1

Рациональное питание

( К вопросу преподавания здорового образа жизни на лекциях курсов

повышения квалификации специалистов медицинского профиля)

Рациональное питание – сбалансированное питание при оптимальном

режиме приема пищи. Сбалансированное питание – это полноценное питание,

характеризующееся оптимальными, соответствующими физиологическим по-

требностям организма, количеством и соотношением пищевых ингредиентов.

Это не обязательно дорогое питание.

Питание считается рациональным, если оно восполняет энергетические затраты

организма, обеспечивает его потребность в пластических веществах, а также

всеми необходимыми для жизнедеятельности питательными веществами.

Существуют заменимые и незаменимые пищевые вещества (нутриенты). Заме-

нимые – это такие нутриенты, которые могут синтезироваться в организме при

недостаточном поступлении их с пищевыми продуктами. Незаменимые – это

вещества, которые в организме не синтезируются и обязательно должны при-

сутствовать в пищевом рационе человека.

Калорийность пищевого рациона должна соответствовать энергетическим за-

тратам организма. Необходим учет основного обмена, под которым понимают

количество энергии, затрачиваемой человеком в состоянии полного покоя, нато-

щак, в условиях комнатной температуры воздуха. Суточная величина основного

обмена у взрослых колеблется от 1000 до 2000 калорий. Это зависит от возрас-

та, пола, площади поверхности и веса тела, состояния эндокринных желез и

многих других причин. У растущего организма основной обмен выше чем у

взрослых

2

Но нельзя принимать во внимание только основной обмен, т.к. расход энергии

связан и с пищевым рационом и со степенью тяжести и напряженности трудо-

вой деятельности.

Пищевой рацион обусловлен, так называемым, специфически-динамическим

действием пищи, т.е. влиянием вводимых веществ. Любое физическое и психи-

ческое напряжение вызывает дополнительную затрату энергии.

Существуют нормативы потребности в калориях в зависимости от пола,

возраста и интенсивности труда (таблица 1). Различают четыре профессиональ-

ные группы по степени интенсивности труда:

I группа – лица, работа которых не связана с затратой физического труда или

требует несущественных физических усилий.

II группа – работники механизированного труда и сферы обслуживания, дея-

тельность которых не требует больших физических усилий.

III группа – работники механизированного труда и сферы обслуживания, дея-

тельность которых связана со значительными физическими нагрузками.

IY группа - работники механизированного труда или частично механизирован-

ного труда с большой и средней тяжести физическими нагрузками.

Американская академия питания предлагает следующую продуктовую пирами-

ду распределения потребления различных пищевых продуктов.

На первом месте по потреблению

должны быть овощи и фрукты.

На втором – зерновые.

На третьем – молоко, яйцо.

На четвертом – мясо, рыба.

На пятом – сладости.

На шестом – сахар.

Овощи, фрукты

Зерновые

Молоко, яйцо

Мясо, рыба

Сладости

Сахар

Соль

3

На седьмом – соль.

В России первое место по потреблению занимают зерновые продукты.

Длительный избыток калорийности суточного рациона в 300 – 500 ккал сопро-

вождается нарушением обмена веществ. В связи с этим необходимо знать, что

пищевые продукты подразделяются на 4 группы:

I – наиболее калорийные богатые жирами и легкоусвояемыми углеводами: тор-

ты и ряд других кондитерских изделий. Кроме сладостей к этой группе относят

жирную свинину, шпик, сливочное и растительное масло, сливки.

Таблица 1.

Потребность в калориях в зависимости от пола, возраста и интенсивности труда

Профессио-

нальные

группы

Возраст в

годах

В городах с развитым коммунальным обслуживанием

Мужчины

Женщины

В обычных

условиях

С дополни-

тельной фи-

зической на-

грузкой

В обыч-

ных услови-

ях

С дополни-

тельной фи-

зической на-

грузкой

I

18 – 40

2800

3100

2400

2650

40 – 60

2600

2800

2200

2400

II

18 – 40

3000

3300

2550

2800

40 – 60

2800

3000

2350

2500

4

III

18 – 40

3200

3500

2700

2950

40 – 60

2900

3100

2500

2650

IY

18 – 40

3700

4000

3150

3400

40 - 60

3400

3600

2900

3050

II – жирная говядина, баранина, сдобная выпечка, гусь, утка, макаронные изде-

лия, жирные сыры, творог, колбасы, манная крупа, рис, картофель.

