Средства и методы развития скоростно-силовых качеств лыжников

гонщиков

Наибольший

объём

скоростно-силовой

подготовки

выполняется

лыжниками-гонщиками в подготовительном периоде. В бесснежный период

тренировки скоростно-силовые качества вырабатываются специфическими и

неспецифическими

упражнениями,

такими

как

Общеразвивающие

упражнения, трудовые процессы, передвижение по пересечённой местности,

упражнения

на

тренажёрах

(В.

Н.

Манжосов,

2005;

2009).

К

неспецифическим упражнениям для развития скоростно-силовых качеств

лыжника относятся прыжки, прыжковые упражнения, многоскоки, метание

лёгких снарядов, различные упражнения для мышц рук и туловища,

выполняемые рывком (Е. К. Кудрявцев, Б. И. Сергеев, Г. Б. Чукардин,2010).

Из специфических средств подготовки авторы выделяют: имитацию

попеременного двухшажного хода в подъём (М. А. Аграновский, 1980),

передвижение на лыжероллерах одновременными ходами или только за счёт

отталкивания ногами или руками (А. В. Пермяков, 2009), имитационные

упражнения с резиновым амортизаторами или блоками и т. д. (Е. Н.

Степанов, 1973; В. Г. Девальд, 2005; К. М. Казанцев, 2011; А. Е. Климанов,

2014; Ф. П. Суслов, 2013; П. Г. Смирнов, В. М. Ковязин, 2011).

Перед

непосредственным

развитием

скоростно-силовых

качеств

многие авторы обращают большое внимание на развитие«специальной» силы

лыжника-гонщика, силы мышц, участвующих при передвижении на лыжах.

Так, В. Н. Манжосов (1986) отмечает, что в качестве средств силовой

подготовки можно использовать многие виды спорта, отдельные их

элементы. Например, гребля способствует развитию силы мышц рук, спины,

брюшного пресса.

Развивать

«специальную»

силу

некоторые

авторы

предлагают

специфическими средствами, в частности, имитацией лыжных ходов с

резиновыми амортизаторами (Е. Н. Степанов, 1973; Ф. П. Суслов, 2013). Они

считают, что применение резиновых амортизаторов на летне-осеннем этапе

подготовительного периода оказывает существенное влияние на уровень

развития силы мышц верхних конечностей, причём для развития силовых

качеств лыжников-гонщиков наибольшее значение имеет повторная работа с

весом отягощений 25-50 % от проявления максимальной силы.

Начиная со второго этапа подготовительного периода скоростно-

силовые

качества

у

лыжников-гонщиков

развивают

в

начале

неспецифическими, а затем специфическими средствами тренировки. В

рекомендациях авторов наибольшие различия выявлены в параметрах веса

отягощения

и

в

методах

применения

средств

скоростно-силовой

направленности. Так, по мнению Н. С. Колонова (2015), вес отягощений или

вес партнера не должен превышать 30-40 % от максимально возможного.

Автор считает, что выполнение подобных упражнений в течение 30-50

секунд с интервалом отдыха 2-3 минуты (в 3-5-ти сериях) развивают силовую

выносливость мышц нижних конечностей. М. А. Аграновский (1980) считает,

что для развития силовой выносливости лыжник-гонщик должен применять

повторный метод, при котором упражнения выполняются с одинаковой

умеренной скоростью при усилии 50-60 % от максимальных возможностей.

Для развития этого же качества автор рекомендует использовать и метод «до

отказа», когда производится медленное непрерывное поднимание веса при

усилии 50-70 % от максимальных возможностей до нарушения правильного

выполнения упражнения или невозможности его выполнять.

Метод «до отказа» рекомендует и Н. А. Андреев (2012), однако вес

отягощения,

по

его

мнению,

не

должен

превышать

30-35

%

от

максимального. Таких же рекомендаций придерживается и Н. С. Колонов

(1990). По данным Ю. К. Лукина (1990), интенсивность упражнений при

тренировках на развитие силовых качеств должна составлять в рабочих

фазах, где повторяются основные двигательные действия, по показателям

ЧСС в начале фазы 120-140 уд/мин, в конце 170-180 уд/мин. Очень часто с

целью

развития

скоростно-силовых

качеств

авторы

рекомендуют

использовать

метод

непредельных

отягощений.

