ГАПОУ РБ «БУРЯТСКИЙ РЕСПУБЛИКАНСКИЙ

МНОГОПРОФИЛЬНЫЙ ТЕХНИКУМ ИННОВАЦИОННЫХ

ТЕХНОЛОГИЙ»

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА МЕРОПРИЯТИЯ

«РОЛЬ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ В ЖИЗНИ

СТУДЕНТА»

ВОСПИТАТЕЛЯ ОБЩЕЖИТИЯ ПЕНЗИНОЙ ВИКТОРИИ

ИВАНОВНЫ

2024-2025 учебный год

г. Северобайкальск

Методическая разработка лекции «Роль рационального питания в жизни

студента»

Лекция проводилась для студентов ГАПОУ РБ «БРМТИТ», проживающих в

общежитии.

Возраст студентов - от 16 до 19 лет.

Цель – формирование у студентов понимания важности поддержания физического

здоровья, улучшение когнитивных функций, обеспечение организма энергией, укрепление

иммунитета, психоэмоциональная стабильность.

Задачи:

познакомить студентов с основными принципами рационального питания и их

значением для организма человека.

Студенческие годы – это период интенсивного обучения, постоянного стресса,

нехватки времени и финансовых ресурсов. В этих условиях правильное питание часто

отходит на второй план, уступая место фастфуду, полуфабрикатам и нерегулярным приемам

пищи.

Однако,

именно

в

этот

период

жизни

организм

особенно

нуждается

в

сбалансированном рационе, способном обеспечить его всеми необходимыми нутриентами

для поддержания высокой умственной и физической активности.

При отсутствии правильного питания, происходит нарушение в энергообеспечении

организма, что снижает жизнедеятельность человека. Болезни, которые связаны с не

правильным питанием, вызывают недостаток минеральных веществ, витаминов, что позже

может отрицательно сказаться на самочувствии и жизнедеятельности. Большие перерывы

между приемами пищи или быстрая еда может привести к серьезным заболеваниям

организма, такими, как гастрит, сахарный диабет, язва, хроническая усталость, ожирение и

другие заболевания желудочно-кишечного тракта. Бесценный дар, данный каждому человеку

— это его здоровье. Нужно дорожить здоровьем, применяя усилия для его сохранения и

укрепления. Помнить о здоровье нужно каждый день, ведь это помогает не доводить свое

состояние до таких ситуаций, когда человек вынужден обращаться к медицине.

Правильное питание является одной из основных составляющих здорового образа

жизни. Интерес к этому вопросу и понимание его свойственны, к сожалению, не всем

жителям нашей страны. Ускоряющийся темп жизни, дефицит времени, неосведомленность в

вопросах

культуры

питания,

все

это

является

причиной

создавшейся

в

стране

неблагоприятной ситуации, когда человек не задумывается над тем, а полезен ли

приобретенный продукт. К сожалению, именно среди студентов больше всего пользуются

популярностью

продукты

питания

быстрого

приготовления.

Усилители

вкуса,

ароматизаторы, красители и другие вредные вещества – непременные составляющие этих

продуктов. В последние годы среди молодежи увеличился процент заболевания сердечно-

сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта. Сахарный диабет и ожирение тоже стали

частыми диагнозами у студенчества. Способ борьбы и предотвращения этих явлений –

здоровый образ жизни и, конечно, правильное питание. Осознание человеком составляющих

здорового стиля жизни дает старт здоровому образу жизни человека.

Белки,

жиры,

углеводы,

микроэлементы,

витамины

должны

сбалансированно

поступать в организм для обеспечения здоровья жизнедеятельности организма. Должно быть

соответствие между индивидуальными особенностями организма (возраст, рост, вес, степени

различных нагрузок) и энергетическими затратами человека. Разнообразие полезных

продуктов

является

обязательным

принципом

организации

питания.

Цель

-

сбалансированное поступление в организм жиров, белков, углеводов. Яйца, мясо, рыба,

бобовые, морепродукты,

молочные продукты - основные источники белка. Белок играет роль строительного

материала, способствует росту и восстановлению клеток в организме. Жиры правильнее

применять в виде растительных масел для приготовления разнообразных салатов.

