МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО

ОБРАЗОВАНИЯ «СПОРТИВНАЯ ШКОЛА» г. ОХИ.

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА ТРЕНЕРА – ПРЕПОДАВАТЕЛЯ ПО

ГРЕКО-РИМСКОЙ БОРЬБЕ ФЕДОСОВА ВЛАДИМИРА АНДРЕЕВИЧА

НА ТЕМУ:

Спортивные и подвижные игры для

развития гибкости

в греко-римской борьбе.

Оглавление

Спортивные и подвижные игры

для развития гибкости

в греко-римской борьбе

Комплексы упражнений для самостоятельных занятий.

Заключение

.

1.1.

Гибкость как физическое качество, его виды, проявления

Гибкость является важнейшим физическим качеством, жизненно необходимых

человеку. Научное определение данному понятию впервые дал Н.Г. Озолин в 1949 году,

который рассмотрел гибкость в качестве способности человека выполнять движения с

большой амплитудой. Впоследствии Л.П. Матвеев в своих работах научно обосновал свое

определение

гибкости

как

морфофункционального

свойства

опорно-двигательного

аппарата, обуславливающего степень подвижности его звеньев относительно друг друга.

В целом, данный термин лучше применять для обозначения суммарной подвижности

нескольких сочленений или организма в целом.

Когда как гибкость, понимаемая в форме психофизического качества, отличается

степенью подвижности звеньев, которая подразумевает эластичность мышц и связок,

формы суставов опорно-двигательного аппарата индивида при выполнении им движений

с определенной амплитудой. С точки зрения биологии гибкость является показателем

морфофункционального свойства организма человека, которая обусловлена состоянием

центральной нервной системы (т.е. степенью относительного торможения в коре

головного мозга), а также генетическими особенностями развития его организма, а потому

довольно сложно поддается внешним факторам воздействия в виде тренировки.

Е.А. Шакина рассматривает гибкость в качестве способности человека применять

упражнения с большой амплитудой, которое определяется способностью человека

достичь определенного положения. Например, выполнить поперечный или продольный

шпагат, способность встать из стойки на борцовский или гимнастический мост и пр.

Б.А. Ашмарин определяет гибкость как общее понятие, которое зависит от

подвижности в суставах и определяется анатомическими возможностями человека:

степенью соответствия соединяющихся друг с другом поверхностей, формой суставов,

толщиной суставного хряща.

Е.А. Москаленко считает, что гибкость – это одно из наиболее необходимых

физических качеств, которое важно развивать с самого рождения. Оно выражается в том,

насколько подвижны суставы опорно- двигательного аппарата и способны к выполнению

движений с большой амплитудой. Проявления гибкости находятся в зависимости от

следующих факторов: количество и качество прожитых лет, пол, уровень температуры

тела, насколько эластичными являются на данный момент сухожилия и связки,

окружающие суставы, их типизация, способность мышц к сокращению и расслаблению,

определенное телосложение, уровень индивидуального развития, количество и качество

тренировок.

В.С. Фарфель в своих исследованиях указывает на зависимость проявлений гибкости

от разнообразных факторов, связанных с физиологией, анатомией, психологических

особенностей организма, от уровня эластичности связок, мышц, суставных сумок,

качества проведенной предварительно разминки, возрастных переменных, температуры

окружающей среды, силовых возможностей индивида.

На сегодняшний день выделены несколько классификаций гибкости.

Так,

например,

Е.А.

Москаленко

описывает

три

разновидности

гибкости:

динамическую, статически-активную и статически-пассивную гибкость.

Л.Г. Манько, в свою очередь, предлагает понятие специальной гибкости, как

значительной и предельной подвижности в суставах, которая определяет эффективность

спортивной деятельности.

Е.Я. Крупник выделяет в гибкости активную и пассивную составляющие. В

максимальной амплитуде самостоятельно выполняемых движений может проявляться

активная гибкость, а пассивная представляет собой максимальную амплитуду, которая

выполняется с помощью снаряда, партнера и пр.

Годик М.А. выделяет наиболее важный показатель, по которому можно судить о

потенциальных возможностях мышц и суставов – это разница между показателями

активной и пассивной гибкости, которую определяют как дефицит активной гибкости.

