Инновационный подход к физической подготовке в пулевой стрельбе

Статья тренер-преподаватель Глазырин С.Н

Физическая подготовка должна быть одной из неотъемлемых частей

общей

подготовки

в пулевой стрельбе на

всех

этапах

спортивного

совершенствования, создавая основу для достижения высоких результатов.

Средства

физической

подготовки

способствует

приобретению

необходимых двигательных возможностей:

- достаточно развитую мышечную систему,

- выносливость к большим статическим нагрузкам,

- расслабление групп мышц, которые не принимают непосредственное

участие в удержании тела и оружия,

- напряжение

и

расслабление

групп

мышц,

обеспечивающих

необходимое техническое действие, дозировано и избирательно;

- точно и тонко координированные двигательные усилия,

- хорошо развитое чувство равновесия,

- высокую работоспособность в условиях длительной относительной

неподвижности,

- способность

быстро

и

достаточно

полно

восстанавливать

работоспособность после больших нагрузок.

Физическая подготовка включает упражнения общей и специальной

направленности.

Общая

физическая

подготовка

имеет

существенные

отличия

от

специальной,

и,

решая

свои

задачи,

должна

обязательно

учитывать

специфику избранного спортсменом вида пулевой стрельбы.

Общая

физическая

подготовка

(ОФП)

обеспечивает

решение

следующих задач:

- укрепление здоровья и нервной системы,

- подъем функциональных возможностей организма спортсмена,

- повышение необходимых физических качеств,

- приобретение и совершенствование разнообразных двигательных навыков,

- повышение и восстановление работоспособности, необходимой при

напряженной учебно-тренировочной работе и во время соревнований,

- предупреждение

отрицательных

воздействий

некоторых

сторон

пулевой стрельбы на организм занимающих,

- повышение

жизненной

емкости

легких,

способное

предупредить

кислородное голодание,

- ликвидацию застойных процессов в мышечно-связочном аппарате из-

за длительной неподвижности в изготовке при выполнении стрелковых

упражнений,

- активный отдых для центральной нервной системы.

Общефизическая подготовка помогает спортсмену легче переносить

тренировочные

нагрузки,

быстрее

восстанавливать

работоспособность,

достигать высокий уровень спортивного мастерства.

По требованиям к двигательным навыкам в одном ряду с пулевой

стрельбой стоят плавание, ходьба, размеренный бег, кроссы, ходьба на

лыжах, езда на велосипеде, настольный теннис (в очень малом объеме).

Поэтому разумно использовать упражнения из этих видов спорта. Следует

учитывать

взаимовлияние

упражнений,

направленных

на

развитие

различных двигательных качеств, ибо оно может быть как положительным,

так и отрицательным. Так, проявление собственно-силовых способностей

тяжелоатлетов,

борцов

не

способствует

достижению

ими

высоких

результатов при обучении стрельбе. Развитие одного из качеств должно

сочетаться

с

одновременным повышением уровня развития других.

Исключение

из

этого

общего

правила

допустимо,

если

возникает

необходимость ликвидировать отставание уровня развития какого-либо из

качеств.

Выполнение

на

учебно-тренировочных

занятиях

и

соревнованиях

продолжительных

по

времени

однородных

упражнений

требует

от

спортсменов

значительных

физических

усилий,

большого

нервного

напряжения,

что

приводит

к

утомлению.

При

обследовании

состояния

стрелков

после

выполнения

упражнений

были

получены

показатели,

характерные

для

представителей

других

видов

спорта:

понижалось

максимальное и повышалось минимальное кровяное давление, становилась

реже частота сердечных сокращений, снижалась возбудимость зрительного

анализатора, происходила потеря веса. Более резко эти явления выражены у

спортсменов, физически менее подготовленных. Они с большими усилиями

справляются

со

значительным

напряжением,

вызываемым

длительными

статическими нагрузками, медленнее восстанавливают работоспособность.

Специалистами

пулевой

стрельбы

недооценивается

значение

физической

подготовленности

для

спортивного

роста

стрелков

и

достижения ими высоких результатов. Это объяснимо. Стрелку-пулевику,

обладающему средними физическими данными, по силам те физические

нагрузки, которые

обеспечивают достаточно высокое мастерство.

Но

многолетние

наблюдения

за

ведущими

стрелками

и

результаты

исследовательских работ дают основание утверждать, что быстрый рост

мастерства и продолжительная, что немаловажно, успешная деятельность

характерна для тех, кто обладает хорошими и отличными физическими

данными.

Такие

спортсмены

отличаются

ярко

выраженной

координированностью, легче переносят тренировочные и соревновательные

нагрузки, быстрее восстанавливаются, в

том числе и с помощью

упражнений из других видов спорта: бега, плавания, спортивных игр.

