ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ СРЕДНЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
«КУЗНЕЦКИЙ ИНДУСТРИАЛЬНЫЙ ТЕХНИКУМ»

ПРАКТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

РЕЛАКСАЦИОННО-

МЕДИТАТИВНОГО

НАПРАВЛЕНИЯ
1 г. Новокузнецк 2016 г.

СОДЕРЖАНИЕ

1.Упражнения на регуляцию эмоционального состояния_______3

2. Упражнения на регуляцию психики ________________________14

3. Упражнения на развитие самосознание______________________20

4. Упражнения на прогрессивную мышечную релаксацию_______26
2

Регуляция эмоционального состояния.

Упражнение "Мир ощущений".
Участникам предлагается под музыку, с закрытыми глазами представить свой внутренний духовный мир, мир ощущений и чувств, образов и представлений. Затем проводится обсуждение. Каждый участник высказывается, что он испытывал, что представлял, что чувствовал во время сеанса. Пример инструкции: Сядьте поудобнее, расслабьтесь. \ Закройте глаза. \ Сосредоточьте своё внимание на внутренних самоощущениях. \ Прочувствуйте, как напряжение постепенно покидает вас. \ Тело расслабляется. \ Мысли постепенно замедляют свой бег, \ и исчезают, \ гаснут. \ *Представьте свой внутренний духовный мир. \ Мир ощущений и чувств, \ образов и представлений. \ (2 - 3 мин. муз. момент) Внимание! \ Сознание ясное и чёткое! \ Три, два, один! \ Откройте глаза!
Рекомендации

ведущему:
Это упражнение релаксационно-медитативного характера и может проводиться только специально подготовленным ведущим, владеющим техниками проведения подобных сеансов, а также при должном уровне психического здоровья участников группы. 3

Упражнение "Дом моей души".
Рождаемые в воображении желаемые образы - ключ к пониманию внутреннего мира человека, мироощущения, его реальных переживаний и чувств. Пример инструкции: Сядьте поудобнее, расслабьтесь. \ Закройте глаза. \ Сосредоточьте своё внимание на внутренних самоощущениях. \ Прочувствуйте, как напряжение постепенно покидает вас. \ Тело расслабляется. \ Мысли постепенно замедляют свой бег, \ и исчезают, \ гаснут. \ Ощущение покоя и удовольствия наполняет вас. \ *Представьте ваше любимое место на Земле! \ Где оно будет? \ На лесной поляне, высоко в горах или у моря? \ Выбирайте сами. \ И на этом месте, \ на месте, которое выбрали вы, \ вы построите дом. \ В вашем распоряжении - всё. \ Что вы выберите, что захотите - то и будет. \ Каким будет ваш дом? \ Представьте его, \ попробуйте его увидеть. \ Сколько этажей будет в вашем доме? \ Какая будет крыша вашего дома? \ Каковы будут стены вашего дома? \ Какие окна будут в вашем доме? \ Какой будет вход в ваш дом? \ Вы открываете входную дверь и попадаете внутрь дома. \ Что сейчас перед вами?.. \ Оглянитесь вокруг. \ Много ли комнат в вашем доме? \ Вы входите в свою любимую комнату. \ Попробуйте сейчас увидеть её. \ Что находится в этой комнате, что вас окружает? \ Какое место в этой комнате самое уютное, самое красивое? \ Сядьте там...\ Что вы чувствуете сейчас ко всему, что вас окружает? \ Прислушайтесь, есть ли звуки вокруг вас? \ Есть ли люди в вашем доме? \ Подойдите к окну. \ Какое оно?.. \ Распахните окно. \ Посмотрите на всё, что окружает ваш дом. \ Каков пейзаж вокруг вашего дома? \ Вздохните глубоко, почувствуйте свежесть воздуха, \ запахи, которые вас окружают. \ Сохраните в памяти свой дом. \ Запомните его, \ запомните свои чувства к нему. \ Запомните этот мир, это место. \ Помните, чтобы ни происходило вокруг вас, \ у вас всегда на Земле есть место ,\ Куда вы можете прийти, где вам всегда будет хорошо! \ Вы увидите то, что так любите видеть. \ И здесь будут те вещи, которые вам дороги. \ Это ваш мир! \ Никто не может отнять его у вас! \ Вы центр этого мира! \ Мир ваш - и вы часть этого мира!.. \ А сейчас постарайтесь не забыть ничего, что видели, \ что чувствовали, \ и медленно возвращайтесь сюда...\ Внимание! \ Сознание ясное и чёткое! \ Три, два, один! \ Откройте глаза!
Рекомендации

ведущему:
Это упражнение релаксационно-медитативного характера и может проводиться только специально подготовленным ведущим, владеющим техниками проведения подобных сеансов, а также при должном уровне психического здоровья участников группы. 4

Упражнение "Свободный полёт".
Ощущение свободного полета рождает в воображении незабываемые видения и фантазии, расслабляет, пробуждает приятные эмоции и чувства, снимает психоэмоциональное напряжение. Пример инструкции: Сядьте поудобнее, расслабьтесь. \ Закройте глаза. \ Сосредоточьте своё внимание на внутренних самоощущениях. \ Прочувствуйте, как напряжение постепенно покидает вас. \ Тело расслабляется. \ Мысли постепенно замедляют свой бег, \ и исчезают, \ гаснут. \ Ощущение покоя и удовольствия наполняет вас. \ *Представьте себе, вы стоите на высоком холме. \ Небо кажется так близко...\ Облака проплывают совсем рядом, \ задевая ваши ноги своим невесомым туманным пухом. \ Вам приятны эти легкие прикосновения. \ Вам нравится наблюдать за плавным течением облаков. \ И вам хочется свободы полета. \ Вы ощущаете лёгкость своего тела. \ Почувствуйте, как ваше тело становится совершенно невесомым. \ Ваши ноги уже не касаются земли. \ Порыв ветра - и вы взмываете ввысь вместе с облаками. \ Вы легки и невесомы. \ Вы сами подобны облаку. \ Вы парите в свободном полёте. \ Перед вами беспредельное пространство. \ Под вами проносятся дивные пейзажи: \ изгибы рек, сплошной зеленый ковер полей и лесов. \ Вы наслаждаетесь плавным полётом. \ Ощущение удовольствия наполняет вас. \ Вам легко и свободно. \ Вы можете кувыркаться и кружиться, \ опускаться вниз или взлетать ещё выше, над облаками. \ Всё в ваших силах, летите!.. \ (1 мин. муз. момент) И вот вы вполне насладились полётом. \ Вы плавно опускаетесь на землю, и возвращаетесь сюда!.. \ Внимание! \ Сознание ясное и чёткое! \ Три, два, один! \ Откройте глаза!
Рекомендации ведущему:
Это упражнение релаксационно-медитативного характера и может проводиться только специально подготовленным ведущим, владеющим техниками проведения подобных сеансов, а также при должном уровне психического здоровья участников группы. 5