В гибкости можно также выделить ее общую и специальную составляющие. Общая

гибкость включает подвижность во всех суставах тела, которая дает возможность

выполнять различные движения с максимальной амплитудой. Под специальной гибкостью

принято понимать значительную или предельную подвижность в отдельных суставах,

которая соответствует требованиям определенного вида деятельности. Общая гибкость

может возникать в результате использования множественных и разнохарактерных

упражнений, которые способствуют всестороннему физическому развитию человека.

Здесь же присутствуют упражнения, которые благоприятствуют развитию подвижности в

суставах. Это могут быть разнообразные наклоны, вращения, взмахи и т.п., выполняемые

с максимальной амплитудой.

Сформированная общая гибкость – это залог и основание для развития специальной

гибкости. Формирование специальной гибкости возможно в результате применения

специальных упражнений, способствующих улучшению подвижности именно тех

суставов, движения, в которых являются соответствующими определенной специфике

конкретного вида спорта. Подобные специальные упражнения очень похожи на основные

движения предпочитаемого вида спорта, но делаются с гораздо большей амплитудой .

Существует также понятие динамической и статической гибкости, первая из которых

может формироваться в процессе движений, или в статических позах. Появляется

гибкость в следствии целенаправленного и регулярного выполнения упражнений,

способствующих растягиванию мышц и связок, классифицирующихся по активной и

пассивной направленности, а также по характеру, выполняемой мышцами работы .

Гибкость считается одним из самых важных физических качеств, поскольку она

способствует оздоровлению организма и гармоничному физическому развитию. При

обеспечении подвижности и эластичности мышц, а также их способности к достаточно

быстрому восстановлению дети дошкольного возраста меньше подвержены серьезным

травмам. Ребенок гибкий, выполняя достаточно сложные физические упражнения тратит

значительно меньше энергии, чем менее гибкие сверстники, а, следовательно, меньше

устает. Дети с высоким уровнем гибкости отличаются красивой походкой, хорошей

осанкой, полученные благодаря укрепленному опорно-двигательному аппарату.

В.В. Васильева подчеркивает, что гибкость имеет прямую зависимость от таких

факторов как:

- анатомический – форма костей, толщина суставного хряща, эластичность мышц,

сухожилий и связок.

-

центрально-нервная регуляция тонуса мышц, а также напряжение мышц -

антогонистов.

Следовательно,

на

гибкость

влияет

степень

совершенствования

межмышечной координации.

- внешние условия.

Благодаря качественно проведенной разминке, регулярному

массажу, согревающим процедурам возможно значительное повышение амплитуды

движений. Максимальные показатели гибкости зафиксированы от 12 до 17 часов.

- состояние всех функций организма в данный момент. Из-за общего утомления

происходит уменьшение активной гибкости, когда как пассивная может возрастать

благодаря меньшему тонусу мышц, противодействующих растяжению.

Уровень гибкости зависит от различных факторов:

Анатомическое строение.

Гибкость зависит от типа телосложения. Установлено, что у людей с атлетическим и

пикническим телосложением подвижность суставов выше, чем у людей с астеническим

телосложением. Основные внутренние факторы определяющий уровень гибкости – это

размер и форма костей, строение и форма суставов, эластичность связок, сухожилий и

мышц, сила мышц, способность мышц расслабляться и сокращаться, нервная регуляция

тонуса мышц.

Кости являются ограничителями движений, во многом направление и размах

движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация,

вращение) определяет форма костей.

Подвижным соединением костей являются суставы, выполняющие опорную и

двигательную функции. Чем больше соответствуют друг другу сочленяющиеся суставные

поверхности, тем меньше будет подвижность в суставе. По форме суставные поверхности

костей сравнивают с геометрическими фигурами и соответственно различают суставы:

эллипсоидный (яйцевидный), седловидный, шаровидный, блоковидный, цилиндрический

(стержневой, вращательный), плоский. Движения в суставе могут осуществляться вокруг

одной, двух и трех осей. Движения вокруг фронтальной оси – это сгибание и разгибание,

вокруг сагиттальной оси - приведение и отведение, вокруг продольной оси - ротация и

многоосевое вращательное движение. Шаровидные суставы имеют три оси вращения,

эллипсоидные и седловидные – две оси вращения, блоковидные и цилиндрические - одну

ось вращения. В плоских суставах (его образуют два плоских участка кости), не имеющих

осей вращения, движения носят скользящий характер, т.е. возможно лишь ограниченное

скольжение одной суставной поверхности по другой. Ограничивают подвижность и

костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.

