ПАУЭРЛИФТИНГ КАК СРЕДСТВО

РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ У ЮНОШЕЙ 15-16 ЛЕТ

Методические рекомендации

Автор:

Французов Александр Валентинович,

Тренер-преподаватель МАУДО ДЮЦ «Гармония»

г. Киренск

Введение

В современных условиях развития физической культуры и спорта осо-

бую значимость приобретает проблема развития силовых способностей у де-

тей и подростков.

На сегодняшний день среди подростков начинает приобретать попу-

лярность силовое троеборье или пауэрлифтинг, что связано с доступностью

этого вида спорта и перспективой достичь высоких результатов за сравни-

тельно короткий период. Занятия пауэрлифтингом содействуют развитию си-

лы и особой выносливости, укреплению связок и суставов, формируют волю

и уверенность в своих силах. При этом из-за высокой нагрузки на опорно-

двигательный аппарат обучение пауэрлифтингом начинают в подростковом

возрасте.

Спортивные секции по развитию силы существенно упрощают само-

стоятельную организацию физической подготовки школьников старших

классов, дают возможность результативно создавать самостоятельные заня-

тия физической культурой.

Физиологическое формирование подростков способствует развитию

навыков и умений в спортивной деятельности, раскрывает возможности для

подбора дальнейшей профессии. Наравне с этим физиологическое развитие

проявляет воздействие на воспитание отдельных качеств личности. Понима-

ние собственной физической силы и привлекательности, здоровья действует

на развитие у старшеклассников высокой самооценки, уверенности в себе,

жизнерадостности, и, напротив, понимание своей физической слабости поро-

ждает временами у старшеклассников скрытность, безверие в свои силы, пес-

симизм.

Формирование силы не должно выступать как самоцель. Оно должно

отражать стремление к достижению высокой работоспособности, сохране-

нию и укреплению здоровья.

Специфика силовых способностей в пауэрлифтинге

В данное время развитие силовых видов спорта, в частности пауэрлиф-

тинга, приобрело обширное распространение. Сотни тысяч людей берутся за

занятия этим видом спорта. Известность пауэрлифтинга разъясняется просто-

той, доступностью этого вида спорта, скорым увеличением итогов и благо-

творным воздействием на здоровье спортсмена.

Пауэрлифтинг или силовое троеборье, в переводе с английского

обозначает power –сила, lifting – подъем. Соревнования проводятся в трех

упражнениях: приседании со штангой на плечах, жиме лежа на горизонталь-

ной скамье и становой тяге. В каждом из этих упражнений спортсмен обязан

показать наибольший результат, показав максимальную силу. Спортивный

результат в пауэрлифтинге определяется степенью развития собственно-

силовых способностей (медленной или жимовой силы) и скоростно-силовых

способностей (взрывной силы).

Занятия пауэрлифтингом содействуют повышению мышечной силы,

укрепляют связки и суставы, помогают развить выносливость, гибкость и

другие полезные качества, воспитывают волю, уверенность в своих силах,

увеличивают работоспособность всего организма.

Все это делает пауэрлифтинг одним из ценных и полезных средств в

воспитании молодого поколения.

Силовые способности — это совокупность различных проявлений че-

ловека в определенной двигательной деятельности, в основании которых рас-

полагается понятие «сила».

Под силой подразумевается умение человека пересиливать внешнее со-

противление либо препятствовать ему за счет мышечных усилий. Один из бо-

лее значительных факторов, обусловливающих мышечную силу – это режим

работы мышц. При наличии только двух реакций мышц на раздражение – со-

кращение с уменьшением длины и изометрического напряжения, итоги выра-

женного усилия оказываются разными в зависимости от того, в каком режи-

ме мышцы функционируют. В ходе выполнения спортивных или профессио-

нальных приемов и действий человек сможет поднимать, опускать или удер-

живать тяжелые грузы. Мышцы, которые обеспечивают эти движения, дей-

ствуют в различных режимах. Если, пересиливая какое-нибудь сопротивле-

ние, мышцы сокращаются или укорачиваются, то такая их работа именуется

преодолевающей (концентрической). Мышцы, противодействующие какому-

нибудь сопротивлению, смогут при напряжении и удлиняться, например,

удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступа-

ющей (эксцентрической). Преодолевающий и уступающий режимы работы

мышц соединяются названием динамического.

