Техника бега.

Введение

Кроме к эстетике, стиль бега и техника оказывает достаточно значительное

влияние и на эффективность бега, то есть на результат производительности и

движущей силы, создаваемый из этого.

Естественный стиль бега во многом зависит от телосложения и

индивидуальной техники бегуна, но индивидуальный стиль бега может быть

оптимизирован и улучшен путем соответствующей тренировки. Более

совершенная технология бега снижает риск типичных жалоб на перегрузку и

травм.

Часто наблюдаемыми ошибками у начинающих бегунов являются

ограниченные руки, которые качаются вперед и назад перед телом и, таким

образом, вызывают вращение верхней части тела, пересекая крепление ноги,

раскачивающийся таз, слишком выраженный полый крест, слишком длинные

или слишком короткие шаги, недостаточное разгибание в колене и

тазобедренного сустава.

Эксперты по настоящее время спорят о правильном стиле бега, но с помощью

нескольких советов и упражнений можно попытаться помочь, чтобы

устранить явные ошибки или, по крайней мере, значительно их уменьшить.

Как и в случае с тренировками на выносливость, скорость и силу, правило

состоит в том, что только регулярность и последовательность ведут к успеху.

Поэтому нужно стараться хотя бы раз в неделю вкладывать 20-30 минут в

улучшение своей беговой техники. Тренировка также может быть

интегрирована в трековую тренировку или базовую и не обязательно требует

дополнительного беговой тренировки в неделю. Тем не менее, тренировку

всегда следует выполнять в восстановленном и прогретом состоянии,

поскольку нервно-мышечной системе предъявляются высокие требования.

Тренировку-обучение рекомендуется проводить в очень легкой обуви или

даже босиком. Это объясняется тем, что в ногах лучшая обратная связь с

координационным центром в мозге и, следовательно, новые двигательные

стимулы сохранятся правильно. Рекомендуется расслабляющие перерывы

между упражнениями.

Изменение стиля и техники бега, не стоит начинать сразу с соревнований.

Найти правильный или наиболее подходящий стиль бега – это трудоемкий

тренировочный процесс, который начинается с анализа стиля бега. Анализ

движений на беговой дорожке с поддержкой видео является широко

используемым и многообещающим вариантом анализа для противодействия

ортопедическим проблемам и неправильной осанке.

«Естественная» техника бега – ошибки начинающего бегуна.

Главной причиной плохой техники бега является наше «современное»

беговое снаряжение: кроссовки с большой амортизацией. Новичков, в

частности, соблазняет мягкая амортизация упасть в пятку, то есть когда они

скатываются с пятки. Чтобы понять эту ошибку, рекомендуется побегать

босиком, сразу станет заметно, насколько неестественным, неэкономичном и,

прежде всего, стрессовым для суставов является такая ошибка. Проблемы с

коленом, бедром и спиной – почти неизбежное следствие этой

«естественной» техники бега.

Как правило, у всех начинающих бегунов по стандарту наблюдаются

одинаковые ошибки. Если провести вертикальную линию через центр

тяжести тела по бокам, можно заметить, что верхняя часть тела действует как

тормоз, поскольку отсутствует баланс с нижней частью тела. Значительно

большая масса тела находится перед вертикалью, и это масса естественным

образом тянет тело вниз и, таким образом, препятствует свободному шагу.

Проблем с коленом, бедром и спиной – почти неизбежное следствие этой

«естественной» техники бега.

Техника бега в деталях - на это нужно обратить внимание новичку

Правильная техника бега решает массу задач, независимо какую цель

преследует бегун. Например, при оздоровительном беге, бегун получает

меньше травм, меньше изнашивает свои суставы, мышцы и связки. Бег

получается более оптимальным и экономичным. Что касается спортивного

бега, то с правильной техникой спортсмен тратит меньше усилий, тем самым

пробегает дольше и быстрее. Таким образом, следует отметить, что какую бы

цель человек занимающийся бегом не преследовал, он должен непременно с

обычными тренировками тренировать и правильную технику бега.

Чтобы чувствовать себя по-настоящему комфортно во время бега и избегать

травм, насколько это возможно, важно иметь правильное движение. Хотя, как

говорилось раннее в начале, стиль бега в определенной степени зависит от

телосложения, каждый может улучшить свою технику бега.