На гибкость оказывает влияние эластичность сухожилий и связок. Связки – это

плотные соединительнотканные тяжи и пластины. Различают связки, которые укрепляют

сочленения

костей,

связывают

внутренние

органы

и

связки,

тормозящие

или

направляющие движения в суставах. Чем толще связки и суставная капсула (оболочка

сустава из соединительной ткани, образующая герметически замкнутую суставную

полость),

тем

больше

ограничена

подвижность

сочленяющихся

сегментов

тела.

Эластичность сухожилий также влияет на уровень гибкости. Сухожилие – это

соединительнотканная часть мышц, с помощью которой мышца крепится к кости,

суставной сумке, фасции. Функция сухожилия заключается в передаче движений

мускульных сокращений. Сухожилия и связки мало растяжимы и обладают значительной

прочностью.

Конечно же гибкость зависит от эластичности мышц. Кроме того, размах движений

может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление

гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей

сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное

расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е.

от

уровня

развития

мышечной

координации.

Чем

больше

способность

мышц-

антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении

движений.

Температура тела и воздуха.

Если тело разогрето (после теплой ванны, горячего душа, сауны, массажа), то

подвижность в суставах увеличивается. разогрето ли тело (подвижность в суставах

увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или

после 10 мин пребывания в сауне). В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость

понижается.

Возраст.

Подвижность крупных звеньев тела постепенно увеличивается до 14-15 лет.

Целенаправленно развитие гибкости нужно начинать с 6-7 лет, самое лучшее время для

развития активной гибкости – 10-14 лет, пассивной – 9-10 лет. С 14-15 до 17-20 лет

гибкость развивается гораздо слабее, к 17-20 годам происходит остановка развития с

последующим снижением амплитуды движений. Регулярные, направленные на развитие

гибкости, занятия помогают не только не допустить снижения гибкости, но и увеличивают

ее даже в возрасте 40-50 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным

периодом будет являться возраст 9—10 лет, а для активной — 10—14 лет.

Пол.

Женщины более гибкие. Обычно у девочек гибкость на 20-25% выше, чем у

мальчиков и юношей.

Время суток.

Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена. Наиболее высокие показатели

гибкости с 12 до 17 часов.

Психологическое состояние.

Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость

Общее функциональное состояние организма в данный момент.

После проведения разминки гибкость повышается. Из-за утомления активная

гибкость снижается, а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц,

противодействующих растяжению).

Для формирования этой очень важной для борца качества подбирают или создают

такие игры, которые целенаправленно воздействуют на отдельные мышечные группы,

связки, суставы. Большинство игр способствует развитию активной гибкости. В играх на

преимущественное развитие гибкости часто используют помощь партнера. Благодаря

этому увеличивают амплитуду движений, что вызывает дополнительное растяжение

мышц и связок.

К ним относятся игры с элементами силовой борьбы, различными передвижениями с

преодолением веса тела и прочего, но без статических усилий. Особую ценность

приобретают игры и игровые упражнения, в которых применяют борцовский мост и

элементы акробатики. Эмоциональный подъем, который создается во время игр,

способствует улучшению гибкости.

Чтобы предотвратить растяжение связок и разрыва мышечных волокон, перед играми

проводят интенсивную разминку.

Над совершенствованием гибкости следует работать ежедневно. Нельзя проводить

игры на гибкость в случае сильной усталости.

Эстафета «раков»

Игроков делят на 3-4 равные команды и выстраивают за линией старта в колонны по

одному у края ковра. Направляющие становятся в положение упора сидя сзади лицом

вперед.

По сигналу, подняв с ковра таз и переставляя руки и ноги, они продвигаются к

противоположному краю ковра, там разворачиваются и, двигаясь назад, финишируют. Как

только первый игрок пересечет линию старта, упражнение начинает второй.

