Тренинг

« Профилактика синдрома

профессионального выгорания педагогов»

Подготовила педагог-психолог

МБДОУ «Детский сад общеразвивающего вида №170»

Каменская Н.В.

Воронеж

2020 г.

Цель тренинга: формирование умений и навыков по сохранению и

укреплению психического здоровья педагогов через овладение ими

способами саморегуляции и активизацию личностных ресурсов.

Задачи тренинга:

обучить способам психической саморегуляции;

снизить уровень психического выгорания и эмоционального напряжения;

содействовать активизации личностных ресурсных состояний;

сформировать установку на сохранение и укрепление психического

здоровья.

Ожидаемые результаты:

овладение приемами и навыками психической саморегуляции;

снижение уровня психического выгорания;

активизация личностных ресурсов;

улучшение настроения и самочувствия;

Форма проведения: игровая.

Ход:

1. Упражнения – энергизаторы (5 минут):

Педагоги встают в круг, лицом друг к другу.

Психолог: сейчас мы начнем покачивание по кругу: сначала в правую

сторону. Нам необходимо пройти круг, потом в левую сторону. Мы будем по

кругу тихонько толкать своего соседа, так, чтобы он не упал. Это движение

идет по кругу пока не дойдет до меня( предлагается разный темп

выполнения этого упражнения: медленный, быстрый).

Педагоги стоят в кругу, лицом друг к другу.

Психолог: сейчас я попрошу всех закрыть глаза. Я начну упражнение первой.

Я хлопну в ладоши потом мой сосед справа, потом следующий участник. Я

буду последним участником. Во время движения старайтесь глаза не

открывать, слушать внимательно своего соседа( тоже упражнение

выполняется в другую сторону). А теперь задание меняется. Я топну ногой ,

потом мой сосед справа и так дальше по кругу, я замыкающая. Тоже

упражнение выполняется в другую сторону.( темп может меняться..)

Психолог: Все эти упражнения помогли нам настроиться на дальнейшую

работу, установить положительный контакт между участниками. Теперь

продолжим нашу работу.

2. Упражнение «Сквозь кольцо»( 5 минут)

Задача: Создание положительного эмоционального настроя, умения

координировать совместные действия, проявлять сплоченность,

уверенность.

Описание упражнения:

Участникам встать в шеренгу, взяться за руки; крайнему дается

гимнастический обруч. Задача участников – не размыкая рук, «просочиться»

через это кольцо так, чтобы оно в конечном счете оказалось на другом конце

шеренги. Можно передавать кольцо, а можно, наоборот, двигаться самим,

пролезая сквозь него.

Обсуждение:

Что помогало выполнить упражнение, а что, наоборот, препятствовало?

Было ли задание выполнено в соответствии с выдвинутым кем-то планом

или каждый действовал по собственной инициативе? Как можно было бы

усовершенствовать способ передачи обруча? (поднять руки вверх…

3.Упражнение «Шары».( 15 минут)

Задача: научить разнообразным безопасным способам выражения агрессии.

Описание упражнения:

Я предлагаю Вам надуть шар.

- Представьте, будто надутый шарик — это тело человека, а находящийся в

нем воздух — чувства раздражения и гнева.

- А может ли человек, который переживает раздражение и гнев, оставаться

спокойным?

- Что случится с шаром, когда чувство гнева и раздражения переполнят?

(лопнет - это скорее всего у детей, так как они еще не могут справляться со

своими эмоциями: могут ударить кого-либо, крикнуть, биться об пол)

- Взрослые могут контролировать эмоции, но тоже до какого-то предела. И

когда наступает предел всем нашим возможностям (отпустите шары и

проследите за ними, мы начинаем что делать? (метаться, искать выход из

ситуации, впадать в бешенство, у кого-то, в худшем случае, все закончится

депрессией) .

- Может ли такой способ выражения гнева быть безопасным? Почему?

- Надуйте шар еще раз, держите крепко в руке и не давайте воздуху

выходить наружу.

- Вы помните, шар — это человек, а воздух внутри него — чувства

раздражения и гнева.

- Когда мы выражаем гнев, контролируя его, то он никому не причинит

вреда.

- А теперь выпустите из шарика немного воздуха и снова крепко его

зажмите. Вы заметили, что шарик уменьшился?

- Можно ли такой способ выражения гнева считать более безопасным?

- Вспомните и назовите собственные методы и приемы снятия нервного

напряжения.