Средства

общей

физической

подготовки

(ОФП):

ежедневная

утренняя

гигиеническая

зарядка,

разнообразные упражнения из других

видов спорта,

серьезное

отношение

к

урокам

физкультуры,

участие

в

общешкольных спортивных мероприятиях, самостоятельные прогулки на

лыжах, посещение катков, зимой игры в хоккей, длительные прогулки на

свежем воздухе, пробежки, кроссы, катание на роликах, плавание, гребля,

рыбная ловля, игры в волейбол, баскетбол, бадминтон, аэробика.

Благоприятным для улучшения общего физического состояния

является период «июнь-август», когда

юные спортсмены групп начальной

подготовки

и

учебно-тренировочных

могут

совершенствовать

свои

двигательные

возможности

в

спортивных

лагерях

или

самостоятельно,

согласно

индивидуальному

плану,

составленному

под

руководством

тренера. Перечисленные в нем средства носят рекомендательный характер.

Тренер должен убедить своих учеников последовать его советам. В летний

период спортсмены-члены сборных команд разного уровня, готовясь

к

ответственным

соревнованиям,

находятся

на

учебно-тренировочных

сборах, где занятия по ОФП входят в общую подготовку.

Специальная

физическая

подготовка

(СФП)

необходима

для

дальнейшего совершенствования двигательных качеств, лежащих в основе

технической

подготовки.

Она

направлена

на

развитие

определенных

физических качеств тех групп мышц, которые участвуют в выполнении

выстрела.

Цель

выполнения

упражнений

специальной

физической

направленности в разминке - подготовить спортсмена к основной части

учебно-тренировочного

занятия.

СФП

неразрывно

связана

с

ОФП,

и

выделение

ее

носит

условный

характер:

развивать

необходимо

те

же

качества, что и для успешного выполнения иной деятельности. Чем выше у

стрелка

уровень

их

развития,

тем

эффективнее

протекает

совершенствование специальных качеств и навыков. Имея в руках оружие

или макет, стрелок совершенствует специальные двигательные качества,

выполнение элементов выстрела и координирование их в целом. Вся работа

по

специальной

физической подготовке проводится без выполнения

боевого выстрела, ибо

необходимо

без отвлечений

сосредотачивать

внимание на работе мышц.

Специальная физическая подготовка должна решать следующие задачи:

- тренировка строго определенных групп мышц,

- повышение

специальной

выносливости

к

длительной

статической

работе,

- устранение недостатков физического развития,

- развитие

специальных

качеств

стрелка:

мышечных

ощущений,

координированности, выносливости, силовой и статической, равновесия,

произвольного

мышечного

расслабления,

способности

к

предельному

сосредоточению, чувства времени.

1. Физические качества, их развитие и совершенствование.

В пулевой стрельбе необходимы определенные физические качества:

силовая

выносливость

(общая

и

локальная),

статическая

выносливость,

координированность

(внутримышечная

и

двигательных действий) ,

произвольное

мышечное

расслабление,

быстрота,

ловкость.

Каждый

из

начинающих стрелков обладает в определенной степени тем или иным

уровнем необходимых качеств. Обычно он невысок, поэтому необходимо

постоянное

совершенствование,

оно

во

многом

определяет

рост

спортивного мастерства и достижений стрелков.

Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению,

вызываемому

относительно

продолжительными

и

значительными

мышечными напряжениями.

Статическая

силовая

выносливость

–

это

способность

стрелка,

находящегося в определенной позе (изготовке), какое-то время удерживать

рабочее напряжение мышц без изменений.

Для воспитания выносливости (силовой и статической) используется

метод непредельных отягощений, в основе которого лежит многократное

повторение

упражнения.

В

пулевой

стрельбе

таким

непредельным

отягощением является оружие. Работая над

силовой

выносливостью,

следует повторять одно и то же движение до наступления некоторого

утомления. Нередко для повышения силовой выносливости увеличивают

вес

оружия,

выполняют

упражнения

с

околопредельным

отягощением.

Однако предельные и околопредельные отягощения нельзя применять в

работе со слабо подготовленными, начинающими, юными спортсменами,

так как они могут вызвать общее перенапряжение организма и привести к

вредным для здоровья последствиям. Так как для удержания оружия с

отягощением

необходимы более значительные мышечные усилия, то

характер всей работы

становится

иным,

что

тоже

следует

учитывать.

Применение этого метода требует большой осторожности.

