Доброе утро. Наш семинар сегодня посвящен профилактике эмоционального

выгорания.

Для начала давайте познакомимся. Сделаем круг и проведем игру. «Никто не знает,

что я…».

Наш семинар хочется начать с такого исторического факта. Римский император

Диоклетиан после 20 лет успешного расширения империи, подавления восстаний и

окультуривания варваров плюнул на все и уехал в деревню – выращивать капусту, как

утверждали злые языки. Последующие 16 с лишним столетий неблагодарные потомки

считали древнего римлянина заурядным сумасшедшим, и только недавно психиатры

поставили ему точный диагноз – император сгорел на работе.

Наш семинар посвящен профилактике эмоционального выгорания. В ходе нашего

семинара мы узнаем, что такое эмоциональное выгорание, признаки и способы справиться

с ним. Неслучайно первая исследовательница этого явления Кристина Маслак назвала

свою книгу: «Эмоциональное сгорание – плата за сочувствие».

Слышали ли вы термин эмоциональное выгорание, что это для вас. Слайд 1 -2 ЭВ.

Сядьте поудобнее, закройте глаза и представьте образ себя в состояние стресса. Что

это за образ, рассмотрите его внимательнее, запомните, откройте глаза запишите или

нарисуйте его на листочке.

У каждого человека своя реакция на стресс, как вы реагируете, по каким признакам

вы узнаете об этом? (записать признаки на доске). Да у каждого человека своя реакция на

стресс. Разделимся на группы. Ответим на вопрос: «Каковы причины возникновения этих

реакций?» (Записать общие мишени из всех обсуждений).

ЭВ не наступает внезапно, оно носить накопительный характер и имеет свои

стадии. Рассмотрим их в интерпретации Петрановской. Слайд 7-9

В какой стадии вы сказали себе: «Это про меня».

Что запускает процесс эмоционального выгорания: конфликты на работе, низкая

зарплата, многозадачность, страх совершить ошибку, желание быть лучшим, ощущение

одиночества в кризисной ситуации. Слайд 11

Что делать? Как можно раньше распознать и вовремя отползти. Чтоб отползти нам

нужны силы, наш внутренний ресурс.

Ресурс – это то, что помогает нам пережить неприятный момент, что позволяет нам

соприкасаться с самым ужасным, противным, неприятным нашим опытом и идти дальше,

не отвергая его, а принимая и делая вывод, сохраняя рассудок и цель, к которой мы идем.

Ресурс позволяет нам обуздать терзания ума, выбивающие почву из-под ног чувства и

эмоции,

и

удержать

в

центре

главное

–

смысл

нашего

существования.

Что может оказаться ресурсом? Все, что дает возможность передохнуть, успокоиться и

привести разбросанные чувства в порядок.

Мозговой штурм поиск ресурсов.

Этап генерации идей. Участники разбиваются на несколько команд (по 3–5 человек

в каждой). Команды получают по стопке пустых карточек.

На них будут записываться новые идеи – как бороться с эмоциональным

выгоранием. Одна идея, на одной карточке. Принимаются и записываются абсолютно все

выдвигаемые идеи. Это нужно для того, чтобы не мешать свободному полёту творческой

мысли. Необходимо похвалить любую высказанную мысль, даже если она кажется

вздорной.

Эта

демонстративная

поддержка

и

одобрение

очень

стимулируют

и

вдохновляют наш внутренний генератор идей. Самые лучшие – это сумасшедшие идеи.

Откажитесь от шаблонов и стереотипов, посмотрите на проблему с другой точки зрения.

Нужно выдвинуть как можно больше идей и зафиксировать все. По одной идее на каждой

карточке. Время этого этапа – 10 минут.

По окончании отведённого времени ведущий просит сообщить о количестве

выдвинутых в каждой группе идей.

Этап анализа идей.

Основной

задачей

является

глубокая

обработка,

шлифовка

высказанных

предложений.

Правила это этапа: самая лучшая идея – та, которую вы рассматриваете сейчас.

Анализируйте её так, как будто других идей нет вообще. Хотя критика уже не

возбраняется.

Необходимо найти положительное зерно в каждой идее. Это означает, что нужно

сосредоточиться на поиске позитива в любой, даже кажущейся ерундовой идее.

Отбрасывать идеи нельзя. Время выполнения – 10 минут. При необходимости участники

дописывают на карточках свои мысли, развивающие высказанную идею.