4. Упражнение «Море – Рыбы – Горы - Небо» (снятие психо-

эмоционального напряжения)(5 минут)

Сейчас мы будем рисовать ладонями на спине друг друга картины.

Для этого давайте разобьёмся на пары. Упражнение выполняется сидя. Один

участник подставляет спину – это лист бумаги, другой участник аккуратно

начинает рисовать:

Море, море, море (медленно поглаживаем верхнюю часть спины, от

позвоночника в стороны)

Рыбы, рыбы, рыбы (быстрые лёгкие прикосновения пальцев в том же

направлении)

Горы, горы, горы (пальцами рисуем зигзаги)

Небо, небо, небо (снова лёгкие поглаживания)

5. Упражнение “Лужайка позитивных качеств”(5 минут)

Цель: проанализировать и определить сильные стороны своей личности,

свои позитивные качества, повысить самооценку и уверенность в себе.

Материалы: лист бумаги А3 зеленого цвета, стикеры в форме цветка.

На доске висит лист бумаги зеленого цвета, которая напоминает лужайку.

Педагоги получают бумажные цветки, на которых должны написать свои

самые главные позитивные качества (по меньшей мере три) как

профессионала и просто человека. После этого каждый зачитывает свои

качества и цепляет цветок на доску. Все остальные могут дополнить от себя

позитивные качества педагога, которые заметили, работая с ним в одном

коллективе (психолог, в случае необходимости, может помогать).

6. Упражнение коллажи “Создание условий эмоционального комфорта

педагога дома и на работе”. (Включить спокойную музыку) (15 минут)

Задача: активизировать групповые взаимодействия, определить условия,

которые помогают обеспечить эмоциональный комфорт педагога дома и на

работе.

Материалы: фото, журналы, ватманы, ножницы, клей, скотч, фломастеры,

карандаши.

- Мы с вами уже ознакомились с основными причинами и признаками

“синдрома эмоционального выгорания”. А теперь я предлагаю определить те

условия, которые помогут нам сохранить ощущение внутреннего равновесия

и эмоционального комфорта как дома, так и на работе.

Разделитесь на две группы. Первая группа будет создавать коллаж на тему

“Условия эмоционального комфорта педагога на работе”, а вторая – “Условия

эмоционального комфорта педагога дома после работы”.

По окончании команды защищают свои проекты.

7. Игра “Волшебный мешочек”(4 минуты)

В конце тренинга участникам предлагается достать по одной записке из

волшебного мешочка, которая подскажет им, что их ожидает сегодня или что

им нужно сделать в ближайшее время.

Варианты пожеланий:

- Тебе сегодня особенно повезет!

- Жизнь готовит тебе приятный сюрприз!

- Наступило время сделать то, что ты постоянно откладываешь!

- Люби себя такой, какая ты есть, — неповторимой!

- Сделай себе подарок, ты на него заслуживаешь!

- Сегодня с тобой вместе радость и спокойствие!

- Сегодня твой день, успехов тебе!

- Все твои желания и мечты реализуются, поверь в это!

Можно также пожелать педагогам создать такую шкатулку у себя дома и

каждое утро доставать из нее по одной записке. Эти пожелания волшебным

образом влияют на настроение людей, подбадривают, придают уверенности.

8. Релаксация под музыку с использованием фото. (3 минуты)

Цель: релаксация, снятие эмоционального напряжения.

Материалы: ноутбук, проектор, проекционный экран.

Музыка – это тоже психотерапия. Предлагаю Вам сесть удобнее,

расслабиться, посмотреть на экран и послушать музыку. (просмотр

презентации «Весна»)

Успехов Вам и внутреннего равновесия!

9. Рефлексия(3 минуты)

Упражнение «Откровенно говоря….»( использование мягкой игрушки по

кругу)

Психолог: А сейчас я предлагаю вам закончить предложение, тем самым

высказав свое отношение к семинару:

- во время тренинга я поняла, что……

10. Итог занятия(5 минут)

психолог: А сейчас я хочу предложить каждому из вас упражнение на

развитие позитивного мышления. Каждое утро проговаривайте этот текст.

Стимулируйте себя к действию. Не забывайте говорить себе ободряющие

слова. Думайте о счастье, силе и покое. Успехов вам!

Рекомендации педагогам по профилактике эмоционального выгорания

1. Определите для себя главные жизненные цели и сосредоточьте усилия на

их достижении.