Сокращение мышцы при устойчивом напряжении или внешней нагруз-

ке именуется изотоническим. При изотоническом сокращении мышцы, от

предъявляемой нагрузки зависит не только лишь величина ее укорочения, но

и скорость, чем меньше нагрузка, тем больше скорость ее укорочения. Этот

режим работы мышц имеет место в силовых упражнениях с преодолением

внешнего отягощения (штанги, гантелей, гирь). Величина прикладываемой к

снаряду силы при выполнении упражнения в изотоническом режиме меняет-

ся по ходу траектории движений, так как меняются рычаги приложения силы

в разных фазах движений. Упражнения со штангой и другим снарядом с вы-

сокой скоростью не дают нужного результата, так как предельные мышечные

усилия в начале рабочих движений придают снаряду ускорение, а дальней-

шая работа по ходу движения в значительной степени выполняется по инер-

ции. Отчего упражнения со штангой и другими подобными предметами ма-

лопригодны для формирования скоростной (динамической) силы. Упражне-

ния с данными снарядами используются в основном для развития максималь-

ной силы и наращивания мышечной массы, выполняют их размеренно в

медленном и среднем темпе.

В последние годы в мировой практике разработаны и обширно исполь-

зуются тренажеры специальных конструкций, при работе на которых задает-

ся не величина отягощения, а скорость перемещения звеньев тела. Подобные

тренажеры дают возможность выполнить движения в очень обширном диапа-

зоне скоростей, проявить наибольшие и близкие к ним усилия почти на каж-

дом участке траектории движения. При этом есть возможность работы с оп-

тимальной нагрузкой по ходу всей траектории движения.

Выполнение силовых упражнений с высокой угловой скоростью дви-

жений наиболее результативны, в сопоставлении с традиционными средства-

ми, при решении задач развития силы без большого прироста мышечной мас-

сы.

Выполняя движения, человек весьма часто выражает силу и без измене-

ния длины мышц. Подобный режим работы именуется изометрическим или

статическим, при котором мышцы проявляют свою максимальную силу.

Важным считается и то, что вероятные значения силы и скорости при

различных отягощениях находятся в зависимости от величины максимальной

силы, проявляемой в изометрических условиях. Мышца без всяких отягоще-

ний и сопротивлений укорачивается с максимальной скоростью.

Если понемногу наращивать величину отягощения или сопротивления,

в таком случае сначала сила до определенного момента будет расти. При

всем том стремления дальнейшего увеличения отягощения силу никак не

увеличат.

Анатомо-физиологические особенности организма

юных пауэрлифтеров в возрасте 15-16 лет

В ходе формирования организма детей и юношей совершается есте-

ственное повышение мышечной силы, при этом абсолютная мышечная сила

возрастает постоянно и касательно одинаково в течение школьного возраста.

Одним из факторов повышения мышечной силы у детей считается уве-

личение мышечной массы тела, то есть увеличение мышечного поперечника.

Мышечная масса начинает повышаться с 7 лет, однако более видимое её уве-

личение совершается в период полового созревания.

На проявление мышечной силы существенное воздействие оказывают

занятия физической культурой и спортом, начиная с детского и подростково-

го возраста.

Повышение физиологической напряженности тренировки «на силу» в

период начальной подготовки (высокий темп движений, малые интервалы

между занятиями) не всегда приведет к увеличению результативности разви-

тия силы. Данный метод тренировки приносит плоды лишь в дальнейшем, по

мере повышения тренированности.

Ежегодный прирост силы разных групп мышц различен. Так, в возраст-

ной период от 10 до 14 лет более явно повышается мышечная сила разгиба-

телей нижних конечностей (85%), менее - сгибателей плечевого пояса (24%).

Подбор силовых упражнений юношей должен предусмотреть слажен-

ное развитие мускулатуры и достаточное развитие у них мышечной силы

подобающими для этого возраста средствами. Особенно видимо отражается

на увеличении мышечной силы характер специфичной мышечной деятельно-

сти при занятиях тяжелой атлетикой. В это же время любая мышечная дея-

тельность в разнообразных видах спорта действует на развитие силы.

У старших школьников опорно-двигательный аппарат способен пере-

носить существенные статические напряжения и осуществлять продолжи-

тельную работу, что определено нервной регуляцией, строением, химиче-

ским составом и сократительными свойствами мышц. В этом возрасте, спор-

тивная тренировка воздействует на развитие опорно-двигательного аппарата.

В скелете повышается толщина и плотность костей, и степень их минерализа-

ции. Мышечная масса и сила главным образом нарастают в наиболее трени-

руемых мышцах, образовывая специфику топографии мышечной силы.

Интенсивная мышечная работа сопутствуется увеличением количества

эритроцитов на 12-17%, гемоглобина на 7%. Продолжительные физические

напряжения в этом возрасте могут приводить к понижению гемоглобина и

эритроцитов.

Период полового созревания сопровождается острым увеличением

функций половых и других желез внутренней секреции. Это приведет к уско-

рению темпов роста и развития организма. Умеренные физические нагрузки

не оказывают значительного воздействия на процесс полового созревания и

функции желез внутренней секреции. Чрезмерные физические напряжения

могут задержать нормальные темпы развития юношей.