Побеждает команда, игроки которой быстрее преодолеют этапы эстафеты и сделают

меньше ошибок. Повторить 2-3 раза.

Правило. Если спортсмен коснулся ковра тазом, команде начисляется штрафное очко.

Вариант. Та же игра, но спортсмены передвигаются спиной вперед, а назад

возвращаются лицом вперед.

«Положи и подними мяч»

Учащихся делят на 2 или несколько равных команд и строят в колонны по одному за

краем ковра. У каждого направляющего в руках набивной мяч.

По сигналу руководителя первые игроки бегут по прямой на противоположную

сторону ковра до того места, где сталкиваются край ковра со стенкой, кладут мячи на

ковер у стенки, возвращаются к ней спиной и, переставляя по ней руки, становятся на

борцовский мост. После этого берут в руки мяч и, отталкиваясь им от стены, встают с

моста, быстро возвращаются к своей команде и передают мяч следующему игроку,

который выполняет то же задание. Второй передает мяч третьему и т. д., пока все

участники пройдут этапы эстафеты.

Побеждает команда, первый игрок которой быстрее других поднимет мяч над

головой. Повторить 2-3 раза.

Правила.

1. Если мяч потерян, его поднимают и продолжают игру.

2. Вставать с моста разрешается, только опираясь о стену мячом.

Вариант. Та же игра, но спортсмен опускается на мост, держа мяч в руках и опираясь

им о стену.

« Качалка»

Участников делят на 3-4 команды по 4-5 игроков в каждой, и строят за пределами ковра

в колонны по одному с интервалами 2-3 м. На расстоянии 4-5 м от линии старта

обозначают линию поворота. Направляющие становятся на колени, согнув руки и держа

ладони вперед у груди.

По сигналу руководителя первый игрок, прогибаясь, делает перекат вперед на грудь,

упираясь руками в ковер, и, толкаясь руками и подставляя голову, переворачивается на

борцовский мост с упором руками в ковер за головой. Затем толчком рук он возвращается

в исходное положение. И так до линии поворота. После этого вскакивает на ноги и быстро

финиширует,

передавая

эстафету

следующему

игроку

хлопком

по

ладони. Игра

продолжается, пока все игроки выполнят задание.

Побеждает команда, последний игрок которой финиширует первым.

Правила:

1. За каждый преждевременный старт команде начисляется штрафное очко.

2. Если участник, не дойдя до места поворота, повернул назад, его штрафуют так же.

Вариант.

Та же игра,

но

спортсмен

возвращается назад, переворачиваясь боком в положении «лягушка».

«Мост и «треугольник»

Игроки двух команд выстраивают в колонны по одному за краем ковра. Интервал

между ними - 3-4 м. Перед командами посреди ковра и за 1 м до его края чертят два круга

диаметром 1 м.

По сигналу направляющие быстро бегут к первому кругу, принимают положение

борцовского моста. В этот момент вперед бросаются игроки, стоявшие в колонне

вторыми, пролезают под мостом, бегут в дальний круг и становятся в нем в положение

«треугольника» (упор головой и ступнями в ковер). Первый участник любым способом

поднимается с моста, бежит в дальний круг и пролезает между головой и ногами

партнера. После этого оба игрока, взявшись за руки, бегут к своей команде. Как только

они пересекут линию старта, вперед поочередно выбегают другие два игрока, а те, кто

прибежал, становятся в конец колонны. И так, пока все пары выполнят задание, потом

игру повторяют во второй раз, причем игроки меняются ролями.

Побеждает команда, которая первой закончила эстафету. Повторить 2-3 раза.

Вариант. Та же игра, но с моста встают переворотом назад толчком обоих ног, а из

«треугольника» - переворотом вперед на мост и переворотом назад толчком обоих ног.

«Черепаха»

Участников делят на 3-4 равные команды и выстраивают у края ковра в колонны по

одному лицом к центру. Интервалы между командами - 2-3 м. Перед колоннами на

расстоянии 5-6 м чертят линию поворота. Направляющие становятся в положение

борцовского моста головой к линии.