Этап поиска возможностей реализации. Самые хорошие идеи так и останутся

идеями, если не будут продуманы шаги по их внедрению. Участникам предлагается

просмотреть снова все предложения с точки зрения их соответствия двум критериям –

оригинальности и возможности реализации.

Каждая карточка с идеей должна быть помечена значками двух типов:

+ + – очень хорошая, оригинальная идея;

+ – неплохая идея;

0 – не удалось найти конструктива.

И по реализуемости идеи:

PP – реально реализовать;

ТР – трудно реализовать;

НР – нереально реализовать. Время, отводимое на этот этап, – 10 минут.

Завершающий этап.

Собираемся все в общий круг. Группам нужно рассказать о тех идеях, которые

получили либо два «плюса», либо значок «РР», либо оба эти значка.

Полученные

в

процессе

довольно

длительной

работы,

«выстраданные»,

результаты, имеют большое значение для вас. Предлагаем зафиксировать у себя те идеи

которые вам приглянулись.

Все очень плодотворно поработали, а теперь переходим к некоторым упражнениям

и техникам, которые способствуют снятию стресса.

Дыхательные упражнения для снятия стресса

Упражнение №1.

Медленные вдох и выдох. Для начала сделайте медленный вдох, считая при этом

до 4, потом когда Вы досчитайте до 4, задержите дыхание секунд на 5-6 и медленно

выдохните. Повторите данное упражнение раз 5 – 6. Так же данное упражнение Вы

можете делать перед сном для того, чтобы потом было легче заснуть.

Упражнение №2. «Дыхание» животом».

Первое, что нужно сделать – это сесть в удобное для Вас положение. Выпрямить

спину и приподнять подбородок чуть вверх. Сделайте медленный полный вдох через нос

так, чтобы сначала наполнить воздухом живот, а затем грудную клетку. Ненадолго

задержите свое дыхание. Дальше уже на выдохе сначала расслабляйте и опускайте грудь,

а потом уже слегка втягивайте живот. Выполните 10–15 циклов, стараясь при этом сделать

как можно глубже вдох.

Психологические упражнения в борьбе со стрессом

Упражнение №1 «Проблема».

Для снятия эмоционального психологического состояния следует выяснить

проблему, которая повлияла на его появление. После устранения или притупления

раздражителя необходимо выполнить действия, помогающие достичь внутреннего

спокойствия: следует принять удобное положение, расслабиться и представить свою

проблему со стороны. Эффективным способом в данной ситуации является сравнение

наболевшей проблемы с более глобальными катастрофами мирового масштаба, что

позволит ее минимизировать;

Упражнение №2 «Вопросы к самому себе».

Когда чувствуете, что сталкиваетесь с какой-либо проблемой, и тем более,

преувеличиваете ее значение, задайте себе следующие вопросы:

• Это на самом деле большое дело?

• Подвергается ли в данный момент риску что-то по-настоящему важное?

• Действительно ли это хуже, чем все то, что было прежде?

• Покажется ли это таким же важным через 2 недели, полгода, год, 10 лет..?

• Стоит ли это того, чтобы так переживать?

• Стоит ли за это умереть?

• Что может случиться, если не справлюсь?

• Могу ли я справиться с этим?

Упражнение №3 «Внутренний огонек».

Необходимо 5 минут для снятия стресса данным способом. Для этого упражнения

используется методика визуализации, направленная на представление светлого луча,

появляющегося в верхней части головы и медленно движущегося сверху вниз, освещая

лицо, руки, плечи приятным теплым сиянием. Представлять следует не только свет, но и

его благотворное воздействие: исчезновение морщин, угасание напряжения, зарядка

внутренней силой;

Упражнение №4 «Настроение».

Помогает справиться со стрессами после ссор на протяжении 15 минут. Для

выполнения необходимы карандаши или фломастеры, при помощи которых необходимо

изложить свое состояние на бумаге, выбирая соответствующие цвета и изображения.

После рисунка можно выразить эмоции словами, написав их на обратной стороне листа.

Окончив выражать свое настроение, «шедевр» следует порвать, избавившись от

негативных эмоций.

Упражнение №4 «Простые утверждения».

Повторение

коротких,

простых

утверждений

позволяет

справиться

с

эмоциональным напряжением, снимает беспокойство. Еще такие утверждения называются

«аффирмациями».