Резюмируя вышеизложенное можно сказать, что занятия пауэрлифтин-

гом развивают мышечную силу у юношей, упрочивают их связки и суставы,

развивают выносливость, гибкость, воспитывают волю, уверенность в своих

силах, увеличивают работоспособность всего организма. При этом занятия

данным видом спорта, возможно, начинать с 13 лет, но развитие относитель-

ной силы разных групп мышц заканчивается в 16-17 лет, а ее уровень сохра-

няется до 41-50. Прежде чем начинать занятия пауэрлифтингом, нужно зара-

нее провести полный медицинский анализ спортсмена и также уделить вни-

мание его психологическому состоянию.

Методика планирования развития силовых качеств у юношей 15 - 16

лет, занимающихся пауэрлифтингом

По своему характеру все упражнения, способствующие развитию силы,

подразделяются на основные группы: общего, регионального и локального

воздействия на мышечные массивы.

К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении ко-

торых в работе участвуют не менее 2/3 общего объёма мышц, регионального

от 1/3 до 2/3, локального менее 1/3 всех мышц.

Направленность воздействий силовых упражнений в основном опреде-

ляется:



видом и характером упражнений;



величиной отягощения или сопротивления;



количеством повторения упражнений;



скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;



темпом выполнения упражнений;



характером и продолжительностью интервалов отдыха между подхода-

ми.

Основным методом развития силовых показателей в пауэрлифтинге яв-

ляется метод максимальных усилий (или метод кратковременных усилий), он

наиболее эффективен для развития силы. Это означает, что атлет должен

поднимать отягощения, близкие к максимальным. Метод максимальных уси-

лий заключается в выполнении серий из 5-8 подходов к отягощению, с кото-

рым спортсмен способен выполнить 1-3 движения. Данный метод направлен

на увеличение «пускового» числа двигательных единиц и повышение син-

хронности работы двигательных единиц, однако он оказывает незначитель-

ное воздействие на пластический обмен и метаболические процессы в мыш-

цах, так как длительность воздействия этого метода на мышцы очень ко-

роткая и, как правило, приросту мышечной массы не способствует. Однако

он может быть полезным при выходе атлета на новый уровень нагрузки. С

помощью метода максимальных усилий становится возможным выполнять

традиционное количество повторений в подходе уже с большим весом, чем

обычно. Таким образом, исключается привыкание к неизменным весам, уве-

личивается напряженность тренировки, способствующая гипертрофии участ-

вующих в работе мышц. При практической реализации метода обращается

внимание на скорость выполнения этих упражнений и предполагается ис-

пользование отягощения весом 90-95% от максимально возможного, приме-

няя нескольких методических приемов: равномерность, "пирамиды" и т. д.: с

повторениями в одном подходе 1-2 при интервалах отдыха между подходами

4-8 минут.

Основным методом развития силы является повторный метод. Важным

тренировочным фактором в этом методе является количество повторений

упражнения. Метод предусматривает выполнение упражнения в среднем

темпе с отягощениями околопредельного и предельного веса. Большое вни-

мание уделяется силовым упражнениям, позволяющим избирательно воздей-

ствовать на развитие отдельных групп мышц, несущих наибольшую нагрузку

при выполнении соревновательных упражнений.

Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напря-

жением мышц в статическом режиме. При выполнении таких, упражнений

сила прикладывается к неподвижному предмету, и длина мышц не изменяет-

ся. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в

течение 4-5 секунд по 3-5 раз. Ведущим тренирующим стимулом является не

столько величина, сколько длительность мышечною напряжения. Изометри-

ческая тренировка создает возможность локального воздействия на отдель-

ные мышцы и мышечные группы при заданных углах в суставах, развивает

двигательную память. Вместе с тем изометрический метод имеет ряд недо-

статков. Прирост силы быстро прекращается и может сопровождаться сниже-

нием быстроты движений и ухудшением их координации. Кроме того, сила

проявляется только в тех положениях, в которых проводилась изометриче-

ская тренировка. Изометрический метод силовой тренировки способствует

гипертрофии преимущественно медленных мышечных волокон.

Метод «шокирования мышц» (разнообразности, вариативности). Не-

пременным условием роста результатов является постоянное разнообразие

упражнений. Нельзя давать организму адаптироваться к какому-либо одному

типу упражнений. Чтобы результаты и мышцы росли, их нужно заставлять

работать в разных условиях. Поэтому необходимо менять упражнения, под-

ходы, повторения, углы нагрузки, т.е. как бы запутать мышцы, чтобы они ни-

когда не смогли адаптироваться к тренировке. Такой подход помогает выво-

дить психику и мышцы из состояния адаптационного равновесия. Поскольку

нагрузки, последовательность упражнений хаотически меняются, механизмы

привыкания не включаются и мышцы вынуждены увеличить свою массу.

