Мифтахов Алмаз Фаридович

Старший преподаватель

ФГАОУ ВО «Казанский (Приволжский) федеральный университет»,

Елабужский институт

Рацион питания при занятиях физической культурой и спортом

Питание людей, активно занимающихся физической культурой и

спортом, как и питание любого здорового человека, преследует основную

цель – обеспечение организма необходимым количеством энергии и

пищевыми веществами. Кроме этого, питание рассматривается

как

активный фактор, способствующий сохранению здоровья, профилактике

заболеваний, обеспечению естественных процессов роста и развития и

расширению границ адаптации к систематическим физическим нагрузкам.

Проводимые в России исследования фактического питания различных

групп населения показали, что его структура претерпевает значительные

изменения в сторону значительного уменьшения потребления наиболее

ценных пищевых

продуктов.

Повседневный

рацион большинства

российских граждан это «пища бедняков» – углеводисто-жировая, с

недостаточным количеством животного белка, дефицитом витаминов,

микроэлементов [19, с. 68].

Наиболее характерными чертами дисбаланса рационов питания

являются большое потребление хлеба и хлебопродуктов, картофеля, жиров

животного

происхождения,

недостаточное

потребление

основных

источников полноценного животного белка (мясо, рыба, молоко, яйца),

растительных масел, свежих овощей и фруктов. В результате не

удовлетворяется физиологическая потребность в пищевых веществах и

ухудшается

состояние

здоровья.

Так,

по

обобщенным

данным

исследования населения, дефицит полноценных белков составляет 25 %,

витаминов группы В – 30–40 %, витамина А – 30 %.

Углеводы составляют основную часть рациона человека. В процессе

катаболизма углеводов освобождается основная часть энергии для

жизнедеятельности. Переработанные углеводы находятся в кровотоке в

виде глюкозы или запасаются в мышцах и печени в виде гликогена, имеют

значение ограниченного энергетического резерва. Лишние углеводы

преобразуются в свободные жирные кислоты и запасаются в организме

в виде жировой ткани.

Потребность организма в углеводах зависит от уровня энергозатрат.

По мере увеличения интенсивности,

тяжести

физического

труда

потребность в углеводах увеличивается. У спортсменов потребность в

углеводах выше, чем у людей, занятых легким, средней тяжести и даже

тяжелым физическим трудом.

При высоких физических нагрузках желательно применять 5–6-азовое

питание. Такое питание более физиологично. Первый завтрак составляет 5

%, второй завтрак – 30 %, дополнительное питание после тренировки – 5

%, обед – 30 %, полдник –5 %, ужин – 25 % суточной калорийности. Объем

пищи не должен быть слишком большим: на 70 кг веса тела от 3 до 3,5 кг

пищи в сутки. Фрукты и овощи должны составлять 10–15 % рациона [20, с.

31].

В дни занятий физической культурой и спортом завтрак и обед

должны быть питательны. Во второй половине дня, примерно с 2-

часовыми интервалами, надо несколько раз поесть. Это должна быть пища

с высоким содержанием углеводов, она придаст сил перед началом

занятий. На протяжении дня необходимо пить много воды, особенно в

последний час перед началом занятий.

Таким

образом,

людям,

ведущим

здоровый

образ

жизни

и

питающимся по системе правильного питания для укрепления здоровья и

профилактики заболеваний нужно придерживаться следующих установок:



преобладание в меню растительных продуктов;



ежедневный рацион должен включать хлеб, зерновые продукты, а

также макаронные изделия, так как именно эти продукты обеспечивают

организм пищевыми волокнами и минералами;



употребление свежих овощей и фруктов (не меньше 400 г в сутки);



установление равновесия между числом употребляемых калорий и

их расходом. Следует подчеркнуть, что вес необходимо сбрасывать

постепенно: так, наиболее оптимальным темпом снижения веса является

показатель в 0,5 кг за неделю.



контроль

за

употреблением

жиров,

заменяя

их

жирными

ненасыщенными кислотами, содержащимися в растительных маслах

(исключением являются кокосовое и пальмовое масло), орехах и др.



замена жирного мяса фасолью, бобами, чечевицей, нежирной рыбой,

морепродуктами и птицей.



употребление обезжиренных молочных продуктов;



ограничение употребление сахара или его полное исключение из

рациона, что обусловлено его калорийностью и низким содержанием в нем

полезных питательных веществ);



употребление продуктов натурального происхождения.

При организации рационального питания молодежи, систематически

занимающейся физической

культурой

и

спортом,

необходимо

учитывать: общие принципы организации питания, специфику вида

спорта,

сезон

года,

интенсивность

физических

нагрузок

и

этап

тренировочного процесса [20, с. 38].

При

занятиях

физической

культурой

вопросы,

касающиеся

применения

специальных

продуктов

спортивного

питания

и

витаминноминеральных

препаратов,

должны

входить

в

общую

образовательную программу по воспитанию культурно-гигиенических

навыков здорового питания студентов.