ПОЛИТЕХНИЧЕСКИЙ ИНСТИТУТ ТЕХНОЛОГИЧЕСКИЙ

УНИВЕРСИТЕТ ТАДЖИКИСТАНА ИМЕНИ АК. М.ОСИМИ В

ГОРОДЕ ХУДЖАНДЕ

ЗОКИРОВ АБДУЛАТИФ АБДУШУКУРОВИЧ

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Аннотация:

Рациональное питание

– это питание здорового

человека, построенное на научных основах, способное количественно и

качественно удовлетворить потребность организма в энергии.

Человеческому

организму

ежедневно

требуется

более

50

питательных компонентов. Для того чтобы обеспечить организм всеми

необходимыми

ингредиентами

во

время

спортивной

диеты,

необходимо как можно больше разнообразить диету. В целом, рацион

питания спортсменов должен основываться на диетах, рассчитанных

на нормальных здоровых индивидов, однако потребление углеводов,

белков и воды, а также общее количество потребляемой пищевой

энергии должны быть увеличены.

Ключевые слова:

добавки, пища,

цель,

здоровья, питание,

организм, диета, энергия, сила, вес, калорий, углеводы, белки.

Annotation: Rational nutrition is the nutrition of a healthy person,

built on scientific foundations, capable of quantitatively and qualitatively

satisfying the body's need for energy.

The human body needs more than 50 nutrients every day. In order to

provide the body with all the necessary ingredients during a sports diet, it

is necessary to diversify the diet as much as possible. In general, athletes'

diets should be based on diets designed for normal, healthy individuals,

but carbohydrate, protein, and water intake, as well as total dietary energy

intake, should be increased.

Key words:

additives, food,

goal, health,

nutrition, body, diet,

energy, strength, weight, calories, carbohydrates, proteins, carbs.

Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях

(одна

калория равна количеству тепла, необходимого для нагревания 1

литра воды на 1 градус). В тех же единицах выражаются и

энергетические затраты человека. Чтобы вес взрослого человека

оставался неизменным при сохранении нормального функциональ-

ного состояния, приток энергии в организм с пищей должен быть

равен расходу энергии на определенную работу. В этом состоит

основной принцип рационального питания, учитывающего клима-

тические и сезонные условия, возраст и пол работающих. Но главным

показателем энергообмена является величина физической активности.

При

этом

колебания

в

обмене

веществ

могут

быть

весьма

значительными.

Например,

обменные

процессы

в

энергично

работающей скелетной мышце могут возрасти в 1000 раз по

сравнению с мышцей, находящейся в покое.

Даже при полном покое энергия расходуется на функциони-

рование организма — это так называемый основной обмен. Расход

энергии в покое за 1 час равен примерно 1 килокалории на килограмм

массы тела.

В настоящее время за счет чрезмерного потребления жиров и

углеводов, главным образом кондитерских изделий и сладостей,

калорийность суточного рациона человека доходит до 8000 и даже 11

000 ккал. В то же время имеются наблюдения, что снижение

калорийности рациона до 2000 ккал и даже ниже приводит к

улучшению

многих

функций

организма

при

условии

сба-

лансированности питания и достаточном содержании витаминов и

микроэлементов. Подтверждается это и при изучении питания

долгожителей.

Так,

средняя

калорийность

рациона

абхазцев,

живущих 90 лет и больше, на протяжении многих лет равняется 2013

ккал. Превышение калорийности пищи по сравнению с физиологи-

ческой нормой приводит к избыточному весу, а затем и к ожирению,

когда на этой основе могут развиться некоторые патологические

процессы — атеросклероз, некоторые эндокринные заболевания и др.

В питании надо учитывать не только количество съеденной пищи,

но и ее качественную характеристику.

Вот почему основными

элементами рационального питания являются сбалансированность и

правильный режим. Сбалансированным считается рацион, в котором

обеспечивается оптимальное соотношение основных пищевых и

биологически активных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов

и

минеральных

элементов.

Важнейшим

принципом

сбалансированности

питания

является

правильное

соотношение

основных пищевых веществ — белков, жиров и углеводов. Это

соотношение выражается формулой 1:1:4, а при тяжелом физическом

труде — 1:1:5, в пожилом возрасте — 1:0,8:3. Сбалансированность

предусматривает и взаимосвязь с показателями калорийности.