Суть

этого

метода

заключается в многократном повторении упражнений с отягощением

небольшого веса (до 30 % от максимального) с числом повторений от 20 до

70 раз. Большинство авторов считают, что, используя данный метод, можно

достичь наибольшего эффекта в развитии специфических проявлений

скоростно-силовых качеств, идентичных соревновательной деятельности

лыжника-гонщика. В рекомендациях Ж. К. Холодова, В. С. Кузнецова (2011)

обращается внимание на развитие общей и локальной силовой выносливости

лыжников-гонщиков методом круговой тренировки с общим количеством

станций от 5 до 15-20 и с отягощением 40-50 % от максимального. Данный

метод используется для воздействия на различные группы мышц при

выполнении упражнений одно за другим. Л. С. Коганов советует, используя

этот метод, развивать силовую подготовленность, выбирая 6-8 упражнений,

воздействующих на различные группы мышц. Упражнения можно выполнять

на снарядах или с отягощением, подбирая их вес так, чтобы при умеренном

темпе упражнения можно было выполнять 30-60 секунд. Паузы между

упражнениями не должны быть слишком продолжительными (до 25-90

секунд). Отдых между повторениями должен составлять до 5 минут.

Кроме динамических упражнений для развития силовых качеств М. А.

Аграновский

(1980)

считает

необходимым

использовать

статические

(изометрические)

упражнения.

Эти

упражнения

автор

рекомендует

применять как дополнительное средство для развития «специальной» силы,

особенно начинающим спортсменам.

По

эффективности

использования

средств

скоростно-силовой

направленности лыжников-гонщиков И. Я. Кот (1997) расположил средства

подготовки в следующей последовательности:

1.

ходьба с лыжными палками в подъём;

2.

передвижение на лыжероллерах попеременным бесшажным ходом;

3.

передвижение на лыжероллерах одновременным бесшажным ходом;

4.

передвижение на лыжероллерах при нескольких отталкиваниях сначала

одной, затем другой рукой;

5.

моделирование соревновательной скорости при бесшажных ходах;

6.

прыжковая имитация попеременного двухшажного хода с палками;

7.

прыжковые упражнения в подъём;

8.

упражнения со штангой и партнёром на плечах;

9.

упражнения с камнями;

10.прыжки и многоскоки с отталкиваниями лыжными палками;

11.бег по пашне;

12.статические упражнения.

После

локального

развития

силы

мышц

у

лыжника-гонщика

специалисты рекомендуют развивать быстроту и скоростную выносливость

(В. JI. Ростовцев, С. Н. Зеленовский, 2013). Для этой цели авторы предлагают

использовать как специфические упражнения циклического характера (лыжи,

лыжероллеры, имитация), так и неспецифические (бег, прыжки, плавание,

гребля, велосипед и т. д.).

Так, для развития скоростных качеств В. Н. Манжосов, И. Г. Огольцов,

Г. А. Смирнов (2005) рекомендуют использовать повторные движения

продолжительностью

20-60

секунд

с

максимальной

скоростью

и

отягощением от 3 до 10-12 кг с интервалами отдыха 2-3 минуты,

количеством повторений 4-6 раз. Причём решающее значение имеет высокая

интенсивность движений при сохранении достигнутого уровня технической

подготовленности.

Скоростные качества лыжника-гонщика наиболее ярко проявляются

при ускорении на различных участках трассы, а также в спортивных

результатах на коротких лыжных дистанциях. Способность лыжников

поддерживать высокий темп движений при очень быстром передвижении по

дистанции различной длины характеризуется как скоростная выносливость.

В. Н. Манжосов и В. П. Маркин (2010) указывают, что решать задачу

развития скоростной выносливости в основном предназначен интенсивный

бег по пересечённой местности.

Другие авторы (Е. Н. Кудрявцев, Б. И. Сергеев, Г. Б. Чукардин, 2010)

отмечают, что для достижения высоких результатов в лыжных гонках важны

собственно скоростно-силовые качества. Для развития скоростно-силовых

качеств

В.

И.

Шапошникова

(2008,

2009)

считает

целесообразным

применение следующих упражнений. Для ног - Многоскоки по равнинной

местности (5x40 м и 2x30 м), Многоскоки с короткими (6x30 м) и длинными

(7x50 м) подъёмами. Отдых между сериями 5-8 минут. Упражнения с

блоками и амортизаторами, которые выполняются также сериями: 30с - с

максимальной частотой, 60 с - со средней и т. д. Плавание только с помощью

рук, игры. Упражнения повторяются многократно или до небольшого

утомления.