2. Думайте о чем-то хорошем, отбрасывайте плохие мысли. Позитивное

мышление и оптимизм – это залог здоровья и благополучия.

3. Каждое утро, поднимаясь из кровати, думайте о чем-то хорошем,

улыбнитесь, напомните себе, что все будет хорошо, а вы обворожительны и

прекрасны, у вас замечательное настроение.

4. Планируйте не только свое рабочее время, но и свой отдых.

Устанавливайте приоритеты.

5. Особенное место отводите отдыху и сну. Сон должен быть спокойным, не

менее 7-8 часов. Перед сном можно приготовить успокаивающую ванну с

аромамаслами.

6. Используйте на протяжении дня короткие паузы (минуты ожидания,

вынужденной бездеятельности) для расслабления.

7. Не сгущайте тучи! Не делайте из мухи слона!

8. Руководите своими эмоциями! Закройте глаза. Представьте берег моря.

Руки поднимите вверх и разведите в сторону. Почувствуйте силу энергии.

Сложите руки на животе.

9. Не пренебрегайте общением! Обсуждайте с близкими вам людьми свои

проблемы.

10. Отдыхайте вместе с семьей, близкими друзьями, коллегами.

11. Найдите место для юмора и смеха в вашей жизни. Когда у вас плохое

настроение, посмотрите кинокомедию, посетите цирк, почитайте анекдоты.

12. Не забывайте хвалить себя!

13. Улыбайтесь! Даже если не хочется (1-1,5 хв.).

14. Находите время для себя: примите расслабляющую ванну, почитайте

любимую книгу, сделайте косметические процедуры и тому подобное!

Устраивайте для себя небольшие праздники!

15. Станьте энтузиастом собственной жизни!

16. Предпримите шаги для устранения причин напряжения.

17. Проблемы не нужно переживать, их нужно решать!

18. Умейте отказывать вежливо, но убедительно!

19. Если негативные эмоции захватили вас во время общения, то сделайте

паузу, помолчите несколько минут, посчитайте до 10, выйдите из помещения,

займитесь другим видом деятельности: переберите бумаги на столе,

поговорите со своими коллегами на нейтральные темы, подойдите к окну и

посмотрите в него, рассмотрите уличное движение, небо, деревья,

порадуйтесь погоде, солнцу.

20. Делайте дни “информационного отдыха” от ТВ и компьютера. Почитайте

что-то.

21. Посещайте музеи, выставки, театр, концерты.

22. Наилучшим средством для снятия нервного напряжения являются

физические нагрузки – физическая культура и физический труд. Очень

полезным также есть расслабляющий массаж. Замечательным средством

достижения внутреннего равновесия является йога, дыхательная гимнастика,

релаксация.

23. Музыка – это тоже психотерапия.

24. Позаботьтесь о психотерапевтическом влиянии среды, которая вас

окружает (цветовая гамма). Хорошо успокаивают нервную систему зеленый,

желто-зеленый и зелено-голубой цвета. Хорошо, когда дома стены окрашены

в эти цвета, или же достаточно просто посмотреть на любую вещь, какого-то

из этих цветов, — и нервное напряжение постепенно уменьшится.

25. Отдыхайте на природе, ведь такой отдых замечательно успокаивает

нервную систему и делает человека добрее.

26. Позитивное влияние на нервную систему и настроение имеет и общение

с животными.

26. Снять напряжение также поможет смена деятельности, когда позитивные

эмоции от приятного занятия вытесняют грусть.

27. Уделяйте надлежащее внимание собственному здоровью!

Успехов Вам и внутреннего равновесия!

Способы саморегуляции:

1. Способы, связанные с управлением дыханием

2. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением

3. Способы, связанные с воздействием слова

4. Способы, связанные с использованием образов

Педагогам на выбор предлагается выполнить несколько релаксационных

упражнений.

Релаксационные техники Релаксация — это метод, с помощью которого

можно частично или полностью избавляться от физического или

психического напряжения.

Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею

довольно легко — для этого не требуется специального образования и даже

природного дара. Но есть одно непременное условие — мотивация, т. е.

каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию. Методы

релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно

было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При

регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут

привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя, для

того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.

Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному

напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не

осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив

релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, снижать и

расслабляться по собственной воле, по своему желанию.

Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в

отдельном помещении, без посторонних. Целью упражнений является

полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает

положительное влияние на психику и помогает достичь душевного

равновесия. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние «идейной

пустоты». Это означает минутное нарушение психических и мыслительных

связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь

надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира.

Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на

спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки

свободно лежат вдоль тела, ладонями вверх. Голова слегка запрокинута

назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

Примеры релаксационных упражнений

1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь

представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте

мысленно обойти всю комнату вдоль стен, а затем проделайте путь по всему

периметру тела — от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите

через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее

выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1–2 минут.

Постарайтесь не думать ни о чем другом.

3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание.

Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь

почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь.

Повторите 3 раза.

4. Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и

сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим

приятным ощущением.

Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела — с

попеременным напряжением и расслаблением.

5. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног — от пяток до

бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние,

стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите

3 раза.

6. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью

расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не

воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их

побороть, их нужно только регистрировать.

7. Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но

относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс,

мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб).

8. В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела — не

осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь

снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

9. Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох,

задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе

расслабьте мышцы. Долго лежите на спине — спокойно, расслабившись,

дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны

преодолеть стрессовую ситуацию — и возникает ощущение внутреннего

спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать

себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

10. Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и

сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно,

без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте,

стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего

расслабления.

Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем вначале.

Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

Можно записать на пленку приведенный ниже текст, чтобы делать под него

упражнение.

Закройте глаза. Думайте о том, что все мышцы вашего тела

расслабляются.

Сожмите кисти рук в кулаки — расслабьтесь.

Сожмите руки в локтевых суставах до полного напряжения — выпрямите

руки и расслабьтесь.

Вытяните руки вдоль тела и расслабьте их.

Сведите лопатки — расслабьтесь.

Нахмурьте брови — расслабьте мышцы лица.

Крепко зажмурьтесь — расслабьте веки.

Плотно сожмите губы — расслабьтесь.

Отведите голову назад — наклоните голову вперед — расслабьте шею.

Выгните спину — расслабьтесь.

Втяните живот, напрягите его — расслабьтесь.

Напрягите ягодичные мышцы — расслабьтесь.

Согните ноги в коленях — расслабьте.

Подожмите пальцы ног — расслабьтесь.

При расслаблении следите за своим дыханием: оно должно быть глубоким

и размеренным.

Техника визуализации

Закройте глаза и расслабьтесь. Представьте себя в каком-нибудь приятном

для себя месте: в лесу, на море, в саду, в горах. Создайте яркую картину этого

образа: в цвете, звуках, запахах, ощущениях. Теперь это будет ваше особое

местечко. При желании необходимо просто закрыть глаза и уединиться в

вашем убежище.

Памятка 1

КАК ИЗБЕЖАТЬ ВСТРЕЧИ С СИНДРОМОМ

ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ

1. Будьте внимательны к себе: это поможет вам своевременно заметить

первые симптомы усталости.

2. Любите себя или по крайней мере старайтесь себе нравиться.

3. Подбирайте дело по себе: сообразно своим склонностям и

возможностям. Это позволит вам обрести себя, поверить в свои силы.

4. Перестаньте искать в работе счастье или спасение. Она — не

убежище, а деятельность, которая хороша сама по себе.

5. Перестаньте жить за других их жизнью. Живите, пожалуйста, своей.

Не вместо людей, а вместе с ними.

6. Находите время для себя, вы имеете право не только на рабочую, но и

на частную жизнь.

7. Учитесь трезво осмысливать события каждого дня. Можно сделать

традицией вечерний пересмотр событий.

8. Если вам очень хочется кому-то помочь или сделать за него его работу,

задайте себе вопрос: так ли уж ему это нужно? А может, он справится

сам?

9. ________________________________________________________________

________

Памятка 2

ЧТО НУЖНО И ЧЕГО НЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ ПРИ ВЫГОРАНИИ

• НЕ скрывайте свои чувства. Проявляйте ваши эмоции и давайте вашим

друзьям обсуждать их вместе с вами.

• НЕ избегайте говорить о том, что случилось. Используйте каждую

возможность пересмотреть свой опыт наедине с собой или вместе с другими.

• НЕ позволяйте вашему чувству стеснения останавливать вас, когда другие

предоставляют вам шанс говорить или предлагают помощь.

• НЕ ожидайте, что тяжелые состояния, характерные для выгорания, уйдут

сами по себе.

Если не предпринимать мер, они будут посещать вас в течение длительного

времени.

• Выделяйте достаточное время для сна, отдыха, размышлений.