Для воспитания собственно силовых способностей и одновременного

увеличения мышечной массы применяют упражнения, выполняемые в сред-

нем и вариативном темпе. Причем каждое упражнение выполняется до явно

выраженного утомления.

Известно, что основным средством силовой тренировки являются

упражнения с отягощениями, в качестве которого выступают как различные

внешние веса, так и собственный вес тела. Упражнения с отягощениями в си-

лу своей специфики различаются по характеру воздействия на различные мы-

шечные группы и уровню тренировочной нагрузки. Используемые в силовой

тренировке упражнения, как правило, выполняются со значительным отяго-

щением, в качестве которого могут выступать как свободные веса, так и тре-

нажёрные устройства.

Для начинающих величина отягощения берется в пределах 40-60% от

максимума, для более подготовленных - 70-80%, или 10-12 ПМ. Отягощение

следует увеличивать по мере того, как количество повторений в одном под-

ходе начинает превосходить заданное, Т.е. необходимо сохранять ПМ в пре-

делах 10-12. В таком варианте эту методику можно применять в работе как

со взрослыми, так и с юными, начинающими спортсменами.

Для более подготовленных по мере развития силы вес отягощения по-

степенно увеличивают до 5-6 ПМ (приблизительно до 80% от максимума).

Количество упражнений для развития различных групп мышц не долж-

но превышать 2-3 для начинающих и 4-7 для более подготовленных. Интер-

валы отдыха между повторениями близки к ординарным (от 2 до 5 мин) и за-

висят от величины отягощения, скорости и длительности движения.

Специфика отбора юношей 15-16 лет в секцию пауэрлифтинга

При отборе подростков в секцию пауэрлифтинга в первую очередь сле-

дует направить внимание на состояние их здоровья – не должно быть откло-

нений со стороны сердечно-сосудистой системы, печени, искривлений позво-

ночника и других. Физическое развитие должно быть на уровне соответ-

ственных возрастных норм: рост, вес, окружность и экскурсия грудной клет-

ки, жизненная ёмкость лёгких, сила кисти и становая сила.

Имеется всеобщий подход в системе отбора подростков в секцию пауэ-

рлифтинга, и он популярен.

Он основывается на двух важнейших принципах:

1. Рассмотреть спортсмена как целостную личность, учтя его профес-

сиональную деятельность;

2. Подробно изучить и рассмотреть анатомические и психофизиологи-

ческие особенности, применяя разнообразные доступные тесты для их уста-

новления.

Так же заметим, что предпочтение при отборе дается тем подросткам,

которые не обладают отклонениями в опорно-двигательном аппарате и при

этом имеют сравнительно короткие конечности - гиперстеники.

Пожалуй, более результативный метод отбора, имеющийся в настоящее

время в мировой практике, сформирован на соотношении числа быстрых (бе-

лых) и медленных (красных) волокон в мышцах юношей. Кроме того, обшир-

но применяются особые тесты для установления внутримышечной координа-

ции.

Быстрые волокна характеризуются значительной сократительной ско-

ростью и вероятностью вырабатывать большую силу. По сопоставлению с

медленными волокнами они смогут вдвое быстрее сокращаться и вырабаты-

вать в десять раз большую силу. Процесс взаимодействия разных типов воло-

кон в данное время до конца не установлен. Определено, что при нагрузках

менее 25% от предельной силы вначале берутся работать, прежде всего,

медленные волокна, а потом, когда нужда в силе превзойдет 25% от макси-

мальной, в оживление вступят и быстрые волокна. После исчерпания их

энергии работа прекращается. В случаях, когда силовая нагрузка понемногу

увеличивается от низких до предельных величин, появляется так именуемый

«эффект рампы», когда почти все волокна вовлекаются в работу.

Следует заметить, что предельную силу показывает мышца, растянутая

естественно перед выполнением упражнения тем или иным способом. В та-

кой мышце, помимо развития в ней подъемных сил, совершается интенсив-

ное общее развитие. Данное качество определено тем, что в состоянии покоя

растянутые мышцы чуть сокращены (примерно на 15% своей длины) и из

этого начального состояния способны развить большую силу.

Помимо объема мышц, поперечного сечения мышечных волокон,

строения волокон и внутримышечной координации, на базовый потенциал

силы спортсмена действует и межмышечная координация. То есть высокий

спортивный итог может быть приобретен, только если отдельные мышцы

или мышечные группы будут последовательно задействованы в соответствии

с двигательной задачей.