Вот несколько примеров:

• Сейчас я чувствую себя лучше.

• Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

• Я могу управлять своими внутренними ощущениями.

• Я справляюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.

• Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на беспокойство.

• Что бы ни случилось, я постараюсь сделать все, от меня зависящее, чтобы

избежать

стресса.

• Внутренне я ощущаю, что все в порядке.

Придумайте свое собственные утверждения! Их можно повторять всегда, когда

оказываетесь в дискомфортной ситуации. Важные правила составления утверждений: они

звучат в настоящем времени; отсутствуют частица «не», предлог «без».

Смех терапия.

Снятию стресса помогают смех. Американский психолог Дон Пауэлл советует

«Каждый день находить повод, чтобы хоть немного посмеяться». Лечебная сила смеха

известна всем: смех улучшает кровообращение, пищеварение, смех помогает мозгу

выделить эндорфины – природные вещества, снимающие боль. Помните, тот, кто смеётся,

живёт долго! Провести сеанс смехотерапии.

«Звуковая гимнастика».

Прежде чем приступить к звуковой гимнастике, рассказать о правилах применения:

спокойное, расслабленное состояние, сидя, с выпрямленной спиной. Сначала делаем

глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук. Припеваем

следующие звуки в течение 30 сек.:

А – воздействует благотворно на весь организм;

Е – воздействует на щитовидную железу;

И – воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

О – воздействует на сердце, легкие;

У – воздействует на органы, расположенные в области живота;

Я – воздействует на работу всего организма;

М – воздействует на работу всего организма;

X – помогает очищению организма;

ХА – помогает повысить настроение.

Физические упражнения на расслабление

Упражнение №1 «Мороженое».

Встаньте прямо, руки поднимите вверх. Вытянитесь и напрягитесь, чтобы

почувствовать это всем телом. В таком состоянии задержитесь на несколько минут, чтобы

привыкнуть к напряжению и даже устать от него. Представьте, что вы заморожены, будто

мороженое. Теперь вообразите, что над вами появилось солнце, а его лучи начали вас

греть. Начните медленно «таять» под невидимыми лучами. Сначала расслабьте кисти,

потом предплечья, затем плечи, потом шею, затем тело, а потом и ноги. Расслабьтесь

полностью. Вот увидите: от напряжения не останется и следа.

Упражнение №2 «Дотянуться до звезд».

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Во время вдоха вытяните руки вверх и

потянитесь так, как будто Вы пытаетесь дотянуться до звезд. На выдохе отпустите и

встряхните руки, примите исходное положение. Повторить 5 раз. Для большего эффекта

от упражнения старайтесь дышать очень глубоко и растопыривайте пальцы рук в тот

момент, когда Вы тянитесь к верху.

Упражнение №3 «Лимон».

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и

голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке

лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что

«выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе,

что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и

запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками.

Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Упражнение №4 «Занятие йогой».

Очень хорошо помогает йога при стрессе и различные упражнения на растяжение

мышц. Они позволяют человеку успокоиться и быстро прийти в себя. Дома вы можете

выполнять следующий вариант упражнения на растяжение:

• встаньте на ноги, спину держите прямо;

• глубоко вдохните и на выдохе встаньте на носочки;

• на вдохе одновременно поднимите обе руки вверх, на выдохе опустите вниз, при этом

сильно напрягая мышцы;

• затем сделайте наклон вперед, представляя, что сбрасывайте с себя все напряжение;

• в таком положении находитесь около минуты, постарайтесь в этот момент максимально

расслабиться;

• потом резко вернитесь в исходное положение и начинайте трясти телом, как животные

после купания.

Релаксация. Снятие психического напряжения, возбуждения, снижение чувства

тревоги, так как стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением.

Рекомендуется выполнять ежедневно.

Освободите себя от давящей одежды. Включите спокойную музыку. Приглушите

свет. Лягте на спину, закройте глаза. Мысленно давайте указания определенным группам

мышц.