По сигналу игроки, перебирая руками и ногами и ставя голову лбом на ковер,

двигаются до линии поворота, возвращают кругом и финишируют. Как только голова

первого участника пересечет линию старта, стартует второй и т. д.

Побеждает команда, которая быстрее преодолеет этап эстафеты. Повторить 2 – 3 раза.

Правило. Передвигаться можно только на борцовском мосту, не поднимаясь на

гимнастический.

Варианты:

1. Та же игра, но участники передвигаются ногами вперед.

2. Та же игра, но передвигаются боком (правым или левым).

3. Та же игра, но участники передвигаются на гимнастическом мосту (для групп УТ-1,2

и старше).

«Быстро вокруг

головы!»

Участников делят

на 2 (или больше)

равные команды и

выстраивают

в

шеренги

по

краю

ковра (в команде 5-6

игроков). Через центр чертят среднюю линию.

По сигналу правофланговые подбегают к середине ковра напротив своих команд,

выполняют толчком обоих ног переворот вперед на борцовский мост и забегают в правый

бок (на 360 °) в положение моста. Затем любым способом поднимаются, бегом

возвращаются к своим командам, хлопком по ладони передают эстафету следующему

участнику и становятся в конце колонны.

Игра продолжается, пока все игроки выполнят задание.

Победительницей становится команда, участники которой быстрее других и без

нарушений закончат игру. Повторить 2 - 4 раза, каждый раз выполняя забегания в другую

сторону.

Правила.

1. Забегая, нельзя ложиться на спину.

2. Участники стартуют только после финиша предыдущего игрока. Если спортсмен

нарушил это правило, он повторяет задание.

Варианты:

1. Та же игра, но забегание на 360 ° выполняют в обе стороны.

2. Та же игра, но забегание выполняют как в варианте 1, а встают с моста переворотом

назад толчком обоих ног.

3. Та

же

игра,

но

выполняют

перевороты

с

«треугольника»

на

мост

и

наоборот. Количество определяет руководитель.

Эстафета с

переворотами

Участников делят

на 3-4 команды по 4-5

игроков в каждой и

выстраивают

в

шеренги на площади

ковра, размыкая их на вытянутые руки. Дистанция между шеренгами - 2 м.

По первому сигналу руководителя все игроки становятся в высокий партер.

По второму сигналу правофланговый каждой команды вскакивает, подбегает ко

второму участнику и, приседая сбоку, захватывает туловище партнера обеими руками

хватом снизу, ложится грудью ему на спину и, толкаясь обеими ногами, делает переворот

вперед до упора ногами в ковер и толчком ног переворот назад в исходное

положение. Затем он перепрыгивает через него и тоже выполняет со следующим

партнером и т. д. Как только первый игрок перепрыгнет через другого, то передвигается в

сторону на его место, и так каждый из следующих борцов. Спортсмен, который начал

упражнение, перепрыгнув через последнего, становится в партер на его место, и в ту же

минуту вскакивает второй игрок и делает то же.

Побеждает команда, игроки которой быстрее окажутся на своих местах (как в начале

игры). Повторить игру 2 - 3 раза.

Правила:

1. Если во время переворотов нижний игрок упадет, верхний повторяет упражнение

еще раз и, независимо от правильности выполнения, продолжает игру.

2.За преждевременный старт игрока команда получает штрафное очко.

Указание к игре. Игру можно проводить с хорошо подготовленными учениками.

Вариант. Та же игра, но участники стоят на борцовском мосту (для спортсменов 3-го

года обучения и УТ-1,2 года обучения).

Передача набивного

мяча

Основная

цель.

Развитие

гибкости,

быстроты и внимания.

Используется в качестве подводящего упражнения для учебных заданий с бросками

прогибом.

Организация. Борцы делятся на 2 команды, выстраивающиеся параллельными

колоннами по одному с интервалом 3—4 м. Играющие садятся на ковер, ноги врозь, один

позади другого на дистанции 1—1,5 м. Направляющие игроки колонн получают по

набивному мячу доступного веса.

Проведение.