Употребление рыбы обязательно для улучшения деятельности головного мозга и для

профилактики. Картофель, хлеб, сахар, кондитерские изделия, каши — это основные

источники углеводов, которые при избытке переходят в жиры, становясь жировыми

отложениями. Например, 100 г карамели дают организму около 300-400 ккал, а выпечка,

торты и т.д. – еще больше. Избыток таких «пустых» калорий может привести не только к

увеличению веса, но и к ухудшению памяти.

Фрукты, овощи, зелень — это источники витаминов, минеральных веществ, пищевых

волокон, их лучше употреблять в сыром виде в салатах. Например, 100г овощей дают всего

лишь 20-40 ккал. Система питания — это оптимальное соотношение групп потребляемых

питательных

веществ,

а

именно

белков,

жиров

и

углеводов.

Для

здорового

функционирования организма необходимо равномерное поступление всех необходимых

веществ.

Общее состояние организма, работоспособность, активность, общее состояние

организма зависят от режима питания. Прием пищи необходимо осуществлять не реже 3-4

раз в сутки, желательно в одно и то же время. Завтракать нужно обязательно, завтрак должен

быть достаточно плотным. Обед должен быть представлен полноценной горячей пищей,

вредно

вместо

полноценной

еды

употреблять

продукты

быстрого

приготовления

(вермишель, картофельное пюре и разнообразные пакетированные супы). На ужин хорошо

употреблять легкоусвояемые молочные, крупяные или овощные блюда. Мясо, а также

крепкий чай, кофе, принимать вечером нежелательно. Во время экзаменов в пищевой рацион

можно внести некоторые изменения: употребление в этот период дополнительно 10-15 г

растительного масла в свежем виде в салатах значительно увеличивает концентрацию

внимания и улучшает работоспособность. Молочный белок (при употреблении творога,

сыра, кисломолочных напитков) снижает уровень стресса. С переутомлением помогает

бороться стакан зеленого чая с ложкой меда и соком половинки лимона. В зимний период

нужно не забывать включать в свой рацион сухофрукты.

Основные причины отказа студентов от рационального питания: переезд из

привычной домашней обстановки молодых людей в общежития и съемное жилье, нехватка

времени на перерывах для полноценного обеда; отсутствие грамотно предоставленной

устной и письменной наглядной информации о правильном питании студентам; отсутствие

блюд, приготовленных из полезных продуктов в правильном соотношении полезных

составляющих.

Больше

внимания

необходимо

уделять

удовлетворению

физиологических

потребностей студентов в пищевых веществах, часто являющихся дефицитными, а именно в

витаминах: С, А, В, В2, В12, а также соблюдению рекомендуемых соотношений кальция и

фосфора (1:1,5). Нужно избегать частого употребления блюд и продуктов, содержащих

много поваренной соли (соления, копчености, маринады, соленая рыба). В качестве

источников витамина С необходимо использовать отвар шиповника, зеленый лук, капусту

белокочанную в сыром виде, а также цитрусовые. Необходимо использовать отвар

шиповника, зеленый лук, капусту белокочанную в сыром виде, а также цитрусовые как

источники

витаминов.

Помимо

продуктов

животного

происхождения,

необходимо

систематически употреблять источники бета-каротина, такие, например, как морковь (с

жирами) для обеспечения организма витамином А. Чтобы пополнить запасы кобаламинов,

следует есть рыбу. Сардина, скумбрия, моллюски и лосось — вот некоторые виды, которые

способны обеспечить суточную дозу этого витамина. Печень говядины — это богатейший

источник витаминов группы В, включая В1, В2, В3, В5, В6, В9. Также эти витамины

содержатся в курице, бананах, шпинате, орехах и семенах, бобах. Залог поддержания

организма в хорошей форме-правильное питание и физическая нагрузка. При желании вести

здоровый образ жизни может каждый студент. Своевременное проведение мероприятий со

студентами, нацеленных на поднятие уровня культуры питания, многих молодых людей

подвигло бы на переосмысление своего образа жизни в плане отношения к здоровью. Для

повышения качества питания среди студентов следует улучшить условия полноценного

питания в столовых.

