Общая и специальная физическая подготовка

в спортивных танцах

Если раньше танцы считали видом искусства, то в настоящее время спортивные бальные танцы

(СБТ) относятся к артистическим видам спорта, наряду с художественной гимнастикой, спортивной

аэробикой, акробатикой. И это не удивительно, ведь танцоры, которые исполнили один танец

продолжительностью 1,5 - 2 минуты, показывают данные напряжения мышц и частоты дыхания такие же,

как велосипедисты, пловцы или бегуны за те же 2 минуты. От танцоров требуется физическая сила,

выносливость, гибкость, как и от спортсменов других направлений. За красотой конкурсного танца кроются

упорные многочасовые тренировки.

Занятия физической подготовкой необходимы каждому танцору, который стремится добиться высоких

результатов. Ведь чем лучше развито тело, тем выше понимание одного и того же движения, а выносливость

позволяет выполнять движения свободно, экономно, без излишних энергетических затрат. Главное

предназначение занятий по физической подготовке в спортивно-бальных танцах – развитие тела для

достижения

высокого

качества

танцевания.

Динамичные,

скоростные

движения,

выполняемые

с

максимальной амплитудой, требуют повышенных физических усилий, проявления силы, выносливости,

гибкости, координации движений. В настоящее время достигнуть значительных успехов в спортивных

танцах, не имея высокого уровня развития этих качеств, очень сложно, а снижение их уровня у

спортсменов-танцоров приводит к ухудшению спортивных результатов.

Высокий уровень физической подготовленности – важное условие эффективных тренировок,

поскольку утомление и усталость снижают концентрацию внимания на точности мелких движений. Чем

выше уровень танцора, тем больше времени он уделяет тренировкам, постоянный рост уровня развития

физических качеств необходим для повышения тренировочных нагрузок. Многие танцоры занимаются

ежедневно по многу часов. Чтобы тренироваться с подобными нагрузками, безусловно, необходима

исключительно высокая физическая подготовленность спортсмена.

Анализ

физической

подготовленности

и

взаимосвязи

уровня

технической

и

физической

подготовленности спортсменов высокой квалификации позволил установить, что техничность исполнения

танцев обеих программ зависит от уровня развития координационных способностей, уровня их общей

работоспособности и состояния функций внешнего дыхания. Кроме того, определено, что для танцоров,

специализирующихся в европейской программе ведущим физическим качеством является также силовая

выносливость,

для

специализирующихся

в

латиноамериканской

программе

-

скоростно-силовые

способности и гибкость.

Базовые принципы физической подготовки танцоров

Различают общую и специальную физическую подготовку. Общая физическая подготовка (ОФП) –

это всестороннее развитие физических способностей, не специфичных для избранного вида спорта, но так

или иначе обусловливающих успех спортивной деятельности. ОФП направлена на общее развитие и

укрепление организма танцора в целом и обеспечивает повышение функциональных возможностей всех

органов и систем, развитие двигательной мускулатуры, улучшение координации, увеличение до требуемого

уровня силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости, исправление дефектов телосложения и осанки.

Используются упражнения из различных видов спорта.

Задачи ОФП:



Повышение и поддержание общего уровня функциональных возможностей организма.



Развитие всех основных физических качеств – силы, быстроты, ловкости, выносливости и гибкости.



Устранение недостатков в физическом развитии.

Общая физическая подготовка создает функциональную базу развития специальной работоспособности

и предшествует ей.

Специальная физическая подготовка (СФП) направлена на развитие физических способностей,

специфичных для СБТ. СФП должна состоять из упражнений, возможно более схожих по амплитуде

движений, характеру и величине мышечных усилий, нагрузке на сердечно-сосудистую и дыхательную

системы, по психическим напряжениям и т. п. с элементами СБТ.

Задачи СФП:



Развитие физических способностей, необходимых для СБТ.



Повышение функциональных возможностей органов и систем, определяющих достижения в

танцевании.



Развитие способности к проявлению имеющегося функционального потенциала в специфических

условиях соревновательной деятельности.

Основными средствами специальной физической подготовки является активность, наиболее близкая к

конкурсному танцеванию, а также некоторые дополнительные упражнения, сходные по своей двигательной

структуре и характеру нервно-мышечных усилий с движениями СБТ и, следовательно, направленные на

специализированное развитие основных, «рабочих», групп мышц и ведущих функций.