III – продукты просто калорийные: говядина II категории, тощая свинина, не-

жирные сыры и творог, обычные хлебобулочные изделия, гречневая, пшенная,

перловая, овсяная крупы, а также плоды и овощи.

IY – весьма полезная в диетическом отношении составляют низкокалорийные

продукты: плоды и овощи с низким содержанием легкоусвояемых углеводов,

снятое молоко, пахта, обезжиренные кисломолочные продукты и частиковая

рыба.

Калорийность некоторых пищевых продуктов, ккал в100 граммах

Молоко:

Оленье –230

Коровье – 99

Буйволицы – 110

Овечье – 108

Козье – 73

Мясо:

Говядина I категории – 135

II категории – 88

Овощи (для примера хлеб –214):

Баклажан – 24

Кабачок – 23

Капуста б/к – 27

Зеленый лук – 33

Морковь - 20

Свежие огурцы – 12

Сладкий перец – 25

Редис – 28

Салат – 14

5

Баранина I категории – 174

II категории – 127

Свинина жирная – 369

Мясная – 235

Кролик – 113

Яйцо: - 142

Белок – 53

Желток - 363

Томаты – 16

Колбасы:

Вареные – 160 – 230

Полукопченые – 320 – 380

Копченые – 460 – 520

Ливерные – 250 – 400

Зельцы и студни – 200 - 300

Одним из главных критериев оценки того или иного рациона питания является

масса тела – вес. Близким к идеальному весу считается масса тела, установив-

шаяся к 20 – 25 годам и сохраняющаяся во все последующие годы.

Однако сейчас принято говорить не об идеальной, а нормальной массе тела. Для

определения нормальной массы тела используют различные номограммы. Су-

ществуют формулы расчета нормального веса. Вот одна из них:

Нормальная масса тела в кг = 50 + 0,75 (Т – 150) + (А – 20) : 4, где

Т – рост в см, А – возраст в годах.

Профессор В.М.Дельман считает, что алиментарное ожирение начинается с

того дня, когда масса тела по сравнению с нормальным весом возрастает на 4,5

– 5 кг.

Как уже говорилось ранее, сбалансированное питание это оптимальное соотно-

шение пищевых ингредиентов: белков, жиров, углеводов, минеральных ве-

ществ, витаминов и микроэлементов. Так, для взрослого человека соотношение

белков : жиров: углеводов должно составлять 1 : 1 : 4, т.е. на 1 грамм белка в пи-

щевом рационе должен приходиться 1 грамм жира и 4 грамма углеводов.

6

Белки жизненно важные вещества, без которых невозможны жизнь, рост, раз-

витие организма. Они являются важнейшими компонентами питания, обеспечи-

вающими пластические и энергетические нужды организма. Для растущего ор-

ганизма они являются строительным материалом, а для взрослого источником

восстановления и обновления клеток и тканей. При окислении в организме 1 г

белка выделяется 4,1 ккал. Белок состоит из заменимых и незаменимых амино-

кислот. К незаменимым относятся 8 аминокислот, но у детей в организме не

синтезируются еще две аминокислоты (метионин, лизин, триптофан, фенилала-

нин,лейцин, изолейцин,треонин, валин и дополнительно для детей – аргинин и

гистидин). Незаменимые аминокислоты мы обязательно должны получать с

продуктами питания. В пищевой рацион должны входить белки, как животного,

так и растительного происхождения. Такими основными продуктами являются

молоко, творог, рыба, мясо, яйцо, бобовые культуры. С возрастом потребление

белков снижается. Так же нормы потребления белков у женщин меньше по

сравнению с мужчинами.

Таблица 2

Потребность в белках (Б) в зависимости от пола, возраста и интенсивности тру-

да, грамм/сутки

Пол

Возраст

в годах

Профессиональные группы

I

II

III

IY

Б

Жив.

