Методическая разработка на тему
«Гимнастика и акробатика в современной

хореографии»
Учение без мучения Разработала преподаватель по хореографии Косарева Юлия Вениаминовна

Часть 1

В последние годы многие коллективы стали использовать в номерах акробатические трюки. Это здорово украшает номер. Единственное о чем стоит помнить, так это о том, что танец первичен, а акробатика лишь дополняет, украшает его. Некоторые хореографы слишком увлекаются и забывают об этом. В итоге мы получаем не танец, а акробатический этюд. Конечно, не все хореографы могут позволить себе вводить акробатические элементы в номера. Здесь много причин. Самое главное, нужно знать, как это делать. Здесь ведь тоже есть своя методика. Нельзя просто сказать ребенку: «Делай колесо!» Он не умеет, он боится. В результате ничего не выходит. Хорошо, если педагог может показать, как это делается, разложить по полочкам, но не каждому педагогу это дано в силу возраста или еще каких-либо причин. Нужно обязательно соблюдать технику безопасности. Это травмоопасный вид деятельности. Обязательно все элементы нужно проучивать под присмотром педагога и на матах.
Всегда все занятия начинаем с разминки.

Разминка
– это своего рода, комплекс легких упражнений, которые нужны для разогрева мышц, суставов, связок и всего организма в целом. Обычно, для разминки выполняют легкие аэробные упражнения, с постепенным повышением интенсивности.
Для чего нужна разминка?
 Благодаря разминке, вы защищаете себя от получения травм, что доказано долгими наблюдениями и исследованиями.  Тренировка с разминкой, намного повышает эффективность тренинга, чем тренировка без нее.  Происходит выброс адреналина, из-за чего тренировка проходит интенсивнее.  Повышается тонус нервной системы, что так же помогает тренироваться интенсивнее.  Увеличивается частота пульса, расширяются капилляры, улучшается кровообращение, улучшается доставка кислорода и питательных веществ к мышцам.  Ускоряется скорость метаболических процессов в организме.  Мышцы и связки становятся эластичнее.  Повышается скорость передачи нервного импульса. Выполнять разминку, нужно не только для разогрева мышц и подготовки тела к тренировке. Делая правильную
разминку
, вы сразу почувствуете, что тренировка проходит гораздо легче и с большей производительностью.
Начнем мы, конечно, с самого простого.
1. Кувырок вперед 4. Колобок 2. Лодочка 5. Стойка на руках 3. Мостик 6. Переворот вперед

КУВЫРОК ВПЕРЕД

Кувырок вперёд
— это первый элемент акробатики для всех начинающих. Вся его сложность, с которой первое время сталкиваются многие начинающие — в подъёме после кувырка. Элемент может заканчиваться как в положении сидя на корточках, так и поднявшись в полный рост. Главное, прокатиться «шариком» по поверхности, не задерживаясь ни в одном из положений. 1. Принимаем положение на корточках перед матрасом. 2. Опускаем голову, как бы сворачиваясь клубочком. 3. Оттолкнуться ногами 4. Перекатится через спину 5. Приблизить стопы ног, как можно ближе к ягодицам 6. Сесть на корточки. 7. Вытянув руки вперёд, подать вперёд всю верхнюю часть корпуса. Как будто Вас кто-то тянет за руки вперёд. Представьте себе это. Это поможет Вам подняться на ноги во весь рост.
ЛОДОЧКА