Основной принцип правильной техники бега: избегать ненужных движений

рук, головы и верхней части тела. Чем более прямолинейны беговые

движения и чем меньше центр тяжести удерживается во время бега, тем

дальше и быстрее вы будете переносить ноги. Большие шаги требуют

сильного толчка и стоят слишком дорого для больших расстояний. Какая поза

желательна при беге? Какой стиль бега был бы теоретическим оптимален?

Давайте внимательнее посмотрим на позу, с головы до ног.

Голова: Контроль тела начинается в голове. Голова лежит прямо на плечах,

максимально расслаблена, взгляд идет прямо вперед (на расстояние около 5-

10 метров)

Руки: Плечо и предплечье руки образуют приблизительно прямой угол. Сзади

верхний рычаг проходит почти параллельно полу, а спереди он поднимается

настолько, насколько естественным образом качается рука. Правильно

размахивая во время бега руками, значительно можно увеличить скорость

бега.

Кисть: Ладонь слегка открыта, пальцы расслаблены, большой палец слегка

лежит на указательном пальце.

Туловище: Туловище стабилизирует все беговое движение, слегка

наклоняется вперед в вертикальном положении.

Ноги: Шаги бегуна (длинные или короткие) прежде всего зависят от высоты.

Имеет смысл взбираться на гору короткими шагами, но более высокой

частотой и спускаться с большими шагами. Есть множество вариаций, можно

поднять колени в гору или выполнять бег прыжками.

Ступни: Кончики ног указывают в направлении бега. После фазы полета

большинство бегунов касаются земли пяткой задней области.

Передняя часть стопы: при использовании передней части стопы

максимальные скорости могут быть достигнуты на прямой трассе. Бег очень

динамичен при таком стиле. Поэтому наиболее оптимально он подходит

только для коротких расстояний.

Средняя часть стопы: использование средней части стопы считается, как

правило, мягкой, но также быстрой техникой бега. Такой стиль используется

в полумарафоне или марафоне.

Пятки: так называемый бег на каблуках. Пяточный бег считается

неправильным.

Описанная выше положение некоторых частей тела в целом считает

правильной техников для бега. Но не стоит забывать, что стиль и техника

всегда индивидуальны.

Упражнения для правильной техники бега

Стиль и техника могут быть специально натренированы, чтобы сделать бег

более экономичным, то есть покорять большие расстояния с одинаковыми

усилиями. Но значит ли это, что только лишь бегая можно сделать

идеальный, с точки зрения техники, бег? Нет. Для того, чтобы обучить себя

правильной техники бега нужно конкретно ею занимается, потому что каждая

ошибка в технике бега связана с одним или несколькими элементами.

Например, слаборазвитые мышцы, в частности, мышцы бедра при

приземлении на поверхность могут не выдержать вес человека, и бегая так,

бегун лишь усугубляет данную проблему. Слабые мышцы стопы пророчат

тоже множество проблем во время бега, например, человек вовсе исключает

работу стопы, тем самым нарушая целостность техники.

Для того, чтобы предотвратить травмы, рекомендуется комбинация беговых

тренировок и упражнений для отдельных групп мышц. Именно поэтому для

начинающего бегуна созданы всевозможные методики для становления

техники бега и упражнения для отдельного развития всех необходимых

элементов.

Чтобы активно тренировать мышцы, сухожилия и связки и, таким образом,

предотвращать их траву, особенно будут полезны занятия, к примеру, йогой,

поскольку упражнения проникают глубоко в ткани и становятся

эффективными.

Вывод

Если у начинающего бегуна нет хорошего стиля бега, он не сможет

оптимально выполнять все усилия, все оборудование и все тренировки, а

часть вложенных усилий будет потеряна.

Идеальная техника бега - это вопрос практики! Прогресс может быть

достигнут быстрее с правильными упражнениями, чем вы могли подумать до

сих пор - три представленные немедленные меры помогут вам.

По сути, речь идет только о замене старых, неблагоприятных моделей

движения на новую, эффективную технику бега.

Использованная литература

1.

“Естественный бег. Простой способ бегать без травм”, Дэнни Эбшир

2.

“Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль”, Хэл

Кёрнер

3.

“Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой”, Грете Вайтц

4.

“Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от

великого тренера XX века”, Артур Лидьярд