Упражнение "Туча".
Состояние свободного полёта в сочетании с набором энергии придаёт бодрость и дополнительные силы, ослабляет переживания и психоэмоциональное напряжение. Пример инструкции: Сядьте поудобнее, расслабьтесь. \ Закройте глаза. \ Сосредоточьте своё внимание на внутренних самоощущениях. \ Прочувствуйте, как напряжение постепенно покидает вас. \ Тело расслабляется. \ Мысли постепенно замедляют свой бег, \ и исчезают, \ гаснут. \ Ощущение покоя и удовольствия наполняет вас. \ *Представьте себе, вы сидите на вершине горы. \ Внизу у подножья раскинулось бескрайнее море. \ Темно-синяя даль и бесконечный простор. \ Набегающие волны с шумом разбиваются о прибрежные камни. \ Дует свежий морской ветерок. \ Он бодрит вас. \ Вам дышится легко и свободно. \ Синий горизонт постепенно начинает темнеть. \ Небо оттеняется серым цветом. \ И вот уже горизонт заволокло плотными свинцовыми тучами. \ Ветер усиливается. \ Он гонит к вашим ногам огромные волны, \ несущие на своих "спинах" тяжелые тучи. \ Вы спокойны и бесстрашны. \ Вас завораживает это буйство стихии. \ Огромная, лохматая туча окутывает и поглощает вас. \ Вы оказываетесь в самой её средине. \ Она подхватывает и отрывает вас от земли. \ Вы кружите вместе с ней. \ Беспредельная сила тучи переходит в вас! \ С каждым вдохом вы наполняетесь её силой! \ Вспышки молний озаряют всё вокруг ярким светом. \ С каждой вспышкой в вас проникает небывалый заряд энергии! \ Вы сильны и могущественны! \ Всё подвластно вам! \ В вас столько животворной энергии, что вы способны сдвинуть горы, \ изменить весь Мир! \ Вы ликуете, ощущая в себе эту силу. \ (1 мин. муз. момент) Но вот сильный порыв ветра уносит вдаль тучу. \ И вы вновь сидите на высоком берегу. \ Вы ощущаете небывалый прилив бодрости и сил! \ Вы уверены в себе, у вас прекрасное настроение! \ Внимание! \ Сознание ясное и чёткое! \ Три, два, один! \ Откройте глаза!
Рекомендации ведущему
: Это упражнение релаксационно-медитативного характера и может проводиться только специально подготовленным ведущим, владеющим техниками проведения подобных сеансов, а также при должном уровне психического здоровья участников группы. 6

Упражнение "Наследственная память".
Приятные переживания, яркие образы и воспоминания детских лет повышают настроение, расслабляют, снимают психоэмоциональное напряжение. Пример инструкции: (необходимо предварительно узнать, какой возраст наиболее приятен). Сядьте поудобнее, расслабьтесь. \ Закройте глаза. \ Сосредоточьте своё внимание на внутренних самоощущениях. \ Прочувствуйте, как напряжение постепенно покидает вас. \ Тело расслабляется. \ Мысли постепенно замедляют свой бег, \ и исчезают, \ гаснут. \ Ощущение покоя и удовольствия наполняет вас. \ *Представьте себе, ваше тело лёгкое и невесомое. \ Оно начинает само по себе двигаться по внутреннему кругу. \ Ощущение движения полностью охватывает вас. \ Ваше тело легче воздуха. \ Оно подобно струйке лёгкого дыма, медленно подымается вверх. \ И по мере движения тело всё больше расслабляется, \мысли исчезают. \ Вы парите в свободном полёте. \ Под вами проносится ваша прошедшая жизнь. \ Представьте себе, вы по лучу времени уходите в своё прошлое. \ Ваша цель - ваши 12 лет. \ Как только я скажу Три! \ Как только я скажу Три! \ Вы войдёте в состояние возраста 12 лет! \ Один, два, Три - вам 12 лет! \ Вы воспринимаете мир, \ яркие образы и картины, \ яркие воспоминания. \ Представьте себе ситуацию из этого времени. \ Проживите её! \ (1 - 2 мин. муз. момент) Наступило время возвращаться. \ Вы по лучу времени медленно возвращаетесь сюда!.. \ Внимание! \ Сознание ясное и чёткое! \ Три, два, один! \ Откройте глаза!
Рекомендации ведущему:
Это упражнение релаксационно-медитативного характера и может проводиться только специально подготовленным ведущим, владеющим техниками проведения подобных сеансов, а также при должном уровне психического здоровья участников группы. 7

Упражнение "Перевоплощение".
Воображаемые превращения в растения, животных, явления природы позволяют взглянуть на окружающий мир другими глазами, испытать чувство единения с природой и миром в целом. Пример инструкции: Сядьте поудобнее, расслабьтесь. \ Закройте глаза. \ Сосредоточьте своё внимание на внутренних самоощущениях. \ Прочувствуйте, как напряжение постепенно покидает вас. \ Тело расслабляется. \ Мысли постепенно замедляют свой бег, \ и исчезают, \ гаснут. \ Ощущение покоя и удовольствия наполняет вас. \ *Представьте себе, вы сидите летом на цветущей поляне. \ Она вся усыпана разноцветными диковинными цветами. \ Над вами синее безоблачное небо. \ Яркое ласковое солнце. \ Легкий ветерок чуть колышет лепестки цветов, \ разнося над поляной их благоухающий аромат. \ Вы вдыхаете эту нежную сладость. \ Вам легко и свободно. \ По всему телу разливается блаженство от созерцания этой картины. \ Как разноцветные лепестки кружат над поляной невесомые бабочки. \ Как радует ваш взгляд это игривое трепетание. \ Вы невольно взмахиваете руками. \ Ещё раз, ещё. \ И вот вы превратились в бабочку!.. \ Легко и игриво перелетаете с цветка на цветок. \ Легкий ветерок носит вас над поляной. \ У вас прекрасное настроение! \ Вы взмахиваете крыльями. \ Ещё сильнее. \ И вот - вы уже птица!.. \ Вы чувствуете упругость ветра своим сильным крылом. \ С каждым взмахом крыльев вы уноситесь всё дальше и дальше. \ Свежий ветер бодрит вас. \ Впереди безбрежный голубой простор неба. \ Под вами внизу бескрайний океан. \ Вы парите в свободном полёте, опускаясь всё ниже и ниже к воде. \ Вы приближаетесь к воде и уже касаетесь её крылом. \ Волна окутывает вас. \ И вот - вы превратились в дельфина!.. \ Вы дельфин...\ Ваше гибкое, гладкое тело разрезает волны. \ Вы скользите по водной глади. \ Вы наслаждаетесь, вам приятно это состояние. \ Вы созерцаете диковинный подводный мир вокруг вас...\ Вы вырываетесь на поверхность, на самую вершину пенной волны. \ Волна подхватывает вас и выносит на теплый прибрежный песок. \ Вы лежите на тёплом песке. \ Вода хрустальными струйками стекает с вашего тела. \ Вы снова - человек!.. \ Ощущение приятного покоя и удовольствия переполняет вас. \ У вас прекрасное настроение! \ Вы испытываете удовольствие от пережитых ощущений...\ Наступило время возвращаться. \ Внимание! \ Сознание ясное и чёткое! \ Три, два, один! \ Откройте глаза!
Рекомендации ведущему:
Это упражнение релаксационно-медитативного характера и может проводиться только специально подготовленным ведущим, владеющим техниками проведения подобных сеансов, а также при должном уровне психического здоровья участников группы. 8

