как помочь подростку справиться с

тревожностью и негативными

мыслями

Упражнения для проработки страхов и тревожности

.

Упражнение 1

Лестница тревожности



Чтобы справляться с тем, что пугает, можно попробовать не прятаться. Это

не значит, что нужно срочно выбраться на крышу самого высокого здания

по соседству, если вы боитесь высоты. Речь о том, чтобы разбираться со страхом

медленно, постепенно. Он не должен владеть вами вечно. Вы можете стать смелее.



Нарисуйте лестницу с шестью ступеньками. На верхней напишите свою цель.



Подумайте, какие шаги нужно предпринять, чтобы победить страх и достичь

цели. Например, если вы боитесь собак, шаги могут быть такими: просматривать

сначала фотографии собак, а потом видеоролики с ними, привыкать к лаю,

находиться рядом с собакой, общаться с ней и т. д.



Поставьте каждому шагу оценку от 1 до 5, где 5 — самое страшное.



На нижней ступеньке запишите шаг с оценкой 1, на второй — с оценкой 2,

на третьей — 3, на четвертой — 4, а шаг с оценкой 5 — на предпоследней.



Начните снизу и попытайтесь выполнить первое задание. Справившись с ним,

поднимитесь на ступеньку выше, когда почувствуете готовность. Идея в том, чтобы

постепенно наращивать уверенность. Отмечайте и празднуйте каждый шаг на пути,

пока не доберетесь до верха лестницы.

Упражнение 2

приемы для преодоления волнения



признаки тревожности:



Если ощущаете признаки тревожности или понимаете, что

вас захватили негативные мысли, обратите на это

внимание. Отметьте про себя, что с вами происходит.



Остановитесь

Если понимаете, что тревожитесь, скажите себе «стоп».

Попробуйте подумать о другом или переключить своё

внимание, например оглянитесь и найдите рядом с вами

три предмета одинакового цвета, формы. Это поможет

вам отвлечься от тревожных мыслей и успокоиться.



Отстранитесь

Если переживаете или расстраиваетесь, попытайтесь

мысленно отделить себя от происходящего, хотя бы

ненадолго.

Упражнение 3

Позитивная аффермация

Порой нас тревожат навязчивые мысли.

Например, вы думаете: «Меня не примут

в новой школе». В таком случае запишите

идею с противоположным содержанием:

«Я приятный человек и нравлюсь другим».

Каждый раз, когда в голову приходит

негативная мысль, в пару ей подыскивайте

другую, позитивную.

Ошибки нашего мышления



У всех бывают неприятные мысли, и порой они повторяются изо дня в день. Мы можем думать:

«Как-то странно она на меня смотрит», «Ни за что не справлюсь с этим заданием, я ничего

не понимаю», «Причёска у меня сегодня просто ужасная». Обычно к этому приводят ошибки

мышления (ученые называют их когнитивными искажениями).



Вот несколько из них:



Самоуничижение: мы фиксируемся только на своих недостатках и негативных событиях.



Преувеличение: мы воображаем, что все гораздо хуже, чем на самом деле.



Дурные предсказания: нам кажется, что в любой ситуации дело кончится провалом.



Власть эмоций: чувства захлестывают нас, подавляют рациональное мышление и не дают

рассуждать здраво.



Самообвинение: мы считаем, что все происходящее случается по нашей вине.



То, что мы думаем о себе, не всегда верно. Часто окружающие считают нас совсем другими, так

что стоит поработать над своими негативными убеждениями.

Нет негативу



Поймав себя на неприятных, давящих мыслях, задайте себе такие вопросы:



— Что доказывает, что эти мысли правдивы?



— Что доказывает, что эти мысли ложны?



— Что сказали бы моя лучшая подруга или лучший друг, узнав о моих размышлениях? — А моя

учительница? А родители или опекуны?



— Может, я ошибаюсь? Например, преувеличиваю, валю все на себя, предсказываю неудачи

на пустом месте? Мне точно известно мнение других людей обо мне или я просто фантазирую?



— Как я себя чувствую теперь? Я все еще думаю, что мои мысли были верны?

Три чувства

Попробуйте понять, что вы ощущаете

прямо сейчас, с помощью трех

чувств — слуха, зрения и осязания.

Обращаясь к каждому из них

по очереди, поразмышляйте об этом

некоторое время. Не прийти

в состояние осознанности, выполняя

это задание, просто невозможно!

Спросите себя: