–

все

это

следствия

нездорового

образа

жизни,

однако

сидячая

работа

также

может

стать

причиной

проблем

со

здоровьем.

Исследование, проведенное среди 1000 молодых людей в возрасте до 30 лет,

показало, что три четверти опрошенных предпочитают обедать на рабочем

месте, вместо того чтобы воспользоваться перерывом и немного подвигаться.

Более

того,

почти

90%

опрошенных

активному

спортивному

досугу

предпочитают домашний диван.

По мнению исследователей, через полтора часа непрерывного сидения

риск возникновения тромбов возрастает в два раза.

Доктор Ричард Бизли (Richard Beasley) отмечает: «Людям известно, что

сидячий образ жизни впоследствии грозит ожирением, диабетом и сердечно-

сосудистыми

заболеваниями.

Однако

немногие

знают,

что

даже

сидячая

работа представляет непосредственную угрозу. Жизненно важно осознавать

этот потенциальный риск как дома, так и на работе».

Профессор Беверли Хант (Beverley Hunt) отмечает, что подобный образ

жизни – бомба замедленного действия для более чем 9 миллионов офисных

работников которую они изготавливают своими руками. Вместо этого мы

становимся

все

более

неподвижными,

препятствуя

нашему

телу

функционировать так, как оно должно».

Многие из нас работают в офисах. И вне зависимости от должности и

обязанностей все мы - офисные сотрудники - в своей работе используем

компьютер. Сидеть перед его монитором зачастую приходится дни напролет.

Но, как выяснилось, подобная сидячая работа, хоть и является вожделенной

мечтой многих, не так уж безопасна для здоровья.

Так, британские ученые провели исследование и выяснили, что люди с

сидячей работой стареют в среднем на десять лет раньше, чем их более

активные ровесники. А ученые из Америки доказали, что сидячая работа,

компьютерные игры, многочасовые просмотры ТВ, продолжительное чтение

и

т.п.

приводят

к

серьезным

метаболическим

сдвигам

в

организме,

в

результате которых происходит не только набор лишнего веса, страдают

также сосуды, зрение, позвоночник, ЖКТ и др. органы.

Увы,

сидячая

работа

на

ряду

с

этим

также

увеличивает

риск

возникновения сердечных заболеваний. Это доказали учёные Квинслендского

университета

(Австралия),

проведя

исследование

с

участием

4800

добровольцев из США. Чем дольше сидим, тем хуже сердцу.

Участников эксперимента снабдили акселерометрами, что позволило

установить, как долго они сидят и много ли ходят в течение рабочего дня.

Затем учёные обследовали испытуемых и пришли к выводу, что приверженцы

сидячего образа жизни имеют повышенный уровень холестерина и инсулина,

а также чаще страдают воспалительными процессами в сравнении с теми, кто

ведет подвижный образ жизни.

Остановимся на средствах, которые можно использовать сегодня и в

дальнейшем

для

обеспечения

нормальной

жизнедеятельности

организма.

Условно мы делим их на средства используемые во вне рабочего времени

(вечернее время, выходные и праздничные дни, отпуск) и в течении рабочего

дня.

Средства

используемые

вне

рабочего

времени.

Условно

их

можно

разделить на традиционные и не традиционные. Традиционные: утренняя

гигиеническая гимнастика, виды спорта (их элементы), бег трусцой, быстрый

шаг или бег чередующейся с ходьбой, лыжные прогулки, оздоровительное

плавание,

тур

походы,

длительные

прогулки,

включая

путешествия,

различные спортивные игры, активный отдых на даче и в городе, а так же

шейпинг, степ аэробика, фитнес, закаливание и т.д. Из не традиционных

можно

рекомендовать

гимнастику

йогов,

систему

Бутейко

(глубокое

дыхание), дыхательную гимнастику по методу Стрельниковой, циклическую

волевую

гимнастику,

терапию

Цигун

(осознанное

управление

жизненной

энергией),

систему

Порфирия

Иванова,

различные

виды

массажа

и

самомассажа,

рефлексотерапию,

фитотерапия,

аромотерапия,

медитацию,

аутотренинг, баню.

