0

ВЛИЯНИЕ РАЗМИНКИ И ЗАМИНКИ НА ЭФФЕКТИВНОСТЬ

ТРЕНИРОВКИ В ВОЛЕЙБОЛЕ.

Миофасциальный релиз (МФР) как

один из самых эффективных и доступных методов восстановления

волейболистов.

Введение

В современном волейболе огромное значение имеет профессиональный

подход к профилактике травматизма. Задача минимализировать риски травм

опирается на обязательную разминку и заминку в процессе тренировок.

Особое внимание уделяется профилактике травматизма и повышению

работоспособности, так как спортсмены зачастую сталкиваются с мышечным

перенапряжением и высоким риском повреждений. Именно поэтому одним из

эффективных средств повышения эффективности тренировки в волейболе

является грамотное использование разминки и заминки.

Разминка и заминка как средство повышения эффективности

тренировки

Разминка

и

заминка

-

это

важнейшие

подготовительные

и

заключительные этапы тренировки, которые требуют от спортсменов

высокого

уровня

концентрации,

понимания

физиологии

и

гибкости.

Систематическое выполнение комплексов разминки и заминки способствует

гармоничному развитию всех основных физических качеств: гибкости,

подвижности в суставах, скоростно-силовых способностей, ловкости и

выносливости.

Особенности влияния разминки и заминки на эффективность

тренировки в волейболе

В

процессе

тренировки

волейболистов

происходит

интенсивное

развитие

скоростно-силовых

качеств

и

прыгучести.

Однако,

в

силу

биомеханических особенностей волейбольных движений, спортсмены, как

правило, подвергаются высокому риску травматизма мышц, связок и

суставов. Поэтому при организации тренировки в волейболе необходимо

учитывать эти особенности и подбирать специальные упражнения разминки

и заминки, направленные на подготовку и восстановление работающих

мышечных групп.

Методика использования разминки и заминки на тренировках по

волейболу

Основными

средствами

использования

разминки

и

заминки

на

тренировках по волейболу являются:



Упражнения на развитие подвижности в суставах (вращения,

махи, наклоны для подготовки плечевого пояса и голеностопа)



Упражнения

на

разогрев

и

активацию

мышц

(беговые

упражнения, прыжковая работа, имитация волейбольных стоек и

перемещений)



Упражнения на развитие гибкости (динамические растягивающие

движения в разминке и статические в заминке)



Упражнения на восстановление и релаксацию (дыхательные

упражнения, миофасциальный релиз, статическая растяжка после

нагрузки)



Подвижные игры с низкой интенсивностью



Миофасциальный релиз (МФР) — это техника самомассажа и

глубокой

проработки

мягких

тканей,

направленная

на

расслабление мышц и фасций (соединительной ткани, которая

окутывает мышцы, суставы и органы, как плотная паутина).

В контексте волейбола и спортивной тренировки это один из самых

эффективных и доступных методов восстановления. Давайте разберем эту

тему подробнее по пунктам.

1. Что такое фасция и почему она «забивается»?

Фасция — это эластичная оболочка мышцы. При интенсивных

нагрузках (прыжках, ударах, резких перемещениях в волейболе) в мышцах и

фасциях возникают микронадрывы и спазмы. Если их не прорабатывать,

фасция теряет эластичность, «слипается» с мышцей, образуются триггерные

точки (болезненные уплотнения). Это приводит к скованности движений,

снижению амплитуды и повышенному риску травм.

2. Основные инструменты для МФР

Для самостоятельного выполнения МФР спортсмены используют

специальный инвентарь:



Массажные роллы (валики): Бывают разной жесткости (гладкие, с

шипами, полые внутри для регулировки веса). Идеальны для

крупных мышечных групп (бедра, икры, спина).



Массажные мячи (теннисные или специальные жесткие мячи с

шипами): Используются для точечной проработки мелких и

труднодоступных зон (стопы, ягодичные мышцы, плечевой пояс,

лопатки).



МФР-палки (стики): Удобны для прокатки икроножных мышц и

задней поверхности бедра.

3. Польза МФР именно для волейболистов



Профилактика

«колена

прыгуна»

(тендинита

надколенника):

Прокатывание квадрицепса и подвздошно-большеберцового тракта

снижает

натяжение

сухожилия

коленной

чашечки,

которое

испытывает колоссальные нагрузки при прыжках и приземлениях.



Восстановление плечевого пояса: После множества атакующих

ударов и подач грудные мышцы и широчайшие мышцы спины часто

укорачиваются

и

спазмируются.

МФР

помогает

вернуть

им

эластичность и сохранить правильную осанку.



Ускорение

восстановления:

Улучшает

лимфодренаж

и

кровообращение, помогая быстрее выводить продукты распада

(например, молочную кислоту) из мышц после тренировки, снижая

крепатуру (боль в мышцах на следующий день).



Улучшение гибкости: Расслабленная фасция позволяет мышце

растягиваться с большей амплитудой, что критически важно для

высокого прыжка и мощного замаха.

4. Базовые правила выполнения МФР (техника безопасности)

Основными базовыми правилами безопасного выполнения МФР

являются:



Исключение зон прямого воздействия (строгий запрет на прокатку

зон расположения лимфоузлов, крупных сосудов, внутренних

органов и передней поверхности шеи)



Контроль

интенсивности

и

болевых

ощущений

(выполнение

упражнений

до

умеренного

дискомфорта,

но

не

до

острой,

нестерпимой боли)



Соблюдение

правильного

дыхания

и

расслабления

(глубокое

диафрагмальное

дыхание

для

снятия

мышечных

спазмов

и

улучшения скольжения фасций)



Использование правильного инвентаря (подбор роликов и мячей

соответствующей жесткости в зависимости от уровня подготовки и

болевого порога)



Ограничение времени воздействия (прокатка одной мышечной

группы не более 60-90 секунд для предотвращения чрезмерного

сдавливания тканей и нарушения кровообращения)

Заключение

Систематическое

использование

разминки

и

заминки

позволяет

эффективно повышать качество и безопасность тренировочного процесса

волейболистов.

Систематическое и грамотное выполнение МФР позволяет

эффективно восстанавливать мышечно-фасциальный аппарат занимающихся.

Применение

специально

подобранных

упражнений,

учитывающих

биомеханические

особенности

волейбола,

способствует

гармоничному

развитию основных физических качеств и профилактике травм. Занятия с

обязательным включением разминки и заминки не только улучшают

физическую

подготовленность

волейболистов,

но

и

оказывают

положительное влияние на их психическое и эмоциональное состояние.