Для ОФП в большей мере используются упражнения, оказывающие общее воздействие, а для СФП —

строго направленные. Принципиально, что с возрастом и ростом мастерства количество упражнений ОФП

уменьшается, а подбираются такие, которые больше способствуют специализации. Надо помнить, что ряд

упражнений ОФП используются спортсменами также на разгрузочном этапе тренировки, когда нужно дать

мышцам работу, а психике, нервной системе — отдых, а также для активного отдыха после тяжелой

тренировки.

При планировании тренировок необходимо учитывать, что рациональное применение средств ОФП

спортсмена возможно лишь при учете специфики вида спорта. Отсутствие внимания к этому нередко

приводят к непроизводительному приросту физических качеств, которые не играют большой роли в

соревновательной деятельности и одновременно ограничивают возможности роста у танцора специальных

двигательных качеств, необходимых для достижения высоких спортивных результатов.

Танцоры – спринтеры или стайеры?

Для грамотного планирования тренировок по ОФП и СФП нужно понимать специфику СБТ. По

продолжительности физической активности СБТ ближе всего к бегу на средние дистанции, а именно на 800

м. В беге на средние дистанции очень важна максимальная эффективность всех движений при минимальных

энергозатратах и естественности, что необходимо и в СБТ. В обоих видах спорта требуется быстрый старт и

поддержание

максимальной

мощности

работы

в

течение

примерно

полутора

минут.

Организм

функционирует на субмаксимальной мощности в условиях нарастающего кислородного долга и накопления

молочной кислоты. В то же время СБТ существенно отличаются от других видов спорта большим

разнообразием движений и сложной техникой их исполнения, а также быстрыми переходами от плавных

спокойных движений к быстрым и взрывным.

ОФП и СФП помогают танцорам добиться большей эффективности и устойчивости к утомлению. Для

этого в тренировки включаются упражнения, направленные на развитие:

- силы;

- выносливости;

- быстроты;

- координации;

- гибкости.

Развитие силы

Сильные мышцы спины, брюшного пресса и рук позволяют показывать правильные и красивые линии,

держать своё тело в статике и динамике в пространственных и временных условиях. Без сильных и

тренированных ног невозможно показать красивый, «мощный» танец.

Различают общую и специальную силу, а также силовую выносливость. Сила, проявляемая в

разнообразных движениях, называется общей и развивается в рамках ОФП. Сила, проявляемая строго

применительно к требованиям избранного вида спорта, называется специальной и развивается посредством

упражнений, по характеру и структуре возможно более сходных с движениями СБТ и направлена на

развитие мышц, наиболее используемых в танцевании. Силовая выносливость - это способность мышц

производить максимальное усилие в течение длительного времени, без существенной потери в силе

мышечных сокращений, отражает способность противостоять утомлению.

Регулярное выполнение силовых упражнений улучшает кровообращение в мышцах, увеличивает

энергетический запас и улучшает нервно-мышечную координацию, что позволяет эффективно использовать

мышечную силу в танце.

В легкой атлетике силовая нагрузка различается в зависимости от того, какую дистанцию собирается

бежать спортсмен: спринт, средние дистанции или стайерские. Упражнения в основном одинаковые, но

отличаются количеством повторений и используемым весом.

Задача спринтера иметь как можно более сильные мышцы, которые позволят развивать и удерживать

максимально высокую скорость, а общая выносливость не так важна. Поэтому для спринта характерны

тренировки с малым количеством повторений, но с большими весами.

Для стайеров, которые бегают на расстояния от 5 км и больше, необходимо, чтобы мышцы были не

столько сильные, сколько выносливые. Поэтому вес обычно такие спортсмены используют небольшой, а

иногда и вовсе упражнения делаются только с собственным весом, при этом количество повторений -

максимально возможное.

Для танцоров, как и для бегунов на средние дистанции, задача найти грамотный баланс между

выносливостью и силой. Поэтому упражнения выполняют с меньшими весами, чем спринтеры, но с

большим количеством повторений. Важно развивать силовую выносливость, которая обеспечивает большую

силовую работоспособность и устойчивость к локальному утомлению.

Конечно, каждый танцор должен обладать общей силой, поскольку она служит фундаментом для

развития специальной силы, но не стоит увлекаться ее чрезмерным развитием. Дело в том, что

максимальную силу обеспечивают короткие мышечные волокна с преимущественно анаэробным

механизмом. Мышцы с преобладанием коротких волокон дают возможность быстрого взрывного старта, но

отличаются низким уровнем выносливости, поэтому танцорам так важно соблюдать баланс в развитии силы

и выносливости.

Упражнения для развития общей силы применяются чаще в подготовительном периоде тренировок,

реже — в соревновательном. В соревновательном периоде достаточно специальных упражнений силового

характера (часто требующих максимальных усилий) для поддержания достигнутого уровня развития силы и

его повышения.

В рамках ОФП уделяется внимание развитию силы мышц ног, пресса, спины и рук. Используются

прыжковые упражнения, в том числе с отягощениями, а также разнообразные динамические и статические

(изометрические) упражнения (самое популярное из статических упражнений – планка и ее многочисленные

варианты). Упражнения с отягощениями рекомендуется использовать с 13–14 лет, но, если физическое

развитие и двигательная подготовленность детей находятся на высоком уровне, упражнения с отягощением

можно давать на 1–2 года раньше.

В занятиях ОФП можно использовать разные методы и подходы для увеличения общей силы и силовой

выносливости. Изометрические упражнения эффективны для развития абсолютной силы, не требующей

быстрого применения, и не вызывают увеличения мышечной массы. Повторная работа с умеренным

отягощением и большим числом повторений способствует увеличению мышечной массы. Метод

кратковременных максимальных напряжений, увеличивая абсолютную силу мышц без существенного

прироста мышечной массы, одновременно совершенствует способность к относительно быстрому

проявлению силы. При составлении программы занятий стоит помнить, что упражнения с большим

отягощением увеличивают силовой потенциал мышц, а с небольшим — совершенствуют способность к

быстрому выполнению движения. Наиболее рациональный путь повышения эффективности силовой

подготовки — сочетание различных режимов работы мышц.

В СФП полезно использовать упражнения, позволяющие проявить мышечную силу и силовую

выносливость в специфичных для СБТ движениях (например, удержание линий рук и корпуса во время

выполнения упражнений типа плие или релеве и т. п.), а также упражнения на развитие взрывной силы

(например, выпрыгивания, прыжковые упражнения с отягощениями), о которых мы поговорим чуть позже,

поскольку такие тренировки направлены на развитие не только силы, но и быстроты.

Структура занятий ОФП в течение сезона

Рост результатов в любом спорте, и в СБТ в том числе, зависит от эффективного распределения

нагрузки на различных этапах подготовки. Тренировки должны обеспечивать непрерывный рост

технического мастерства и повышение специальной физической подготовленности танцоров.

В легкой атлетике выделяют три этапа подготовки спортсменов:

- общеподготовительный;

- специально-подготовительный;

- соревновательный.

Но, если в легкой атлетике общеподготовительный период начинается осенью, то в СБТ его начало

приходится чаще всего на конец лета, когда танцоры участвуют в сборах и приступают к активным

тренировкам после летнего отдыха. Основная задача ОФП на сборах – восстановление физической формы

танцоров. Причем для начинающих и менее опытных спортсменов оптимально использовать методы и

упражнения, направленные на развитие общей силы, выносливости и гибкости. Для танцоров старших групп

структура занятий физической подготовки на сборах постепенно меняется. В начале сборов это ОФП, ближе

к середине или концу сборов увеличивается доля СФП. Уровень нагрузки при этом зависит от реакции

группы. Важно, чтобы нагрузка была адекватной, но не чрезмерной.

Специально-подготовительный период в СБТ обычно пересекается с соревновательным и

характеризуется постепенным увеличением доли СФП в общем объеме физической подготовки. Суммарная

доля СФП зависит от уровня подготовленности танцоров – чем выше уровень, тем больше доля СФП.

Таким образом, в подготовительном периоде развивается общая выносливость и сила, а в

соревновательном периоде нагрузка направлена на поддержание приобретенной общей физической формы и

совершенствование специализированных качеств (силы, выносливости, быстроты и других).