Б

Жив.

Б

Жив.

Б

Жив

М

18 – 40

96

58

99

54

102

56

108

54

40 – 60

89

53

92

50

93

51

100

50

7

Ж

18 – 40

82

49

84

46

86

47

92

46

40 – 60

75

45

77

43

79

44

85

43

Таблица 3

Потребность в белках лиц пожилого возраста, грамм/сутки

Пол

Возраст в годах

Б

В т.ч. животные

М

60 – 70

80

48

70 и старше

75

45

Ж

60-70

71

43

70 и старше

68

41

Потребность в белках указана для городов с развитым коммунальным обслужи-

ванием (водопровод, канализация, лифт, транспорт и т.д.)

Жиры относятся к основным пищевым веществам и являются обязательным

компонентом сбалансированного питания. Жиры – это основной источник энер-

гии, т.к. при сгорании в организме 1 грамма жира выделяется 9,3 ккал. Жиры

участвуют в пластических процессах, являясь структурной частью клеток и тка-

ней, особенно это касается нервной ткани. Жиры являются растворителями ви-

таминов А, Д, Е и способствуют их усвоению. Пэтому рекомендуется заправ-

лять овощные салаты сметаной или растительным маслом. Кроме того, эти ви-

тамины содержатся во всех жирах. В рационе обязательно должны быть нера-

финированные растительные масла. Исключение представляет хлопковое мас-

ло. Из-за содержащегося в нем пигмента госсипола, который обладает токсиче-

ским действием, хлопковое масло должно подвергаться обязательному рафини-

рованию.

8

Недостаточное поступление жира может привести к нарушениям со стороны

нервной системы, ослаблению иммунобиологических механизмов, к изменени-

ям со стороны органа зрения и др. От соотношения насыщенных (предельных)

и ненасыщенных (непредельных) жирных кислот в масле зависит его конси-

стенция. Так в растительных маслах в основном находятся ненасыщенные жир-

ные кислоты, а в твердых маслах – насыщенные. Но ненасыщенные жирные

кислоты входят во се виды жиров. Установлена связь полиненасыщенных жир-

ных кислот с обменом холестерина, выражающаяся в способности повышать

выведение холестерина из организма путем перевода его в легко растворимые

соединения.

Оптимальным в биологическом отношении создаются комбинации при включе-

нии в суточный рацион 70 – 80% животных жиров и 20 – 30% растительных.

Усвояемость жиров зависит от температуры плавления, которая не должна пре-

вышать температуру тела. Чем ниже температура плавления, тем более высокая

усвояемость продукта.

Потребность в жирах на севере на 10% выше, по сравнению с южными регио-

нами и составляет 35% от общей калорийности рациона. (Таблица 4)

Таблица 4

Потребность в жирах (ж) в зависимости от пола, возраста и интенсивности тру-

да, грамм/сутки

Пол

Воз-

раст в

годах

Профессиональные группы

I

II

III

IY

Ж

Растит

Ж

Растит

Ж

Растит

Ж

Растит

9

М

18 – 40

90-105

27-32

97-112

29-34

103-

118

31-36

120-

135

36-41

40 – 60

81-93

25-29

91-103

27-31

94-106

28-32

110-

122

33-37

Ж

18 – 40

70-89

23-27

82-97

25-29

87-99

26-30

102-

114

30-34

40 – 60

90-81

21-25

76-87

23-26

81-92

25-28

94-105

28-32

Таблица 5.

Потребность в углеводах (У) в зависимости от пола, возраста и интенсивности

труда, грамм/сутки

Пол

Возраст

в годах

Профессиональные группы

I

II

III

IY

М

18 – 40

382

413

445

409

40 – 60

355

385

401

444

Ж

18 – 40

329

352

375

480

40 – 60

303

324

347

409

Потребность в жирах и углеводах указана для городов с развитым коммуналь-

ным обслуживанием (водопровод, канализация, лифт, транспорт и т. д.)