Повышая уровень статической выносливости, стрелок должен

не

только многократно поднимать оружие, но и удерживать его, постепенно

увеличивая время удержания до 30 секунд и несколько более; внимание

спортсмена

должно

быть

направлено

на

сохранение

равновесия

и

неподвижности

системы

«стрелок-оружие»,

которые

обеспечиваются

стабильностью мышечных усилий.

Пулевая стрельба основана на статической работе мышц. Мышцы,

которые участвуют в удержании системы «стрелок-оружие», должны быть

подготовлены к работе без усталости в течение времени, отведенного на

выполнение

упражнения

по

условиям

соревнований,

иначе

они

начнут

непроизвольно «подергиваться», дрожать.

Быстрота – это способность:

- экстренно реагировать в ситуациях, требующих срочных

двигательных действий,

-

обеспечивать

скоротечность

процессов

в

организме

человека,

от

которых непосредственно зависят скоростные характеристики движений,

-

выполнять движение в темпе, с определяемом числом этих

движений в единицу времени.

В пулевой стрельбе быстрота проявляется в скорости реакции на

ожидаемую ситуацию: появление движущейся мишени, световой сигнал

или разворот мишеней в упражнениях, выполняемым по появляющейся,

движущейся и появляющимся мишеням, в скоротечности (скрытой, внешне

не проявляющейся)

процессов

в

организме

человека.

В

некоторых

упражнениях четко выявляется темп как показатель быстроты.

Быстроту

выполняемых

действий

развивают

при

нарастающей

интенсивности движений и волевых усилий, при этом необычайно важны

психологические установки на быстрое реагирование. Стрелок должен

четко

знать,

что

он

будет

делать

в

ответ

на

ожидаемый

сигнал.

Его

внимание должно быть направлено на ожидаемый сигнал к действию.

Скорость

различных

движений

зависит

от

подвижности

нервных

процессов

(быстроты

смены

возбуждения

и

торможения).

Ее

совершенствуют

неоднократным

повторением

двигательных

действий

в

ответ

на

соответствующие

раздражители.

Главный

метод

развития

быстроты

-

многократное

безупречное

повторение

элементов

техники

выстрела и выстрела в целом. Для того, чтобы обеспечить выполнение

выстрелов на оптимальных скоростях и в ограниченное время, техника

выполнения

движения

или

действия

должна

быть

хорошо

освоена

и

совершенна.

Быстрота

движений

и

скорость

реагирования

могут

быть

увеличены

соответствующими волевыми усилиями. Хороший результат

дают введение в

занятие элементов состязательности и применение

сигналов, диктующих темп движения или реагирования. Одним из средств

воспитания

быстроты являются спортивные и подвижные игры благодаря

разнообразию элементов, выполняемых в ходе игры.

Коордированность – способность целесообразно строить целостные

двигательные

акты,

согласовывая

и

упорядочивая

разнообразные

двигательные

действия

в

единое

целое

соответственно

поставленной

двигательной

задаче.

Координированность

зависит

от

того,

как

точно

соизмеряются

и

регулируются

пространственные,

временные

и

динамические

величины

(каковы

«чувство

пространства»,

«чувство

времени», «мышечное чувство»); как поддерживаются статические позы и

динамическое равновесие;

выполняются

ли

двигательные

действия

без

излишней

мышечной

напряженности

(скованности).

Координационные

способности во многом определяются функциями центральной нервной

системы и свойством, которое называется пластичностью.

Координированность можно и должно совершенствовать, используя

следующие основные методические подходы:

- обучение новым движениям с постепенным увеличением сложности,

-

воспитание

способности

перестраиваться

в

условиях

внезапно изменившейся обстановки,

-

установки на повышение

«чувства пространства, времени,

силовой точности».

Повышенная координационная сложность - основное требование к

упражнениям,

применяемым

для

совершенствования

координационных

способностей. Для разучивания этих упражнений применяется стандартно-

повторный

метод,

так

как

освоить

их

можно

только

после

большого

количества повторений.

Для совершенствования статического равновесия, основой которого

является

статическая

выносливость,

используются

следующие

методические приемы:

- удлинение времени сохранения позы,

-

исключение зрительного контроля, что предъявляет дополнительные

требования к двигательному анализатору,

- уменьшение площади опоры.

Ловкость – способность быстро овладеть сложными по координации

движениями

и

умение

быстро

и

рационально

управлять

навыками

в

зависимости

от

изменения

обстановки.

Она

ярче

проявляется

у

людей

сильных,

координированных,

выносливых,

подвижных,

быстрых.

Ловкость

теснейшим

образом

связана

с

психическими

свойствами:

вниманием во всех его проявлениях, способностью оперативно мыслить,

волевыми

усилиями,

направленными

на

управление

эмоциями

и

выполнение

сложнокоординированных

действий.