Упражнение "Отдых у озера".
Оживлённые в воображении прекрасные образы и ощущения отдыха у ночного озера, помогают расслабиться, снять психоэмоциональное напряжение, навевают приятные мысли и чувства, подымают настроение. Пример инструкции: Сядьте поудобнее, расслабьтесь. \ Закройте глаза. \ Сосредоточьте своё внимание на внутренних самоощущениях \ Прочувствуйте, как напряжение постепенно покидает вас. \ Тело расслабляется.. \ Мысли постепенно замедляют свой бег, \ и исчезают, \ гаснут. \ Ощущение покоя и удовольствия наполняет вас. \ *Представьте, вы вечером на берегу лесного озера. \ Лучи заходящего солнца едва пробиваются сквозь кроны деревьев. \ Бездонное закатное небо отражается в чистом зеркале воды, \ рождая гамму неповторимых оттенков цвета. \ Разогретый за день воздух благоухает запахами леса. \ Ничто не шелохнется в величественном молчании вечера. \ Только таинственные крики птиц возвещают окончание дня. \ И вместе с ним уходит ваша усталость и напряжение. \ Ощущение внутреннего покоя наполняет вас. \ Далеко разносятся над прохладными водами тихие звуки и нежные запахи. \ Вам дышится легко и свободно. \ Ленивый всплеск волны замирает в зелени берега. \ Все успокаивается ,\ затихает, засыпает. \ Вы испытываете наслаждение от соприкосновения с природой. \ Ничто не нарушает таинственной прозрачности этого места. \ Чувство блаженства переполняет вас. \ Простор и величие отражается звездами в темном зеркале озера. \ Чуть колышется и дрожит зыбкое серебро лунной дорожки. \ Умиротворение и покой в этом величавом таинстве природы. \ Вы в гармонии с этим ночным миром. \ (1 - 2 мин. муз. момент) Наступило время возвращаться. \ Вы медленно возвращаетесь сюда...\ Внимание! \ Сознание ясное и чёткое! \ Три, два, один! \ Откройте глаза!
Рекомендации ведущему:
Это упражнение релаксационно-медитативного характера и может проводиться только специально подготовленным ведущим, владеющим техниками проведения подобных сеансов, а также при должном уровне психического здоровья участников группы. 9

Упражнение "Райский уголок".
Оживлённые в воображении прекрасные образы отдыха на природе помогают расслабиться, снять психоэмоциональное напряжение, навевают приятные мысли и тёплые нежные чувства. Пример инструкции: Сядьте поудобнее, расслабьтесь. \ Закройте глаза. \ Сосредоточьте своё внимание на внутренних самоощущениях. \ Прочувствуйте, как напряжение постепенно покидает вас. \ Тело расслабляется. \ Мысли постепенно замедляют свой бег, \ и исчезают, \ гаснут. \ Ощущение покоя и удовольствия наполняет вас. \ *Представьте себе, вы отдыхаете весной в горах. \ Над вами яркое, ласковое солнце. \ Бездонная голубизна неба. \ Свежесть потоков воды. \ Изумрудная мягкость травы, усыпанной цветами. \ Все это горная весна! \ Хрустальная прозрачность горного озера. \ Вы сидите на берегу. \ Прислушиваетесь к дивным звукам. \ Мягкому плеску волн, который сливается с журчанием ручейков, \ звонких и прозрачных как само небо. \ Вы наслаждаетесь пением птиц. \ Великолепие цветов завораживает вас. \ Вы испытываете наслаждение от соприкосновения с природой. \ Чистота и покой наполняют вас...\ Лицо щекочет свежее прикосновение ветерка. \ Он принес радостное дыхание весны, \ с буйством диковинных и нежных ароматов. \ Золотом переливаются солнечные блики в зеркале воды. \ Пушистые облака лениво проплывают в близком небе. \ Вы наслаждаетесь этой идилией. \ Вы гармонично сливаетесь с окружающей природой. \ Чувство блаженства и умиротворения переполняет вас. \ Вы вдыхаете свежесть и прохладу горного воздуха. \ Он пахнет талой водой и цветами. \ Ваше дыхание ровное и глубокое. \ У вас прекрасное настроение! \ Вы полны сил и энергии! \ Бесконечная радуга красок. \ Гармония чистоты и покоя. \ Этот горный рай, одно из прекрасных мест на свете...\ (1 - 2 мин. муз. момент) Наступило время возвращаться. \ Вы медленно возвращаетесь сюда...\ Внимание! \ Сознание ясное и чёткое! \ Три, два, один! \ Откройте глаза!
Рекомендации ведущему:
Это упражнение релаксационно-медитативного характера и может проводиться только специально подготовленным ведущим, владеющим техниками проведения подобных сеансов, а также при должном уровне психического здоровья участников группы. 10

Упражнение "Контакт с космосом".
Воображаемый контакт, слияние с бесконечностью космического пространства, ощущение единства и могущества мира в целом придаёт дополнительные силы и энергию, повышает уверенность в себе, снимает психоэмоциональное напряжение. Пример инструкции: Сядьте поудобнее, расслабьтесь. \ Закройте глаза. \ Сосредоточьте своё внимание на внутренних самоощущениях. \ Прочувствуйте, как напряжение постепенно покидает вас. \ Тело расслабляется. \ Мысли постепенно замедляют свой бег, \ и исчезают, \ гаснут. \ Ощущение покоя и удовольствия наполняет вас. \ *Представьте себе, над вами ясное звездное небо. \ Бесконечная глубина космического пространства, \ величие которого сравнимо только с вечностью. \ Миллиарды больших и малых планет. \ Космос так велик! \ И вы чувствуете себя неотъемлемой частицей этого огромного таинственного мира. \ Вам легко и свободно. \ Космос притягивает вас и наполняет могущественной силой. \ Вы видите необычайную красоту небесных светил. \ Они так близко, что можно коснуться их. \ И вы касаетесь одного из них. \ Звёздный свет остаётся на вашей руке. \ Он проникает в вас. \ Прочувствуйте, вы наполняетесь светом изнутри. \ И вот - вы уже одна из звёзд!.. \ Ничто окружающее не тревожит вас. \ Вы испытываете удовольствие от легкости и света. \ Всё прочее бессмысленно и бессодержательно по сравнению с бесконечностью космического пространства. \ Вы полны сил и энергии! \ Вы устремляетесь вперёд, в бесконечность, \ навстречу неизведанным Мирам!.. \ (1 - 2 мин. муз. момент) Наступило время возвращаться. \ Вы плавно опускаетесь на Землю и возвращаетесь сюда...\ Внимание! \ Сознание ясное и чёткое! \ Три, два, один! \ Откройте глаза!
Рекомендации ведущему:
Это упражнение релаксационно-медитативного характера и может проводиться только специально подготовленным ведущим, владеющим техниками проведения подобных сеансов, а также при должном уровне психического здоровья участников группы. 11