Физиологическое значение углеводов в основном определяется их энергетиче-

скими свойствами. При всех видах физического труда отмечается повышенная

10

потребность в углеводах (таблица 5). Углеводы входят в состав клеток и тканей

и в какой-то мере участвуют в пластических процессах.

Углеводы тесно связаны с обменом жиров. При больших физических на-

грузках, когда расход энергии не покрывается углеводами пищевого рациона,

они образуются из жира, который всегда есть в депо организма человека. Одна-

ко чаще происходит обратный процесс, т.е. образование новых накоплений

жира за счет поступления избыточного количества углеводов с пищей.

Избыток углеводов в сочетании с завышенным потреблением жиров яв-

ляется одним из основных факторов формирования избыточного веса.

В большинстве растительных продуктов углеводы составляют не менее

75 % их сухого вещества.

Существуют простые углеводы (сахара - глюкоза, фруктоза, галактоза,

сахароза, лактоза, мальтоза) и сложные углеводы – крахмал, гликоген, клетчат-

ка, пектиновые вещества. Клетчатка переваривается, способствует выведению

из организма холестерина, адсорбируя его. Грубая клетчатка содержится в бело-

кочанной капусте, свекле, брюкве, репе. Менее грубая, нежная клетчатка хоро-

шо расщепляется в кишечнике и лучше усваивается. Такими свойствами обла-

дает клетчатка картофеля. Клетчатка также играет важную роль в нормализации

полезной кишечной микрофлоры.

Важную роль в нормализации обмена веществ играют витамины. Они являют-

ся биологическими катализаторами химических реакций, протекающих в орга-

низме. Второе важнейшее значение витаминов заключается в их коферментной

роли, т.е. участии в образовании ферментов и в функции ферментных систем.

Общеизвестно участие витамина D в формировании таких структур организма,

как кости; витамина А – в развитии покровных тканей (эпителия), участие в

акте сумеречного зрения и цветоощущения; витамина С – в нормализации си-

11

стемы соединительной ткани; витамина Е – в развитии эмбриона; витамина В

12

и фолиевой кислоты – в кроветворении.

Также важную роль играют витамины в поддержании иммунобиологических

свойств организма и высокой устойчивости к неблагоприятным факторам внеш-

ней среды, в том числе к инфекции. В современных условиях витамины обще-

признанны как необходимое профилактическое средство при воздействии ма-

лых доз химических веществ, ионизирующей радиации и др., связанных с про-

фессиональной вредностью. Витамины ослабляют или устраняют побочное

действие антибиотиков и других биологически активных медикаментозных пре-

паратов.

Некоторые витамины имеют способность накапливаться в организме в значи-

тельном количестве и обеспечивать потребности организма в течение 1 – 2 лет.

К таким витаминам относится витамин А. Одной из причин А-гиповитаминоза

у человека может явиться заболевания пищеварительной системы. Основными

источниками витамина А являются продукты животного происхождения такие

как рыбий жир (19 мг%), говяжья (14мг%) и свиная (5,8мг%) печень, консервы

“печень трески” (3,8%). В растительных продуктах больше всего провитамина

А, так называемого каротина, содержится в пальмовом (80 мг%), облепиховом

(40мг%) масле, зелени петрушки (8,4 мг%), моркови (7,2 мг%).

Витамин D содержится в значительном количестве в печеночном рыбьем жире.

Количество витамина в молоке, масле, яйцах колеблется в зависимости от сезо-

на.

Наиболее богаты витамином D печень палтуса , тунца, трески. Из мяса рыб наи-

более богаты витамином D лосося и палтуса. Богат витамином D желток кури-

ного яйца.

Естественными источниками витамина С в питании человека являются расти-

тельные продукты. Продукты животного происхождения содержат незначитель-

12

ное количество аскорбиновой кислоты, за исключением печени и сердца. Наи-

большее содержание витамина С в плодах шиповника – до 1000 мг% далее сле-

дуют черная смородина (300 мг%), лимонник (250мг%), хрен (128 мг%), перец

зеленый и петрушка (128 мг%). Очень высоким содержанием отличается черно-

плодная рябина – до 2000 мг%.