Для

стрелков,

выполняющих сложнейшие по координации действия, ловкость особенно

важна.

Проявляется

она

не

в

изящных,

эффектных

движениях,

а

в

способности

управлять

устойчивостью

системы

«стрелок-оружие»

и

в

умении приспосабливаться к изменяющимся условиям во время учебно-

тренировочного занятия или соревнований.

Ловкость – это проявление технического мастерства и психических

качеств стрелка. Для совершенствования ловкости применяют различные

физические

упражнения,

но

наибольшую

пользу

приносят

те,

при

выполнении

которых

необходимы

точность,

согласованность

работы

различных групп мышц во времени, порядке и дозировке мышечных

усилий. При выполнении этих упражнений стрелок овладевает

новыми

двигательными

умениями

и

навыками.

Очень

полезны

упражнения

с

элементами

новизны,

связанные

с

определенными

координационными

трудностями.

По

мере

освоения

упражнения

воздействие

на

уровень

совершенствования

ловкости

уменьшается.

Дальнейшее

совершенствование возможно при введении новых, ранее не известных

элементов и в иных сочетаниях с уже знакомыми и разученными.

Хороший

эффект

дает

использование

несложных

акробатических

прыжков, упражнений в жонглировании, спортивных и подвижных игр.

Средства, направленные на совершенствование ловкости:

– прыжки вперед по кругу со скакалкой,

– бег по одной линии со скакалкой,

– акробатические прыжки (кувырки, перекаты, перевороты) в

различных группировках и направлениях,

– жонглирование предметами одной или двумя руками,

– жонглирование двумя – тремя теннисными мячами,

– ходьба по кругу с глубокими наклонами вправо и влево на каждый

шаг, на два, три и четыре шага,

– игры-соревнования, в которых надо соблюдать равновесие и

выполнять заданные движения,

–

комбинированные эстафеты, включающие бег, прыжки, перелезания,

ползание.

При подборе упражнений следует учитывать соответствие физического

развития, подготовленности спортсменов и сложности предлагаемых

упражнений, чтобы избежать возможных физических травм. При удачном

выполнении предлагаемых упражнений у обучаемого возникают чувства

удовлетворения, некоторой гордости, а с ними уверенность в себе.

Произвольное мышечное расслабление – это способность расслаблять

неработающие мышцы волевым усилием. Умение произвольно расслаблять

мышцы

является

необходимым

условием

высоких

достижений

спортсменов. И тренировочная, и соревновательная деятельности требуют

от спортсменов

умения

управлять

уровнем мышечного напряжения.

Спортсмены высокого

класса

владеют

приемами

включения

в

работу

мышц, обеспечивающих выполнение упражнения, оптимально дозировать

степень усилий и произвольно расслаблять неработающие мышцы, что

позволяет быстро восстанавливать их работоспособность. Для стрелков-

пулевиков

особенно

важно

владение

произвольным

мышечным

расслаблением,

так

как

статическая

работа

вызывает

значительное

утомление и потерю работоспособности. Недостаточно развитое умение

произвольно расслаблять

мышцы

может

привести

к

напряженности

(тонической)

мышц,

которая

повлечет

за

собой

координационную

напряженность.

Она

возникает

из-за

искажений

в

сложных

действиях,

техника выполнения которых еще

не освоена и не отработана. Излишняя

напряженность

мешает

точности

выполнения

выстрела,

замедляет

спортивный рост. Этот вид напряженности

характерен для стрелков-

новичков и для опытных спортсменов при освоении

новых,

часто

нерациональных приемов стрельбы.

Для освоения произвольного мышечного расслабления необходимо:

–

развивать

способность

различать

ощущения,

возникающие

при

расслаблении

мышц

от

уменьшения

напряжения

до

«падения»

расслабленной части тела под влиянием собственной тяжести;

– переходить от напряжения к расслаблению медленно, «ступеньками»

(их должно быть как можно больше);

– переходить от напряжения к расслаблению быстро, контрастно;

– расслаблять различные группы мышц последовательно;

–

расслаблять различные группы мышц в пассивном раскачивании

отдельных частей тела.

Упражнения

для

совершенствования

умения

произвольно

расслаблять мышцы должны быть освоены стрелком на столько, чтобы он

мог

регулировать

их

состояние,

изменяя

степень

напряжения

и

расслабления, во

время

работы

и

отдыха.

При

возникающем

чувстве

усталости

на

учебно-

тренировочном занятии или при выполнении

упражнения на соревнованиях спортсмен должен остановиться и быстро,

без затруднений снять мышечное

напряжение, расслабив определенные

группы

мышц.