Упражнение "Что сделает меня счастливым?"
Медитация на тему: "Что есть счастье: состояние или ощущение? Что нужно для того, чтобы чувствовать себя счастливым?" Пример инструкции: Сядьте поудобнее, расслабьтесь. \ Закройте глаза. \ Сосредоточьте своё внимание на внутренних самоощущениях. \ Прочувствуйте, как напряжение постепенно покидает вас. \ Тело расслабляется. \ Мысли постепенно замедляют свой бег, \ и исчезают, \ гаснут. \ Ощущение покоя и удовольствия наполняет вас. \ *А сейчас, загадайте три желания, \ лично для себя, близкие к реальности. \ Это могут быть и материальные вещи и совершенно нематериальные. \ Подумайте, что могло бы вас сделать счастливыми?.. \ А теперь, постарайтесь представить, \ что ваши желания уже сбываются. \ Прочувствуйте, вообразите! \ Итак - это уже свершилось, это уже с вами! \ Почувствуйте радость от свершившегося. \ Проживите это!.. \ (2 - 3 мин. муз. момент) Наступило время возвращаться. \ Постарайтесь ничего не забыть и медленно возвращайтесь сюда...\ Внимание! \ Сознание ясное и чёткое! \ Три, два, один! \ Откройте глаза!
Рекомендации ведущему:
Это упражнение релаксационно-медитативного характера и может проводиться только специально подготовленным ведущим, владеющим техниками проведения подобных сеансов, а также при должном уровне психического здоровья участников группы. 12

Упражнение “Поход к мудрецу”.
Участникам предлагается сесть поудобнее, закрыть глаза и расслабиться. Говоря негромко и неторопливо, ведущий просит представить участников, что они идут по красивому летнему лесу. Они выходят на поляну, посреди которой растёт старое дерево, под которым сидит мудрец. Ему можно задать вопрос о какой-нибудь проблеме, и если терпеливо подождать, - получить ответ. После этого нужно мысленно обойти вокруг дерева, на обратной стороне которого висит лист бумаги с написанным числом. Число необходимо запомнить, а потом тем же путём мысленно возвратиться обратно (в группу). После, желающие могут поделиться своими впечатлениями, возникшими образами друг с другом и с ведущим.
Рекомендации

ведущему:
Необходимо создать соответствующую эмоциональную атмосферу. Не следует торопить и подгонять участников, дать им время выразить свои мысли. При обсуждении следует воздержаться от интерпретации образов, настроить участников на то, что ответы на свои вопросы они должны найти самостоятельно.
Психологический

комментарий:
Это упражнение релаксационно-медитативного характера и должно проводиться ведущим, имеющим опыт проведения подобного рода сеансов, а также при должном уровне психического здоровья участников! 13

Регуляция психики

Упражнение “Пресс”.

Цель:
нейтрализация и подавление отрицательных эмоций гнева, раздражения, повышенной тревожности Представить внутри груди мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя отрицательные эмоции и внутреннее напряжение. Важно добиться отчетливого ощущения физической тяжести пресса. Упражнение можно повторить несколько раз.
Упражнение “Внутренний луч”.

Цель:
снятие напряжения, расслабление Представьте, что внутри вашей головы, в верхней ее части, возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и медленно, постепенно освещает лицо, шею, плечи, руки теплым, ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляется складка на лбу, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в уголках губ, опускаются плечи, освобождается шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного, освобожденного человека, удовлетворенного собой, совей жизнью, своей профессией, окружающими людьми.
Упражнение “Руки”.

Цель:
снятие усталости, установление психического равновесия Вытяните ноги, свесьте вниз руки. Постарайтесь представить себе, что энергия усталости вытекает из кистей рук на землю, – вот она струится от головы к плечам, перетекает по предплечьям, достигает локтей, устремляется к кистям и через кончики пальцев просачивается вниз, в землю. Вы отчетливо физически ощущаете теплую тяжесть, скользящую по вашим рукам. Посидите так одну - две минуты, а затем слегка потрясите кистями рук, окончательно избавляясь от своей усталости. 14

Упражнение “Дерево”.
Цель: выработка внутренней стабильности, создание баланса нервно-психических процессов, освобождение от травмирующей ситуации Представьте себя деревом (каким вам нравится, с каким легче всего себя отождествлять). Детально проиграйте в сознании образ этого дерева: его мощный и гибкий ствол, переплетающиеся ветви, колышущуюся на ветру листву, открытость кроны навстречу солнечным лучам и влаге дождя, циркуляцию питательных соков по стволу, корни, прочно вросшие в землю. Важно почувствовать питательные соки, которые корни вытягивают из земли. Земля – это символ жизни, корни – это символ стабильности, связи с реальностью. Почувствуйте ваши корни, как ваше тело наливается энергией земли…
Упражнение “Дерево”.

Цель:
снятие неприятных соматических ощущений, связанных с последствиями стресса Станьте прямо, свободно расправив плечи, откинув голову назад. Постарайтесь почувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Представьте себе, что на вас громоздкий головной убор, который давит на голову в том месте, в котором вы чувствуете тяжесть. Мысленно снимите головной убор рукой и выразительно, эмоционально сбросьте его на пол. Потрясите головой, расправьте рукой волосы на голове, а затем сбросьте руки вниз, как бы избавляясь от головной боли.
Упражнение “Настроение”.

Цель:
избавление от отрицательных эмоций, снятие психического напряжения Возьмите цветные карандаши или мелки и чистый лист бумаги. Расслабленно, левой рукой нарисуйте абстрактный сюжет – линии, цветовые пятна, фигуры. Полностью погрузитесь при этом в свои переживания, рисуйте так, как вам подсказывает ваше настроение. Попробуйте представить себе, что вы переносите свои отрицательные эмоции на бумагу, как бы материализуете его. Закончили рисунок? А теперь переверните бумагу и с обратной стороны напишите 5-7 слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте: необходимо, чтобы слова возникали спонтанно, без специального контроля с вашей стороны. После этого еще раз посмотрите на свой рисунок, как бы заново переживая свое состояние, перечитайте слова и с удовольствием, эмоционально разорвите листок, выбросите в урну. 15

Упражнение “Релаксация”.