Влияние питания на когнитивные функции.

Мозг – главный инструмент студента, и его эффективная работа напрямую зависит от

поступления необходимых питательных веществ. Глюкоза, как основной источник энергии

для мозга, должна поступать в организм регулярно. Сложные углеводы, содержащиеся в

цельно-зерновых продуктах, овощах и фруктах, обеспечивают постепенное высвобождение

глюкозы, поддерживая стабильный уровень энергии и концентрацию внимания на

протяжении всего дня. Недостаток глюкозы приводит к снижению умственной активности,

ухудшению памяти и концентрации, а также к раздражительности и усталости.

Влияние витаминов и минералов.

Витамины и минералы играют ключевую роль в поддержании оптимального

функционирования нервной системы и мозга. Витамины группы B, особенно B1, B6 и B12,

необходимы для нормального обмена веществ в нервных клетках и улучшения когнитивных

функций. Витамин C, являясь мощным антиоксидантом, защищает клетки мозга от

повреждений, вызванных свободными радикалами. Железо необходимо для переноса

кислорода к мозгу, а дефицит железа может привести к ухудшению когнитивных функций и

энергии.

Последствия неправильного питания: краткосрочные и долгосрочные.

Нерегулярное и несбалансированное питание в студенческие годы может привести к

ряду

краткосрочных

последствий,

таких

как

снижение

иммунитета,

повышенная

утомляемость, проблемы с пищеварением и избыточный вес. В долгосрочной перспективе

неправильное питание может увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как

сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Практические советы по организации правильного питания в студенческой среде.

Организовать правильное питание в условиях студенческой жизни может показаться

сложной задачей, но это вполне реально при наличии желания и некоторой планировки.

Начните с составления списка необходимых продуктов и планирования недельного меню.

Готовьте еду дома, чтобы контролировать состав и качество ингредиентов. Отдайте

предпочтение простым, здоровым блюдам, которые легко приготовить: каши, супы,

овощные рагу, салаты.

Возьмите за правило всегда иметь под рукой здоровые перекусы: фрукты, орехи,

йогурт. Они помогут избежать чувства голода между основными приемами пищи и уберегут

от соблазна съесть что-нибудь вредное. Старайтесь избегать фастфуда, газированных

напитков и сладостей. Если все же возникает желание съесть что-то подобное, постарайтесь

ограничить себя небольшими порциями и употреблять их не чаще одного-двух раз в неделю.

Не забывайте о важности питьевого режима. Пейте достаточное количество воды в течение

дня, чтобы поддерживать гидратацию организма и улучшить концентрацию внимания.

Возьмите с собой бутылку воды на занятия и пополняйте ее в течение дня.

Чтобы питаться правильно, достаточно лишь соблюдать несколько основных

принципов:

Разнообразие. Недельный рацион должен быть достаточно разнообразным. Белковая

его часть может включать мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. Углеводная -

разнообразные крупы и злаки, фрукты и овощи. Речь не идет об экзотических продуктах.

Выбирайте те, которые привычны в вашей местности и традициях. Но все же «тарелка» на

неделю должна быть максимально разнообразной.

Достаточное количество углеводов. Считается, что углеводы должны давать 50-60%

дневной нормы энергии. Такой баланс необходим, чтобы не только тело, но и мозг могли

нормально функционировать. При этом, если вы следите за весом, лучше выбирать

медленные углеводы: цельно зерновой хлеб или хлебцы, бурый рис, макароны из твердых

сортов пшеницы и т.п.

Нет лишним консервантам и добавкам.