Расслабленные

мышцы,

восстановив

свою

работоспособность, обеспечат стрелку возможность успешно продолжить

стрельбу.

Чем

раньше

под

руководством

тренера

стрелок

научится

управлять

своими

мышцами,

тем

быстрее

он

овладеет

мастерством

выполнения выстрела.

Если стрелковая база имеет хотя бы небольшой спортивный зал, то в

группах начальной подготовки и учебно-тренировочных 1-го года обучения

тренер

может

одно

из

недельных

занятий

посвятить

полностью

общефизической подготовке.

2. Разминка.

Продолжительность

учебно-тренировочного

занятия

в

группах

начальной подготовки – 1

час 30 минут (45мин. х 2), в учебно-

тренировочных

группах

–

2

часа

15минут

(45

мин.

х

3),

в

группах

спортивного совершенствования – 3 часа (45 мин. х 4). Из этого количества

времени на выполнение физических упражнений можно и нужно выделять

в группах начальной подготовки 20-25 минут, в учебно-тренировочных

группах 25-30 минут, а в группах спортивного совершенствования 30-35

минут. Разумно (рационально) это время поделить на две части. Задача

первой – подготовить

организм стрелка к предстоящей

на учебно-

тренировочном занятии работе. Задача второй – снять напряжение, которое

неизбежно накапливается к концу занятия при значительных статических

нагрузках, характерных для пулевой стрельбы. Она менее продолжительна,

чем первая, и проводится в конце учебно-тренировочного занятия.

Начинать

учебно-тренировочное

занятие

нужно

с

разминки.

Она

должна

состоять

из

упражнений

общеразвивающей

направленности,

упражнений мыслительный направленности (идеомоторные) и упражнений

специальной физической направленности.

Первыми выполняются упражнения общеразвивающей физической

направленности

под

руководством

тренера.

Характер

выполнения

упражнений ОФН должен соответствовать специфике стрелкового спорта.

В интенсивной мышечной работе, высокой частоте сердечных сокращений

стрелок не нуждается. Задача – подготовить мышцы, внутренние органы к

той

работе,

которая

необходима

для

выполнения

выстрела.

Каждое

из

двигательных упражнений следует выполнять в небольшом количестве, не

спеша, в медленном темпе, с фиксацией позы - задержкой (замиранием) на

несколько

секунд

(элемент

статики).

Спортсмен

обязан

научиться

контролировать статичность работы мышц в течение этих секунд.

Во

второй

части

разминки

стрелок

выполняет

упражнения

мыслительной

направленности,

которые

должны

соответствовать

запланированным на предстоящее учебно-тренировочное занятие. Готовясь

выполнять мысленно упражнения, предназначенные для стрельбы, стрелок

должен занять свое место. Не беря в руки оружие, сосредоточиться, затем

четко представить все элементы сложного действия по выполнению

выстрела

в

строго

определенной

последовательности.

Таких

действий-

выстрелов стрелок представляет в количестве, необходимом для перехода к

выполнению упражнений специальной физической направленности. Задача

тренера

-

научить

начинающего

стрелка

выполнять

мыслительные

(идеомоторные) упражнения. Это непросто, но необходимо и полезно. За

время выполнения

мыслительных упражнений стрелок обретает состояние, которое является

оптимальным

для

выполнения

упражнений

специальной

физической

направленности (СФН). Об упражнениях мыслительной направленности

несколько подробнее рассказано в разделе «Приложения» (стр.197-198).

В третьей заключительной части разминки стрелок, подготовленный

предшествующей

работой,

взяв

оружие,

выполняет

упражнения

специальной физической направленности. Цель – подготовить все группы

мышц, участвующих в выполнении выстрела, мобилизовать внутренний

контроль за

выполнением отдельных элементов и выстрела в целом.

Упражнения могут быть направлены на повторение отдельных элементов

техники выполнения

выстрела,

соединение

двух

или

трех

элементов

в

единое действие, координирование целостного выстрела, развитие силовой

и статической выносливости. Упражнения СФН выполняются без патрона.

Если спортсмен четко исполнит все упражнения разминки, то ему будет

легче справиться с

теми

нагрузками,

которые

нужно

выполнить

на

предстоящем учебно- тренировочном занятии.

Выполнение упражнений специальной физической

направленности

стало нормой и необходимость этой части разминки ни у кого не вызывает

сомнений. Упражнения мыслительной (идеомоторика) направленности и

общеразвивающие

выполняются

крайне

редко.

Видно,

сказывается

недооценка необходимости и пользы этих упражнений для более быстрого

роста

мастерства

стрелков-пулевиков.

