А. Н. Стрельникова считала, что гимнастикой нужно заниматься

независимо от самочувствия, более того, чем оно хуже, тем чаще следует

выполнять дыхательные упражнения, правда, следует чаще отдыхать.

1. Разминка

Помните о вдохе! Нюхайте воздух!

Представьте

себе,

что

вдруг

откуда-то

потянуло

гарью,

и

вы

внюхиваетесь в воздух, чтобы определить, с какой стороны подстерегает вас

опасность.

2. «Шаги»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки по швам, плечи

прямые, мышцы спины расслаблены. Начинайте дышать, - взволнованно,

заинтересованно, активно! Вдохи шумные – такие, чтобы было слышно на

весь дом! – короткие, как укол. Делайте носом втягивающие дыхательные

движения. Не стесняйтесь шмыганья! Крылья носа не расширяются, а

наоборот – сужаются.

Освоив этот способ дыхания– переходите к дыханию в движении.

Начинаем

ходьбу

на

месте!

Чтобы

«прочувствовать»

дыхательную

гимнастику Стрельниковой, делайте вдох на каждый шаг. Шаг левой –вдох.

Шаг правой – вдох. Левой, правой… вдох, вдох. «А когда же выдыхать?» -

«Отработанный воздух выйдет сам – без вашего участия. Не думайте о

выдохе!

Шаги-вдохи по Стрельниковой можно делать на месте, при ходьбе по

комнате, если позволяет метраж, или даже переступая с левой ноги на правую

–

вперед-назад,

вперед-назад.

Главное,

чтобы

ваши

движения

были

ритмичными и частыми.

3. «Ладошки»

Исходное положение: встать прямо, показать ладошки «зрителю», при

этом локти опустить, руки далеко от тела не уводить.

Делайте короткий, шумный, активный вдох носом и одновременно

сжимайте ладошки в кулачки (хватательное движение). Руки неподвижны,

сжимаются только ладошки.

Сразу же после активного вдоха выдох уходит свободно и легко через

нос или через рот. В это время кулачки разжимаем.

Опять «шмыгнули» носом (звучно, на всю комнату) и одновременно

сжали ладони в кулачки. И снова после шумного вдоха и сжатия ладоней в

кулаки выдох уходит свободно, пальцы рук разжимаем, кисти рук на

мгновение расслабляем.

Не следует растопыривать пальцы при выдохе. Они так же свободно

расслабляются после сжатия, как и выдох уходит абсолютно свободно после

каждого вдоха.

В дыхательной гимнастике очень важно научиться не думать о выдохе!

Активен только вдох, выдох пассивен. Не задерживайте воздух в груди и не

выталкивайте его. Не мешайте организму выпустить «отработанный» воздух.

Сделав 4 коротких шумных вдоха носом (и, соответственно, 4

пассивных выдоха, сделайте паузу – отдохните 3-5 секунд. В общей

сложности нужно выполнить 24 раза по 4 коротких шумных вдоха-выдоха.

4. «Повороты»

Исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, спина прямая,

подбородок слегка приподнят, руки опущены. Справа потянуло гарью!

Поворачиваем голову вправо и делаем короткий шумный вдох носом. Слева

потянуло гарью! Поворачиваем голову влево и также делаем короткий и

максимально шумный вдох.

Внимание! Вдох и поворот выполняются в маршевом ритме (или в

размеренном ритме ходьбы на месте).

Мышцы шеи расслаблены, влево и вправо поворачивается только

голова, но не плечи. Не разрывайте целостность упражнения: соблюдайте

одновременность

вдохов

и

поворотов

головы

вправо-влево,

не

останавливайте голову посредине движения, не затягивайте вдох, не думайте

о выдохе – легкие «разгрузятся» самостоятельно, при этом лучше всего

выдыхать ртом.

Нужно сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с

четырех движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до восьми,

шестнадцати, тридцати двух, делая, соответственно, 24 подхода по 4 вдоха, 12

по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32.

5. «Ушки»

Примите исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, спина

прямая, руки опущены, глаза смотрят вперед. Поочередно наклоняйте

вначале к левому, потом – к правому плечам, как если бы вы хотели с

укоризной сказать кому-то: «Ай-ай-ай! Как не стыдно! ».

Вдох и наклон выполняются в маршевом ритме (иди в размеренном

ритме ходьбы на месте) .

Короткий и шумный вдох носом производится одновременно с каждым

покачиванием головой. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы плечи

оставались

неподвижными.

Не

разрывайте

целостность

упражнения:

соблюдайте

одновременность

вдохов

и

наклонов

влево-вправо,

не

останавливайте голову посредине движения, не затягивайте вдох, не думайте

о выдохе – легкие «разгрузятся» самостоятельно, при этом лучше всего

выдыхать ртом.

Нужно сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок.

6. «Малый маятник»

Примите исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, спина

прямая, подбородок слегка приподнят, руки опущены. Наклоняем голову вниз

и делаем короткий шумный вдох носом. Сверху потянуло гарью! Поднимаем

голову вверх и также делаем короткий и максимально шумный вдох.

Вдох и наклон (подъем головы вверх) выполняются в маршевом ритме

или в размеренном ритме ходьбы на месте.