Вовсе не все консерванты вредны и должны попасть под запрет при ЗОЖ. Ведь соль,

сахар и специи тоже можно отнести к консервантам, но исключать их из рациона совсем

имеет смысл только, если есть врачебный запрет. Однако есть такие добавки, которые

нашему организму точно не нужны. Например, усилители вкуса, искусственные красители и

ароматизаторы. Если вы видите на упаковке лапши надпись «со вкусом мяса», а мяса там на

самом деле нет, польза от такого обеда будет сомнительной. Что касается соли и сахара, то 5

г соли в сутки и около 50 г свободных сахаров-оптимальное количество для здорового

человека.

Достаточное количество клетчатки. Полезно потреблять не менее 400 г свежих овощей

и фруктов ежедневно (не считая картофель). Если не имеете противопоказаний, включите в

свой рацион и немного отрубей.

Дробность, регулярность и умеренность. Большинство диетологов согласны, что

правильное питание должно быть дробным. Оптимальным считается 4-6 приемов пищи в

день небольшими порциями. Умеренная порция еды по объему равна примерно одному

стакану.

Отказ от плотных ужинов. Хорошим вариантом считается легкий белковый ужин за

пару часов до сна. Сон на полный желудок — плохая идея. Ночью пища хуже

переваривается, да и нормальному сну переедание мешает.

Ограниченное употребление жиров. Жиры должны составлять не более 30% суточного

рациона. Избыток жирных соусов и заправок не принесет пользы. Диетологи рекомендуют

заменять магазинный майонез нежирной сметаной, йогуртом или натуральным майонезом

собственного приготовления. Также будет значительно лучше, если большая часть

продуктов будет сварена или приготовлена на пару, а не обжарена на масле. Желательно

полностью исключить из рациона транс-жиры промышленного производства.

Ограниченное употребление сладкого. Этот постулат мы слышим с детства.

Избыточное потребление сахара и простых углеводов действительно не добавляют здоровья

нам и стройности нашей фигуре. Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют снизить

потребление свободных сахаров до 10% (и менее) от общего поступления энергии.

Поддержание водного баланса. Почти в любой рекомендации по здоровому питанию

вы найдете несколько строк о важности достаточного потребления воды. Диетологи

рекомендуют не пренебрегать простой чистой водой в пользу чая, кофе, соков и других

напитков. Считается, что для поддержания водного баланса нужно выпивать примерно 2 л

воды в день (включая супы и прочую жидкую пищу).

Равномерное распределение приемов пищи в течение дня:

Завтрак 20%

Перекус 10%

Обед 25-30%

Полдник 10%

Ужин 20%

Перекус 5-10

В заключение, правильное питание – это не просто забота о здоровье, но и

инвестиция в будущее. Сбалансированный рацион, богатый витаминами, минералами и

другими необходимыми нутриентами, поможет вам поддерживать высокую умственную и

физическую активность, улучшить концентрацию и память, а следовательно, и повысить

академическую успеваемость. Помните, что здоровое питание – это неотъемлемая часть

успешной студенческой жизни. Не стоит недооценивать роль воды в рационе студента.

Достаточное потребление воды – ключевой фактор для поддержания когнитивных функций,

нормальной работы пищеварительной системы и общего тонуса организма. Обезвоживание

даже в незначительной степени может привести к снижению концентрации внимания,

головным болям и усталости. Необходимо помнить о роли биологически активных добавок в

поддержании здоровья студентов. В условиях повышенной нагрузки и дефицита времени,

прием витаминно-минеральных комплексов может быть оправданным, но только после

консультации с врачом или диетологом. Самостоятельное назначение БАДов может быть не

только неэффективным, но и опасным.

Список источников информации

1.

Рольф Унзорг. Энциклопедия здоровья. Здоровое питание. - М.: «Кристина и

Ко», 2008. - 30 с.

2.

Питание в жизни человека [Электронный ресурс] // Волшебный храм. М., 2018.

3.

Ромашов А.Ю., Кашпарова Ю.А. Актуальность проблемы неправильного

питания современного студента // Здоровье человека, теория и методика физической

культуры и спорта. 2020. № 2 (18). С. 77–83

4.

Колосов Г.Н. Правильное питание как важный компонент оздоровительной

системы студентов // Мир педагогики и психологии: международный научно-практический

журнал. 2025. № 04 (105).