Цель:
Снятие психического напряжения, мышечных зажимов, высвобождение внутренней энергии. Займите удобное для вас положение.…Выпрямите спину.…Закройте глаза… Сосредоточьтесь на дыхании.…Сначала воздух заполняет брюшную полость…затем вашу грудную клетку…легкие.…Сделайте полный вдох…затем несколько легких, спокойных выдохов… Теперь спокойно…без специальных усилий сделайте новый вдох…Обратите внимание, какие части вашего тела соприкасаются с креслом…полом…В тех частях тела, где поверхность поддерживает вас…постарайтесь ощутить эту поддержку немного сильнее….Вообразите, что кресло…пол…приподнимаются, чтобы поддержать вас….Расслабьте те мышцы, с помощью которых вы поддерживаете себя…
Упражнение “Визуализация”.
Сосредоточьтесь на своем дыхании… Вообразите большой белый экран… Представьте на экране любой цветок… Уберите цветок с экрана, а вместо него поместите на экран белую розу… Поменяйте белую розу на красную…(Если у вас возникли трудности, вообразите, что вы кисточкой покрасили розу в красный цвет) Уберите розу и представьте комнату, в которой вы находитесь…всю ее обстановку… мебель…цвет…. Измените картинку… Посмотрите на комнату с потолка… Если это трудно сделать, вообразите себя на потолке…смотрящим вниз на комнату и всю обстановку сверху вниз… Теперь снова вообразите большой белый экран…Поместите синий фильтр перед источником света так, чтобы весь экран стал ярко-синим… Поменяйте синий цвет на красный…Сделайте экран зеленым… Представляйте любые цвета и изображения по своему усмотрению… После того, как я посчитаю от десяти до одного, вы медленно, на вдохе откроете глаза и вернетесь в эту комнату…
Рекомендации для ведущего:
использовать для агрессивного типа дезадаптаци. 16

Упражнение “Поплавок”.
Вообразите, что вы маленький поплавок в огромном океане… У вас нет цели…компаса… карты…руля…весел…Вы движетесь туда, куда вас несет ветер…океанские волны… Большая волна может на некоторое время накрыть вас…но вы вновь и вновь выныриваете на поверхность… Попытайтесь ощутить эти толчки и выныривание…Ощутите движение волны…тепло солнца…капли воды…подушку моря под вами, поддерживающую вас… Сосредоточьтесь на ощущениях, возникающих у вас, когда вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане…
Упражнение “Храм тишины”.
Вообразите себя гуляющим на окраине многолюдного и шумного города…Постарайтесь ощутить, как ваши ноги ступают по мостовой…Обратите внимание на других прохожих… выражения их лиц, фигуры…Заметьте, что некоторые выглядят встревоженными…другие спокойны и радостны…Обратите внимание на транспорт…его скорость и шум…гудят автомобили, шумят тормоза…Может быть вы слышите и другие звуки… Обратите внимание на витрины магазинов…булочную…цветочный магазин…Может быть, вы увидели в толпе знакомое лицо?...Вы подойдете и поприветствуете этого человека?...Или пройдете мимо?...Остановитесь и подумайте, что вы чувствуете на этой шумной улице… Теперь поверните за угол и прогуляйтесь по более спокойной улице…Пройдя немного, вы заметите большое здание, отличающееся по архитектуре от других…Большая вывеска гласит: «Храм тишины»…Вы понимаете, что этот храм – место, где не слышны никакие звуки, где никогда не было произнесено ни единого слова…Вы подходите и трогаете тяжелые резные двери…открываете их, входите и сразу же оказываетесь окружены полной и глубокой тишиной…(Пауза 1-2 минуты) Когда вы захотите покинуть здание, толкните деревянные двери и выйдите на улицу…Как вы теперь себя чувствуете?...Запомните дорогу, ведущую к Храму тишины…чтобы вы могли, когда захотите, вновь вернуться туда…
Рекомендации для ведущего:
использовать для агрессивного типа дезадаптаци. 17

Упражнение “Воспоминание”.
Вспомните то время своей жизни…когда вы были уверены, что по-настоящему любимы… Выберите какой-нибудь эпизод этого периода…и заново переживите его во всех деталях… Вспомните все звуки…запахи…цвета…музыку…свои чувства, и заново их переживите… Попробуйте ответить себе…каковы самые существенные особенности этого переживания…Что мешает вам испытывать такие чувства сейчас?..
Упражнение “Источник энергии”.
Вообразите перед собой какой-то источник энергии…Он согревает вас…дает вам энергию… Постарайтесь ощутить, как энергия воздействует на ваше тело…Вдохните ее… Представьте такой же источник энергии за своей спиной…Почувствуйте, как волны энергии скользят вниз и вверх по вашей спине… Поместите источник энергии справа…Ощутите воздействие энергии на правую половину тела… Поместите источник энергии слева…Ощутите воздействие энергии на левую половину тела… Вообразите источник энергии над собой…Ощутите, как энергия действует на голову… Теперь источник энергии находится у вас под ногами…Почувствуйте, как наполняются энергией ступни ваших ног…потом энергия поднимается выше…и распространяется по всему вашему телу… Представьте, что вы посылаете энергию какому-то человеку…а теперь другому…Отметьте для себя, каких именно людей вы выбрали… Теперь пошлите энергию своей семье…своим друзьям…знакомым…
Упражнение “Маяк”.
Представьте маленький скалистый остров…вдали от континента…На вершине острова – высокий, прочно поставленный маяк…Вообразите себя этим маяком…Ваши стены такие толстые и прочные…что даже сильные ветры…не могут покачнуть вас… Из окон вашего верхнего этажа…вы днем и ночью… в хорошую и плохую погоду… посылаете мощный луч света, служащий ориентиром для судов…Помните о той энергетической системе, которая поддерживает постоянство вашего светового луча… скользящего по океану…предупреждающего мореплавателей о мелях…являющегося символом безопасности на берегу… Теперь постарайтесь ощутить внутренний источник света в себе…света, который никогда не гаснет… 18