Комплекс средств используемых в течение рабочего времени. Вводная

гимнастика: комплекс состоящий из 7-9 упражнений, помогающих человеку

быстрее

достигнуть

состояние

оптимальной

работоспособности,

а

также

отдалить развитие утомления. Рекомендуется выполнять в начале рабочего

дня. Физкультпаузы: комплекс из 7-8 упражнений выполняется в течение

5мин. во время регламентированных перерывов в первой и особенно во

второй половине дня за полтора два часа до окончания работы. Он включает

упражнения снижающие общее утомление, повышающие работоспособность

организма, активизирующие дыхание, улучшающие кровоснабжение. Могут

выполняться

в

сочетание

с

приемами

самомассажа.

Физкультминутка

–

комплекс из 3-4 упражнений продолжительностью 1,5 -2 мин. выполняется в

течений рабочего дня многократно. Он состоит из упражнений снимающих

локальное

утомление.

Комплекс

выполняется

индивидуально

по

мере

надобности.

И

физкультурные

микропаузы.

Это

самая

короткая

форма

активного отдыха. Одно движение или специальный прием, повторенный

несколько раз за ограниченное время (не более 1 мин.), эффективно снимает

заторможенное состояние с нервных центров, регулирует тонус отдельных

мышечных

групп,

усиливает

кровообращение

(мозговое

и л и

периферическое).

Микропаузы

рекомендуется

выполнять

ежечасно

непосредственно в процессе труда независимо от выполнения других форм

гимнастики.

Оздоровительно-восстановительный комплекс:

1.

Настоятельно рекомендуется пешая ходьба на работу и с работы.

(20- 40 мин.)

2.

Соблюдение

гигиены

рабочего

места,

правил

пользованием

компьютером:

- освещение помещения, где находится рабочее место, должно быть

рассеянным;

- в мониторе не должно быть отражения источника света;

- монитор размером 18-22 дюйма должен быть не ближе расстояния

равного длине руки;

-

верхняя

треть

монитора

должна

располагаться

на

уровне

глаз

пользователя;

-

окружающая

обстановка

не

должна

сильно

контрастировать

с

красками монитора;

- внимательно относитесь к источнику окружающего света. Старайтесь

избегать ламп дневного света. Они сами по себе мерцают с частотой 50 Гц.

Монитор

мерцает

с

частотой

60-80

Гц.

Оба

источника

мерцания,

объединившись, сильно утомляют глаза;

-

регулярно

проводите

небольшую

разминку

для

глаз

(желательно

делать это хотя бы раз в час).

3. Строгое соблюдение правильной осанки в течение всего рабочего

дня.

4.Гимнастика для глаз:

- Смотрим прямо, глазами водим вверх, вниз (три раза). Поморгали.

- Глазами вправо, влево (три раза). Поморгали.

-

Глаза

водим

по

диагонали.

Право

вверх,

лево

низ

(три

раза).

Поморгали.

- Обратная диагональ. Лево вверх, право низ (три раза). Поморгали.

-

Прямоугольник

рисуем

глазами.

Подняли

глаза

наверх,

рисуем

верхнюю сторону, боковую вниз, низ, боковую вверх (три раза). Поморгали.

- В обратную сторону прямоугольник (три раза). Поморгали.

-

Циферблат.

Представьте

огромные

часы,

где

переносица

центр

циферблата, а глаза стрелки. Подняли глаза на 12 часов и двигаемся по кругу,

почасовой стрелки, 3 часа, 6 часов, 9 и 12 часов (три раза). Поморгали.

- Теперь против часовой стрелки 12, девять, 6, 3, 9 часов (три раза).

Поморгали.

