«Выносливость как ключевое физическое качество».

Левин Виталий Владимирович

Преподаватель. Свердловский областной педагогический колледж

СОДЕРЖАНИЕ

Введение ......................................................................................................................2

1.

Выносливость как физическое качество ......................................................... 3

2.

Методы и приемы развития выносливости ..................................................4

3.

Контрольные тесты (упражнения) для определения уровня развития

выносливости .......................................................................................................9

Заключение ................................................................................................................10

Введение

Выносливость является важнейшим физическим качеством,

отражающим общий уровень работоспособности человека и проявляющимся

как в спортивной, так и в повседневной жизни. Выносливость нужно

развивать для того, чтобы иметь способность к длительному перенесению

каких-либо физических нагрузок, в общем, чтобы как можно дольше не

утомиться. Выносливость, это как привычка - привычка тела к

определённому количеству нагрузок. Зависимость выносливости естественно

зависит от возраста человека, то есть с возрастом она изменяется; есть

момент, когда выносливость увеличивается, а потом идёт на спад.

Существуют методы и программы развития выносливости. Это различные

тренировки, имеющие свои особенности. Естественно, что слабо

подготовленному человеку большие нагрузки тренировок не выдержать,

поэтому методы применяют разные, иногда индивидуальные.

По определению Г.Н. Германова: «Выносливость рассматривается, как

способность к увлечению времени высокой работоспособности и

повышенной сопротивляемости организма утомлению при работе или

действию неблагоприятных условий внешней среды».

Выносливость — это совокупность процессов, происходящих на различных

уровнях человеческого организма: от клеточного и до процессов,

происходящих в системах организма. Однако, по результатам научных

исследований, ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит

факторам энергетического обмена и вегетативным системам его обеспечения

– сердечно-сосудистой, дыхательной, а также центральной нервной системе.

Актуальность данной темы состоит в том, что выносливость имеет

огромное значение для физического развития, трудовой деятельности, в быту

2

и на службе в силовых органах. Вопрос о том, что следует понимать под

«выносливостью», по каким критериям можно судить о ее проявлениях,

какие существуют взаимоотношения выносливости с другими

двигательными качествами человека, широко обсуждаются в научно-

методической литературе уже много лет. Однако до сих пор выносливость не

стала предметом единого понимания среди ученых физиологов, биологов,

психологов, ее по-разному трактуют в среде тренеров практиков и педагогов

физического воспитания, рекомендуют различные методические подходы и

технологические линии ее воспитания.

Объектом исследования выступает развитие физического качества

выносливости.

Предметом исследования – методика развития выносливости.

Выносливость как физическое качество.

Выносливость тесно связана с другими физическими качествами, поэтому

нам необходимо описать основные физические качества. Рассмотрим

обычные педагогические представления о физических качествах с точки

зрения биологических наук.

Физическое качество – сила. Силу человека можно определить, как его

способность преодолевать внешнее сопротивление, либо противодействовать

ему посредством мышечных напряжений.

Виды силовых качеств – максимальная сила, скоростная сила, силовая

выносливость, взрывная сила, стартовая сила, динамическая сила,

статическая сила, эксцентрическая сила. В педагогике можно придумать еще

не одну сотню проявления силы, например, в цикле движения во всех видах

спорта, чем обычно является специальная сила.

С точки зрения биологии и развития силы, в долгосрочной перспективе,

максимальное проявление силы зависит от:

–

количества мышечных волокон;

–

количества миофибрилл в каждом мышечном волокне.

Срочное проявление силы зависит от управления МВ и активности

ферментов мышечных волокон. Центральная нервная система имеет в коре

двигательные зоны с нейронами иннервирующими мотонейроны спинного

мозга, а те иннервируют мышечные волокна определенную мышцу.

3

Выносливость. Под выносливостью понимают способность спортсмена

выполнять заданное физическое упражнение без потери мощности,

преодолевая утомление.

Проявление выносливости с биологической точки зрения: в

зависимости от разных типов энергообеспечения мышечной деятельности и

сторон ее проявления:

-

алактатная мощность, эффективность и емкость;

-

анаэробная гликолитическая мощность, эффективность и

емкость;

-

аэробная гликолитическая мощность, эффективность и емкость; -

мощность липолиза, эффективность и емкость.

Алактатная мощность зависит от мышечной массы, которая

предопределяет запасы АТФ и КрФ, т. е. скоростную и силовую

выносливость.

Анаэробная гликолитическая мощность зависит от массы и буферных

свойств гликолитических мышечных волокон, окислительных МВ и крови.

Аэробная гликолитическая мощность зависит от массы митохондрий в

окислительных и промежуточных мышечных волокнах.

Методы и приемы развития выносливости.

Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные

требования должны соответствовать возможностям учащихся. Учитывается

возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе

занятий после определенного времени в организме человека произойдут

изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к

нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в

сторону еѐ усложнения. Таким образом, доступность нагрузки должна

соответствовать требованиям, которые создают оптимальные предпосылки

воздействия на организм занимающегося без ущерба для здоровья.