«Расслабление начинаем с кончиков пальцев ног… Расслабляются ступни…

щиколотки… икроножные мышцы… коленные суставы… бедра… Чувствуем, как будто

теплая волна поднимается снизу вверх от кончиков пальцев ног до макушки…

Расслабляются ягодичные мышцы и тазобедренные суставы… Затем начинают

расслабляться кисти рук… запястья… предплечья… локти… плечи… плечевые суставы…

Расслабляются мышцы спины снизу вверх («веером»)… Тело как бы обмякло… стало

тяжелым… неподвижным… Нет желания поднять ни руки, ни ноги… Нет желания

произнести ни единого слова… Начинают расслабляться мышцы живота… грудной

клетки… Расслабляются мышцы внутренних органов, очень глубоко… Дыхание

становится ровным и спокойным… Воздух как будто бы сам проникает в грудную клетку

без особых усилий… Очень хорошо, глубоко расслабляются мышцы шеи и языка…

Расслабляются глазные яблоки… все мышцы глаз и все мышцы лица… Разглаживаются

все морщинки… Лицо принимает спокойное умиротворенное выражение… И, наконец,

расслабляются все мышцы головы».

Релаксация – медитация.

Подводя итог нашей с вами работе, можно сказать, что профессиональное

выгорание возникает в результате внутреннего накапливания отрицательных эмоций без

соответствующей «разрядки», или «освобождения» от них. Оно ведет к истощению

эмоционально-энергетических и личностных ресурсов человека.

Неслучайно первая

исследовательница этого явления Кристина Маслак назвала свою книгу: «Эмоциональное

сгорание – плата за сочувствие».

Упражнение «Мои ресурсы»

Все участники обрисовывают руки. Затем на каждой руке пишут ответ на вопрос: «В трудную минуту

ресурсом для меня является…»

Слова Адама Дж. Джексона, ими мы и закончим семинар.

• Если вы боитесь, что вас побьют, считайте себя битым.

• Если вы думаете, что вы не смеете, вы не посмеете никогда.

• Если вы думаете, что вы проиграли, вы уже проиграли.

• Если вы считаете, что вас оставили позади, это так и есть.

• Потому, что во всем мире успех начинается с воли человека.

• Ваши мысли и стремления должны лететь высоко, чтобы дать вам подняться.

Раздатка

Антистрессовая релаксация

(Рекомендована Всемирной организацией здравоохранения)

Цель: Снятие психоэмоционального напряжения участников.

Инструкция:

1.

Лягте (в крайнем случае – присядьте поудобнее в тихом, слабо освещенном

помещении. Одежда не должна стеснять ваших движений.

2.

Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд

держите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно

говорите себе: “Вдох и выдох – как прилив и отлив”. Повторите эту процедуру 5-6

раз. Затем отдохните около 20 секунд.

3.

Волевым усилием сокращайте до 10 сек., потом расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни

о чем не думайте.

4.

Попробуйте, как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности,

пронизывающее вас от пальцев ног через икры, бедра, туловище до головы.

Попробуйте про себя: “Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит”.

5.

Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего

тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас, чувствуете что расслаблены ваши

плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как

тряпичная кукла, наслаждайтесь испытываемым ощущением секунд 30.

6.

Сосчитайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши

мышцы более расслабляются. Теперь ваши мышцы более расслабляются. Теперь ваша

единственная забота – насладиться состоянием расслабленности.

7.

Наступает “пробуждение”. Сосчитайте до 20. Говорите себе: “когда я досчитаю до 20,

мои глаза откроются, и я буду чувствовать себя бодрым, При этом я осознаю, что

ощущение напряжения исчезло”.

Это упражнение рекомендуется выполнять 2–3 раза неделю. Поначалу оно занимает около

четверти часа, но при достаточном овладении им расслабление достигается быстрее.

Рекомендации профилактики стресса и выгорания

1.

Проявляйте заботу о своем настроении и положительном жизненном настроении,

овладевайте навыками самовнушения “радости дня”, радости выполняемой работы.

2.

Радуйтесь любому своему достижению. “Ничто не обескураживает больше, чем

неудача; ничто не одобряет сильнее, чем не успех”. Даже после сокрушительного

поражения боритесь с угнетающей мыслью о неудаче лучше всего с помощью

воспоминаний о бывалых успехах.

3.

Не откладывайте на долго важные дела, ибо стресс “ незавершенного действия” будет

истощать ваши ресурсы.

4.

Важно научиться говорить “нет” и только после этого браться за большие объемные

работы.

5.

Постоянно стремитесь завоевать любовь, но все же не заводите дружбы с бешенной

собакой.

6.

Признайте, что совершенство невозможно, но в каждом виде достижений есть своя

вершина. Стремитесь к ней и довольствуйтесь этим.