Кроме сбалансированности пищевых ингредиентов рациональное питание

включает и его режим. Основными принципами рационального режима питания

является полное исключение приема большого количества пищи и исключение

длительных промежутков между приемами пищи. При 4 или 5-разовом приеме

пищи промежутки между приемами пищи не должны превышать 4 – 5 часов, в

результате чего создается равномерная нагрузка на пищеварительный тракт,

обеспечивается высокая атакуемость ферментами и наиболее полная обработка

пищи полноценными по переваривающей силе соками. Важное значение имеет

поддержание выработанного рефлекса на выделение в установленное время ак-

тивного желудочного сока. Органы пищеварения нуждаются в отдыхе, которым

является ночной сон. Для восстановления нормальной деятельности пищевари-

тельных желез они должны иметь 8-10 часовой отдых ежесуточно. Поэтому

ужинать рекомендуется не позже чем за 2 часа к отходу ко сну. (Пример: сопо-

ставить с существующим режимом в соответствии с режимом работы – обед

приходится в основном на вечерние часы, когда члены семьи возвращаются до-

мой с работы).

На ряду с нарушением режима существует целый ряд других ошибок в пита-

нии. Одна из основных ошибок – питание рафинированными продуктами.

(Примеры: 1).мука высшего качества очень калорийна, но биологически не ак-

тивна. Все биологически активные вещества, в частности витамины группы В,

удаляются с оболочкой зерна. Остается биологически обедненная, но очень ка-

лорийная сердцевина зерна. 2) Рафинированное растительное масло без биоло-

13

гически активных ненасыщенных жирных кислот, которые находятся в осадке

масла. 3) Рафинированный финский сахарный песок не содержит микроэле-

ментов, которые необходимы для синтеза ферментов и гормонов. В свеклович-

ном и тростниковом сахарах с желтоватой и коричневатой окраской эти микро-

элементы находятся в оптимальном соотношении для усвоения).

Еще одна из существенных ошибок питания- это переедание. На ряду с гиподи-

намией мы потребляем высококалорийную пищу.

Кроме того, в связи с применением завышенных концентраций минеральных

удобрений для повышения урожайности в плодах и листьях овощных и фрукто-

вых растений накапливаются нитраты. В связи с этим гигиенистами питания

вносятся коррективы в технологию приготовления блюд. Если раньше рекомен-

довали овощи варить в “мундире”, в малом количестве воды и при плотно за-

крытой крышке кастрюли, то в настоящее время рекомендуют снимать по воз-

можности большой слой кожуры и точки роста – корешок и вершок. То сейчас

рекомендуют замачивать овощи на 1 – 2 часа в 1% водном растворе поваренной

соли, которую затем необходимо слить и только после этого приступать к варке.

Наибольшая концентрация нитратов обнаруживается в точках роста корнепло-

да, в сердцевине моркови, в кочерыжке белокочанной капусты и толстых череш-

ках листьев, примыкающих к ней.

Существует множество способов очистки организма в домашних условиях от

нежелательных элементов в организме. Приведу несколько элементарных мето-

дов.

1.

1 таблетка активированного угля на 10 кг веса 3 раза в день за час до

еды.

2.

Натощак 1/3 молока и 2/3 заваренного черного чая в течение 7-10 дней.

Через 2 часа после приема этого напитка питание идет по обыч-

14

ному рациону. Но в этот период необходимо употреблять продук-

ты богатые калием – курагу, изюм и др.

3.

Вареная крупа на воде без соли, сахара, масла на протяжении 7 – 10

дней. Крупа должна быть не дробленой. Это может быть рис,

греча, овес и др. Питье следует ограничить. Ни какой другой

пищи принимать нельзя.

Кроме того, следует остерегаться употреблять парниковую листовую зе-

лень в зимний и весенний период, т.к. она может быть выращена на гидропони-

ке – на растворе минеральных удобрений без грунта. Это некоторые виды сала-

тов и зеленый лук.

При покупке продуктов, особенно импортных, следует обращать внима-

ние на пищевые добавки, которые в них содержаться, т.к. многие из них оказы-

вают негативное действие на организм. Это могут быть красители в напитках,

карамели. Могут быть рыхлители в кондитерских изделиях и многое другое.