Так как качеством, устанавливающим успех в пауэрлифтинге, является

максимальная сила, предпочтение будет даваться тем спортсменам, у кото-

рых соотношение между медленными и быстрыми волокнами сведено в сто-

рону большим объемам работы, при этом синхронно совершаются положи-

тельные морфологические трансформации в мышцах.

В ходе занятий надо внимательно проштудировать индивидуальные

способности подростков, провести педагогические и врачебные наблюдения.

Основное внимание сосредоточивать на приспособленность организма и в

частности сердечнососудистой системы к упражнениям с отягощениями,

умении постигать классические упражнения со штангой, учтя координацию,

равновесие, понимание структуры упражнения, чувство веса, ход развития

силовых качеств, интерес к занятиям, трудолюбие, дисциплинированность,

прилежание, настойчивость и аккуратность.

Неизменным условием занятий с юными троеборцами является всемер-

ное применение средств, которые обеспечивают всесторонность физического

развития. Многосторонняя физическая подготовка позволяет благополучно

развивать физические качества, улучшает деятельность нервной системы,

костно-мышечного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной системы и

другие жизненно важные органы организма юных спортсменов, обогащает

двигательные навыки, нужные в спорте и трудовой деятельности. Различные

физические упражнения, многогранно действуя на организм, содействуют ак-

тивному отдыху, снимают утомление, исключают вероятное появление раз-

личного рода морфологических и функциональных отклонений.

В тренировочном процессе для начинающих пауэрлифтеров проводи-

лись занятия три раза в неделю, этот вариант наиболее эффективен.

В связи с тем, что в микроцикле проводится три тренировки, то вариа-

тивность будет не столь велика, как при четырех или пяти тренировочных

днях в неделю. Первые две недели в план тренировок желательно включать

только одно из классических упражнений. Остальные упражнения могут

быть подводящими или на развитие общей физической подготовки. На на-

чальном этапе упражнения из общей физической подготовки будут превали-

ровать над упражнениями специальной подготовки, но в дальнейшем

произойдет выравнивание с увеличением работы над техникой классических

упражнений.

При обучении новичков, важно применять подводящие упражнения,

которые по координации близки к отдельным частям обучаемого упражне-

ния, но значительно проще его выполнение.

Так в приседаниях у новичков неправильное понимание как держать

спину, колени, а стоит выполнить приседания на скамейку с нужной высо-

той, спортсмен сразу верно выполнит упражнение. Для того, чтобы легче

научить прогибу в спине в жиме лежа, просто подкладывают под поясницу

валик и постепенно в течение месяца спортсмен привыкает принимать пра-

вильное положение тела как нужно.

То же самое касается и становой тяги. По наблюдениям легче научить

правильному движению, если начинать обучение с плинтов, причем, первую

неделю, гриф должен быть на 10 см выше колен. Потом с опусканием высоты

плинтов постепенно приходим к исходному положению с помоста. А в соче-

тании с приседаниями на плинтах, техника выполнения тяги становой за-

крепляется намного быстрее. У тяжелоатлетов это упражнение называлось

«приседания в глубину». Спортсмен встает на два плинта высотой 50-60 см,

стоящих друг от друга на расстоянии 70-80 см. в опущенных руках держит

гирю, не наклоняя спины, делает 5-8 разовых приседаний.

Таким образом, начинающие атлеты сначала осваивают один способ

выполнения упражнения, а затем другой.

На начальном этапе многие атлеты часто переоценивают свои возмож-

ности и на каждой тренировке они стараются поднимать максимальные веса,

что может привести к случаям травматизма. Тренеру необходимо вести по-

стоянный контроль над дозировкой и интенсивностью выполняемых упраж-

нений, а также всегда помнить, что во время разучивания техники выполне-

ния классических упражнений, главное значение имеет не вес штанги, а ко-

личество повторений в подходе. При выполнении упражнений со штангой

нельзя допускать больших напряжений. Разучивать технику полезно со сна-

рядом среднего веса. По мере освоения упражнения и улучшения общего фи-

зического состояния спортсмена вес штанги постепенно увеличивается.

При формировании условного рефлекса как сильные, так и слабые раз-

дражители не являются оптимальными или наиболее выгодными. Только

средние отягощения могут обеспечивать успешное закрепление эффективных

форм движений в структуре упражнения и способствовать лучшему разви-

тию специальных физических качеств, которые необходимы при поднимании

штанги максимального веса.

План тренировочных занятий пауэрлифтеров 15 - 16 лет

При проведении занятий с юношами 15 – 16 лет применяется группо-

вой метод обучения. Групповой метод тренировки хорош тем, что при разу-

чивании техники классических упражнений, все спортсмены группы, друг за

другом повторят представленное упражнение. И когда тренер показывает на

ошибку одного из спортсменов, другие уже пытаются не повторить эту

ошибку. Бывает, что спортсмены сами уже показывают друг другу на допу-

щенные ошибки. Это облегчает процесс обучения и убыстряет развитие на-

выков.