Систематичность. Эффективность физических упражнений, во многом

определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных

требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей

выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая

повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность

4

процесса занятий. На первых уроках по воспитанию выносливости должна

сочетаться нагрузка с отдыхом. В случае использования бега он должен

сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным

бегом.

Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию

систематического повышения нагрузочных требований. Значительных

функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах

можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться.

Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру

длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах

организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо, прежде

всего, определить интенсивность и продолжительность нагрузки.

Существуют два способа воспитания выносливости:

1. Физические упражнения. Как основной способ воспитания

выносливости физические упражнения должны:

-

быть простыми по технике исполнения и доступными для всех

учеников;

-

активно функционировать большинство скелетных мышц;

-

вызывать активность функциональных систем, что лимитирует

проявление выносливости;

-

дозировать и регулировать тренировочные нагрузки;

-

иметь возможность выполняться продолжительное время (от

нескольких минут до нескольких часов).

К перечисленным требованиям следует отнести циклические

упражнения (ходьба, бег, плаванье, лыжная подготовка), но монотонность и

низкий уровень эмоциональности делает их малоэффективными для

подростков. Для них достаточно эффективными способами развития

являются спортивные и подвижные игры, спортивные игры и аэробика.

2. Дыхательные упражнения. Они сводятся к регулированию

изменений частоты, глубины и ритма дыхания, легочной гипервентиляции и

нормирования задержки дыхания, целесообразно синхронизировать дыхания

с фазами движений, выборочными применениями дыхания разного типа -

ротового и носового, грудного и брюшного.

5

При развитии выносливости используют метод переменного

упражнения.

Сущность этого метода заключается в изменении скорости на

отдельных участках и во включении стартов и ускорений на отдельных

участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет

осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне

воздействия. При применении метода переменного непрерывного

упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг,

который в последующем на очередном отрезке дистанции должен быть

погашен.

Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод

интервального упражнения. Анаэробная работа является сильным

раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной

деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный

объем крови. Основная сложность при применении данного метода

заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха.

Бег в равномерном темпе (со скоростью 2,5-3 м/с) с постепенным

увеличением продолжительности бега (например, с 10 до 25-30 мин).

Бег в равномерном темпе (от 20 до 40 мин при ЧСС 130-170 уд/мин),

чередуемый с ускорениями на отрезках произвольной длины (т.е. бег с

переменной скоростью).

Бег по пересеченной местности (кросс) 2000-5000 м при ЧСС 140-160

уд/мин.

Челночный бег 4 х 100 м.

Плавание в равномерном темпе (до 30 мин).

Безостановочное длительное плавание (от 10 до 30 мин) в медленном

темпе, прерываемое произвольными ускорениями.

Марш-бросок на 3-4 км и более (примерная схема: 100-200 м ходьба,

600800

м бег и т.д.).

Продолжительное передвижение на лыжах до одного часа в

равномерном темпе (оптимальная ЧСС 140-160 уд/мин).

Лыжные гонки на 5-10 км (на время).

Спортивные игры (футбол, баскетбол) 40-60 мин.

6

Подвижные игры «Сумей догнать», «Гонка с выбыванием», «Эстафета-

поезд» и др.

Прыжки через короткую скакалку. Длительность непрерывных

прыжков 3 мин и более. Темп прыжков – 135-140 раз в минуту.

Преодоление несколько раз подряд отдельных элементов и их

сочетаний из полосы препятствий.

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются

упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-

сосудистой и дыхательной систем.

Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного

источника: интенсивность работы может быть умеренной, большой,

переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от

нескольких до десятков минут.

Средствами развития

общей выносливости являются

разнообразные физические

упражнения, преимущественно

циклического характера при соблюдении следующих условий:

активное участие в работе крупных групп мышц; значительная

продолжительность работы;

интенсивность выполняемой работы должна быть умеренно-большой,

но не

выходить за пределы аэробного энергообеспечения.

При выполнении большинства физических упражнений суммарная

нагрузка на организм

достаточно полно характеризуется следующим

компонентам:

- интенсивность упражнений; продолжительность упражнений; число

повторений;

- продолжительность интервалов отдыха; характер отдыха.

В процессе воспитания выносливости необходимы специальные меры

повышения устойчивости к неблагоприятным сдвигам внутренней среды

организма. При этом решаются две задачи:

Повышения физиологических границ устойчивости (увеличение

буферной емкости крови, тканевая адаптация к недостатку кислорода и

избытку углекислоты и т. п.); повышения психологических границ

устойчивости.

7

Физиологические границы устойчивости повышаются в процессе

любой деятельности, в которой занимающийся испытывает утомления.

Чтобы повысить их, кроме общих средств и методов воспитания

выносливости используют и специальные приемы, в частности дозированные

задержки дыхания. Например, пловцу предлагают плыть какую либо

дистанцию, делая вдох один раз на 3-4 цикла движений. Таким путем в

организме создается искусственный недостаток кислорода, что позволяет

достигать значительных сдвигов во внутренней среде организма при

относительно небольшом объеме нагрузки.

