Статья «Методика развития выносливости в скоростной работе».

Под скоростной выносливостью понимается способность к поддержанию предельной и

околопредельной быстроты движений в течение определённого времени без снижения

эффективности профессиональных действий. Сами эти действия специфичны для многих

профессий, однако методика совершенствования скоростной выносливости всегда будет

иметь сходные черты. В профессиональной физической подготовке этот вид

выносливости обычно требуется для ускоренного передвижения.

В методике спортивной тренировки накоплен большой опыт развития этого сложного

двигательного качества. Вместе с тем, этот опыт не всегда может быть автоматически

применим в профессионально-прикладной физподготовке, так как спортивная тренировка

направлена на достижение максимальных результатов, а профессиональная - на

оптимальный результат. Однако он позволяет определить основные положения и черты

методики развития и совершенствования выносливости к выполнению скоростных

движений в процессе профессиональной физической подготовки.

Для «базовой» подготовки логика тренировочного процесса остаётся прежней: развитие

общей выносливости и разносторонняя скоростно-силовая подготовка. По мере решения

этой задачи, тренировочный процесс должен всё более специализироваться. В чём же

заключается эта специализация? Она состоит в увеличении доли специализированных

упражнений , по своим основным параметрам соответствующим трудовой деятельности, и

в избирательном совершенствовании отдельных компонентов профессиональной

работоспособности.

К числу основных факторов, определяющих проявление скоростной выносливости,

относят:

1. Скоростно-силовую подготовленность.

2. Уровень развития анаэробных механизмов энергообеспечения работы максимальной

мощности.

3. Техническую подготовленность (совершенство двигательных навыков).

4. Психическую подготовленность к работе максимальной мощности.

Это значит, что для развития скоростной выносливости необходимы, прежде всего,

соответствующий уровень развития силы, быстроты и гибкости работающих мышц, а

также мощность фосфагенной системы энергообеспечения. Увеличение алактатной

анаэробной ёмкости приводит к увеличению продолжительности выполняемой работы с

максимальной мощностью без включения анаэробного гликолиза, а совершенствование

двигательных навыков, техники профессиональных действий - к экономии энерготрат и

повышению эффективности использования энергетического потенциала. Одним из

примеров упражнений такой направленности является бег на короткие (спринтерские)

дистанции -100 и 200 м.

При большей продолжительности работы такой мощности для её энергообеспечения всё

большее значение приобретают гликолитические анаэробные способности. Поэтому,

энергообеспечение интенсивных упражнений продолжительностью 20-120 секунд в

значительной мере определяется параметрами анаэробного гликолиза. Объём

тренировочных нагрузок данной физиологической направленности, даже у

квалифицированных спортсменов, обычно не превышает 4-5% от общего объёма

выполняемой работы из-за их «тяжести». Большие величины гликолитических

анаэробных нагрузок характерны лишь для представителей «длинного cпpинтa» - бегунов

на 400 м и для бегунов на средние дистанции (800-1500 м).

Вместе с тем, в профессиональной деятельности необходимо стремиться избегать

перехода в гликолитический анаэробный режим энергообеспечения. В определенных

рамках это становится возможным при целенаправленной тренировке скоростно-силовых

способностей (алактатной анаэробной мощности и емкости), аэробной мощности и

совершенствовании техники профессиональных действий.

Выносливость спринтерского типа совершенствуется уже при выполнении самых

коротких (до 30 м) отрезков бега при отработке старта и стартового разгона, а также при

быстром преодолении более длинных отрезков дистанции -100-300 м.

Способность к ускорению, максимальная скорость бега (мощность работы), связанные с

проявлением алактатной анаэробной мощности, совершенствуются при повторном

выполнении с максимальной скоростью отрезков до 60 м:

[5-6 х 20-30м через 1,5-2,0 минуты ходьбы] х 1-4 серии через 3-5 минут отдыха;

[3-5 х 30м с "ходу" с 20-30 м разбега через 2-3 минуты отдыха] х 1-3 серии;

[5-6 х 50-60 м через 3-4 минуты ходьбы] х 1-2 серии через 4-5 минут отдыха.

Спринтерская выносливость, связанная с алактатной анаэробной мощностью и ёмкостью

развивается на более длинных отрезках повторным и интервальным методом;

[5-8 х 80-100 м со скоростью 90-95% через 3-

4 минуты отдыха] х 1-2 серии через 5-8 минут;

[3-6 х 120-150 м со скоростью 90-95% через 3-5 минут ходьбы] х 1-2 серии через 6-8

минут;

[6-10 х 80-100 м со скоростью 80-90% через 80-100 м бега трусцой] х 1-2 серии через 5-8

минут.

Специальная выносливость, связанная с гликолитическими анаэробными

способностями, разбивается и совершенствуется в интенсивной работе

продолжительностью 20-40 секунд. Например:

[6-10 х 150-300 м со скоростью 80-90% через 3-4 минуты] х 1-2 серии;

[2-4 х 150-300 м со скоростью 90-95% через 6-10 минут] х 1-2 серии;

300м + 200м + 100м со скоростью 90-95% с отдыхом до восстановления;

1 х 250-300 м в полную силу.

При планировании тренировочных занятий рекомендуется соблюдать ту

последовательность сочетания нагрузок разной направленности, которая изложена выше.

В одном занятии могут отрабатываться не все задачи сразу, но логика должна

соблюдаться. После выполнения интенсивных тренировочных нагрузок на скоростную

выносливость возможно применение упражнений для развития максимальной силы

(повторным методом) и силовой выносливости в небольшом объёме. Работа другой

направленности, вероятнее всего, может не дать ожидаемого результата.