Примерное распределение нагрузки в недельных циклах при трех тре-

нировках:

Дни недели

Понедельник

Среда

Пятница

1 неделя

Средняя

Малая

Средняя

2 неделя

Большая

Малая

Средняя

3 неделя

Средняя

Малая

Большая

4 неделя

Малая

Большая

Средняя

5 неделя

Большая

Средняя

Большая

Так как в пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от

тренировки к тренировке, такой метод обязательно приведет к состоянию

перетренированности и может отбить желание заниматься дальше. Поэтому и

стоит воспользоваться приемом чередования нагрузки, то есть тяжелые тре-

нировки меняются легкими, а те в свою очередь – средними. Такое чередова-

ние можно применять как в недельном плане, так и в месячном.

В связи с тем, что в неделю проводится три тренировки, то вариатив-

ность будет не настолько значительна как при четырех или пяти тренировках

в неделю. Первые две недели в план тренировок хорошо бы вводить только

одно из классических упражнений. Прочие упражнения могут быть подводя-

щими или на формирование общей физической подготовки. На начальном

этапе упражнения из общей физической подготовки будут преобладать над

упражнениями специальной подготовки. Но затем случится выравнивание с

последующим повышением работы над техникой классических упражнений.

Исходя из этого, разработан примерный план тренировочных занятий

пауэрлифтеров 15-16 лет для развития силовых качеств.

Задачи тренировочного процесса:

1. Научить технике классических упражнений, применяя подводящие и

специально направленные упражнения.

2. Увеличить уровень общей физической подготовки.

Примечание: в процентах (%) указывается количество веса от макси-

мального, п – количество повторений, которые нужно исполнить.

Понедельник:

А) Жим гантелей на горизонтальной скамье 5 подходов по 12 п.

Б) Жим штанги на тренажере “Смита” 5 подходов по 10 п.

В) Жим лежа: 50%*15п, 55%*12п, 60%*10п, 65%*8п, 70%*5п, 75%*4п,

80%*3п, 85%*2п, 90%*1п.

Г) Жим стоя из-за головы 4 подхода по 8 п.

Д) Кардио-упражнение: бег на беговой дорожке или “велосипед” 10-12

мин в среднем темпе.

Среда:

А) Пресс 5 подходов по 20 п.

Б) Шраги со штангой 5 подходов по 12 п.

В) Французский жим стоя 5 подходов по 10 п.

Г) Подъем штанги на бицепс стоя 5 подходов по 10 п.

Д) Становая тяга: 50%*15п, 55%*12п, 60%*10п, 65%*8п, 70%*5п,

75%*4п, 80%*3п, 85%*2п, 90%*1п.

Пятница:

А) Разгибание и сгибание ног на тренажере 5 подходов по 10 п.

Б) Жим ногами лежа 5 подходов по 12 п. 28 5. Подъем на носки

сидя(подъем на икры)

В) Приседания со штангой на плечах: 50%*15п, 55%*12п, 60%*10п,

65%*8п, 70%*5п, 75%*4п, 80%*3п, 85%*2п, 90%*1п.

Г) Пресс 5 подходов по 20 п.

Д) Прыжки со штангой на плечах 5 подходов по 20 п.

Общеподготовительные упражнения в пауэрлифтинге применяются

для увеличения уровня общей физической подготовки спортсмена и для

влияния на развитие некоторых мышечных групп. Это такие упражнения как

со штангой, гирями, гантелями, амортизаторами, тренировки на тренажерах,

акробатические и гимнастические упражнения, а так же плавание и спортив-

ные игры, содействующие многостороннему физическому развитию спорт-

смена. Упражнения этой группы по техническим параметрам существенно

различаются от современных упражнении и исполняются с относительно не-

большими весами.

Они применяются как дополнительное средство подготовки пауэрлиф-

тера.

1 вид. Пресс:

- В висе подъем ног.

Мышцы: прямые и косые мышцы живота, преимущественно нижняя

часть, подвздошно-поясничная, гребенчатая прямая мышцы бедра, длинная

приводящая.

Техника. И.П.: вис на перекладине или на шведской стенке, движение

начинается с поднятия слегка согнутых в коленях ног. Сначала, до угла 40-

45*, движение исполняется главным образом мышцами-сгибателями бедра, а

далее, до касания перекладины голенью в основном мышцами живота. Ка-

саться надо не носками, а голенью – это машинально принуждает сгибать ту-

ловище и тем самым втягивает в работу все основные мышцы живота.

- Подъем ног в упоре на предплечьях.

Мышцы: прямые и косые мышцы живота (нижняя часть), подвздошно-

поясничные.