Исходя из формулы сбалансированности, взрослый человек, не

занимающийся физическим трудом, должен получать в сутки 70—100

г белков и жиров и около 400 г углеводов, из них не более 60—80 г

сахара. Белки и жиры должны быть животного и растительного

происхождения. Особенно важно включать в пищу растительные

жиры (до 30% от общего количества), обладающие защитными

свойствами против развития атеросклероза, снижающие содержание

холестерина в крови. Очень важно, чтобы в пище содержалось

достаточное количество всех необходимых человеку витаминов (всего

их около 30), особенно витаминов А, Е, растворимых только в жирах,

С, Р и группы В — водо-растворимых. Особенно много витаминов в

печени, меде, орехах, шиповнике, черной смородине, ростках злаков,

моркови, капусте, красном перце, лимонах, а также в молоке. В

периоды

повышенных

физических

и

умственных

нагрузок

рекомендуется принимать витаминные комплексы и повышенные

дозы витамина С (аскорбиновой кислоты). Учитывая возбуждающее

действие витаминов на центральную нервную систему, не следует

принимать их на ночь, а поскольку большинство из них кислоты,

принимать только после еды,

чтобы избежать

раздражающего

действия на слизистую оболочку желудка.

Таким

образом,

из

всего

вышесказанного

можно

вывести

основные правила рационального питания:



не переедать;



разнообразить пищевой рацион, употребляя в любое время года

зелень, овощи, фрукты; ограничить употребление животных жиров, в

том числе сливочного масла, соли, сахара, кондитерских изделий;

меньше употреблять жареных продуктов;



не есть горячей и острой пищи;



тщательно пережевывать пищу;



не есть поздно вечером;



питаться не реже 4—5 раз в день малыми порциями, стараться

принимать пищу в одно и то же время.



Основными элементами здорового питания являются белки,

жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы.

Роль

белков

в

здоровом

питании.

БЕЛКИ

–

это

основной

пластический материал для роста, развития и обновления организма.

Они представляют собой структурные основные элементы всех тканей,

входят в состав жидкой среды организма. Белки пищи расходуются на

построение эритроцитов и гемоглобина, ферментов и гормонов,

принимают активное участие в выработке защитных факторов –

антител.

При недостаточном содержании белка в рационе в организме

могут развиться тяжелые нарушения (гипотрофия, анемия, пр.), чаще

возникают острые респираторные заболевания, которые принимают

затяжное течение. Однако и избыток белка может отрицательно

сказываться

на

здоровье.

При

длительном

использовании

высокобелковой пищи страдает функция почек и печени, повышается

нервная возбудимость, часто появляются аллергические реакции,

возможны интоксикации вследствие неполного распада и окисления

белков с образованием токсических веществ. [12, с. 21]

Ребенок чувствителен не только к количеству белка, но и его

качеству, которое определяется аминокислотным составом. Среди

аминокислот выделяются 2 группы: незаменимые (эссенциальные) и

заменимые.

Незаменимые

аминокислоты

не

синтезируются

в

организме и поэтому обязательно должны поступать с пищей. К ним

относятся 8 аминокислот:

триптофан, лизин, метионин, валин,

треонин, фенилаланин, лейцин, изолейцин, а для детей раннего

возраста

еще

и

гистидин.

Отсутствие

любой

из

незаменимых

аминокислот в получаемой пище отрицательно сказывается на

состоянии ребенка – снижается синтез тканевых белков, начинают

интенсивно

распадаться

собственные

белки,

за

счет

которых

покрывается дефицит в данной аминокислоте. При этом возникает

состояние отрицательного азотистого баланса, сопровождающегося

падением массы тела, задержкой роста и развития.

Основными источниками незаменимых аминокислот являются

белки животного происхождения (молоко, творог, мясо, яйца, рыба).

В продуктах растительного происхождения (мука, крупы, бобовые)

белки не содержат полного набора незаменимых аминокислот или

содержат их в недостаточном количестве. Вместе с тем, растительные

белки обладают низкой усвояемостью (60% против 90% у животных

белков). [12, с. 43]

Для

организма

ребенка

важным

является

обеспеченность

биологически

активным

небелковым

азотом

–

нуклеотиды

–

структурные компоненты ДНК и РНК, а также АТФ – главная

межклеточная

молекула,

транспортирующая

энергию.

Другие

нуклеотиды участвуют в синтезе белков, жиров, в т.ч. ПНЖК,

углеводов, повышают иммунитет, стимулируют рост полезной флоры

кишечника, усиливают всасывание железа. [31. с. 43]

Количество животного белка в рационе с возрастом уменьшается

в соотношении с растительным белком – от 3 до 7 лет 60–65%, старше 7

лет – 55% от общего количества получаемого белка, у взрослых – не

менее 50% белков животного происхождения, у детей – не менее 60%,

как и у взрослых спортсменов, а у юных спортсменов – 70% (при этом

40% животных белков должно поступать за счет мяса, рыбы, яиц и 30%

за счет молока и молочных продуктов). [11, с. 10]

Биологическая ценность белка в пищевом рационе значительно

возрастает

при

условии

здорового

питания,

т.е.