Многие

тренеры

сознательно

не

начинают

учебно-тренировочные

занятия

выполнением

упражнений

общефизической

направленности.

Традиционное

проведение

разминки

подводит спортсменов большинства видов спорта к выполнению на занятии

динамичной работы, когда функциональные системы, мышцы, центральная

нервная система должны быть подготовлены к двигательному напряжению.

Стрелки-пулевики выполняют совершенно иные по характеру действия, в

основе их лежит не динамика, а статика. То, что является готовностью в

других видах спорта, для пулевиков оборачивается потерей времени из-за

необходимости в продолжительном отдыхе перед началом основной части

тренировочного

занятия.

Состояние

готовности

стрелка

иное.

Поэтому

необходимо,

учитывая

специфику

пулевой

стрельбы,

строго

подбирать

упражнения ОФН и выполнять их медленно, в небольшом объеме и с малой

интенсивностью, но достаточными для подготовки организма спортсмена к

выполнению стрелковых упражнений на учебно-тренировочных занятиях и

соревнованиях.

Для

освоения

мыслительных

упражнений

требуются

значительные

усилия

и

время.

К

сожалению,

методика

освоения

разработана

еще недостаточно глубоко, учебной литературы по этому

вопросу немного. Видимо, в этом одна из причин недостаточного внимания

к этому виду подведения спортсмена к готовности выполнять предстоящую

работу.

В

ходе

тренировки

при

появлении

признаков

усталости

разумно

вводить

короткие

паузы-отдых,

во

время

которых

полезно

выполнить

несколько

физических

упражнений

на

расслабление,

потягивание,

снимающих утомление от статической работы.

В

конце

учебно-тренировочного

занятия

следует

использовать

вторую часть времени, предназначенного для общефизической подготовки.

Стрелки

должны

выполнять

упражнения,

которые

не

только

снимают

накопленные напряжение и усталость, но и увеличивают функциональные

возможности организма, совершенствуют координированность, общую и

специальную

статическую

выносливость,

силу,

быстроту,

ловкость.

Упражнения следует выполнять с такой интенсивностью и в таком объеме,

которые дадут тренирующий эффект. Утомление, неизбежное при таком

режиме выполнения упражнений, закономерно, но не страшно, так как

впереди

отдых,

достаточный

для

восстановления

работоспособности

спортсмена. Так как время заключительной части ОФП невелико, то можно

на одном занятии выполнить упражнения на совершенствование одного-

двух качеств, а на последующих – других, чередуя. Закончить тренировку

нужно выполнением сложных упражнений на координацию и удержание

равновесия.

Обычно

выполнение

таких

упражнений

удается

не

сразу,

невольные

ошибки

вызывают

улыбку,

смех,

подъем

настроения.

При

повторении ученики должны разучить упражнение в целом, а дома освоить

его в совершенстве. На следующем занятии следует проверить, выполнено

ли

домашнее

задание.

По

возможности

прекрасным

завершением

тренировочного занятия может быть выполнение танцевальных движений

под радостную ритмичную музыку (аэробика).

3. Строевые упражнения.

Строевые упражнения необходимы для целесообразного размещения

занимающихся

при

действиях

на

месте

и

в

движении,

воспитания

коллективных действий, чувства ритма, организованности, дисциплины,

формирования

правильной

осанки.

Многообразные

по

форме

строевые

упражнения

дают

возможность

управлять

большими

группами

занимающихся. Это бывает необходимо на соревнованиях при их открытии,

подъеме флага, торжественных прохождениях мимо трибун, награждении,

спуске флага, в отдельных ситуациях на учебно-тренировочных сборах.

Строевые упражнения делятся на группы:

–

строевые приемы,

выполняемые

по

командам:

«Становись!»,

«Смирно!»,

«Равняйсь!»,

«По

порядку

–

рассчитайсь

!»,

«Отставить!»,

«Вольно!», «Разойдись!»;

– построения и перестроения: перед началом занятия для построения

подается команда «В одну (две) шеренгу – Становись!», в иных ситуациях:

построение в шеренги, колонны, перестроения – переходы разной

сложности из одного строя в другой выполняется тоже по команде;

– передвижения: строевой

шаг, походный (обычный) шаг, бег,

переходы с шага на бег и с бега на шаг, изменение направления движения,

движение по кругу;

– размыкание

и

смыкание:

приемы

увеличения

интервала

или

дистанции строя или уплотнения разомкнутого строя, выполняются тоже

по соответствующим командам.

4.

Общеразвивающие упражнения.