Техника. И.П.: в упоре на предплечьях, спина касается спинки трена-

жерного устройства, ноги согнуты в коленях. Ноги поднимаются выше гори-

зонтали на 15-20 см, до обязательного сгибания туловища за счет движения

таза. Движение медленное, с задержкой в верхней точке.

- Лежа на наклонной скамье подъем туловища.

Мышцы: прямые и косые мышцы живота, преимущественно верхняя

часть, подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра.

Техника. Непременным условием верного выполнения упражнения яв-

ляется согнутые в коленях ноги, что снимает нагрузку с поясничного отдела

спины.

Движение начинается с прижатия подбородка и сгибания туловища.

Это дополнительно включает в работу внутренние мышцы живота. Подъем

прямого туловища принуждает действовать в основном сгибатели ног, а не

мышцы живота.

- Лежа на наклонной скамье, подъем туловища с поворотом.

Упражнение аналогично предыдущему, однако повороты туловища

способствуют более активной работе межреберных мышц.

2 вид. «Шраги» со штангой (стоя со штангой в руках, подъем плеч):

Мышцы: трапециевидные, подниматели лопатки, ромбовидные, груди-

но- ключично-сосцевидные.

Техника. И.П.: стоя со штангой в руках, ноги на ширине плеч, выпрям-

лены, но не зафиксированы.

Поднимаем плечи предельно вверх к «ушам», туловище останется не-

движимым, руки – прямые. После паузы медленно возвращаемся в и.п.

Не советуется делать круговое движение плечами, что травматически

опасно для плечевого сустава. Нельзя также применять чересчур большой

вес, что сокращает амплитуду движения и дает лишнюю нагрузку на позво-

ночник. Упражнение можно исполнять с гантелями.

3 вид. Наклоны со штангой на плечах:

Мышцы: разгибатели туловища: трапециевидная, верхняя и нижняя

задние зубчатые мышцы, выпрямитель позвоночника, поперечно-остистая

мышцы, короткие мышцы спины.

Техника. И.П.: штанга на плечах (чем уже хват, тем меньше давление

грифа на позвоночник), ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, го-

лова приподнята. Движение начинается с прогиба в пояснице и наклона туло-

вища вперед, ноги при этом останутся согнутыми в коленях. Глубина накло-

на определяется подвижностью суставов. Возвращение в и.п. происходит на

обратной последовательности.

4 вид. Жим ногами (Гак - приседания):

Мышцы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные, портняжные, приво-

дящие, двуглавые, полусухожильные, полуперепончатые.

Техника выполнения зависит от конструктивных особенностей трена-

жера: в одних приседания с отягощением выполняется вертикально. В других

– под углом. Упражнение выделяется тем, что позволяет обособленно нагру-

зить мышцы ног.

5 вид. Жим гантелей:

Мышцы: трицепсы, локтевые, грудные, широчайшие, подлопаточные,

дельтовидные, передняя зубчатая, клюво-плечевая.

Техника. И.П.: гантели удерживают на вытянутых руках на ширине

плеч, ладони повернуты вовнутрь, кисти и запястья фиксированы, ноги –

произвольно в любой позе.

Гантели опускают таким образом, чтобы в нижней точке локти были

разведены в стороны. При выжимании гантелей по достижении прямого угла

в локтях, кисти разворачивают ладонями от себя, что позволяет предельно

загрузить трицепсы. Гантели можно выжимать попеременно. В этом случае,

вероятно, применять большее отягощение, но при этом отрывается внимание

на удержание туловища в равновесии. При выполнении упражнения можно

переменять наклон скамьи. Если край скамьи, на котором лежит голова, при-

поднимается, нагрузка смещается на верхнюю часть груди и дельтовидные,

если опускается – на нижнюю часть груди и широчайшие мышцы спины, По-

мимо прямого влияния на мышцы, это упражнение содействует формирова-

нию внутримышечной координации.

В конце недельной тренировки рационально проводить соревнования

на лучшую технику классических упражнений. При этом не обязательно де-

лать все упражнения строго в соревновательном порядке: приседания, жим,

тяга становая. Эти соревнования просто помогут тренеру обнаружить ре-

зультативность обучения, установить ошибки в выполнении техники упраж-

нений, что позволит своевременно привнести поправки в методику обучения

и дополнительно подключить упражнения, воздействующие на устранение

ошибок.

Тренировки для начинающих пауэрлифтеров будет разумнее проводить

три раза в неделю, так как этот вариант наиболее результативен. Исходя из

чего, был разработан примерный комплекс упражнений на развитие силы

мышц.

Для того чтобы развить мышечную силу, можно воспользоваться сле-

дующими упражнениями:



Жим штанги в положении лежа головой вверх на наклонной скамье, 5

подходов по 5 раз.



Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамье голо-

вой вниз, 5 подходов по 7 раз.



Приседания со штангой, 5 подходов по 5 раз.



Тяга штанги к животу в наклоне, 5 подходов по 5 раз.



Подтягивания широким хватом на перекладине, 4 подхода по 5 раз.



Жим штанги, сидя, из положения за головой, 5 подходов по 5 раз.



Подтягивание на перекладине узким хватом 3 подхода по 6-8 повторе-

ний (подтягивание – выдох, опускание – вдох).



Отжимания на брусьях – 3 подхода по 6-10 повторений (отжимание –

выдох, опускание вдох).



Подъем туловища из положения лежа на спине – 3 подхода по 10-15

повторений (подъем – выдох, опускание – вдох).



Подъем гантелей вперед в выпрямленных руках – 2 подхода по 8-10 по-

вторений (подъем – вдох, опускание – выдох).



Разведение рук с гантелями в стороны (стоя) – 2 подхода по 8-10 повто-

рений (разведение – вдох, опускание – выдох).



Разведение рук с гантелями в стороны (в наклоне вперед) – 2 подхода

по 5-8 раз (разведение – вдох, опускание – выдох).



Подъем ног лежа на спине – 2 подхода по 10 повторений (подъем – вы-

дох, опускание – вдох).



Жим гантелей лежа на скамье - 3 подхода по 6-8 повторений (жим –

выдох, опускание – вдох).



«Пуловер» - 3 подхода по 10 повторений (опускание – вдох, подъем –

выдох).



Тяга штанги в наклоне к животу - 3 подхода по 6-8 повторений (тяга –

выдох, опускание – вдох).



Тяга сверху на высоком блоке (за голову) – 2 подхода по 6-8 повторе-

ний (тяга – выдох, опускание – вдох).



Подъем туловища лежа на наклонной скамье – 1 подход – 15 повторе-

ний (подъем – выдох, опускание – вдох).



Приседания с гантелями – 3 подхода по 6-8 повторений (перед присе-

дом – глубокий вдох, вставая – выдох).



Подъемы на носки, стоя на плинте – 3 подхода по 15 повторений (подъ-

ем – выдох, опускание – вдох).

Для начала нужно подбирать рабочий вес так, чтобы последние 1-2 по-

вторения давались с трудом и выполнять каждое упражнение только по одно-

му подходу. Постепенно можно усложнять комплекс.

Этот небольшой комплекс позволяет задействовать все группы мышц.

Рекомендуется вносить изменения в комплекс упражнений на силу мышц не

реже чем раз в 2 месяца, чтобы предотвратить «мышечное привыкание». Так-

же, следует уделить особенное внимание своему питанию. Для того чтобы

происходило наращивание мышечной массы, нужно использовать специаль-

ную диету, богатую белком. В этом случае уже через месяц можно будет за-

метить существенное увеличение мышечной силы и объема мышц.

Заключение

Подбор упражнений для развития мышечной силы у подростков и юно-

шей должен предусматривать гармоничное развитие мускулатуры соответ-

ствующими для этого возраста средствами.

Создание правильной системы силовой подготовки является решаю-

щим фактором роста спортивных достижений во многих видах спорта.

Методика занятий пауэрлифтингом включает в себя упражнения,

способствующие развитию силы: сила развивается в основных мышечных

группах (ног, рук, туловища); развитие силы происходит с использованием

наименее травмоопасных упражнений; приоритет отдается развитию стано-

вой силы (35-45% результата в троеборье приходится на становую тягу); по

мере роста квалификации спортсменов количество упражнений на развитие

силы по отношению к средствам общефизической подготовки возрастает;

каждое учебно-тренировочное занятие по силовой подготовке включает

комплексную проработку пауэрлифтером всех мышечных групп.

Таким образом, занятия пауэрлифтингом развивают мышечную силу у

юношей, упрочивают их связки и суставы, развивают выносливость, гиб-

кость, воспитывают волю, уверенность в своих силах, увеличивают работо-

способность всего организма.

Литература

1.

Верхошанский, Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте

[Текст] / Ю.В. Верхошанский. - М.: Издательство «Советский Спорт»,

2013. – 216 c.

2.

Ворожейкин, О.В. Обоснование методики применения индивидуального

подхода к развитию силы у пауэрлифтеров [Текст] / О.В. Ворожейкин //

Актуальные проблемы физической и специальной подготовки силовых

структур. - 2012. - № 2. - С. 28-32.

3.

Хорунжий, К. А. Повышение силовых способностей спортсменов на эта-

пе начальной подготовки в силовом троеборье [Текст] / К. А. Хорунжий //

Теория и практика физической культуры. - 2012. - № 12. - С. 45.