Оздоровительная скандинавская ходьба

Оздоровительная (скандинавская) ходьба – это один из наиболее

оптимальных методов профилактики и поддержания общего физического

тонуса. Помимо него выделяют также прогулочную (обычная), и

спортивную ходьбу, однако мы рассмотрим именно первый вариант, как

наиболее оптимальный.

Из всего многообразия спортивных дисциплин, именно оздоровительная

ходьба является общедоступными и наиболее простыми в техническом

исполнении упражнением, способствующими поддержанию общего

физического здоровья. В первую очередь, это связано с тем, что при

выполнении данного вида ходьбы задействуется максимально возможное

количество групп мышц. Тем самым устраняется дефицит движения и

создаётся эффект капилляризации: снижается атрофия и запустевание

многих неактивных капилляров, катализируется прорастание сети новых,

причем как в здоровых участках тела, так и в локально обедненных

(например, вследствие поражения болезнями).

- Положительные эффекты.

Сама по себе оздоровительная ходьба представляет собой комплекс

движений, обеспечивающий активную деятельность для суставов нижней

части тела и позвоночника, представляющего собой центр тяжести тела,

вертикально перемещающегося в пространстве. Именно движение

снижает нагрузку на нижние конечности в два с половиной раза, а

конкретно на голеностопы, колени, нижнюю часть позвоночника и таз.

Кроме того, важным элементом оздоровительной скандинавской ходьбы

является наличие палок. Именно они создают дополнительные

фиксированные движения для верхних конечностей, увеличивают общую

нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему, дополнительно

разгружают суставы ног и спины, а также способствуют поддержанию

одного темпа. По подсчетам в среднем используется около 90% мышц и

снижается на 46% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Скорость

перемещения может варьировать от 6 до 7 км/ч. Единственным условием

является строгое соблюдение техники выполнения для достижения

максимального оздоровительного эффекта.

- Техника выполнения.

В первую очередь подбирается удобная обувь, хорошая по качеству и

предназначенная специально для занятий бегом или ходьбой. Перед

началом занятий необходимо обязательно провести разминку, уделяя

особое внимание разработке голеностопного сустава, коленных, плечевых,

а также поясничного отдела позвоночника.

Начальное положение — стойка на месте, взгляд направлен вперед. Спина

прямая, туловище слегка наклонено, плечи расправлены. Старт по

принципу диагонального хода: правая рука идет вперед, одновременно

перемещается вперед левая нога, и наоборот. Должно отсутствовать

излишнее напряжение, как в руках, так и в плечевом поясе. Движения

нужно выполнять синхронно, при этом не отводя руки вперёд и назад на

угол, превышающий 45 градусов по отношению к туловищу.

Фиксирующие ремешки на руках должны быть плотно закреплены,

поэтому при отводе рук назад кисти необходимо расслабить, а при отводе

вперед – использовать её как опорную по отношению к туловищу.

Сама техника ходьбы немного отличается от обычной: в данном случае

движение проходит через пятку, а при совершении шага стопа как бы

«прокатывается», при этом плотно взаимодействуя с поверхностью земли.

Стопы должны двигаться параллельно друг другу. Надо помнить, что ноги

должны быть сильными, а шаг уверенным на протяжении всей

тренировки. Оптимальная длительность занятия – 30-40 минут, 2-3 раза в

неделю. По завершению тренировки рекомендуется выполнить комплекс

упражнений на восстановление дыхания и на растяжку.

- Противопоказания.

Если сравнивать оздоровительную ходьбу с бегом, то можно заметить, что

ходьба обладает меньшим рядом противопоказаний. К серьезным

преимуществам можно отнести тот факт, что при ходьбе не травмируются

суставы и не требуется особая физическая подготовка. Она подходит

людям самых разных возрастов и особенностей телосложения (с одним

условием, что чем выше масса тела, тем выше и интенсивнее будет

наблюдаться расход энергии в движении). Абсолютными

противопоказаниями являются врожденные пороки сердца, перенесенные

инсульты и инфаркты, высокая артериальная гипертензия, хронические

заболевания почек, а также ряд травм, связанных с суставами. В

зависимости от тяжести заболеваний рекомендуется заниматься лёгкой

оздоровительной ходьбой, при которых обеспечивается максимально

комфортная скорость и нагрузка на органы упрощается.

1. Вайнбаум Я. С. «Гигиена физического воспитания и спорта». Уч. Пос.

2. Михалкин Г. П. «Все о спорте» изд: АСТ 2000 – 151с.

3. Анатомические поезда - Томас В. Майерс

4. Спортивная ходьба - Фруктов А.Л.