• Проявляйте ваши желания прямо, ясно и честно, говорите о них семье,

друзьям и на работе.

• Постарайтесь сохранять нормальный распорядок вашей жизни, насколько

это возможно.

Памятка 3

Источниками стресса являются не события сами по себе,

а то, как мы к ним относимся

Теорию стресса в 30-е годы ХХ века разработал Ганс Селье. Это слово в

переводе с английского означает «напряжение».

Что же такое стресс? Это совокупность защитных (адаптационных) реакций

организма, возникающих в ответ на влияние многих стрессовых факторов,

как физических, так и психологических. Эти факторы называют стрессорами и

благодаря им в организме вырабатывается гормон стресса – адреналин.

Способы быстрого снятия стресса:

Занимайтесь! Сделайте пробежку, сходите в тренажерный зал. Можно

заменить комплекс упражнений прогулкой. Не зря слово «моцион»

трактуется как прогулка для укрепления здоровья. Уменьшить негативные

эффекты стресса можно и с помощью физических упражнений.

Физические нагрузки повышают уровень эндорфинов в крови, что дает

ощущение хорошего самочувствия. Дайте выход! Врачи и психологи

рекомендуют не сдерживать свои эмоции, давать иногда им

выход. Дышим глубже! Медленно глубоко вдохните через нос. Дышите

грудью и диафрагмой одновременно. Выдохните через рот. Во время

вдоха медленно считайте до 6 – 8 и до 8 – 12 во время

вдоха. Расслабьтесь! Дни, проведенные вдали от дома, помогут отвлечься,

взглянуть на свои проблемы со стороны. Аутотренинг, медитация – эти

методики также способствуют релаксации. Высыпайтесь! Если

нормальный режим сна нарушен в результате стресса, есть риск оказаться

в замкнутом круге: стресс провоцирует бессонницу, а бессонница еще

больше усиливает стресс. Не вешайте нос! Счастье редко достигается, если

рассматривать ее как цель. Концентрируйте внимание и чувства на том,

что вы делаете; получайте удовольствие от самой работы, а не от того, что

она даст в будущем. Снизим темп! Многие пытаются делать больше, чем в

их силах, всюду успеть. Снизьте темп жизни! Разумнее делать меньше, но

лучше, чем много, но плохо, а потом еще и переживать из-за этого

«плохо». Помощь другу! Не концентрируйтесь на своих проблемах – есть

много дел и людей, достойных вашего внимания и заботы. Помогите тому,

кому хуже вас, и тогда ваши проблемы не будут казаться неразрешимыми.

Счастье есть – его не может не быть!

Устойчивость к стрессам гораздо выше у людей,

настроенных оптимистично, имеющих счастливую семейную жизнь,

сумевших выработать положительную самооценку

и уважение к себе и окружающим.

Памятка 4

АНТИСТРЕССОВЫЕ ПРИЕМЫ

8 профилактических правил для всех и каждого.

Наша жизнь набрала такой бешеный темп, что это начинает угрожать

не только нервно-психическому, но и физическому здоровью людей.

Ученые не перестают разрабатывать системы и методы, помогающие

современному «цивилизованному» человеку не попасть в «стрессовый

плен». Вот что, к примеру, рекомендуют австралийские специалисты.

1. Полдня в неделю нужно проводить так, как вам нравится: плавайте,

танцуйте. Прогуливайтесь или же просто сидите на скамейке в парке. В

общем, хватит отдавать себя только работе!

2. Не реже одного раза в день говорите самому дорогому для вас человеку

теплые слова. Не сомневайтесь, что он (она) скажет вам в ответ то же самое.

В нашем суровом мире одно сознание того, что вас кто-то любит, способно

защитить от тяжелых срывов.

3. Два или три раза в неделю давайте себе физическую нагрузку. Упражнения

не должны быть изматывающими, но если после занятий вам не

понадобился душ, значит, вы что-то делали неправильно или же просто

недостаточно тренировались.

4. Пейте побольше воды (не спиртных напитков!). для того чтобы

поддерживать тело в хорошей форме, следует выпивать только одной воды

не менее 1–1,5 литра в день.

5. По меньшей мере раз в неделю занимайтесь тем, что вам вроде бы

«вредно» (можно, к примеру, «чуть-чуть» нарушить диету, на которой вы

сидите, побалуйте себя сладеньким или же ложитесь спать раньше либо

позже, чем обычно). Следить за собой необходимо, но, когда это делается

слишком серьезно, можно опасаться того, что вы станете ипохондриком.

