Мифтахов Алмаз Фаридович

Старший преподаватель

ФГАОУ ВО «Казанский (Приволжский) федеральный университет»,

Елабужский институт

Основы рационального питания

Рациональное питание подразумевает учет энергетической ценности

продуктов питания, регулярный прием пищи, обогащенность продуктов

питания

всеми

необходимыми

витаминами

и

микроэлементами.

Рекомендованная энергетическая ценность продуктов у мужчин оценена в

10,8 МДж (2535 ккал), у девушек – 10,2 МДж (2434,5 ккал). Белки должны

составлять 12% суточной энергетической ценности рациона с долей белков

животного происхождения – не менее 60 % общего количества их в

рационе.

Достаточное

количество

белков

в

рационе

обеспечивают

достаточное содержание незаменимых аминокислот и их оптимальную

сбалансированность в рационе.

Около 30% общей энергетической ценности рациона студентов

должны составлять жиры с преобладающей долей жиров растительного

происхождения

(30%

от

общего

количества).

Соответственно

58%

составляют преимущественно сложные углеводы. Суточная потребность в

основных минеральных веществах должна обеспечиваться поступлением в

организм кальция в количестве 800 мг, фосфора – 1600 мг, магния – 500

мг, калия – 2500-5000 мг, железа – 10 мг.

Знание

и

соблюдение

принципов

рационального

питания

(энергетическое

равновесие,

сбалансированное

питание,

соблюдение

режима

приема

пищи)

является

основополагающим

связующим

компонентом

здоровья

студенческой

молодежи,

становления

мировоззрения гражданина в области правильного питания. В свою

очередь под рациональным питанием понимают такое питание, которое

сбалансировано

в

энергетическом

отношении,

по

содержанию

питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.

Рациональное питание – это физиологически полноценное питание

здоровых людей, которое обеспечивает постоянство внутренней среды

организма (гомеостаз) и поддерживает его жизненные проявления

(рост, развитие, деятельность различных органов и систем) на

высоком уровне при различных условиях труда и быта.

Требования к рациональному питанию:

1. Рациональное питание должно быть полноценным:

а) соответствовать энергетическим затратам организма, т.е. человек

должен получать с пищей столько энергии, сколько потратил её за

определённый отрезок времени (сутки);

б) каждый человек должен получать в день достаточное количество

белков, жиров, углеводов, витаминов,

минеральных

веществ,

т.е.

столько, сколько требуется именно для него, в зависимости от его

пола, веса, роста, возраста, физиологического состояния, состояния

здоровья, от рода его трудовой деятельности, количества выполняемой

физической

нагрузки, климатического района, в котором проживает

данный человек.

2. Питание должно быть сбалансированным. Одним из критериев

сбалансированности рационов питания является соотношение в рационе

основных питательных веществ – белков, жиров и углеводов. В

соответствии

с

концепцией

сбалансированного

питания

их

соотношение для разных людей может быть различным. Для работников

умственного труда 1:1:4, для мужчин и женщин молодого возраста,

занятых умственным трудом 1:1,1:4,5, при тяжёлом физическом труде

1:1,3:5. Для средней полосы России считается оптимальным, если в

суточном рационе на каждый грамм белков приходится 1,2 г жиров и 4,6 г

углеводов (1: 1,2: 4,6). Сбалансированность между белками, жирами и

углеводами по энергетической ценности (калорийности) составляет 1: 2,7:

4,6. По минеральным веществам наиболее полно изучено взаимодействие

кальция, фосфора и магния. Соотношение между ними в пищевом

рационе при адекватном питании должно составлять 1: 1,5: 0,7.

3. Питание должно быть разнообразным. Разнообразная пища даёт

организму возможность отобрать необходимые для жизнедеятельности

биологически активные вещества.

4. Режим питания. Режим питания – это правильное распределение

приёма пищи в течение дня по времени,

калорийности

и

объёму

(кратность приёма пищи и интервалов между ними). Правильное

распределение пищи в течение дня по объёму и энергетической ценности

создаёт

равномерную

нагрузку

на

пищеварительный

аппарат

и

обеспечивает потребности организма в необходимой энергии.

5. Питание должно быть доброкачественным (профилактика пищевых

отравлений).

6. Для лучшего усвоения пищи человеком должны быть созданы

оптимальные

условия,

т.е.

пища

должна

иметь

приятные

органолептические показатели, должна быть определённого объёма и

температуры, красиво оформленной, возбуждающей аппетит.

Очень важно, чтобы предпочтение правильному питанию и здоровые

пищевые привычки начинали формироваться с детского возраста в семье,

детских

учреждениях,

спортивных

секциях

и

образовательных

учреждениях.

Рациональное питание является одним из

способов

повышения

работоспособности

и

ускорения

протекания

восстановительных процессов после напряженных нагрузок.

Рациональное питание – это сбалансированный прием пищи, под

которым следует пони- мать не только соответствие между суточными

энерготратами

и

потреблением

энергии,

заключенной

в

пищевых

продуктах, но и оптимальное соотношение в пищевом рационе углеводов,

жиров и белков, за счет которых покрываются эти энерготраты, а также

необходимое поступление в организм с пищей – воды, минеральных

веществ и витаминов.