Научными

исследованиями

установлено,

что

наилучшим

средством скоростно-силовой подготовки для лыжника-гонщика является

прыжковая имитация в подъёмы с палками (А. В. Пермяков, 2009; Т. И.

Раменская, 2011). По их мнению, бег с имитацией в подъёмы по

пересечённой местности в объёме 25-30 % от общей тренировочной нагрузки

создаёт

необходимую

базу

скоростно-силовой

подготовки

лыжников-

гонщиков в подготовительном периоде. Авторы считают, что развитие

скоростно-силовых качеств будет эффективнее, если оно происходит

параллельно с развитием силовых качеств, быстроты, выносливости,

ловкости и т. д.

Ряд авторов (И. Г. Огольцов, 2013; Ю. В. Верхошанский, 1988; С. К.

Фомин, 1988; А. П. Матвеев, 2007) считают, что основными методами

развития

скоростно-силовой

подготовки

являются:

упражнения

с

отягощением, повторно-серийный, круговой, метод прыжковых упражнений,

комплексный

метод.В

тренировке

лыжников-гонщиков

чаще,

всего

используется круговой, комплексный и метод прыжковых упражнений.

Повторно-серийный метод рекомендуется в основном в тренировках на

лыжероллерах и прыжковой имитации в подъемы. Из приведенных примеров

по развитию скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков ряд авторов,

указывая на необходимость учета средств тренировки, времени выполнения,

веса

отягощения,

не

обращает

внимания

на

темп

их

выполнения

(интенсивность) или недостаточно точно указывает направленность в

развитии того или иного физического качества.

В результате анализа научно-методической литературы выяснено, что

при развитии силы лыжника-гонщика величина отягощений увеличивается с

повышением возраста и спортивной квалификации спортсмена. При развитии

собственно скоростно-силовых качеств («взрывной силы») и силовой

выносливости

величина

отягощений

уменьшается

с

повышением

интенсивности и количества повторений упражнения.

Выявлено также, что развитие того или иного физического качества

зависит не столько от средства тренировки, сколько от методики его

применения:

интенсивности

выполнения,

длины

отрезков,

количества

повторений, интервалов отдыха и общего времени выполнения и т. п.

Поэтому с помощью одного упражнения, например, имитации лыжных ходов

в подъёмы повторным методом, со средней интенсивностью (140-160 уд/мин)

можно развивать у лыжника силу мышц рук, ног, плечевого пояса. Выполняя

это упражнение с соревновательной и превышающей её скоростью (ЧСС

180±10 уд/мин) в течение 20-40 секунд повторно, развивают быстроту.

Применяя это упражнение с интенсивностью ЧСС 160-180 уд/мин повторно

или чередуя с бегом в течение 30-40 и более минут, развивают скоростно–

силовую

выносливость.

Величина

отягощений

или

интенсивности

передвижения при развитии скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков

определяется, главным образом, возрастными особенностями спортсменов,

их

уровнем

подготовленности

и

разнообразием

приёмов

и

методов

направленного развития того или иного физического качества (силы,

быстроты, скоростной или силовой выносливости и т. д.).

Многие авторы полагают, что наибольшая эффективность в подготовке

лыжников-гонщиков будет достигнута только при развитии, всех физических

качеств в определённой пропорции с учётом их значимости для вида спорта

(этапа многолетней подготовки, годичного цикла и т. д.) и возможности

наиболее полной реализации индивидуальных способностей спортсменов.

При большом разнообразии подходов к развитию физических качеств

лыжников-гонщиков высказывается единое суждение, что развивать силовые

качества следует лишь до определённого оптимального уровня, превышение

которого может привести к обратному эффекту - снижению результатов в

лыжных гонках. При развитии скоростно-силовых качеств большинство

авторов

считает,

что

упражнения

этой

направленности

должны

сопровождаться во всех случаях необходимым объёмом упражнений,

способствующих развитию гибкости и навыков расслабления.

В

приложении

данного

пособия

представлены

упражнения

(с

методикой применения) для развития скоростно-силовых качеств лыжников-

гонщиков. Упражнения разработаны на основе рекомендаций ведущих

специалистов по лыжному спорту - М. А. Аграновского, 1980; В. Н.

Манжосова, 2005,2009; В. К. Кузнецова, 2011; А. В. Пермякова, 2009; К. JI.

Чернова, 2012; В. И. Шапошниковой, 2008, 2009; Н. Б. Новиковой, 2015; Т.

И. Раменской, 2011, 2013 и др.