В недельных циклах тренировки скоростно-силовая (спринтерская) работа должна

выполняться после отдыха, т. е. на первом занятий в начале его основной части. На

следующем занятии можно планировать нагрузки, направленные на совершенствование

скоростной и силовой выносливости, после них - на развитие аэробных возможностей.

Составление программ развития выносливости к скоростной работе даже для тех, кто

обладает уже большим опытом тренировок, связано с определенными трудностями ввиду

очень сложной структуры самого этого двигательного качества. Каждый цикл этой

программы рекомендуется повторять в течение 3-4 недель, постепенно повышая

интенсивность работы и строго соблюдая все указанные в ней параметры тренировочных

нагрузок. Вместе с тем, необходимо подчеркнуть, что эта программа даст необходимый

эффект лишь в том случае, если Вы будете постоянно работать над развитием и

поддержанием своих скоростно-силовых и аэробных возможностей.

Программа развития выносливости к скоростной работе гликолитической

направленности в ускоренном передвижении (бег на 200-400 м, челночный бег 4x100м).

Каждый цикл этой программы рекомендуется повторять в течение 3-4 недель, постепенно

повышая интенсивность работы и строго соблюдая все указанные в ней параметры

тренировочных нагрузок. Вместе с тем, необходимо подчеркнуть, что эта программа даст

необходимый эффект лишь в том случае, если Вы будете постоянно работать над

развитием и поддержанием своих скоростно-силовых и аэробных возможностей.

I цикл Понедельник. Разминка: медленный бег 800-1200 м, упражнения на растягивание

мышц ног и спины, прыжки с места, специальные беговые упражнения. Бег с ускорением

6 х 60 м. Бег с высокого старта 3-4 х 10 м; 3-4 х 20 м. Бег с ходу: 2-3 х 20-30 м с 30 м

разбега. Интервальный бег: 4-6 х 150 м (90-95%) через 4 минуты ходьбы. Силовая

тренировка: выпрыгивание из полуприседа со штангой на плечах 8-10x3-4 серии; прыжки

с места - 5-кратный х 5-6 раз; подтягивание на перекладине, упражнения на брюшной

пресс и спину. Заминка: медленный бег 400-800 м, упражнения на растягивание и

расслабление.

Вторник, УФЗ: медленный бег 5-6 км; упражнения на гибкость и силу мышц рук.

Среда. Разминка. Бег с ускорением 5 х 60 м. Переменный бег: 8-10 х 100 м (в 3/4 силы)

через 100 м бега трусцой. Силовая тренировка: прыжки с/м - 10-кратный х 8-10 раз, или

прыжки через легкоатлетические барьеры - 5-8 барьеров (76-100 см высоты) х 8-10 раз;

упражнения на брюшной пресс и спину. Заминка.

Четверг. УФЗ: медленный бег 4-5 км + упражнения на гибкость.

Пятница. Темповой непрерывный бег (кросс) 5-8 км + разминка и упражнения на гибкость

+ бег с ускорением 4-5x80 м.

Суббота. Спортивные или подвижные игры - 30-60 минут, или медленный бег 5-6 км и

разминка. Затем рекомендуется сауна.

Воскресенье. Отдых.

II цикл. Понедельник. Разминка. Бег с ускорением 5-6 х 60 м. Бег с высокого старта: 3-4 х

10 м; 3-4 х 20 м. Бег с ходу: 3-4x20-30 м с 30 м разбега. Интервальный бег: 4-6 х 200 м (80-

90%) через 4-5 минут ходьбы. Силовая тренировка (как в I цикле). Заминка.

Вторник. УФЗ: медленный бег 5-6 км + упражнения на гибкость + упражнения для

развития силы мышц рук.

Среда. Разминка. Бег с ускорением 5-6 х 60 м. Быстрый бег: 6 х 100 м, или 2-3 х 200 м, или

300 м + 200 м + 100 м, или 200 м + 100 м + 100 м (90-95%, через 6-8 минут отдыха).

Заминка.

Четверг. УФЗ: медленный бег 4-5 км + упражнения на гибкость.

Пятница. Разминка. Прыжки с/м: 1, 3, 5-кратный по 5-8 раз. Бег с ускорением 5-6 х 60 м.

Переменный бег: 6-8 х 100 м (в 3/4 силы) через 100 м бега трусцой. Бег с ускорением: 3-4

х 30 м - быстро. Быстрый бег: 1 х 200 м, или 1 х 300 м. Заминка.

Суббота. Медленный бег 5-6 км + разминка. Затем рекомендуется сауна.

Воскресенье. Отдых.

III цикл. Понедельник. Разминка. Прыжки с/м: 1, 3, 5-кратный по 5-8 раз. Бег с в/с: 5-6 х

20-30 м. Повторный бег: 5-6 х 100 м; или 2-3x200 м; или 1-2 х 300 м - быстро. Заминка.

Вторник. УФЗ: медленный бег трусцой 4-5 км + разминка + упражнения на силу мышц

рук.

Среда. Разминка. Бег с ускорением 5-6 х 60 м. Повторный бег: 4-6 х 150 м (90-95%) через

6-8 минут отдыха. Прыжки: 5-кратный с/м - 5-8 раз. Заминка.

Четверг. УФЗ: медленный бег трусцой 3-4 км + разминка + упражнения на силу мышц

рук.

Пятница. Разминка. Бег с ускорением 5-6 х 60 м. Бег с в/с: 3-4 х 20-30 м. Бег в полную

силу с обязательным контролем времени: 1 х 300 м, или 2 х 200 м, или 300 + 200 м, или 1 х

400 м. Заминка.

Суббота. Медленный бег 5-6 км + заминка. Затем рекомендуется сауна или плавание в

бассейне.

Воскресенье. Отдых.