Техники выполнения «Лодочки».
Классика:  Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища и плотно прижать ладони к телу.  Свести ноги вместе, носки и пятки должны соприкасаться друг с другом.  Втянуть живот, вдохнуть максимум воздуха, чтобы почувствовать расширение диафрагмы.  Прямые ноги приподнять вверх (на 30-40 см.)  Параллельно поднять от поверхности голову, верхнюю часть туловища, включая плечи, на точно такую же высоту. При этом опора должна быть на зону ягодиц и крестец.  Задержать дыхание, досчитать до 8 и опуститься на пол, расслабиться.  Сделать 3 повтора. «Лодочка» наоборот:
 Лечь на живот, вытянуть руки вперед ладонями вниз, расположить их на ширине плеч.  Выпрямить ноги носками от себя так же на ширине плеч.  Одновременно приподнять конечности, опираясь на тазовые кости и живот.  Тянуться ладонями и ступнями в противоположные стороны, задержаться в таком положении на 7-10 секунд.  Расслабиться, повторить 4 раза . Шторм:  Принять положение, аналогичное предыдущему упражнению.  Раскачивать тело, как на волнах, поочередно касаясь поверхности пола внешней стороной ступней и ладонями, выгибать спину.  После 2-3 минут выполнения отдохнуть и повторить. Боковая «Лодочка»  Ровно лечь на бок, вытянуть руки вверх, ноги прямые.  Поднять конечности на 10-20 см над уровнем пола, задержаться на 10-60 секунд в этой позиции. Опора приходится на тазовую кость и нижний грудной отдел.  Расслабиться, повторить то же самое для другого бока. Упражнение «Лодочка» для хорошей физической подготовки:  Начиная с позиции лодочки наоборот, повернуться на бок (предыдущий вид гимнастики), затем на спину (классический вариант), на другой бок и вернуться в исходную позу.  Плечи, руки и ноги не должны касаться поверхности пола в процессе выполнения упражнения. В каждой позиции следует задержаться на 5-10 секунд.  Отдохнув на протяжении 1 минуты, повторить гимнастику 3-5 раз.
Польза упражнения «Лодочка»
 Восстанавливает нормальное положение смещенного пупочного кольца;  Укрепляет зону солнечного сплетения;  Создает мышечный корсет для поддержки позвоночника;  Помогает при искривлении;  Уменьшает боль при остеохондрозе;  Способствует большей подвижности суставов и выработке хрящевой ткани;  Улучшает кровообращение в тканях;  Нормализует деятельность сердца;  Восстанавливает правильное дыхание;  Создает благоприятные условия для работы пищеварительной системы;  Устраняет нарушения нервно-рефлекторных связей. Как видно, упражнение «Лодочка», несмотря на свою простоту, является универсальным и многофункциональным способом нормализовать механизмы многих систем человеческого тела.

МОСТИК

Элементарный мостик.
Чтобы встать на
элементарный мостик
, достаточно лечь на пол, после чего, опираясь в пол ногами и руками, поднять всю тазобедренную часть (живот) вверх. У кого спина не очень гибкая, должен поработать подольше. Достаточно ежедневно по нескольку раз пытаться встать на мостик из положения лёжа и вскоре Вы увидите, что с каждым разом тело будет подниматься всё выше и выше. Однако не стоит забывать, что выполняя элементарный мостик , мы должны выпрямлять как можно больше руки в локтях и ноги в коленях. Выпрямив руки и ноги надо задержаться в этом положении 10 секунд, после чего можно опустится на пол. Мостик с положения стоя. Если же мостик с положения лёжа отлично получается, то можно пробовать мостик с положения стоя. Это упражнение так же укрепляет и развивает возможности спины , да и всего корпуса в целом. Обычно, даже если спина уже хорошо подготовлена, мы всё равно чувствуем себя не в своей тарелке, пытаясь встать на мостик прогнувшись назад. Есть какой-то страх упасть в неизвестность да ещё и вниз головой. Чтобы этого неудобства избежать, стоит пробовать опускаться на более высокую поверхность. Мы это делаем на двух матрасах.
Это удобно и для разучивания подъёма с мостика, так как спина укрепляется постепенно. Постепенно поверхность понижается. Мы убираем один матрас, потом и другой. И вот Вам самый настоящий мостик! К тому же делаем мы его не только опускаясь вниз, но и поднимаясь наверх.
КОЛОБОК
Иногда это упражнение называют «Коробочка» или «Складка» . Мы же называем его «Колобок». Для того чтобы сделать это упражнение нужна хорошая гибкость.
Исходное положение.
Стоим на коленках, прогибаемся в пояснице, ладошки смотрят вперед.
Затем опускаемся «Волной» (поочередно : ноги, пах, живот, грудная клетка) на пол. Закидываем ноги за голову. Руки лежат на полу.
СТОЙКА НА РУКАХ