По

сигналу

педагога

направляющие

обеих

колонн

энергичным

дугообразным движением поднимают набивной мяч над головой (руки параллельно и

сильно вытянуты). Продолжая начатое движение, они отклоняются назад, максимально

прогнувшись и не отрывая пяток от ковра. Следующий борец колонны схватывает

набивной мяч, как только последний окажется в пределах его досягаемости, и тем же

способом передает его дальше, и так далее до конца колонны. Замыкающий участник

колонны, схватив мяч, выполняет круговое движение в правую сторону и возвращает его

обратно сбоку. Далее мяч возвращается боковой змейкой то с левой, то с правой стороны

сидящих игроков, пока вновь не окажется у направляющего участника

колонны,

который

демонстративно поднимает его над головой в знак завершения игрового

задания.

Побеждает команда, выполнившая игровое задание первой.

Акробатическая цепочка

Основная цель. Развитие координационных способностей, гибкости и расчетливости.

Используется в качестве подводящего упражнения для учебных заданий, связанных с

бросками через спину.

Организация. Стоя на ковре, борцы делятся на команды по 4—6 человек, которые

выстраиваются колоннами по одному за общей стартовой линией на дистанции вытянутой

руки. Интервал между колоннами 1,5—2 м. В каждой колонне игроки берут друг друга за

руки (одна рука пропущена между ног, а другая вытянута вперед).

Проведение. По сигналу педагога передний участник каждой колонны делает кувырок

вперед, держа ноги врозь, второй номер подвигается вперед и выполняет такой же

кувырок между ног первого, третий делает кувырок между ног второго и так далее до

последнего. Когда вся колонна будет лежать, первый номер встает на ноги и, не разрывая

командной цепочки, движется вперед, последовательно приводя всю колонну в исходное

положение.

Побеждает команда, вернувшаяся в исходное положение первой.

Комплексы

упражнений для самостоятельных

занятий.

Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможности применения всех

известных

средств

и

методов

развития

гибкости.

Поэтому

для

выполнения

самостоятельных упражнений на растягивание предлагаются такие их комплексы,

которые не требуют ни помощи партнера, ни специальных условий. Эти упражнения

можно выполнять в спортивном зале, на школьной спортивной площадке ,на лесной

поляне, дома на коврике. Необходимо только всегда помнить что растягиваться нужно

лишь после хорошей разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений, а

лишь чувство растягиваемых мышц и связок.

Для

развития

гибкости

обычно

применяют

упражнения

на

растягивание—

пружинистые сгибания и разгибания тела, маховые движения руками и ногами. Есть еще

и пассивные упражнения, выполняемые за счет самозахватов или с помощью партнера, и

статические, выполняя которые надо стремиться достичь максимального угла сгибания и

разгибания сустава и затем удерживать тело некоторое время в принятом положении.

Многие из вас гибки от природы, а к 14 — 15 годам гибкость увеличится еще больше.

Однако

уровень

ее

необходимо

постоянно

поддерживать

соответствующими

упражнениями. Учитывая особенности вашего организма, следует делать каждое

упражнение не менее 15—20 раз, постоянно увеличивая количество повторений до 30—40

и более раз.

Несколько упражнений для развития гибкости:

И. п.— о. с.

Сведение

и

разведение

лопаток,

отводя

плечи

назад,

вперед,

округляя

спину.

Поочередное поднимание и опус-

кание плеч.

И. п.— о. с. Вращение головы в левую и правую стороны на 4 счета.

И. п.— о. с руки на поясе.

Наклоны туловища поочередно влево и вправо на каждый счет

И. п. — то же.

Повороты туловища поочередно в левую и

правую стороны.

И.

п.-

ноги

на

ширине плеч.

1—2—3 наклоны с доставанием ладонями

пола;

4—руки вверх, прогнуться.

И. п.- ноги шире плеч.

1—2—3наклоны вперед с доставанием пола локтями:

4 — отклониться назад, опущенными вниз руками стараться коснуться пяток.

И. п.— упор лежа.

1 выгнуть спину, голову вниз:

2- прогнуть спину, голову

назад.

И. п.— то же.

1- прогнуться, мах

правой ногой;

2 мах левой.

И. п.- сидя, одна нога согнута в колене.

руки вдоль туловища. Захватив ногу за

ступню двумя руками, пытаться разогнуть и

притянуть ее к туловищу.

И.

п.

—

стойка на лопатках. Поочередно касаться

носками пола за головой, ноги прямые.