Оказываемое ими действие может вызывать кожные раздражения, нарушение

функции пищеварительной системы, канцерогенное действие (Демонстрация

продуктового геноцида).

Длительное потребление пищевых продуктов, содержащих в небольших

количествах различные токсические вещества, например остаточные количества

пестицидов, пищевых добавок о которых говорилось выше может вызвать хро-

нические пищевые отравления.

Пищевые отравления разделяют на три группы:

1-пищевые отравления микробной природы, которые в свою очередь

подразделяются на пищевые отравления бактериальной и грибковой природы.

Пищевые отравления бактериальной природы – это токсикоинфекции (сальмо-

неллы, кишечные бактерии, спорообразующие бактерии) и пищевые интоксика-

ции (ботулизм, стафилококковые интоксикации).

15

2-пищевые отравления немикробной природы, которые также подразделя-

ются на острые и хронические. Это отравления несъедобными продуктами

(ядовитые растения, грибы, соланин картофеля, печень и икра некоторых рыб

во время нереста. К этим рыбам относятся налим, щука, линь, окунь, скумбрия),

ядовитыми семенами сорных растений хлебных культур, химическими веще-

ствами, присутствующими в пищевых продуктах в количествах превышающих

ПДК.

3- пищевые отравления неустановленной этиологии

Профилактика пищевых отравлений заключается в мероприятиях по

предупреждению инфицирования пищевых продуктов. Обеспечение условий,

исключающих массивное размножение микроорганизмов в пищевых продуктах.

Ликвидация инфицированности пищевых продуктов. Это предусматривает

соблюдение санитарно-гигиенических условий на предприятиях, правильная

технология приготовления различной продукции (достаточная термическая об-

работка, адекватные консерванты).

В настоящее время среди населения популяризируются всевозможные

модные диеты. В этих случаях необходимо получить информацию об источнике

той или иной диеты, т.к. эти диеты зачастую предлагаются людьми очень дале-

кими от медицины.

Большинство диетологов отрицательно высказываются по поводу режимов пол-

ного голодания, используемых в лечебных и профилактических целях, т.к. в ор-

ганизм не поступают пластические вещества для замены отмирающих клеток.

Во- вторых голодание – это стресс. Часто после голодания у людей появляются

невротические состояния. Голодание иногда приводит к результату противопо-

ложному ожидаемому – резкому увеличению веса.

Наиболее приемлемы режимы частичного голодания. К режимам частичного го-

лодания относятся разгрузочные дни, используемые для лечения тучности, сер-

16

дечно-сосудистых заболеваний и др. Это могут быть творожные, яблочные, мо-

лочные дни. К режиму частичного голодания можно отнести и традиционно

сложившиеся на Руси посты.

Также в настоящее время широко пропагандируется вегетарианство. Вегетари-

анство также нельзя считать панацеей от всех болезней. Употреблять только

растительную пищу, а особенно в северных широтах и средней полосе России,

недопустимо по тем же самым причинам, о которых было сказано выше. В рас-

тительных продуктах белки содержатся в небольших количествах, а как мы уже

говорили в пищевом рационе обязательно должны присутствовать белки живот-

ного происхождения, т. к. в них содержатся незаменимые аминокислоты.

Таким образом, в пищевом рационе все должно быть сбалансировано. Физиче-

ская активность при сбалансированном питании стимулирует все обменные

процессы и способствует усвоению полезных и выведению токсических ве-

ществ из организма.

Считают, что не рационально менять стиль питания после 35 лет.

Любые крайности далеко не лучший вариант питания современного человека.

17

Литература

1.

Петровский К.С. Гигиена питания. Москва, “Медицина”, 1975.

2.

Эвенштейн З.М. Популярная диетология. Москва, “Экономика”. 1990.

3.

Буренин В.И. Овощи – родник здоровья. Лениздат, 1990.

4.

Губергриц А.Я., Меневский Ю.В. Лечебное питание. Киев, “Школа”, 1985+