правильного

сочетания белков животного и растительного происхождения, так как

при этом взаимно обогащается и уравновешивается соотношение

незаменимых и заменимых аминокислот, заменимые аминокислоты

оказывают

сберегающее

действие

на

расход

незаменимых

аминокислот

и

создаются

оптимальные

условия

для

синтеза

собственных тканевых белков. Так, например, богатый лизином

молочный белок, дополняя аминокислотный состав муки бедной

лизином,

существенно

увеличивает

ценность

мучных

блюд

приготовленных на молоке. Таким же образом обоснована ценность

молочных каш. Изделия из муки и круп полезно сочетать с мясом и

рыбой, белки которых богаты лизином и метионином. Белковая

ценность яиц повышается при употреблении их с картофелем. Белки

– это основной пластический материал для роста, развития и

обновления

организма.

Они

представляют

собой

структурные

основные элементы всех тканей, входят в состав жидкой среды

организма. Белки пищи расходуются на построение эритроцитов и

гемоглобина, ферментов и гормонов, принимают активное участие в

выработке защитных факторов – антител.

ЛИТЕРАТУРА

1.

Алексеев,

Е.М.

Основы

учета

и

калькуляции

в

предприятиях

общественного

питания

/

Е.М.

Алексеев,

Н.М.

Мифтахудинова. - М.: Экономика, 2013. - 128 c.

2.

Багмут,

С.И.

Интерьер

предприятий

общественного

питания / С.И. Багмут. - М.: Экономика, 2013. - 926 c.

3.

Баранова, О. Организация рационального питания детей в

образовательных учреждениях / О. Баранова. - М.: Бибком, 2017.

- 838 c.

4.

Воронина, Г. А. Основы рационального питания. 10-11

классы. Учебное пособие / Г.А. Воронина, М.З. Федорова. - М.:

Вентана-Граф, 2015. - 128 c.

5.

Воронина Г.А.,

Федорова М.З.

Основы

рационального

питания.

10-11 кл.

Учебное

пособие.

Изд.1

/

Воронина Г.А..

-

Москва: Высшая школа, 2015. - 128 c.

6.

Группа

крови

А(II):

Рациональное

питание.

-

Москва: Машиностроение, 2018. - 133 c.

7.

Илинзер, Д.И. Анализ хозяйственной деятельности в

общественном питании / Д.И. Илинзер. - М.: Экономика, 2018. - 144 c.

8.

Книга о вкусной и полезной пище: Рациональное питание;

Лечебное питание; Постный стол (ред.-сост. Ма. - Москва: РГГУ, 2014. -

768 c.

9.

Молчанова, О. П. Основы рационального питания / О.П.

Молчанова.

-

М.:

Государственное

издательство

медицинской

литературы, 2016. - 552 c.

LITERATURE

1. Alekseev, E.M. Fundamentals of accounting and calculation in

public catering enterprises / E.M. Alekseev, N.M. Miftakhudinova. - M.:

Economics, 2013. - 128 p.

2. Bagmut, S.I. Interior of catering establishments / S.I. Bagmut. - M.:

Economics, 2013. - 926 p.

3. Baranova, O. Organization of rational nutrition of children in

educational institutions / O. Baranova. - M.: Bibkom, 2017. - 838 p.

4. Voronina, G. A. Fundamentals of rational nutrition. 10-11 grades.

Textbook / G.A. Voronina, M.Z. Fedorov. - M.: Ventana-Graf, 2015. - 128 p.

5. Voronina G.A., Fedorova M.Z. Fundamentals of rational nutrition.

10-11 cells. Tutorial. Ed.1 / Voronina G.A. - Moscow: Higher School, 2015. -

128 p.

6. Blood type A (II): Rational nutrition. - Moscow: Mashinostroenie,

2018. - 133 p.

7. Ilinzer, D.I. Analysis of economic activity in public catering / D.I.

Ilinzer. - M.: Economics, 2018. - 144 p.

8. A book about tasty and healthy food: Rational nutrition; Medical

nutrition; Lenten table (ed.-ed. Ma. - Moscow: RGGU, 2014. - 768 p.

9. Molchanova, O.P. Fundamentals of rational nutrition / O.P.

Molchanov. - M.: State publishing house of medical literature, 2016. - 552 p.