И. п.— стоя на одной ноге, другую, согнутую в колене

захватить за носок двумя руками.

Разгибание ноги вперед.

И. п.—

лежа на

животе,

захватить руками стопы

согнутых ног В таком

положении покачаться.

Все эти упражнения необходимо выполнять только после разминки. Упражнения на

развитие гибкости можно сочетать с упражнениями на развитие силы.

Комплекс упражнений для развития гибкости

1.

И. п. — сидя на полу, подняв прямые руки вверх ладонями вперед. Отведение рук

назад с помощью партнера 5—10 раз подряд.

2.

И. п. — стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага от нее, ноги

врозь. Перехватывая руками рейки сверху вниз, сделать мост. Повторить 3—5 раз подряд.

3.

И. п. — стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии двух шагов от нее,

ноги врозь, взявшись руками за рейку перед собой (руки не сгибать). Выполнять

пружинистые наклоны вперед до отказа. Повторить 5—10 раз подряд.

4.

И. п. — стоя ноги

врозь, держа за спиной

на

сгибе

локтевых

суставов

гимнастическую

палку.

Выполнять пружинистые

наклоны

вперед,

стараясь достать лицом

колени (ноги в коленях

не сгибать). Повторить 5—10 раз подряд.

5.

И. п. — стоя спиной вплотную к гимнастической стенке, ноги врозь, держась

согнутыми в локтях руками за рейку на уровне плеч. Подавая таз вперед и выпрямляя

руки, прогнуться. Повторить 5 раз подряд.

6.

И. п. — лежа на груди, ноги вместе. Поднять руки назад и с помощью партнера

выполнять прогибание туловища. Повторить 5 раз подряд.

7.

И. п. — стоя, носки ног — на небольшом возвышении, руки на поясе. Подняться на

носки и опуститься. Повторить до 10 раз подряд.

8.

И. п.—стоя в наклоне вперед, ноги врозь, носки в стороны, ладони опираются о

колени. Чуть присев, выполнять круговые движения коленями вовнутрь и наружу с

помощью рук. Повторить до 10 раз подряд.

9.

То же, что предыдущее упражнение, но ноги вместе.

10.

И. п. — стоя ноги врозь, держа гимнастическую палку хватом сверху за концы (чем

уже хват, тем труднее выполнять упражнение). Не сгибая рук в локтевых суставах,

сделать выкрут, опуская палку за спину, возвратиться в и. п. Повторить 3—5 раз подряд.

11.

И. п. — стоя в наклоне вперед, ноги врозь, соединив руки за спиной. С помощью

партнера, стоящего напротив, выполнять наклоны вниз с отведением рук назад - вверх.

Повторить 5—10 раз подряд.

12.

И. п. — стоя в наклоне вперед, ноги вместе, соединив руки за головой и разведя

локти в стороны. Сгибая ноги в коленях, выполнять вращение туловища в правую и в

левую стороны. Повторить 5—6 раз подряд в обе стороны.

13.

И. п. — стоя ноги врозь, штанга в

опущенных руках. Выполнять наклоны туловища

до касания штангой помоста (не сгибать ноги в

коленях), возвратиться в и. п. Повторить 5—6 раз

подряд.

14.

И. п. — стоя ноги врозь. Прогибаясь в

спине, сделать мост с помощью и без помощи

партнера. Повторить 3 раза подряд.

15. И. п. — лежа на

спине,

ноги

вместе,

руки в стороны - вниз. Поднять прямые

ноги

и

коснуться

носками за головой, возвратиться в и.

п. Повторить 3—5 раз

подряд.

Заключение

Гибкость — это не только умение владеть своим телом, это эластичность мышц,

хорошая подвижность в суставах, что особенно необходимо спортсменам-борцам.

Целенаправленное развитие гибкости должно начинаться с 8-10 лет. Если гибкость не

будет развита до 14 лет то в дальнейшем это качество совершенствуется с большим

трудом из за ухудшения подвижности в суставах. В греко-римской борьбе хорошая

гибкость

обеспечивает

лучшую

возможность

выполнять

технические

приемы,

способствует становлению стабильной и устойчивой техники греко-римской борьбы.