Мышцы шеи расслаблены, вверх-вниз поднимается и опускается только

голова, но не плечи. Не разрывайте целостность упражнения: соблюдайте

одновременность вдохов и наклонов-подъемов головы вниз-вверх, не

останавливайте голову посредине движения, не затягивайте вдох, не думайте

о выдохе – легкие «разгрузятся» самостоятельно, при этом лучше всего

выдыхать ртом.

Нужно сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с

четырех движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до восьми,

шестнадцати…

7. «Кошка»

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч (или чуть уже

ширины плеч, спина прямая, руки опущены. Всем знакомы нацеленные,

осторожные, крадущиеся движения кошки, охотящейся на воробья. Нечто

похожее предстоит проделать и вам! Добыча справа! Слегка приседаем,

сгибаем руки в локтях, слегка касаясь ими туловища, расслабляем кисти и

поворачиваемся вправо, перенося тяжесть тела на правую ногу и делая

хватательные движения обеими кистями на уровне пояса. Ловим воробья!

Одновременно с движением коротко и шумно вдыхаем носом. Добыча слева!

Слегка приседаем, сгибаем руки в локтях, слегка касаясь ими туловища,

расслабляем кисти и поворачиваемся влево, перенося тяжесть тела на левую

ногу и делая хватательные движения обеими кистями на уровне пояса. Ловим

еще одного воробья! Одновременно с движением коротко и шумно вдыхаем

носом. Следите за тем, чтобы приседание 6ыло легким, пружинистым и

неглубоким. Спина прямая, повороты выполняются только в талии.

Вдох и поворот выполняются в маршевом ритме (или в размеренном

ритме ходьбы на месте).

Нужно сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с

четырех движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до восьми,

шестнадцати, тридцати двух…

Норма движений-вдохов: 24 подхода – 4 вдоха.

8. «Погончики»

Исходное положение: встать прямо, сжатые в кулаки кисти рук прижать

к поясу. В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к

полу, как 6ы отжимаясь от него или сбрасывая с рук что-то. При этом во

время толчка кулаки разжимаются.

Плечи в момент вдоха напрягаются, руки вытягиваются в струну

(тянутся к полу, пальцы рук широко растопыриваются.

На выдохе вернитесь в исходное положение: кисти рук снова на поясе,

пальцы сжаты в кулаки – выдох ушел.

Делая следующий шумный короткий вдох, снова резко с силой

толкните кулаки к полу, а затем вернитесь в исходное положение – выдох

уходит самостоятельно через нос или через рот.

Если при выдохе вы выпускаете воздух через рот, то рот широко не

открывайте.

9. «Насос»

Примите исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, руки

опущены, но не по швам, а немного перед собой. У вас авария – спустила

шина! Нужно взять в руки «рукоятку насоса» - ей может быть свернутая

трубочкой газета или палочка – как можно быстрее накачать шину и ехать

дальше. Начинайте частые и ритмичные наклоны туловища вперед. Поршень

вашего насоса хорошо смазан – руки свободно и легко опускаются к полу, но

не касаются его. Не затягивайте вдох! Вдыхайте носом в конечной фазе

наклона. Вдох – максимально шумный и короткий, как укол рапириста.

Соблюдайте одновременность наклонов и вдохов и не думайте о выдохе.

Выдох пассивный – ртом.

Вдох и наклон выполняются в маршевом ритме (или в размеренном

ритме ходьбы на месте) .

Нужно сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок. Начните с

четырех движений-вдохов подряд, постепенно увеличивая норму до восьми,

шестнадцати, тридцати двух, делая, соответственно, 24 подхода по 4 вдоха, 12

по 8, затем 6 по 16 и 3 по 32. Александра Николаевна особо выделяла это

упражнение и рекомендовала не ограничиваться «сотней» движений, а делать

3, 4 и даже 5 подходов по 96 вдохов-наклонов за один урок.

Внимание!

При

любых

травмах

позвоночника

обязательно

проконсультируйтесь у хирурга!

При плохом самочувствии упражнение «Насос» можно выполнять н

сидя – без наклона, а только с обозначением движения, но с коротким и

шумным вдохом. Норма движений-вдохов – 24 подхода 4 вдоха.

10. «Обними плечи»

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в

локтях и подняты на уровень плеч. Разверните кисти обеих рук ладонями к

себе и зафиксируйте их перед грудью, немного ниже шеи. Начинайте

движение, бросая руки навстречу друг другу, при этом левая рука «обнимает»

правое плечо, а правая – левую подмышку.

Следите за тем, чтобы руки шли параллельно друг другу. Вдыхайте

носом в тот момент, когда руки сходятся наиболее тесно: закончилось

«объятие» - закончился вдох. Вдох – максимально шумный и короткий, как

укол рапириста. Не отводите руки далеко от туловища и не разгибайте локти.

Соблюдайте одновременность наклонов и «объятий» и не думайте о выдохе.

Выдох пассивный – ртом.

Вдох и движение рук выполняются в маршевом ритме (или в

размеренном ритме ходьбы на месте).

Нужно сделать не менее 96 движений-вдохов за один урок.