Упражнение “Солнце”.
(По Р. Ассаджиоли) …Сядем, расслабимся, закроем глаза, ощутим, как приятное тепло разливается по нашему телу. Представьте себя на пляже на рассвете. Море почти неподвижно, гаснут последние яркие звезды. Ощутите свежесть и чистоту воздуха. Посмотрите на воду, звезды, темное небо. Некоторое время вслушивайтесь в предрассветную тишину, в неподвижность, пропитанную будущим движением. Темнота медленно отступает, и цвета меняются. Небо над горизонтом краснеет, потом становится золотым. Затем вас касаются первые лучи солнца. И вы видите, как оно медленно поднимается из воды. Когда солнце наполовину показывается из-за горизонта, вы видите, что его отражение в воде образует дорожку золотого мерцающего света, идущего от вас к самому его центру. Вода теплая, приятная, и вы решаете войти в нее. Медленно, наслаждаясь, вы начинаете плыть в окружающем вас золотом сиянии. Вы ощущаете соприкосновение тела с водой, полной искрящегося света. Вы чувствуете, как легко вам плыть, и наслаждаетесь движением по морю. Чем дальше вы плывете по морю, тем меньше сознаете окружающую вас воду, и тем больше становится вокруг света. Вы чувствуете, что окутаны благотворным проникающим в вас светом. Теперь ваше тело купается в животворной энергии солнца. Ваши чувства проникнуты ее теплом. Ваш ум озарен ее светом. Вы возвращаетесь, одновременно сохраняя в себе частичку тепла и света. Открываем глаза.
Упражнение “Колокол”.
(По Р. Ассаджиоли) Представьте, что вы лежите на траве, на лугу, окруженном горами. Почувствуйте мягкость травы, на которой лежите, вдохните ароматы окружающих вас цветов. Посмотрите вверх, на небо. Неподалеку находится небольшая деревенская церковь. Вы слышите, как ударил ее колокол. Его звук чист и приятен. Это ваш звук, звук, способный пробудить в вас неведомую, скрытую прежде радость. Вы снова слышите удар колокола. На этот раз звук его сильнее. Почувствуйте внутренний отклик на этот звук. Осознайте, что он пробуждает ваши скрытые возможности. Теперь прислушайтесь к постепенному замиранию этого звука и уловите момент, когда он затихнет, и наступит полная тишина. И снова вы слышите удар колокола. Звук приближается к вам, и вы ощущаете, как вибрирует он у вас внутри, в каждой вашей клетке, в каждом вашем нерве. И в какой-то момент, возможно, на долю секунды, вы становитесь этим звуком – чистым, вибрирующим, не знающим границ… 19

Упражнения на регуляцию психических состояний

и развития самосознания.

Упражнение «Качели»

Цель:
избавление от нервного напряжения, от неприятных переживаний Вспомните, как вас покачивает на качелях. Встаньте и начните слегка раскачиваться вперед и назад, или, если захочется, круговыми движениями. Прислушайтесь к организму и раскачивайтесь так, как приятнее и удобнее. Руки при этом опустите, глаза закройте или держите открытыми – на ваше усмотрение. Главное – искать приятный ритм раскачивания. Такой ритм, который не хочется прерывать и при котором снимается нервное напряжение и возникает чувство глубокого душевного и физического покоя, чувство внутреннего равновесия. Найдя свой ритм, можно почувствовать ясность в голове, улучшение самочувствия или, наоборот, сонливость. Этот прием снимает нервное напряжение, и сознанию открывается то, что требуется организму. Если появляется сонливость, значит, организм истощен, надо несколько минут подремать. Если при выполнении упражнения появились какие-либо неприятные ощущения, не пугайтесь. Не убегайте от них! Это ваши собственные проблемы, и только вы можете их разрешить. Поэтому направляйте на неприятные ощущения и переживания свое внимание во время упражнения. Этим вы вводите нарушенные внутренние процессы в режим гармоничного ритма и через некоторое время сумеете освободиться от них. Внутренний процесс оздоровления проявляется при автоматическом изменении ритма раскачивания, который организм подбирает как бы сам. При выполнении этого упражнения вовсе не требуется никаких формул самовнушения, достаточно искать приятный ритм раскачивания. И направлять внимание на то, что его притягивает. 20

Упражнение «Что есть я?»

Цель:
достижение высокого уровня самосознания. Каждый из нас подобен луковице, то есть состоит из различных пластов, скрывающих самое главное: нашу сущность. Эти пласты могут иметь положительный или отрицательный характер. Они отражают различные аспекты нашей личности и наши взаимоотношения с окружающим миром. Некоторые из них подобны маске, скрывающей то, что нам не нравится в самих себе. За другими прячутся какие-то положительные качества, которые мы не способны осознать до конца. В любом случае, где-то за этими пластами, в глубине каждого из нас находится центр творчества – наше подлинное Я, сокровенная сущность нашего существа. Попробуем найти эту сущность, осознать себя как личность. 1. Выберите место, где вы можете остаться наедине с собой, и вас никто не побеспокоит. Возьмите лист бумаги, напишите заголовок: «Что есть я?» Затем постарайтесь дать письменный ответ на этот вопрос. Будьте как можно более раскованны и откровенны. Периодически останавливайтесь и вновь задавайте себе этот вопрос. 2. Расслабьтесь, закройте глаза, очистите голову от посторонних мыслей. Снова задайте себе вопрос: «Что есть я?» Понаблюдайте за образом, который предстанет перед вашим мысленным взором. Не пытайтесь размышлять или делать какие-то выводы, просто наблюдайте. Затем откройте глаза и детально опишите все, что видели. Охарактеризуйте ощущения, испытанные вами в связи с образом, и его значение. 3. Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно свободного места. Закройте глаза и вновь спросите себя: «Что есть я?» Вы почувствуете колебания вашего тела. Доверьтесь его мудрости, движение должно разворачиваться до тех пор, пока у вас не возникнет чувство его завершенности. По окончании изложите пережитое вами на бумаге. 21

Упражнение «У меня есть,…но я не…»

Цель:
разотождествление личности и достижение свободы и права выбора любого аспекта своей личности. Примите удобное положение, расслабьтесь, сделайте несколько медленных и глубоких вдохов. Затем медленно и вдумчиво произнесите следующее: 1. У меня есть тело, однако я не есть это тело. Мое тело может пребывать в различных состояниях: оно может быть здоровым или больным, отдохнувшим или усталым. Однако оно не имеет ничего общего с моим подлинным «Я». Я отношусь к своему телу как к драгоценному инструменту, позволяющему осуществлять какие-то действия в реальном мире, но это только инструмент. Я хорошо обращаюсь с ним, я хочу, чтобы оно было здорово. Тем не менее, это не я. У меня есть тело. Однако я не есть это тело. Сконцентрируйтесь на самом главном положении: «У меня есть тело, однако я не есть это тело». Постарайтесь по возможности сильнее закрепить этот факт в вашем сознании. Затем закройте глаза и проделайте все в той же последовательности с двумя следующими этапами. 2. Я испытываю какие-то эмоции, однако я не есть эти эмоции. Мои эмоции многообразны, они могут изменяться, они могут становиться своей противоположностью. Любовь может перейти в ненависть, спокойствие – в гнев, радость – в печаль. При этом моя сущность, мое подлинное «Я» остаются неизменными. «Я» всегда «Я». Волна гнева может на время захлестнуть меня, но я знаю, что это пройдет, потому что я не есть этот гнев, поскольку я способен наблюдать за своими эмоциями и понимать их истоки, я могу научиться управлять ими и гармонизировать их. Итак, совершенно ясно, что они – это не я. Я испытываю какие-то эмоции, но я не есть эти эмоции. 3. У меня есть разум, но я не есть мой разум. Мой разум – ценный опыт познания и выражения, но он не является сущностью меня самого. Приобретая новые знания и опыт, впитывая прогрессивные идеи, он находится в непрерывном развитии. Иногда разум отказывается подчиняться мне, поэтому он не может быть мной, моим «Я». Это орган познания, но это не я. У меня есть разум, но я не есть мой разум. 4. После отделения своего «Я» от ощущений, эмоций и мыслей я признаю и утверждаю, что я – центр абсолютного самосознания. Я – центр воли, способный наблюдать и подчинять себе все психологические процессы и свое тело, а также управлять им. Сосредоточивайте свое внимание на ведущем положении: «Я – центр абсолютного самосознания и воли». Попытайтесь по возможности глубже проникнуться этой мыслью и закрепить ее в своем сознании. 5. Я признаю и подтверждаю, что являюсь центром абсолютного самосознания и творческой динамической энергии. Я понимаю, что, находясь в центре подлинной тождественности, я могу наблюдать за всеми психологическими процессами и своим физическим телом, а также управлять ими и гармонизировать их. Я хочу, чтобы осознание этого факта никогда не покидало душу в суете повседневной жизни, помогало мне и придавало ей определенный смысл и направление. 22