- Змейка. Глаза в сторону и с хвоста начинаем рисовать змейку вверх

вниз, верх вниз, до головы. И в обратную сторону вверх вниз, вверх вниз (три

раза). Поморгали, поморгали, поморгали.

5. Гимнастика для кистей рук:

- Одновременно сжимать кисти обеих рук в кулаки и разжимать. Делать

упражнение в быстром темпе, повторить 8-10 раз;

- Поднять руки над головой и энергично несколько раз встряхнуть

кистями, способствуя тем самым скорейшему оттоку крови; затем опустить

руки вдоль тела и также несколько раз энергично встряхнуть ими, добиваясь

ускорения притока крови к рукам;

- Прижать руки ладонями и пальцами друг к другу; не уменьшая

давления, перенести нагрузку на пальцы, чтобы они выгнулись и стали по

отношению к ладоням под углом 90°.

- Переплести пальцы рук между собой и, вывернув образовавшееся

«плетение» кнаружи, выпрямить руки в локтевых суставах;

- Выполнить поочередно каждым пальцем движение к ладони. Делать

упражнение с усилием до появления некоторого онемения и даже боли в

пальцах;

-

Совершать

круговые

движения

большим

пальцем

сначала

в

направлении по ходу часовой стрелки, потом против него;

- Выполнить упражнение № 2;

6. Физкультпауза:

Упражнение 1. Ходьба на месте, высоко поднимая колени. 20 шагов.

Упражнение 2. Исходное положение – стоя, руки в стороны, ладонями

вверху. Сгибать напряженно руки к плечам, кисти сжать в кулаки, локти

прижать к туловищу. 12 раз.

Упражнение 3. Исходное положение – стоя, руки внизу. Руки вверх,

правую ногу назад на носок, прогнуться, вернуться в исходное положение. То

же другой ногой. Всего 10 раз.

Упражнение 4. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки перед

грудью. 1–2 – рывки согнутыми руками назад, локти не ниже уровня плеч, 3–

4 – поворот туловища вправо, руки в стороны ладонями кверху, вернуться в

исходное положение. То же с поворотом влево. По 4 раза в каждую сторону.

Упражнение

5.

Исходное

положение

–

присед

на

носках,

руки

на

коленях. Три прыжка на месте в приседе, затем выпрямиться. Повторить 5

раз.

Упражнение

6.

Исходное

положение

–

стойка

ноги

врозь.

1–2

–

пружинистые наклоны вперед до касания пальцами рук пола, 3 – руки вверх,

наклон вперед прогнувшись, 4 – стойка ноги врозь. Повторить 6 раз.

Упражнение

7.

Стоя,

руки

скрестно

перед

грудью.

Руки

вниз

–

в

стороны, мах правой ногой вправо до касания ладони правой руки. То же

другой ногой. По 6 раз в каждую сторону.

Упражнение 8. Исходное положение – стойка, руки к плечам. 1–2 –

наклон вправо, руки вверх, 3–4 – исходное положение. То же в другую

сторону. Всего 8 раз.

7.Физкультминутка.

Упражнение 1. Исходное положение – сидя на стуле. И раз, и два –

голову отвести назад и плавно наклонить назад. И три, и четыре – голову

наклонить вперед плечи не поднимать. Повторить 4 – 6 раз.

Упражнение

2.

Исходное

положение

–

сидя,

руки

на

поясе.

Раз

–

поворот головы направо. Два – исходное положение. Три – поворот головы

налево. Четыре – исходное положение. Повторить 6 – 8 раз в медленном

темпе.

Упражнение 3. Исходное положение – стоя или сидя, руки на поясе. Раз

–

правую

руку

вперед,

левую

–

вверх.

Два

–

сменить

положение

рук.

Повторить 6 - 8 раз.

Упражнение 4. Исходное положение – стоя или сидя, руки на поясе. Раз

– махом ле – вую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево.

Два – ис ходное положение. Три – четыре – то же правой рукой.