Общеразвивающие упражнения выполняются в утренней зарядке, на

занятиях

по

физической

подготовке,

в

разминке,

используются

для всестороннего физического развития, улучшения здоровья и

функциональных возможностей организма занимающихся. Упражнения

состоят из несложных элементарных движенийтела и его частей и

доступны всем. Различные сочетания

всевозможных

действий

телом

и

отдельными его

частями,

изменение

скорости

и

направления

движений,

разнообразие

степени напряжения мышц, применение различных предметов,

смена исходных и конечных

положений создаютогромное количество

общеразвивающих

упражнений.

Относительная

простота,

возможность

постепенного усложнения,

дозирования их

количества позволяют при необходимости направленно и избирательно

воздействовать на определенные группы мышц. Общеразвивающие

упражнения подразделяются на группы: упражнения для рук и плечевого

пояса, упражнения для шеи, головы, упражнения для ног и тазового пояса,

упражнения для туловища, упражнения для всего тела.

Упражнения для мышц кисти и пальцев:

– на счет 1-2 пальцы вытянуть с напряжением, на счет 3 развести с

напряжением, на счет 4 – свести;

– соединить кончики пальцев обеих рук, с силой упираясь, сводить и

разводить в стороны;

– с силой сжимать и разжимать кисти в кулак, медленно сжимать

теннисный мяч или резиновое кольцо;

– прижав ладони друг к другу, локти развести в стороны (ладони с

силой нажимают друг на друга);

– упор на кончиках пальцев о стену, стоя наклонно к стене, сделать

отжимание

(расстояние

от

стены

индивидуально

и

зависит

от

общей

подготовленности каждого из спортсменов);

–

стоя от стены на расстоянии шага (чуть меньше, чуть больше),

упереться в нее кончиками пальцев (руки прямые) и оттолкнуться.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса:

– с силой прижать опущенные вниз руки к туловищу, медленно

сосчитав до 4,6,8 снять напряжение;

– сцепить пальцы замком, поднять руки до подбородка, локти развести

в стороны, растягивать кисти в стороны;

– кисти в замок на лбу, голову с усилием наклонять вперед;

– кисти в замок на затылке, голову с усилием отводить назад;

–

гантели

внизу,

сгибание

рук

к

плечам;

то

же

с

резиновым

амортизатором, стоя на нем, с захватом концов руками;

– в

упоре

«лежа»

на

широко

расставленных

руках

сгибать

попеременно то правую, то левую руки;

– из положения «гантели к плечам» разгибание рук вверх;

– из

упора

о

стенку

(стол,

скамейку,

лежа)

разгибание

рук

(отжимания). Упражнения для мышц шеи:

– наклоны головы вперед, назад, в стороны;

– повороты головы налево, направо;

– круговые движения головой попеременно в обе стороны;

–руки на затылке, наклоны головы вперед и назад,

преодолевая сопротивление рук.

Упражнения для ног и тазового пояса:

– поднимание на носки, тоже с гантелями;

– ходьба на носках;

– ходьба на внешней части стопы;

– приседания на двух ногах и возвращение в исходное положение; на

счет 1-2 присесть, 3-4 подняться, выполнять упражнение очень медленно,

доведя счет до 6-ти, 8-ми; то же с гантелями в руках;

– стоя на коленях, наклоны с прямым туловищем назад; то же, но

вперед, с удержанием голеней партнером;

– круговые движения тазом в стойке ноги врозь попеременно вправо и

влево;

- пружинящие движения вниз в положении широкого выпада вперед то

правой, то левой ногой; то же - в положении выпада то в правую, то левую

стороны.

Упражнения для туловища:

– в положении «стоя» ноги врозь, руки на пояс», наклон назад, руки к

плечам, вверх, вернуться в исходное положение;

– в положении «наклона» поднимание рук в стороны, то же с гантелями;

– в положении «стоя» пружинящие наклоны вперед, то же в положении

«сидя»;

– в положении «стойка ноги врозь, руки на поясе» пружинящие

наклоны туловища попеременно в правую и левую стороны;

– в стойке «ноги врозь, руки к плечам» пружинящие наклоны

туловища попеременно в правую и левую стороны;

– в положении «стойка ноги врозь, руки вверх» пружинящие

наклоны туловища попеременно в правую и левую стороны;

– в положении «стойка ноги врозь» круговые движения туловищем

попеременно в правую и левую стороны.

Упражнения для формирования правильной осанки:

– встать у стены, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками;

отойти от стены, сохраняя это положение; определить отличие привычной

позы от позы правильной осанки;

– встать спиной к стене, приседая, наклоны туловища попеременно в

правую и левую стороны, не отрывая спину и таз от стены.