Упражнение «Самоотождествление»

Цель:
осознание своей тождественности беспредельности бытия. 1. В качестве подготовительного этапа используется предыдущее упражнение, которое следует выполнять в течение нескольких дней. 2. Научившись достигать состояния стороннего наблюдателя, следящего за потоком ощущений в физическом теле, а также за эмоциями и мыслями, сфокусируйте на нем все свое внимание, то есть постарайтесь «пронаблюдать» сам процесс наблюдения и понять его суть. 3. Представьте себе какой-то период времени, скажем, один час. Постепенно увеличивайте его до одного дня, недели, месяца, десяти, сотни, тысячи лет и т.д. Теперь, когда вы удерживаете в сознании огромный промежуток времени, постарайтесь раздвинуть его до вечности. Зафиксируйтесь на возникшем ощущении и запомните его. 4. Затем представьте себе сферическое пространство диаметром около 30-ти сантиметров. Постепенно увеличивайте диаметр до метра, пятисот метров, километра, нескольких десятков и тысяч километров… Теперь, когда вы удерживаете в сознании огромное пространство, раздвиньте его до бесконечности. Зафиксируйтесь на возникшем ощущении и запомните его. 5. Теперь попытайтесь удержать в вашем сознании одновременно два ощущения: вечности и бесконечности. Зафиксируйте внимание на чувстве, которое возникает при этом, и запомните его. 6. Сосредоточьтесь на дыхании, затем мыслях, чувствах, физическом теле. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что полностью осознаете себя и свое привычное окружение. Затем попытайтесь быстро и на короткий срок вызвать ощущение того, что вечность и бесконечность где-то «здесь, рядом», и понаблюдайте, что происходит при этом. Отдохните, прислушайтесь к ритму дыхания, после чего откройте глаза и подключитесь к окружающему вас миру через органы чувств.
Упражнение «Внутренний диалог
»
Цель:
установление связи с внутренним источником мудрости. Закройте глаза, глубоко вдохните несколько раз. Представьте себе лицо мудрого старца (пожилой женщины), чей взгляд полон любви. Если вы испытываете трудности в воссоздании этого образа, то сначала представьте себе пламя свечи, горящее ровно и спокойно, а затем в центре его постарайтесь увидеть лицо. Вступите в разговор со старцем (женщиной), используйте его присутствие, чтобы с его помощью разобраться в происходящем, получить ответ на интересующие вас вопросы. Этот диалог может происходить как на вербальном, так и невербальном (визуальном) уровне. Затратьте на него необходимое количество времени. По его окончании опишите все, что происходило, в своем дневнике, по возможности давая оценку всем ощущениям и представлениям. После определенного периода тренировки необходимость создания образа может отпасть совсем, поскольку появляется возможность осуществить контакт в другой форме. Это может быть внутренний голос или прямое знание того, как следует вести себя в той или иной ситуации. С течением времени контакт с внутренним гидом может стать настолько прочным, что его любовь и мудрость будут играть все большую роль в вашей жизни. 23

«Пробуждение и развитие желаемых качеств».

Цель:
создание внешних и внутренних условий, способствующих развитию того или иного качества. 1. Расслабьтесь и глубоко вдохните воздух несколько раз. Сосредоточьтесь на понятии «спокойствие», постарайтесь постичь его смысл и ответить на следующие вопросы: каковы характер, значение и суть этого качества? Запишите все ощущения, идеалы и образы, появляющиеся в процессе занятий, в ваш психологический дневник. 2. Углубите степень сосредоточения и проследите, какие еще идеи и образы, связанные с понятием «спокойствие», порождает ваше подсознание. Опишите наблюдения в дневнике. 3. Осознайте значение этого качества, его цель, возможности применения и ту важность, которую оно приобретает в нашем бурлящем современном мире. Превозносите это качество в мыслях, возжелайте его. 4. Попытайтесь достичь спокойствия на физическом уровне. Расслабьте все мышцы, дышите медленно и ритмично. Придайте вашему лицу выражение спокойствия. Здесь может помочь визуализация себя, пребывающего в данном состоянии. 5. Пробудите в себе это чувство. Представьте себе, что вы находитесь на пустынном берегу, в храме, на поросшей зеленью поляне или в любом другом месте, где вы в прошлом пережили ощущение спокойствия. Повторите несколько раз слово «спокойствие». Позвольте этому ощущению проникнуть в каждую клетку организма и постарайтесь идентифицировать себя с ним. 6. Воспроизведите мысленно те ситуации из вашей жизни, которые раздражали вас и лишали покоя. Возможно, это было пребывание в обществе враждебно настроенного человека, необходимость решить трудную проблему, столкновение с опасностью… Попытайтесь почувствовать, что на этот раз вы абсолютно спокойны. 7. Примите твердое решение сохранять спокойствие в течение дня, быть его воплощением и источником. 8. Напишите слово «спокойствие» на табличке, используя наиболее подходящие, по вашему мнению, шрифт и цвет. Поставьте табличку на такое место, где вы сможете видеть ее каждый день и по возможности, в тот момент, когда вам больше всего нужно быть спокойным. При каждом взгляде на нее попытайтесь вспомнить ощущение спокойствия и воспроизвести его. 24

Упражнение «Цветение розы»