Подходить к продолжительной беспрерывной нагрузке необходимо

постепенно. При этом следует помнить, утомление больше зависит от

интенсивности, чем от продолжительности нагрузки, в связи с этим сначала

необходимо достигнуть продолжительной беспрерывной нагрузки на нижней

ступени его влияния интенсивности (120-130 уд / мин).

Начинать урок рекомендуют с дозированной быстрой ходьбы, соединяя

ее с бегом трусцой, вначале преобладает ходьба. Постепенно преобладание

дается бегу, соединяя его с дозированной ходьбой, и доводят беспрерывный

бег до оптимальной продолжительности.

Закрепившись на достигнутом времени можно постепенно повышать

нагрузку. Интенсивность работы в необходимых рамках поглощения

кислорода можно определить за результатами частотой сердечных

сокращений, поскольку известно, что между частотой сердечных сокращений

(в пределах 120 - 130 - 170 - 180 уд \ минуту) и поглощением кислорода есть

прямая связь. Например, начинающим необходимо выполнять задание

продолжительностью 20-30 мин и интенсивностью на уровне 40-70%

поглощения кислорода от уровня максимального потребления кислорода при

частоте сердечных сокращений 130160 уд \ минуту.

Продолжительность нагрузки, которая вызывает увеличения частоты

сердечных сокращений до 120-130 уд / минуту, недостаточно активизирует

функции сердечно сосудистой система и других вегетативных систем.

Увеличения частоты сердечных сокращений превыше 170-180 уд / минуту,

резко стимулирует анаэробный энергетический обмен, что влияет на

развитие общей выносливости и может вызвать перегрузку сердечно

сосудистых сокращений.

8

Контрольные тесты (упражнения) для определения уровня

развития выносливости.

Одним из основных критериев выносливости является время, в

течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность

деятельности. На основе этого критерия разработаны прямой и косвенный

способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому

предлагают выполнять какое- либо задание (например, бег) с заданной

интенсивностью (60,70,80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом

для прекращения теста является начало снижения скорости выполнения

данного задания. Однако на практике педагоги по физической культуре и

спорту прямым способом пользуются редко, поскольку сначала нужно

определить максимальные скоростные возможности испытуемых (по бегу на

20 или 30 м с ходу), затем вычислить для каждого из них заданную скорость

и только после этого приступать к тестированию.

Выносливость конкретного спортсмена зависит от уровня развития у

него других двигательных качеств (например, скоростных, силовых и т.д.). В

этой связи следует учитывать абсолютные и относительные показатели

выносливости. При абсолютных не учитываются показатели других

двигательных качеств, а при относительных учитываются. Предположим, что

два бегуна пробежали 300 м за 51 с. По полученным результатам

(абсолютный показатель) можно оценить уровни их скоростной

выносливости как равные. Эта оценка будет справедлива лишь в том случае,

если максимальные скоростные возможности V max у них тоже будут

равными. Но если у одного из них максимальная скорость бега выше

(например, он пробегает 100 м за 14,5 с), чем у другого (100 м за 15 с), то

уровень развития выносливости у каждого из них по отношению к своим

силовым возможностям неодинаков. Вывод: второй бегун более вынослив,

чем первый. Количественно это различие можно оценить по относительным

показателям. Наиболее известными в физическом воспитании и спорте

относительными показателями выносливости являются: запас скорости,

индекс выносливости, коэффициент выносливости.

Запас скорости определяется как разность между средним временем

преодоления какого-либо короткого, эталонного отрезка (например, 30, 60,

100 м в беге, 25 или 50 м в плавании и т.д.) при прохождении всей дистанции

и лучшим временем на этом отрезке.

9

В качестве показателей выносливости используются и

биомеханические критерии, также, например, как точность выполнения

бросков в баскетболе, время опорных фаз в беге, колебания общего центра

масс в движении и т.п. Сравнивают их значения в начале, середине и конце

упражнений. По величине различий судят об уровни выносливости: чем

меньше изменяются биомеханические показатели в конце упражнения, тем

выше уровень выносливости.

Заключение

Итак, узнав, что такое выносливость, можно сделать вывод о том, что

у каждого человека она развивается по-разному, это зависит как от

индивидуальных физических качеств, так и от возраста.

Тренировки по развития выносливости следует делать постепенно, в

размеренном темпе. Не следует делать резких перепадов. В зависимости от

методов развития выносливости варьируется и протяжённость занятий.

Из выше сказанного следует, что выносливость является

необходимым физическим качеством в любом виде спорта. Без воспитания

выносливости учащийся не сможет пройти на новый уровень развития, а,

следовательно, не добьется наивысших результатов в избранном виде

двигательной деятельности. Развитие выносливости - важная часть учебного

процесса, которую невозможно не учитывать при подготовке учащихся к

соревнованиям.

10