6. Не позволяйте расхищать свою жизнь! Будет лучше, если некоторые

письма останутся нераспечатанными, а телефонные звонки — без ответа.

Бесцеремонные люди крадут часы (даже дни) вашей жизни и создают вам

стрессы, заставляя делать то, что вам не нужно и не нравится.

7. Когда вы подавлены или рассержены, займитесь интенсивной физической

работой: вскопайте огород, раскидайте сугробы, переставьте мебель или

просто разбейте старые тарелки. Можете отправиться за город и покричать

там. Подобные неадекватные поступки неплохо защищают человека от

стрессов.

8. Съедайте хотя бы по одному банану в день. В них практически все

витамины, много микроэлементов, к тому же они обладают высочайшей

энергетической емкостью.

Памятка 5

Упражнение «Звуковая гимнастика»

Ученые доказали, что различные звуки могут влиять по-разному на состояние

человека. Попробуйте проверить это на себе.

Правила применения: спокойное, расслабленное состояние, стоя, с

выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе

громко и энергично произносим звук.

Припеваем следующие звуки:

А — воздействует благотворно на весь организм;

Е — воздействует на щитовидную железу;

И — воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

О — воздействует на сердце, легкие;

У — воздействует на органы, расположенные в области живота;

Я — воздействует на работу всего организма;

М — воздействует на работу всего организма;

X — помогает очищению организма;

ХА — помогает повысить настроение.

Памятка 6

Методы снятия напряжения и управления сложными ситуациями:

· Покричать там, где никто не слышит;

· Уединиться;

· Выбить пыль из ковра, устроить генеральную уборку дома;

· Рассказать близкому человеку;

· Поплакать, если грустно;

· Встретиться с подругой (другом) и с чувством обсудить ситуацию;

· Написать письмо обидчику, но не отправлять;

· Побить подушку;

· Заняться спортом;

· Представить то-то смешное;

· Погримасничать перед зеркалом;

· Порисовать;

· Погулять, быстро пройтись;

· Помедитировать;

· Послушать музыку.

Зарядка позитивного мышления

«Именно сегодня».

1.Именно сегодня у меня будет спокойный день, и я буду счастлива.

Счастье - это внутреннее состояние каждого человека. Счастье не

зависит от внешних обстоятельств. Моё счастье заключается внутри

меня. Каждый человек счастлив настолько, насколько он хочет быть

счастливым.

2.Именно сегодня я включусь в ту жизнь, которая окружает меня и не

буду пытаться приспособить её к своим желаниям. Я приму моего

ребёнка, мою семью, мою работу и обстоятельства моей жизни

такими, какие они есть и постараюсь полностью им соответствовать.

3.Именно сегодня я позабочусь о своём здоровье. Я сделаю зарядку,

буду ухаживать за своим телом, избегать вредных для здоровья

привычек и мыслей.

4.Именно сегодня я уделю внимание своему общему развитию. Я

займусь полезным делом. Я не буду лениться и заставлю работать

свой ум.

5.Именно сегодня я продолжу своё нравственное

самоусовершенствование. Я буду полезной и нужной своему ребёнку,

семье, себе самой.

6.Именно сегодня я буду доброжелательна ко всем. Я буду выглядеть

как можно лучше, буду любезной и щедрой на похвалы. Я не буду

придираться к людям и пытаться их исправить.

7.Именно сегодня я буду жить проблемами только нынешнего дня. Я

не буду стремиться решить сразу проблемы моего ребёнка.

8.Именно сегодня я намечу программу своих дел, которые я хочу

осуществить. Эта программа избавит меня от спешки и

нерешительности даже в том случае, если я не могу её точно

выполнить.

9.Именно сегодня я проведу полчаса в покое и одиночестве,

полностью расслабясь.

10.Именно сегодня я не буду бояться жизни и собственного счастья.

Я буду любить и верить в то, что те, кого люблю, любят и верят мне.

- Тебе сегодня особенно повезет!

- Жизнь готовит тебе приятный сюрприз!

- Наступило время сделать то, что ты постоянно

откладываешь!

- Люби себя такой, какая ты есть, —

неповторимой!

- Сделай себе подарок, ты на него

заслуживаешь!

- Сегодня с тобой вместе радость и спокойствие!

- Сегодня твой день, успехов тебе!

- Все твои желания и мечты реализуются, поверь

в это!