5. Упражнения на развитие координации и равновесия

Выполнение сложных по координации упражнений:

и.п. – основная стойка, вращение предплечий в разноименные

стороны: левое по часовой стрелке, правое против часовой;

и.п. – основная стойка, вращение выпрямленных рук или согнутых в

локте в противоположные стороны (одной - по часовой стрелке, другой

– против).

Удержание равновесия в позах:

–

«ласточка»

-

и.п.

–

основная

стойка,

руки

подняты

в

стороны;

наклоняясь, поднять ногу с оттянутым носком, голова понята, стоять в

наклоне на одной ноге (попеременно) до 30 секунд;

–

«пистолетик» - и.п. – основная стойка, руки вытянуть вперед, подняв

одну

ногу вперед, приседать

на

другой медленно, затем

медленно

подняться; сменив ногу, повторить приседание;

– «цапля» - стоять на одной ноге, руки на груди, глаза закрыты (до 30-ти

секунд на каждой ноге;

– равновесие позы – и.п. – основная стойка, руки положить на грудь,

поставив одну ногу впереди другой, пяткой этой ноги коснуться носка

другой, закрыть глаза и стоять 1 минуту; ноги сменить.

6. Упражнения на напряжение и расслабление различных групп

мышц.

И.п. – основная стойка; выполнить глубокий вдох с последующей 4-

6- секундной задержкой дыхания и напряжением отдельных мышц или

мышечных групп, одновременно с выдохом расслабить мышцы.

И.п. – основная стойка; поднять руки вверх, сжать кисти в кулак на

6- 8 секунд, затем расслабить и «уронить» кисти.

И.п.

–

основная

стойка;

поднять

руки

вверх,

выполнить

изометрическое напряжение мышц плеч и предплечий на 6-8 секунд, затем

расслабить и «уронить» сначала предплечья, затем плечи.

И.п.

–

основная

стойка,

руки

вверх;

«уронить»

кисти,

затем

предплечья, расслабленно опустить руки вниз и с полунаклоном вперед

выполнить пассивное раскачивание ими вправо и влево.

И.п. – основная стойка; напрячь мышцы шеи на 6-8 секунд, затем

расслабить их и «уронить».

И.п. – основная стойка; 1 – наклон вперед, руки в стороны,

усиленно напрячь мышцы рук и пояса верхних конечностей, пальцы сжать

в кулаки; 2 – уменьшить напряжение мышц; 3 – расслабить мышцы (руки

падают); 4 – и.п.

И.п. – основная стойка; 1 – сильно напрягая мышцы, руки к плечам; 2

– руки вверх (мышцы напряжены); 3 – расслабляя мышцы, «уронить» кисти

и предплечья; 4 – расслабляя мышцы, «уронить» руки.

И.п. –«стоя ноги врозь»; 1 – глубокий вдох, руки поднять в стороны

и согнуть в локтях; 2 – напрячь мышцы рук и шеи, задержать дыхание; 3 –

руки расслабленно «уронить» вниз, голову «уронить» на грудь, сделать

полный выдох.

И.п. – основная стойка; напрягать и расслаблять отдельные

группы мышц,

сначала

напрячь

мышцы

незначительно,

потом

напряжение

постепенно увеличивать, а затем начать такое же медленное

расслабление мышц и то же на других группах мышц.

И.п. – «стоя ноги врозь», сначала одну руку согнуть и

напрячь

мышцы,

другую

руку

держать

расслабленно

и

потряхивать ею примерно 10 секунд, расслабить мышцы обеих

рук. Поменяв руки, проделать такое же упражнение.

И.п. – «сидя на гимнастической скамейке», руки на

коленях,

напрячь

мышцы

живота

и

спины

(остальные

расслаблены). Произвести общее расслабление мышц.

И.п.

–

«сидя

на

гимнастической

скамейке»,

ноги

вытянуть; 1 – напрячь мышцы ног (остальные расслабленны); 2-

5

–

задержать

напряжение;

6

–

расслабить

мышцы

ног,

помассировать

ноги,

закончить

массирование

потряхиванием

мышц ног.

И.п. – «сидя руки на коленях», расслабить все мышцы,

напрячь только мышцы ног, затем мышцы живота, спины, шеи,

рук. Расслабить мышцы ног

затем

последовательно

мышцы

живота, спины, шеи, рук и установить свободное дыхание.

И.п. – «руки на пояс», стоя на одной ноге, свободно

покачивать другой ногой в сторону и внутрь. Сделать то же

упражнение, сменив ногу.

И.п. – «лежа на спине»; 1 – глубокий вдох, напрячь все

мышцы тела; 2-9 – задержать напряжение мышц и дыхание;

сделать выдох, расслабить мышцы.