Повторить 4 – 6 раз в медленном темпе.

8. Самомассаж.

Массаж рук. Руки – орган, который и в наше время умственного труда

сильнее всего устает от работы. Чтобы получше расслабить руки, положите

их на стол. Сначала нужно размять каждый палец, обхватив его кистью

второй руки и делая аккуратные поглаживающие и растирающие движения

по

кругу.

Затем

широко

расставляем

пальцы

и

второй

рукой

разминаем

межпальцевые перепонки. После этого тщательно растираем ладони, словно

при мытье. Наконец, обхватываем запястье кистью второй руки и производим

круговые

поглаживающие

и

разминающие

движения.

Точно

так

же

–

круговыми поглаживаниями и сжиманиями–массируем мышцы предплечья,

затем плеча.

Массаж шеи. Теперь перейдите к шее. Она лучше всего расслабляется,

когда

мы

сидим.

Массаж

надо

начать,

поглаживая

пальцами

заднюю

и

боковую поверхности шеи, «захватывая» немного переднюю поверхность

грудной

клетки.

Постепенно

углубляем

массаж,

переходя

на

растирание

подушечками

пальцев

(рис).

Можно

расставить

пальцы

«гребешком»

и

немного «попилить» заднебоковую поверхность шеи. Потом перенесите эти

движения на боковую поверхность шеи и трапециевидную мышцу. В конце

сеанса массажа – как всегда, поглаживания.

Массаж

кожи

головы.

Он

очень

хорош,

чтобы

снять

усталость.

Расставьте

пальцы,

как

будто

у

вас

не

руки,

а

расчески-массажки,

и

кончиками пальцев поглаживайте голову ото лба к затылку и от висков к

затылку.

Потом

начните

поглаживания

круговыми

движениями

по

всей

голове.

Постепенно

должно

появиться

ощущение

тепла

–

это

кровь

приливает к коже головы.

9.Упражнения для улучшения мозгового кровообращения.

1.

Закройте

глаза,

расслабьте

шею,

наклоните

и

мягко

головой

перекатывайте 5-7 раз впереди направо налево и столько же наклонив назад.

2.

Повороты

головы

влево

и

вправо.

Зафиксируйте

вниманием

продолжение вертикальной оси позвоночника, а затем совершайте повороты

головы вправо-влево относительно нее. Подбородок должен двигаться строго

в горизонтальной плоскости. Повторите упражнение 5-7 раз.

3. Наклоны головы назад и вперед. Со вздохом медленно (без рывков)

наклоните голову вперед, пока подбородок не прижмется к груди. На выдохе

так же медленно и плавно отведите голову назад, запрокинув ее как можно

дальше. Повторить 5-7 раз.

4. Наклоны головы влево и вправо. Со вздохом медленно и плавно

наклоняйте голову к левому плечу, на выдохе к плечу правому. Ухо как бы

стремиться к плечу, плечо в тоже время остается неподвижным.

10.Диета.

11.Отказ от вредных привычек.

Таким образом, недостаток двигательной активности является большой

опасностью для здоровья. Тело человека создано для активной и подвижной

жизни.

Предложенный

оздоровительный

комплекс

позволит

сохранить

здоровье, трудоспособность, оптимизм и хорошее настроение в течение всего

рабочего дня.

Список литературы:

1.Анатолий

Бирюков,

Массаж

и

самомассаж

для

всех

и

каждого.

Москва 2003

2.А.Л.Гройсман, Аутогенная тренировка. Москва 2004

3.Н.И.Косилина,

А.П.Колтановский,

Гимнастика

для

работников

умственного труда, Москва «Физкультура и спорт» 2008

4.А.М.Сорокина,

К.И.Волкович,

Гимнастика

для

работников

монотонного труда, Москва «Физкультура и спорт» 2006

5.Валеология, Москва изд-во Флинт «Наука» 2002

6.Б.Н.Жданов НГУ «Очки пора снимать»2000