Цель:
самоотождествление, саморазвитие личности. Сядьте поудобней. Закройте глаза. Глубоко вдохните несколько раз и расслабьтесь. Представьте себе розовый куст с цветами у бутонами. Обратите внимание на один из бутонов. Он еще полностью закрыт, лишь на верху можно увидеть розовую точку. Сосредоточьтесь на изображении, удерживая его в центре сознания. Вообразите, что зеленая чашечка начинает раскрываться, обнажая пока еще закрытые лепестки цветка. Наконец, перед вашим мысленным взором должен предстать весь бутон, состоящий из розовых лепестков. Лепестки начинают медленно раскрываться, расходиться в стороны. Это происходит до тех пор, пока перед вами не предстанет свежая, прекрасная роза во всем ее великолепии и полном цветении. Попытайтесь уловить ее характерный запах, который не спутаешь ни с чем. Теперь представьте, что на розу падает солнечный луч, освещая и согревая ее… В течение некоторого времени удерживайте это изображение. Посмотрите в центр цветка. Там вы должны увидеть лицо мудрого существа, полного понимания и любви к вам. Заговорите с ним о самом важном в вашей жизни в настоящий момент. Задавайте вопросы о том, что имеет для вас большое значение: о проблемах, направлении и выборе, который предстоит сделать. Потратьте на это нужное количество времени (если есть желание, то здесь можно сделать перерыв и записать все, что имело место, давая оценку вашим инсайтам). Теперь отождествите себя с розой. Вообразите, что вы стали розой или вобрали цветок внутрь себя. Удостоверьтесь, что роза вместе с мудрым существом находится внутри вас, что вы можете легко вступить в контакт с ними, использовать присущие им качества. В символическом смысле вы и есть эта роза, это мудрое существо. Та же самая сила, которая оживотворяет Вселенную и создает розу, способна пробудить в вас ваше внутреннее «Я» и проявить все, что оно излучает. Представьте, что вы стали розовым кустом. Ваши корни пронизывают землю, от которой поступают питательные соки. Ваши листья и цветы растут, тянутся вверх, питаются энергией солнечного света и согреваются ею. Вообразите, что вы – другие розовые кусты, растения и деревья. Вы – се, что существует за счет этой жизненной энергии и составляет часть планеты, великого целого. Попытайтесь удержать это ощущение в течение какого-то периода времени. Затем откройте глаза. Если у вас возникло желание, запишите все, обращая особое внимание на диалог с мудрецом. Можно также зафиксировать информацию, касающуюся любых других инсайтов. 25

Прогрессивная мышечная релаксация

Грудная клетка.
Расслабление начнем с мышц грудной клетки, чтобы почувствовать, как наше дыхание становится свободным. Сделайте очень-очень глубокий вдох. Постарайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Сделайте очень глубокий вдох! Самый глубокий вдох! Глубже! Глубже! Задержите воздух…Теперь выдохните весь воздух из легких и с выдохом расслабьтесь…сбросьте напряжение, возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку упражнение придется повторить. Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох…и с выдохом расслабьтесь…Вернитесь к исходному дыханию. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице ваших ощущений, чтобы потом с большим успехом повторить все снова. (Между упражнениями пауза в 5-10 секунд).
Нижняя часть ног.
Давайте обратимся к ступням ног и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь оставьте пальцы ног на полу и поднимите обе пятки так высоко, насколько это возможно. Поднимите пятки! Поднимите их обе очень высоко! Еще выше! Задержите их в таком положении…и с выдохом расслабьте…Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Повторите это упражнение. Поднимите пятки высоко! Очень высоко! А сейчас еще выше! Выше! Задержите! Расслабьтесь…При расслаблении вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию. Следующее упражнение. Оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Поднимите пальцы ног! Выше! Еще выше! Задержите их! И с выдохом расслабьтесь… Теперь давайте повторим это упражнение. Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Еще чуть-чуть! Задержитесь! Расслабьтесь… Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно, и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее. (Пауза 20 секунд).
Бедра и живот.
Теперь сосредоточит внимание на мышцах бедер. Это очень простое упражнение. Надо вытянуть прямо перед собой обе ноги. Если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем. Выпрямляйте обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямее, чем было! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямее! Прямее, чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь… Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что вы на пляже зарываете пятки в песок. Зарывайте пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьтесь… 26
Теперь в верхней части ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше! Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении. (Пауза 20 секунд).
Кисти рук
Теперь перейдем к рукам. Сначала надо одновременно очень крепко сжать обе руки в кулак. Сожмите оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Сожмите оба кулака крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче, чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь… Теперь давайте повторим. Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите! И расслабьтесь…Для того, чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто развести пальцы настолько широко, насколько это возможно. Раздвиньте пальцы широко! Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьтесь…Повторим еще раз. Разведите пальцы! Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьтесь…Обратите внимание на ощущение теплоты или покалывания в кистях рук и предплечьях. (Пауза 20 секунд).
Плечи.
Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам. При этом мысленно старайтесь достать до мочек ушей верхней частью плеч. Давайте попробуем. Поднимите плечи! Поднимите их выше! Еще выше! Выше, чем было! Задержите! И расслабьтесь… Повторим еще раз. Поднимайте ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И расслабьтесь… Очень хорошо. Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться…Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее… (Пауза 20 секунд).
Лицо
. Перейдем к лицу. Начнем со рта. Первое, что нужно сделать, – улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка «до ушей». Готовы? Начали! Улыбнитесь широко! Еще шире! Шире некуда! Задержите! И расслабьтесь… Теперь повторим это упражнение. Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьтесь… Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать. Сомкните губы! Очень крепко сожмите их! Еще! Крепче! Сожмите их максимально плотно! Расслабьтесь…Повторим это упражнение. Сожмите губы! Крепче! Вытяните немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьтесь… Распустите мышцы вокруг рта – дайте им расслабиться…Еще более и более расслабляйте их…Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в ваши глаза попал шампунь. Зажмурьте глаза! Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Задержите! И расслабьтесь… Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее глаза! Сильнее! Напрягите 27
веки! Еще! Еще сильнее! И расслабьтесь… Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что глаза должны быть при этом закрыты. Поднимите брови высоко! Как можно выше! Еще выше! Так высоко, насколько это возможно! Задержите! И расслабьтесь… Повторим это упражнение. Поднимите брови! Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их! И расслабьтесь… Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица… (Пауза 15 секунд).
Заключительный этап.
Сейчас вы расслабили большинство основных мышц тела. Для уверенности в том, что они действительно расслабились, попробуйте в обратном порядке еще раз расслабить мышцы, которые вы напрягали, а затем расслабляли. Старайтесь расслаблять их еще сильнее. Вы почувствуете еще большее расслабление, ощутите, как теплая волна проникает в ваше тело. Начиная со лба, вы чувствуете еще большее расслабление, затем оно переходит на глаза и ниже. На щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Еще более расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, до икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления, покоя и отдыха. (Пауза 2 минуты).
Согласно

Положения

о

психологической

службе

и

статусе

практического

психолога

России,

принципа

профессиональной

тайны,

данные

методики

могут

использоваться

только

квалифицированными

специалистами,

психологами,

несущими

согласно

профессиональной

этике

и

Закону

РФ

ответственность за последствия своей деятельности.
28

Литература:
1. Юнацкевич П.И., Кулганов В.А. Как выйти из невроза, С.-П. 2000 2. Самоукина Н. Психологические игры для педагогов, М. 2001 3. Пергаменщик Л.А. Список Робинзона, Мн. 1996 4. Рожина Л. Н. Развитие эмоционального мира личности, Мн. 1999 29