Стойку на руках можно разучивать двумя способами.
1.
Поставив ладони рук на пол на расстоянии приблизительно 20 — 30 сантиметров от стены, сделать мах вверх одной ногой. При этом вторая нога, прежде чем подняться наверх, должна сильно оттолкнуться от пола и подтянуться тут же ко второй ноге, выровняв корпус в вертикальное положение. Стены должны касаться только пятки. Для укрепления этой стойки необходимо оторвать пятки от стены, выровняв корпус параллельно стене и задержавшись в этом положении как можно дольше. Если Вам удаётся удерживать положение стойки на руках более 5 секунд, можно смело переносить её на выполнение на середину.
2.
Поставить ладони на пол, вытянув и закрепив руки, на расстоянии 20 — 30 сантиметров от стены. Оттолкнуться двумя ногами от пола и прислонить нижнюю часть спины к стене. Согнутые в коленях ноги подтянуть ближе к корпусу, после чего вытянуть вверх вдоль стены. В последний момент стены должны касаться только стопы. Оторвать стопы от стены, выровнять корпус параллельно стене в вертикальном положении и задержаться как можно дольше. Когда задержки в этом положении будут по 5 секунд и больше,
стойку на руках
можно будет перенести на середину. При падениях из вертикального положения корпуса (вниз головой или вверх ногами) зачастую используется переход в
мостик
, то есть предвидя падение, в самом его начале, прогнуться в спине и опустить ноги (стопы) на пол, избежав касания пола другими частями тела. Перед тем, как перенесёте
стойку на руках
на середину, подготовьте спину к возможным падениям. Для этого достаточно лечь на пол и выгнуться в
мостик.
Переход со стойки на руках в мостик это не столько «падение», сколько связующий элемент для многих более сложных элементов акробатики. Не стоит расстраиваться, если это движение «Стойка на руках» не получается сразу, или даже через неделю. С каждой попыткой подняться на руки, Ваше тело будет становиться всё крепче и крепче, а руки — всё сильнее и сильнее. Даже если Вы задержитесь надолго на этом элементе, то все остальные движения, которые будут строиться на основе этого, Вам дадутся намного проще!

ПЕРЕВОРОТ ВПЕРЕД
Само упражнение «переворот вперед» требует для исполнения всего нескольких секунд, но чтобы сделать его правильно, потребуется много часов кропотливой тренировки. Перед тем как начать делать переворот вперед, нужно уметь стоять на руках и иметь хорошо развитый плечевой пояс.
Подготовка к перевороту.

1.

Растяжка.
(шея, плечи, спина, кисти, голеностоп) 2.
Поверхность.
(наиболее удобная – это маты) Нужно знать, как делать переворот на одну ногу. Переворот с приземлением на обе ноги – это усовершенствованная форма упражнения на одну ногу. Иметь гимнастический или акробатический опыт для развития корпуса, чтобы было удобно делать стойку на руках.
Выполнение упражнения.

1.

Встать с вытянутыми перед собой руками.
Руки должны быть подняты вверх. Смотрим вперед.

2.

Делаем замах передней ногой.

3.

Ставим руки на мат перед собой.

4.

Заднюю ногу поднимаем вверх и встаем в стойку на руках, соединив обе ноги в

верхней точке траектории.
Локти выпрямлены.
5.

Приземление на ноги.
Перекидываем ноги через себя, встаем на мостик. Стараемся максимально подать таз вперед.
6.

Поднимаем руки.
Встаем с мостика.
Советы:
 Не сгибать руки во время упражнения.  Если кисти слабые, носить напульсники или перчатки, фиксирующие запястье, чтобы не получить растяжение.  Если не получается первая часть, начинаем с мостика. Руки и ноги ставим как можно ближе друг к другу.  После приземления ноги должны быть расставлены и согнуты.  Нужно уметь делать стойку на руках и мостик.
Предупреждение:

Не делать это упражнение без подстраховки.

Переворот вперед с приземлением на обе ноги

одновременно


Переворот вперед с приземлением на одну ногу

Успехов в обучении!!!